Sommaire
garanti sans gluten
- Cuisine sans gluten
- Les farines sans gluten
- Mix pâtisserie sans gluten
- Mix pâtisserie sans gluten sans maïs
- Les farines sans gluten et IG bas
- Maladie coeliaque et intolérance au gluten
- Que faire en cas d’allergie alimentaire
- Le régime sans gluten fait-il maigrir ?
- Formation la pâtisserie sans gluten ni produits laitiers
- Forum de soutien entre intolérants
- Index des recettes sans gluten
Recettes sans gluten
- Recettes de gâteaux sans gluten
- Recettes de biscuits sans gluten
- Les pains sans gluten
- Les pâtes sans gluten
- Cake sans gluten
- Crêpe sans gluten
- Tartes sans gluten
- Recette de pizza sans gluten
- Recettes sans gluten facile
Aujourd’hui on sait que ce n’est pas si simple, et oui pain blanc et pomme de terre ont un index glycémique très élevé. Par exemple l’index glycémique du sucre blanc (le fameux saccharose) est aussi élevé qu’une baguette 70. La pomme de terre sous forme de purée explose même les compteurs avec un IG de 80.
L’index glycémique (ou appelé IG) est une échelle de valeur qui a pour but de classer les aliments riches en glucides selon leur capacité à élever la glycémie.
Farines sans gluten avec index glycémique IG bas ou modéré
Bon c’est bien joli tout ça, mais ça nous concerne en quoi nous les sans gluten ?
Pour réaliser des pains sans gluten par exemple on va notamment utiliser la farine de riz qui est plutôt bon marché, neutre et qui gonfle légèrement. Très bien, c’est une base idéale, sauf que l’index glycémique de la farine de riz est très élevé : 95 ! Pire que notre purée de pomme de terre. Ce à quoi on ajoute des fécules pour alléger le tout et rendre nos préparations aériennes et les fécules à votre avis quelles IG ont-elles ? 95 aussi… Pas de bol !
Donc sommes nous complètement foutus ? Dans le cas où l’on consomme quotidiennement pains, pâtes industrielles en version sans gluten, oui il y a de quoi s’inquiéter. Mais je doute fort que ça soit votre cas si vous trainez par ici :). Personnellement après voir essayé quelques gâteaux industriels sans gluten, qu’on m’avait envoyés pour tester. Mes intestins m’ont bien vite fait comprendre « pas de ça chez nous, tout le monde dehors ».
C’est sûr qu’une alimentation qui évite les pics d’insuline est à privilégier dans le temps, mais comme je vous le disais dans l’article « comment manger sainement » vous pouvez viser une alimentation parfaite 90% du temps et vous faire plaisir de temps en temps, avec une bonne pâtisserie sans gluten par exemple !
Pour ma part je ne consomme plus de dessert la semaine, ni de pain. Je limite les céréales à ceux qui sont sans gluten et un IG modéré à bas. Je n’en mange pas non plus tous les jours et je mets 2 légumes au moins par repas. J’ai remarqué qu’effectivement j’ai moins de crises de fatigue chronique quand ma glycémie ne fait pas de yoyo. Et chose très intéressante aussi, quand on supprime le sucre et qu’on mange IG bas, les fringales disparaissent aussi. Car le sucre appelle le sucre… Un vrai cercle vicieux.
Par contre si je suis invitée ou si je sors avec les amis, je profite du repas sans culpabilité. Chacun trouve son équilibre à sa manière. Je pense qu’être psychorigide sur la nourriture nous coupe pas mal de notre vie sociale. Après ça dépend des intolérances et des maladies de chacun.
J’avais rencontré un homme pendant que je donnais une formation de cuisine sans gluten ni lait qui mangeait très strictement toute l’année et quand il partait au ski avec ses amis il se lâchait sur la nourriture : vive les raclettes et la tartiflette. Un autre exemple de cas de figures envisageable selon les circonstances.
