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Chacun à son avis sur la question : pour lui, manger sainement c’est manger bio. Pour elle, manger sainement c’est manger sans gras. Pour lui, pour sûr, c’est manger sans sucre, pour l’autre évidemment, c’est sans gluten et pour celui-ci c’est exclusivement végétalien. Pour le voisin ça consiste à bannir les produits industriels et tout faire maison, pour la voisine ça sera manger de tout et la variété. Je suis certaine que vous avez des tas d’exemples et un avis sur comment manger sainement.

Et c’est bien normal d’avoir tous un avis différent car la science de la nutrition est très jeune. On s’aperçoit aujourd’hui que les préconisations alimentaires qu’on nous a faites, et qu’on nous fait encore le plus souvent, ne sont peut-être pas si fondées que ça. Je lis à peu près tout ce qui sort sur le sujet, et peu importe si ça va dans mon sens ou non. Je teste et je me fais mon avis. Je peux vous dire qu’on trouve absolument tout et son contraire. Alors comment manger sainement avec autant d’informations contradictoires ?

C’est difficile de s’y retrouver entre les préconisations qu’on entend partout « Eviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé ! » ou « 5 fruits et légumes par jour » ou « manger 3 produits laitiers par jour ». Il faut faire le tri en lobbies agroalimentaires et études scientifiques dans tous les sens qui disent tout et son contraire.

Comment manger sainement ? Les 4 points à connaître

Comment manger sainement ? Les 4 points à connaître

Quels sont les consensus autour de l’alimentation saine ?

Vous allez voir il y a très peu de points sur lesquels tout le monde est d’accord. Enfin, quand je dis « tout le monde » je parle des scientifiques et nutritionnistes qui planchent sur le sujet. Nous allons faire de tour de ce qui se retrouve presque partout. Je dis presque car on trouve toujours des exceptions à la règle, comme dans notre grammaire ! Manger sainement, toute une histoire !

Pour manger sainement, mangez des légumes et des fruits

Les légumes c’est la base sur laquelle tout le monde est d’accord. Et si un classement doit être fait on privilégiera principalement les légumes à feuilles vertes, ensuite les légumes de la famille des crucifères (choux, brocolis…). Et enfin les légumes riches en glucides (patates douces, potimarron, carottes…) en derniers. Mais bon globalement les légumes tout le monde est d’accord là-dessus. La pomme de terre fait exception car riche en glucides avec un indice glycémique * élevé. Suivant son mode de cuisson elle peut vraiment faire varier la glycémie.

Comment manger sainement ? L'importance des légumes à feuilles

Comment manger sainement ? L’importance des légumes à feuilles

Les fruits aussi sont plutôt plébiscités, mis à part pour les adeptes stricts du sans sucre. En priorités on retrouve les baies (framboises, myrtilles, fraises…), ensuite les fruits peu sucrés (pomme verte, citron), après tous les fruits moyennement sucrés (poires, pêches…), puis viennent les fruits très riches en sucre (banane, mangue…) et en dernier du classement les fruits séchés (dattes, figues…). Je parle ici des fruits entiers avec leurs fibres car les jus de fruits sont des bombes de sucre.

Les fruits sont certes riches en sucre mais consommés entiers et crus ils apportent des micros nutriments (vitamines, anti oxydants) essentiels à nos apports. Par contre le « quand manger » le fruit fait débat. On entend souvent dire pas en fin de repas car il se digère plus vite que le reste du repas. Donc il fermenterait et empêcherait une bonne digestion. Mais il ne semble pas avoir de réelle base scientifique sur laquelle cette théorie est fondée. Si vous savez sur quoi se base cette théorie n’hésitez pas à le mettre en commentaire.

Les végétaux se retrouvent en tête des aliments bons pour la santé sur lesquels on peut baser l’essentiel de notre alimentation. S’il y a une seule chose à changer pour avoir une alimentation saine ça serait : ajouter des légumes et des fruits (surtout des légumes vous l’aurez compris). Essayer d’en mettre à tous vos repas, ça laissera moins de place à d’autres aliments considérés comme moins sains.

Pour être en bonne santé manger moins

La aussi tout le monde d’accord, nous mangeons trop. Alors on a le choix, manger des proportions plus petites, finir le repas en ayant encore un peu faim. Ou encore pratiquer le jeûne intermittent ou le jeûne hydrique sur plusieurs jours de temps en temps.

Il n’y a pas si longtemps le jeûne était moqué dans les médias. Limite montré comme une pratique de fanatiques sectaires. Aujourd’hui tout le monde en a entendu parler et c’est même devenu une pratique de santé et même une pratique additionnelle au sport. Surtout le jeûne intermittent qui préconise de manger sur une plage horaire définie.

