En octobre, la lumière baisse doucement, les matins se rafraîchissent et les envies de plats réconfortants reviennent naturellement. C’est une période de transition entre la fin de l’été et les prémices de l’hiver, qui invite à réorganiser son assiette autour des fruits et légumes de saison. Potiron, choux, panais, pommes, poires, raisins ou encore kakis viennent colorer nos repas et soutenir notre vitalité. C’est aussi le moment idéal pour cuisiner des plats qui réchauffent sans pour autant tomber dans la lourdeur, surtout lorsque l’on doit adapter son alimentation sans gluten ni lactose.
Construire un menu de la semaine sans gluten ni lactose octobre aide à gagner du temps, à réduire le stress du “qu’est-ce qu’on mange ce soir ?” et à mieux équilibrer ses apports nutritionnels. Quand on suit une alimentation sans gluten et sans produits laitiers, il est encore plus précieux d’avoir une trame claire qui guide les choix au quotidien. L’idée n’est pas de se restreindre mais au contraire de découvrir de nouvelles combinaisons gourmandes et nutritives, avec un bel éventail de protéines animales et végétales, de céréales sans gluten et de desserts à base de fruits frais ou pas.
Dans ce menu spécial octobre, vous trouverez chaque matin deux options : une sucrée (comme un granola maison, des crêpes ou un carrot cake sans gluten) et une salée riche en protéines (œufs, saumon, avocat ou jambon). À midi, les repas alternent entre viandes, poissons et volailles, toujours accompagnés de légumes de saison. Le soir, la priorité est donnée aux plats végétaux plus légers, pour terminer la journée en douceur. Les desserts mettent à l’honneur les fruits d’automne, tantôt en compote, tantôt en gratin ou en tarte, pour allier plaisir et équilibre.
Suivre ce Menu de la semaine sans gluten ni lactose octobre, c’est s’assurer de savourer une semaine variée, gourmande et équilibrée, tout en respectant les contraintes du sans gluten et sans lactose. Vous verrez qu’avec un peu d’organisation, manger sain et de saison devient un vrai plaisir.
Menu de la semaine sans gluten ni lactose octobre
| Jour | Petit-déj sucré | Petit-déj salé | Déjeuner | Dîner | Dessert |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Granola sans gluten + lait d’amande + pomme | Toast sans gluten + avocat + jambon de Bayonne | Poulet au shiitake + riz basmati + salade | Wok vert minceur | Crumble pomme-noisette |
| Mardi | Muffins banane-chocolat | Œufs brouillés aux herbes + tomates cerises | Dorade royale aux herbes & cèpes + quinoa | Lasagnes végétales butternut | Far breton aux pruneaux |
| Mercredi | Carrot cake sans gluten | Saumon fumé sur pain sans gluten + avocat | Rôti de bœuf au four + potatoes au thym + mâche | Wok courge, lait coco, curcuma + riz parfumé | Raisins bio + quelques noix |
| Jeudi | Gaufres SG & SL + compote de poire | Œuf à la coque + jambon blanc fermier | Émincé de dinde poivron & épinard + quinoa | Risotto de panais aux graines germées | Tarte aux pommes à la vanille |
| Vendredi | Crêpes à la vanille + confiture de figues | Toast pain sans gluten + avocat + œuf poché | Quiche lorraine SG + salade tomate-concombre | Poêlée de choux de Bruxelles & châtaignes | Panna cotta & coulis framboise |
| Samedi | Muesli sans gluten + lait de coco + poire | Omelette aux fines herbes + jambon de Bayonne | Effiloché de porc + frites de radis noir + salade | Salade façon César (SG) | Gratin de kaki sans sucre |
| Dimanche | Pain sans gluten maison + purée d’amandes + figues | Saumon fumé + roquette + avocat | Boulettes de poulet à la coriandre + épinards poêlés | Ratatouille au riz, thym & laurier | Gâteau poire-chocolat (sans PLV) |
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Alternances possibles en dessert (répéter selon goûts) : Panna cotta, Tarte aux pommes, Crumble pomme-noisette. Fruits d’octobre : pommes, poires, raisins, figues, kakis, coings, prunes, châtaignes, noix. |
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Liste de courses — Semaine d’octobre
Fruits & Légumes (saison)
Protéines animales
Féculents & céréales SG
Épicerie & condiments
Produits végétaux & desserts
Astuce batch-cooking : préparez à l’avance un mélange de légumes rôtis (courge, carottes, poivrons), une base de compote de pommes et cuisez riz ou quinoa pour plusieurs repas.
Et voilà, nous arrivons au bout de cette semaine sans gluten ni lactose ! Franchement, je dois vous avouer une chose : au départ, je pensais que préparer un menu entier en octobre, avec tous ces légumes de saison un peu rustiques, allait ressembler à une mission commando. Mais en réalité, je me suis surprise à prendre beaucoup de plaisir à jongler entre courges dodues, pommes juteuses et choux pas si grincheux qu’ils en ont l’air.
Je sais, vous aussi vous avez parfois ce réflexe de vous dire : “Encore des légumes verts, quelle punition !” Rassurez-vous, je suis passée par là. Mais croyez-moi, quand on les prépare en wok parfumé au lait de coco, ou qu’on les accompagne d’un crumble croustillant aux noisettes, tout change. Et puis, avouons-le, qui refuserait une part de gâteau poire-chocolat un dimanche après-midi ? Pas moi, en tout cas… et je parie que vous non plus.
Ce que j’aime surtout, c’est ce petit rituel du matin : choisir entre une option sucrée et une option salée. Je vous garantis qu’alterner granola croustillant et toast avocat-saumon, ça évite de tomber dans la monotonie. Et puis, si vous êtes comme moi, vous aurez toujours un petit faible pour “juste une crêpe de plus” le vendredi… mais chut, ça reste entre nous !
Bref, si vous avez suivi ce menu, vous voyez qu’on peut manger sainement, se régaler et rire un peu de nos petites faiblesses sucrées. Je vous invite à tester, à ajuster, et surtout à profiter. Après tout, l’automne est assez sombre comme ça pour qu’on y mette un peu de lumière… dans l’assiette !
Retrouvez les menus de la semaine sans gluten par saison