Les farines sans gluten à IG bas ou modéré
Tout le monde n’est pas encore d’accord sur le classement des index glycémiques. Mais globalement pour faire simple il y a 3 groupes IG bas, IG modéré et IG élevé. On peut dire que les IG bas sont inférieurs à 50, et très bas à partir de 35. Les IG élevés sont supérieurs à 50 (on peut lire aussi 70 aussi suivant les sources).
Il nous reste quelles farines sans gluten à utiliser alors ? Voilà un petit tableau récapitulatif des farines sans gluten avec un IG qui ne vous fera pas « péter la glycémie ».
Farines sans gluten avec un IG considéré modéré ou bas
- Farine de fonio 55 (limite)
- Farine de pépin de raisin 55 (limite)
- Farine de teff 45
- Farine de sarrasin 45
- Farine de chanvre 45
- Farine de quinoa 40
Farines sans gluten avec un IG considéré bas ou très bas
- Farine de coco 35
- Farine de pois chiche 35
- Farine de souchet 35
- Farine de soja 25
- Poudre d’amande 20
- Poudre de noisettes 20
- Farine de lentilles 25
- Farine de lupin 15
Sachant que ce n’est pas évident de donner l’IG d’une recette finie. Si votre recette contient des protéines, comme des œufs. Les œufs ont un IG de 0. L’IG globale de la recette va baisser. Mais la cuisson joue aussi un rôle, oui sinon ça serait trop simple ! C’est pour cela que les pâtes très cuites ou al dente n’ont pas le même indice glycémique.
L’humidité de la recette, les fibres, le sel aussi et l’acidité rentrent en ligne de compte. Par exemple le vinaigre ou le levain peut faire baisser l’IG général. Si le recette contient de la graisse, l’IG peut aussi être amélioré. Tout ceci est donc une moyenne et un ordre d’idée. En cas de doute si vous avez un appareil pour prendre la glycémie et bien 1 heure après vos repas, testez si votre glycémie fait du yoyo. Sinon observez si vous avez un coup de fatigue tout simplement.
Bien sûr toutes les farines sans gluten ne peuvent pas si simplement remplacer la farine de riz malheureusement. Faire un pain sans gluten, vous le savez, n’est pas une chose aisée. Mais en plus à IG bas, c’est encore moins évident. Je n’ai pas dit impossible, mais c’est un défi.
Vous gagnerez à faire des mélanges de farines sans gluten pour vos préparations. La farine de lupin très riche en protéines et la farine de coco très riche en fibres sont à garder sous le coude pour baisser l’IG total de vos recettes. Vous pouvez tenter le mélange farine de riz et farine de lupin pour rester dans un IG acceptable. C’est vous qui pouvez connaitre votre tolérance.
Si vous cherchez à maigrir visez les IG les plus bas car l’insuline est l’hormone de stockage par excellence. Donc moins elle circule mieux c’est.
Le conseil de Karen
J’espère avoir éclairé votre lanterne et vous avoir donné un nouveau champ des possibles. Je vous proposerai bientôt quelques recettes IG bas et sans gluten pour vous inspirer.
Pas facile de manger sans gluten sans faire monter sa glycémie. En même temps même avec une alimentation à base de gluten le pancréas doit travailler énormément. On nous a rebattu les oreilles des sucres lents et sucres rapides, nous disant que pâtes, pain blanc et pomme de terre sont des féculents, des sucres complexes et qu’on peut en manger sans complexe.
Aujourd’hui on sait que ce n’est pas si simple, et oui pain blanc et pomme de terre ont un index glycémique très élevé. Par exemple l’index glycémique du sucre blanc (le fameux saccharose) est aussi élevé qu’une baguette 70. La pomme de terre sous forme de purée explose même les compteurs avec un IG de 80.
L’index glycémique (ou appelé IG) est une échelle de valeur qui a pour but de classer les aliments riches en glucides selon leur capacité à élever la glycémie.
Farines sans gluten avec index glycémique IG bas ou modéré
Bon c’est bien joli tout ça, mais ça nous concerne en quoi nous les sans gluten ?