Vous devez sans doute déjà connaître les bienfaits du jeûne. Le jeûne baisse le taux d’insuline dans le sang. L’insuline est l’hormone responsable de la prise de poids. Egalement en jeûnant, on augmente les hormones responsables du métabolisme des graisses (glucagon ou encore de l’hormone de croissance). Cela permet ainsi de gagner en masse musculaire et c’est dans ce cas précis qu’en plus du sport c’est très efficace.

Qui ne peut pas jeûner ? Les jeunes enfants et les femmes enceintes, les personnes ayant des calculs biliaires. Globalement si vous avez des problèmes de santé, demandez à votre médecin si c’est une bonne chose pour vous. Et si vous voulez être accompagné dans cette démarche, il existe de plus en plus de centres pour jeûner.

Pour manger sainement bannissez les produits industriels

C’est aussi un point que l’on retrouve très souvent. Manger le moins de produits industriels possible et cuisiner à partir d’aliments frais et entier. J’ai reçu des témoignages sur le sujet, nombre d’entre vous se sont sentis mieux en passant derrière les fourneaux.

Comment manger sainement ?

Comment manger sainement ?

J’ajouterais qu’il faut surtout apprendre à lire les étiquettes. Si déjà vous bannissez tous les ingrédients de la liste que vous n’utiliseriez pas vous-même dans votre cuisine, vous éviterez pas mal de malbouffe. Naturellement on ne met pas de sucre dans des plats salés, ni d’additif ou de conservateurs (à part du jus de citron). Bref, plus la liste des ingrédients ressemble à une liste d’ingrédients d’une recette « normale » mieux c’est.

En plus quand on fait tout ou presque maison, on mange moins de « cochonneries » car il faut le temps de tout préparer. Je sais, ça prend du temps. Pour ma part j’ai au congélateur des légumes, du poisson, des fruits dans leur forme brut. Ce qui me permet de pouvoir manger sainement et rapidement. Je me prépare aussi des poêlées de légumes à l’avance que je congèle.

De même je prépare des cookies à l’avance je congèle la pâte crue et déjà façonnée pour les jours où j’aurai moins de temps.

Pour une alimentation saine j’évite les gras trans d’origine industriel

Il y a nombre d’études désormais qui indiquent que les graisses ne sont pas néfastes pour la santé, sauf les acides gras trans*. Il existe différents types d’acides gras : monoinsaturés, polyinsaturés, saturés et trans.

Les acides gras trans à l’état naturel se trouvent dans certaines viandes de ruminants et certains produits laitiers. Mais ce n’est pas la source principale. Le problème majeur est que le principal apport en gras trans vient des produits industriels (oui encore eux).

Ce sont les graisses hydrogénées que l’on retrouve dans les gâteaux, les viennoiseries, les biscuits, la panure, barre chocolatées, plats cuisinés… Sachant que l’étiquetage des acides gras trans n’est pas obligatoire, il faut rester vigilant.

Ce gras trans, bas de gamme je dirais, est utilisé dans l’industrie agroalimentaire pour donner saveur et texture aux plats et gâteaux, aussi pour la conservation. Les gras trans augment le mauvais cholestérol sanguin et les maladies cardio-vasculaires.

Il ne faut pas confondre le gras trans et le gras saturé. D’ailleurs la graisse revient petit à petit en état de grâce. Le conseil suédois d’évaluation de la santé a compilé 16000 études sur le sujet et met en évidence qu’un régime pauvre en gras saturé n’est pas un facteur de protection des maladies cardiaques. Il préconise même plutôt un régime pauvre en glucides (plutôt que faible en gras) pour lutter contre l’obésité.

Je pense que la grosse tendance à venir après « manger des glucides » c’est manger faible en glucides et aussi à indice glycémique* bas (car comme les graisses on va avoir les bons glucides et les mauvais). Mais nous n’en sommes pas tout à fait là encore et ce n’est pas l’avis général ni les préconisations qu’on entend le plus souvent.

Le prochain aliment à bannir c’est le sucre, le gras n’est plus en disgrâce. On commence à bien se rendre compte de ses méfaits et il y a fort à parier qu’on va de plus en plus en entendre parler. A force de manger sucre raffiné et farines blanches on fait exploser le diabète, l’obésité et les maladies de civilisation. Pas encore de consensus sur le sujet, mais le sucre fait beaucoup parler de lui. Si vous avez envie de lire un livre sur le sujet je vous conseille : Ces glucides qui menacent notre cerveau du Dr David Perlmutter qui est à la fois neurologue et nutritionniste.

Alors comment manger sainement ?

J’ai testé plusieurs régimes, le sans gluten ni lait bien entendu qui m’a fait beaucoup de bien déjà. Ici je vais vous donner mon avis personnel sur le sujet et comment je vois les choses aujourd’hui.

