Pas facile de manger sans gluten sans faire monter sa glycémie. En même temps même avec une alimentation à base de gluten le pancréas doit travailler énormément. On nous a rebattu les oreilles des sucres lents et sucres rapides, nous disant que pâtes, pain blanc et pomme de terre sont des féculents, des sucres complexes et qu’on peut en manger sans complexe.

Aujourd’hui on sait que ce n’est pas si simple, et oui pain blanc et pomme de terre ont un index glycémique très élevé. Par exemple l’index glycémique du sucre blanc (le fameux saccharose) est aussi élevé qu’une baguette 70. La pomme de terre sous forme de purée explose même les compteurs avec un IG de 80.

L’index glycémique (ou appelé IG) est une échelle de valeur qui a pour but de classer les aliments riches en glucides selon leur capacité à élever la glycémie.

Farines sans gluten avec index glycémique IG bas ou modéré

Farines sans gluten avec index glycémique IG bas ou modéré

Bon c’est bien joli tout ça, mais ça nous concerne en quoi nous les sans gluten ?

Pour réaliser des pains sans gluten par exemple on va notamment utiliser la farine de riz qui est plutôt bon marché, neutre et qui gonfle légèrement. Très bien, c’est une base idéale, sauf que l’index glycémique de la farine de riz est très élevé : 95 ! Pire que notre purée de pomme de terre. Ce à quoi on ajoute des fécules pour alléger le tout et rendre nos préparations aériennes et les fécules à votre avis quelles IG ont-elles ? 95 aussi… Pas de bol !

Donc sommes nous complètement foutus ? Dans le cas où l’on consomme quotidiennement pains, pâtes industrielles en version sans gluten, oui il y a de quoi s’inquiéter. Mais je doute fort que ça soit votre cas si vous trainez par ici :). Personnellement après voir essayé quelques gâteaux industriels sans gluten, qu’on m’avait envoyés pour tester. Mes intestins m’ont bien vite fait comprendre « pas de ça chez nous, tout le monde dehors ».

C’est sûr qu’une alimentation qui évite les pics d’insuline est à privilégier dans le temps, mais comme je vous le disais dans l’article « comment manger sainement » vous pouvez viser une alimentation parfaite 90% du temps et vous faire plaisir de temps en temps, avec une bonne pâtisserie sans gluten par exemple !

Pour ma part je ne consomme plus de dessert la semaine, ni de pain. Je limite les céréales à ceux qui sont sans gluten et un IG modéré à bas. Je n’en mange pas non plus tous les jours et je mets 2 légumes au moins par repas. J’ai remarqué qu’effectivement j’ai moins de crises de fatigue chronique quand ma glycémie ne fait pas de yoyo. Et chose très intéressante aussi, quand on supprime le sucre et qu’on mange IG bas, les fringales disparaissent aussi. Car le sucre appelle le sucre… Un vrai cercle vicieux.

Par contre si je suis invitée ou si je sors avec les amis, je profite du repas sans culpabilité. Chacun trouve son équilibre à sa manière. Je pense qu’être psychorigide sur la nourriture nous coupe pas mal de notre vie sociale. Après ça dépend des intolérances et des maladies de chacun.

J’avais rencontré un homme pendant que je donnais une formation de cuisine sans gluten ni lait qui mangeait très strictement toute l’année et quand il partait au ski avec ses amis il se lâchait sur la nourriture : vive les raclettes et la tartiflette. Un autre exemple de cas de figures envisageable selon les circonstances.

Les farines sans gluten à IG bas ou modéré

Tout le monde n’est pas encore d’accord sur le classement des index glycémiques. Mais globalement pour faire simple il y a 3 groupes IG bas, IG modéré et IG élevé. On peut dire que les IG bas sont inférieurs à 50, et très bas à partir de 35. Les IG élevés sont supérieurs à 50 (on peut lire aussi 70 aussi suivant les sources).

Il nous reste quelles farines sans gluten à utiliser alors ? Voilà un petit tableau récapitulatif des farines sans gluten avec un IG qui ne vous fera pas « péter la glycémie ».

Farines sans gluten avec un IG considéré modéré ou bas

  • Farine de fonio 55 (limite)
  • Farine de pépin de raisin 55 (limite)
  • Farine de teff 45
  • Farine de sarrasin 45
  • Farine de chanvre 45

Farines sans gluten avec un IG considéré bas ou très bas

  • Farine de coco 35
  • Farine de pois chiche 35
  • Farine de souchet 35
  • Poudre d’amande 20
  • Poudre de noisettes 20
  • Farine de lentilles 25
  • Farine de lupin 15

Sachant que ce n’est pas évident de donner l’IG d’une recette finie. Si votre recette contient des protéines, comme des œufs. Les œufs ont un IG de 0. L’IG globale de la recette va baisser. Mais la cuisson joue aussi un rôle, oui sinon ça serait trop simple ! C’est pour cela que les pâtes très cuites ou al dente n’ont pas le même indice glycémique.

L’humidité de la recette, les fibres, le sel aussi et l’acidité rentrent en ligne de compte. Par exemple le vinaigre ou le levain peut faire baisser l’IG général. Si le recette contient de la graisse, l’IG peut aussi être amélioré. Tout ceci est donc une moyenne et un ordre d’idée. En cas de doute si vous avez un appareil pour prendre la glycémie et bien 1 heure après vos repas, testez si votre glycémie fait du yoyo. Sinon observez si vous avez un coup de fatigue tout simplement.

Bien sûr toutes les farines sans gluten ne peuvent pas si simplement remplacer la farine de riz malheureusement. Faire un pain sans gluten, vous le savez, n’est pas une chose aisée. Mais en plus à IG bas, c’est encore moins évident. Je n’ai pas dit impossible, mais c’est un défi.

Vous gagnerez à faire des mélanges de farines sans gluten pour vos préparations. La farine de lupin très riche en protéines et la farine de coco très riche en fibres sont à garder sous le coude pour baisser l’IG total de vos recettes. Vous pouvez tenter le mélange farine de riz et farine de lupin pour rester dans un IG acceptable. C’est vous qui pouvez connaitre votre tolérance.

Si vous cherchez à maigrir visez les IG les plus bas car l’insuline est l’hormone de stockage par excellence. Donc moins elle circule mieux c’est.

Le conseil de Karen

J’espère avoir éclairé votre lanterne et vous avoir donné un nouveau champ des possibles. Je vous proposerai bientôt quelques recettes IG bas et sans gluten pour vous inspirer.

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10 erreurs à éviter quand on passe à une alimentation sans gluten

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