Pour réaliser des pains sans gluten par exemple on va notamment utiliser la farine de riz qui est plutôt bon marché, neutre et qui gonfle légèrement. Très bien, c’est une base idéale, sauf que l’index glycémique de la farine de riz est très élevé : 95 ! Pire que notre purée de pomme de terre. Ce à quoi on ajoute des fécules pour alléger le tout et rendre nos préparations aériennes et les fécules à votre avis quelles IG ont-elles ? 95 aussi… Pas de bol !
Donc sommes nous complètement foutus ? Dans le cas où l’on consomme quotidiennement pains, pâtes industrielles en version sans gluten, oui il y a de quoi s’inquiéter. Mais je doute fort que ça soit votre cas si vous trainez par ici :). Personnellement après voir essayé quelques gâteaux industriels sans gluten, qu’on m’avait envoyés pour tester. Mes intestins m’ont bien vite fait comprendre « pas de ça chez nous, tout le monde dehors ».
C’est sûr qu’une alimentation qui évite les pics d’insuline est à privilégier dans le temps, mais comme je vous le disais dans l’article « comment manger sainement » vous pouvez viser une alimentation parfaite 90% du temps et vous faire plaisir de temps en temps, avec une bonne pâtisserie sans gluten par exemple !
Pour ma part je ne consomme plus de dessert la semaine, ni de pain. Je limite les céréales à ceux qui sont sans gluten et un IG modéré à bas. Je n’en mange pas non plus tous les jours et je mets 2 légumes au moins par repas. J’ai remarqué qu’effectivement j’ai moins de crises de fatigue chronique quand ma glycémie ne fait pas de yoyo. Et chose très intéressante aussi, quand on supprime le sucre et qu’on mange IG bas, les fringales disparaissent aussi. Car le sucre appelle le sucre… Un vrai cercle vicieux.
Par contre si je suis invitée ou si je sors avec les amis, je profite du repas sans culpabilité. Chacun trouve son équilibre à sa manière. Je pense qu’être psychorigide sur la nourriture nous coupe pas mal de notre vie sociale. Après ça dépend des intolérances et des maladies de chacun.
J’avais rencontré un homme pendant que je donnais une formation de cuisine sans gluten ni lait qui mangeait très strictement toute l’année et quand il partait au ski avec ses amis il se lâchait sur la nourriture : vive les raclettes et la tartiflette. Un autre exemple de cas de figures envisageable selon les circonstances.
Les farines sans gluten à IG bas ou modéré
Tout le monde n’est pas encore d’accord sur le classement des index glycémiques. Mais globalement pour faire simple il y a 3 groupes IG bas, IG modéré et IG élevé. On peut dire que les IG bas sont inférieurs à 50, et très bas à partir de 35. Les IG élevés sont supérieurs à 50 (on peut lire aussi 70 aussi suivant les sources).
Il nous reste quelles farines sans gluten à utiliser alors ? Voilà un petit tableau récapitulatif des farines sans gluten avec un IG qui ne vous fera pas « péter la glycémie ».
Farines sans gluten avec un IG considéré modéré ou bas
- Farine de fonio 55 (limite)
- Farine de pépin de raisin 55 (limite)
- Farine de teff 45
- Farine de sarrasin 45
- Farine de chanvre 45
Farines sans gluten avec un IG considéré bas ou très bas
- Farine de coco 35
- Farine de pois chiche 35
- Farine de souchet 35
- Poudre d’amande 20
- Poudre de noisettes 20
- Farine de lentilles 25
- Farine de lupin 15
Sachant que ce n’est pas évident de donner l’IG d’une recette finie. Si votre recette contient des protéines, comme des œufs. Les œufs ont un IG de 0. L’IG globale de la recette va baisser. Mais la cuisson joue aussi un rôle, oui sinon ça serait trop simple ! C’est pour cela que les pâtes très cuites ou al dente n’ont pas le même indice glycémique.
L’humidité de la recette, les fibres, le sel aussi et l’acidité rentrent en ligne de compte. Par exemple le vinaigre ou le levain peut faire baisser l’IG général. Si le recette contient de la graisse, l’IG peut aussi être amélioré. Tout ceci est donc une moyenne et un ordre d’idée. En cas de doute si vous avez un appareil pour prendre la glycémie et bien 1 heure après vos repas, testez si votre glycémie fait du yoyo. Sinon observez si vous avez un coup de fatigue tout simplement.