J’ai aussi testé l’alimentation crue (autrement appelée alimentation vivante) je pense que l’alimentation crue est parfaite pour reposer l’organisme pendant un temps, mais pas forcément la panacée sur le long terme. Je ne connais personne qui n’ait pas réintroduit du cuit dans son assiette au bout d’un moment. On trouve même des témoignages de personnes qui après des années de cru ont commencé à avoir des problèmes de santé. Les bienfaits du départ sont très probablement dû à l’apport massif de vitamines et minéraux. Mais je pense que manger une partie crue tous les jours est très intéressant ceci dit.

Comment manger sainement ?

Comment manger sainement ?

Je ne vous en ai pas encore parlé mais j’ai testé le régime cétogène pendant 2 mois environ. C’est un régime très pauvre en glucides spécialement difficile à suivre j’ai trouvé. Je vous ferai un billet là-dessus si ça vous intéresse. Je crois qu’il faut être accompagné quand on se lance là-dedans. Mon organisme a été particulièrement stressé par ce changement.

Sans gluten ni lait évidement… Mais là quand les intestins ne vont pas bien c’est l’idéal mais je pense qu’on peut aller plus loin, car on ne prend pas en compte le sucre dans celui-là. Bien entendu quand on a des intolérances les régimes d’évictions sont le seul moyen d’aller bien.

Le régime végétalien pour moi est plus fondé sur un problème éthique que de santé. Donc je le mets à part et ça c’est à chacun de savoir ce qui lui convient de ce point de vue. J’ai été successivement végétarienne et végétalienne pendant un temps. Mais j’ai choisi une voie intermédiaire de flexitarienne. Je crois que c’est important de ne pas imposer ses choix, de ne pas juger l’assiette du voisin. On fait tous au mieux.

À la vue des dernières études et de mes essais, le régime paléo est celui qui m’a le plus réussi. Dans ce régime on privilégie les légumes, la viande d’animaux nourris à l’herbe, le poisson sauvage, les noix, les fruits surtout les baies. En gros on élimine les céréales, les produits laitiers et le sucre. Il suit aussi les principes qu’on a vu dans la partie des consensus. Dans ce régime on met aussi l’accent sur le fait de bouger son corps. Ce n’est pas le sujet ici, mais je signale que ça fait partie intégrante du mode de vie paléo.

Manger sain au quotidien

Manger comme ses ancêtres, c’est une bonne pratique. Ne manger que ce que vos ancêtres auraient mangé (donc pas industriel, ni trop sucré). Nous avons tous une génétique différente et nos origines influencent forcément ce qu’on nous sommes capables de bien digérer ou non (exemple le lait). C’est une théorie qui a du sens me semble-t-il.

Manger de saison et local, en considérant que la nature est bien faite et que ce dont nous avons besoin à une saison donnée, la nature nous l’offre. J’avoue que ce n’est pas évident à suivre suivant les ressources que nous avons à proximité. Mais on peut essayer de faire de son mieux.

Si vous aviez une seule chose à faire ? Manger le maximum de légumes dans vos repas, et laisser moins de place à des aliments moins sains.

Manger moins en général ou s’essayer au jeûne intermittent.

Manger moins de sucre raffiné, de farine blanche, d’aliments à la fois riche en glucides avec un indice glycémique élevé.

Manger sain 90% du temps. Oui manger sain est important pour sa santé, mais le côté social de la nourriture est indéniable. 90% du temps, si on considère 3 repas par jour, ça vous laisse 2 à 3 repas par semaine pour manger ce que vous voulez. C’est important de ne pas être frustré non plus et de garder sa bonne humeur (et ses amis). Ça permet de gérer les à côté, les sorties, les anniversaires sans culpabilité.

Comment manger sainement ? Se faire aussi plaisir

Comment manger sainement ? Se faire aussi plaisir

Ne pas juger, ni soi-même si vous faite un écart dans votre alimentation, ni les autres d’ailleurs. Il n’y a rien de plus pénible que « la police du gras », « la police du sucre », « les anti détox », « ceux qui pensent que vous suivez une mode » … Je parie que vous voyez de qui je parle, vous en avez probablement dans votre entourage ;)

Et n’oubliez pas la science de la nutrition est jeune et évolue très vite. Il faut avant tout s’écouter et respecter que les uns et les autres n’en soient pas rendus aux mêmes conclusions que vous.

Glossaire

Indice glycémique : critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. (Source Wikipédia)

Acides gras trans : Les acides gras trans font partie des acides gras insaturés (en hydrogène), c’est-à-dire comprenant au moins une double liaison carbone-carbone. Un acide gras insaturé peut prendre deux formes géométriques différentes, dites « cis » ou « trans », ce qui leur confère des propriétés différentes, et une métabolisation différente. L’expression « trans » ne signifie donc pas ici « transgénique » ni « transformé ». (Source Wikipédia)

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