Bien sûr toutes les farines sans gluten ne peuvent pas si simplement remplacer la farine de riz malheureusement. Faire un pain sans gluten, vous le savez, n’est pas une chose aisée. Mais en plus à IG bas, c’est encore moins évident. Je n’ai pas dit impossible, mais c’est un défi.
Vous gagnerez à faire des mélanges de farines sans gluten pour vos préparations. La farine de lupin très riche en protéines et la farine de coco très riche en fibres sont à garder sous le coude pour baisser l’IG total de vos recettes. Vous pouvez tenter le mélange farine de riz et farine de lupin pour rester dans un IG acceptable. C’est vous qui pouvez connaitre votre tolérance.
Si vous cherchez à maigrir visez les IG les plus bas car l’insuline est l’hormone de stockage par excellence. Donc moins elle circule mieux c’est.
Le conseil de Karen
J’espère avoir éclairé votre lanterne et vous avoir donné un nouveau champ des possibles. Je vous proposerai bientôt quelques recettes IG bas et sans gluten pour vous inspirer.
Merci pour toutes ces informations très utiles
Bonjour tout le monde !
J’ai une question : quelqu’un(e) connaît l’IG de la farine de noix ? Je ne l’ai trouvée nulle part.
Merci à vous et belle fin de journée.
Bonsoir,Merci pour toutes ses infos !? pas facile cr je ne peux pas manger la farine de sarrasinde souchet, de Teff. Et la farine de sorgho quel est son taux IG ? Merci bonne soirée.
Le sorgho c’est IG 65, tout de même plus faible que la farine de riz. Après vous pouvez utiliser farine de lupin ou de pois chiche en mélange avec pour faire baisser l’IG total.
bonsoir Karen, je fais depuis longtemps des crêpes sans gluten, je mélange tout simplement et “à visto de nas” comme on dit chez nous, diverses farines : riz, châtaignes, sarrasin, mais aussi teff, souchet, millet… même pois chiches ou chanvre…je n’aime plus du tout les crêpes à la farine blanche lorsqu’on m’en fait goûter ! je les trouve sans goût ni caractère !!
par contre et grâce à vous et à vos lettres, je découvre que l’index IG de la farine de riz est très élevé !! merci pour cette info importante ! j’en mettrai un peu moins dorénavant.
Gin
Vous avez bien raison de préparer vos mix de farines maison :)
Merci pour ce mémo sur l’IG des farines. Je file voir votre recette de crêpe sans lactose, gluten et IG bas.
Bonjour Karen, merci bcp pour ces informations qui tombent à pic pour moi qui fait un régime sans sucres. Qu’en est t’il de la farine de millet ?
La farine de millet a un IG de 70, donc élevé.
Bonjour,
Je vous remercie si vous pouvez m’indiquer des recettes avec des graines de teff et amarante.
Je suis intolérante au gluten et lactose et je ne sais pas comment les utilizer d’une façon agréable à manger.
Je vous remercie pour votre attention.
Cordialement,
Sílvia
Je n’ai jamais vu de graines de teff entières je n’ai pas de recette avec, ni d’amarante d’ailleurs. Désolé !
bonjour, pour la farine de teff, je ne l’ai jamais trouvé en grain. je l’achète déjà toute prête. sinon ce sont des amis éthiopiens qui m’en ramène d’éthiopie. c’est leur farine nationale. donc regardez les recettes éthiopiennes comme l’injera (galettes à base de farine de teff), un vrai délice.
Enfin des idées très pratiques , merci .
merci beaucoup pour cet article, très intéressant !
merci pour ce que vous faites, c’est toujours instructif…
je me permets de vous poser une question, car je n’ai jamais trouvé la réponse jusque maintenant, et comme vous vous y connaissez bien, j’imagine que vous pourrez me répondre…
j’aimerais savoir quelle est la différence entre les farines et les flocons ?
par exemple la farine de pois chiches existe aussi en flocons, et je me demande quelle est la meilleure forme pour la santé ?
encore merci d’avance de votre réponse
Merci :) Les farines sont moulues avec le grain sec alors que pour les flocons les grains sont d’abord cuits à la vapeur, transformés en flocons puis séchés et conditionnés. Après les usages et les recettes sont différentes. Je ne pense pas que fondamentalement une forme soit plus “santé” qu’une autre. Du moins que je sache ;) Après je parle des flocons qui n’ont pas été soufflés, car les style “Corn Flakes” ont un IG plus haut car soufflé. Mais je pense que tu voulais parler des flocons types flocons d’avoine en mag bio non ?
merci beaucoup pour la réponse…
oui je parle bien des flocons de farine en magasin bio…
nutritivement parlant je me demandais s’il y avait une différence entre une farine de POIS CHICHE et les flocons de POIS CHICHE…
sachant maintenant que les flocons sont précuits, j’imagine qu’ils perdent de leur qualité nutritive…
je ne sais pas si c’est vrai, mais on m’a souvent dit qu’utiliser des flocons plutôt qu’une farine c’était plus léger et plus rapide, pour faire des galettes de céréales par exemple…
qu’en penses-tu ?
toi qui cuisines beaucoup as-tu un retour d’expérience à ce sujet ?
merci d’avance
J’utilise assez peu les flocons (en comparaison des farines), à par pour le granola, le muesli ou les barres de céréales. C’est vrai que pour épaissir une soupe les flocons sont plus rapides à cuire et aussi très bien à incorporer aux galettes végétales effectivement. Par contre plus léger, non je ne vois pas en quoi ?
Après pour les valeurs nutritives je ne suis pas certaines que ça joue beaucoup. Déjà on va cuire la plupart des farines et en plus les grains moulus perdent très vite des vitamines par rapport aux grains entiers. Il faudrait dans l’idéal les moudre au moment de s’en servir. :)
encore merci beaucoup pour toutes ces informations bien utiles
une belle soirée à toi et bonne continuation
Bonjour Karen,
Merci pour toutes ces informations très intéressantes, plus je m’intéresse à l’alimentation plus je trouve cela compliqué!!
Quand est-il de l’indice glycémique de la farine de soja et d’avoine?
Et l’équilibre acide-basique de toutes ces farines?
Merci beaucoup et bon dimanche
La farine d’Avoine IG 65 et la farine de soja IG 20. La farine de soja je ne la conseille pas en général, personnellement je trouve son goût difficile à incorporer dans les recette. Il prend le dessus. Pour l’équilibre acido basique je ne sais pas, de ce que j’en ai retenu c’est “mangeons un maximum de légumes” :)
bonjour.
pouvez vous me dire pour faire un cake ou du pain sans gluten dans quelle proportions je peux utiliser de la farine de lin .merci
Par de la farine de lin vous entendez des graines de lin moulues ? Car je l’utilise avec parcimonie pour donner du liant, pas en ingrédient principal.
Bonsoir, merci pour vos conseils. Je dois impérativement perdre du poids. Suite à une prise de sang, je viens de me rendre compte qu’en plus de l’allergie au gluten et aux olives, j’ai un taux d’insulinemie deux fois supérieur à la normale, à jeun. Existe-t-il un moyen de manger sans gluten et IG bas? Connaissez-vous des sites qui proposent des menus pour m’aider.
Cordialement
Catherine
A l’attention de Catherine VERNET
Étant diabétique, depuis 30ans, je peux vous dire qu’il faut diminué les apport de céréales non complète.
Dans votre assiette vous devez avoir 1part de protéine = 1/4 de l’assiette, 1/8 de céréales complètes 1/8 de légumineuse et le 1/2 restant par des légumes de préférence verts, pour baisser votre glycémie à jeun.
Évitez les grignotages, prenez plutôt une compote de fruits cuits sans sucre ajouté, ou un yaourt de soja non sucré.
Faites de préférence des petits repas 5 fois par jour
Bonjour, suite la découverte d’un prédiabète … je fais la chasse à tous les sucres ! du coup j’ai pris l’habitude de mélanger tant pour tant graines de lin moulues et poudre d’amandes en tant que farine , ça donne quoi en index glycémique ?
merci c’est super votre page !
Marie
graines de lin et amande c’est IG bas :)
Merci bcp pour votre article très intéressant ! Je viens de découvrir votre site car je suis à la recherche de recettes adaptés à mon fils de 13ans qui a l’intestin irritable..reagit mal au gluten, lactose et les sucres rapides ne sont pas ses copains..!donc la transition est difficile pour lui ! Grâce à vos conseils et recettes je vais pouvoir le régaler à nouveau.. Merci !
Merci pour vos conseils car je suis diabétique.
Bonjour Karen, je me demandais par curiosité, où as-tu trouvé l’info pour la farine de teff ? ça me semble bien bas pour une céréale de la même famille que le millet…
Il me semble sur un paquet de farine de teff ! :)
Votre article est très intéressant, en plus avec de l’humour. J’ai fait une mauvaise manipulation avec les étoiles: 0/5, alors que je voulais mettre 5/5!
Actuellement je cherche à réussir des pains, cakes et pâtes à tarte sans gluten et à faible indice glycémique. Merci pour vos informations bien utiles.
Bonjour Merci pour ce site instructif. Je me retrouve devant une difficulté ma fille a été testée et il se trouve qu’elle a plusieurs intolérances nous sommes en période d’éviction totale pour une réintroduction plus tard des aliments. Je me retrouve donc en difficultés pour associer les farines et faire ainsi un pain potable pas trop amer et qui ne ressemble pas à une pierre! Je ne peux pas utiliser bien sûr de farine avec du gluten, ni la farine de riz, pas d’amande ni de noisette. Avez vous une solution de mélange pour faire un bon pain? Je vous remercie d’avance pour vos propositions
Pain de GRAINES du SARRASIN entières et vraiment bio.
Le faire tromper dans l’eau, attendre 2 jours (selon la température du saison la fermentation NATURELLE fait ce miracle – le pain au levures naturelles .
Il suffit ajouter du sel et éventuellement tout ce qui vous passe par la tête aromatiques.
Mixer ou passer par extracteur pour obtenir un crème très apaise. Le mettre dans la machine à pain ou petite forme et laisser encore de gonfler dans le lieu sans courant .Le jours suivant ( ou en été après env 12h ) on voit qu’il a gonflé.
C’est le moment de le cuir .
Attention dans la machine à pain le programme sans pétrissage .
La plus facile , naturelle recette.
Bonjour,
avez vous une recette pour de la pâte feuilletée svp en évitant le blé et tout en gardant des farines à IG bas? Merci
Bonjour Karen,
Selon toi, peut-on utiliser la farine de petit épeautre en mix de farines? Je sais, le petit épeautre contient encore du gluten, mais très peu comparé au blé. Quel est son IG et avec quelles autres farines puis-je le mélanger efficacement en prévision de pâtes à tarte, quiches, cookies …
Merci pour la réponse
Vraiment ça dépend de ta sensibilité, mais si tu veux suivre un régime strict “sans gluten” ce n’est pas recommandé. La farine intégrale de petit épeautre a un IG autour de 40 et tu n’es pas obligé de faire des mélanges car ça va lever avec le gluten.
Bonjour je voudrais trouver une farine avec index glycémie bas pour maigrir.Je utilisé la farine de riz et sarassin. Vous pouvez me conseiller une autre farine pour les remplacer apeprais le même goûts si ça va
je croyais que la farine de riz avait un IG très haut ! par quelle farine la remplacer pour des crêpes gustatives svp?
Oui la farine de riz a un IG, c’est ce que j’indique dans l’article. Je propose une recette de crêpe IG bas ici : https://cuisine-saine.fr/recette-sans-gluten-ni-lait/crepes-gluten-lactose-ig-bas/
Bonjour Je voudrai me lancer dans des repas à IG bas mais j’ai de la farine classique en 25 kg en stock et j’aurai voulu savoir si je la mélange avec une farine à IG bas si ça va baisser le taux d’ IG. Merci de votre réponse
Oui ça fait baisser le fait de mélanger dans des préparations. L’acidité aussi fait baisser l’IG.