Quand on parle d’édulcorant, la plupart des gens pensent « aspartame » et aux controverses qui l’accompagnent. Pour rappel, l’aspartame est un édulcorant artificiel, à distinguer des édulcorants d’origine naturelle. L’objet ici n’est pas d’alimenter la polémique, mais de présenter des alternatives (naturelles ou de synthèse à faible impact glycémique), leurs usages et leurs limites.
Les édulcorants naturels et les sucres naturels
Un édulcorant, c’est quoi ?
Un édulcorant est un produit au goût sucré. Il peut être obtenu par synthèse (ex. aspartame) ou issu de ressources naturelles (plante, lait, céréales…). La stévia, le xylitol, le tagatose ou l’érythritol sont des édulcorants.
Important : un édulcorant n’est pas nécessairement sans calories ni à indice glycémique nul ; tout dépend de sa nature (voir tableau récapitulatif).
Pour tous, il est pertinent de réduire le sucre blanc ou d’en limiter la consommation pour éviter les pics d’insuline. Gourmands mais lucides, cherchons des solutions qui réduisent la charge glucidique sans frustration : bons choix d’édulcorants, quantités adaptées, et cuisine du goût (acides, amers, épices) pour l’équilibre.
Liste des édulcorants naturels et sucres naturels
Cliquez pour le détail.
- la stévia
- le xylitol (sucre de bouleau)
- le tagatose
- Sukrin (érythritol)
- le sirop d’agave
- le sirop d’érable
- le sirop de riz
- le fructose
- le sucre de fleur de coco
| Édulcorants ou sucres naturels | kcal/g | Pouvoir sucrant (vs saccharose = 100%) | Indice glycémique (IG) |
|---|---|---|---|
| Stévia (steviols) | 0 | 200–300× | 0 |
| Sukrin (érythritol) | 0* | 60–80% | 0 |
| Tagatose | 1,5–2,8** | ≈92% | ≈3 |
| Xylitol | 2,4 | ≈100% | ≈7 |
| Sirop d’agave | ≈3,1 | ≈140% | ≈10–19 |
| Fructose | 4 | 120–180% | ≈19–24 |
| Sucre de fleur de coco | 4 | ≈90–100% | ≈35† |
| Maltitol | ≈2,1 | 80–90% | ≈35‡ |
| Sirop d’érable | ≈2,6 | ≈60% | ≈54–55 |
| Saccharose (sucre) | 4 | 100% | ≈65 |
| Miel | ≈3,0 | ≈100–120% | ≈58§ |
| Sirop de riz | ≈3,1 | ≈50–70% | ≈98 |
- En étiquetage UE, l’érythritol est à 0 kcal/g (exception parmi les polyols).
- Énergie du tagatose : 1,5 kcal/g (USA) à ≈2,8 kcal/g (UE, calcul réglementaire).
- L’IG du sucre de coco varie selon procédés et lots (≈35–54 dans la littérature).
- L’IG du maltitol dépend de la forme : poudre ≈35, sirop ≈52.
- L’IG du miel varie fortement selon la flore (≈35 à 75). Les valeurs ci-dessus sont des moyennes usuelles.
Bien choisir : usages, atouts, limites
- Stévia (extraits purifiés) : très puissant, zéro kcal/IG 0. Peut laisser une amertume → le marier à un polyol pour l’« arrondi ». ADI : 4 mg/kg/j (équivalents steviol).
- Érythritol (Sukrin) : structure, croquant, cristallisation fine, IG 0, 0 kcal/g (UE). Toléré gastro-intestinalement, mais rester modéré et varier les sources.
- Xylitol : goût proche du sucre, 2,4 kcal/g, IG bas. Toxique pour les chiens : ne jamais laisser à portée.
- Tagatose : caramélise, brunit, proche du sucre, IG ≈3, calories réduites. Intéressant en pâtisserie « light ».
- Agave : IG bas (riche en fructose), pouvoir sucrant élevé. À utiliser avec parcimonie si l’on surveille foie/triglycérides.
- Érable, miel : profils aromatiques riches, IG moyen. Ce sont des sucres → portions mesurées.
- Sirop de riz : IG très élevé : à réserver à des usages spécifiques (texture, liant), pas pour « baisser » la charge glycémique.
- Sucre de coco : IG souvent plus bas que sucre, mais calories similaires et douceur un peu moindre.
Règle d’or : privilégier les combinaisons (ex. stévia + érythritol) pour viser le goût, réduire la charge glucidique, et limiter les inconforts digestifs. Écouter la tolérance individuelle, et rester sous les ADI quand ils existent.
j’adore le sirop d’agave et le sirop d’érable !!!!
Super important de faire attention aux sucres que l’on consomme, merci de ce récapitulatif bien utile. Il y a aussi la dépendance affective au goût sucré, qui est presque un thème de livre de psycho en soi 😉
Super tour d’horizon ! J’ajouterais peut-être le sirop de pomme à ton tableau, sirop qui n’est justement pas utilisé comme arôme mais comme sucrant.
@Tweet : oui il en manque j’ai mis ceux que j’utilisai personnellement le plus 🙂
Effectivement, certains édulcorants naturels sont une bonne alternative au sucre et peuvent le remplacer aisément en pâtisserie (notamment).
Nous avons découvert le sirop d’agave depuis un moment et nous ne pouvons plus nous en passer. merci pour ces précisions toujours bonnes à rappeler!
@Karen : et du coup, quels sont les 3 que tu utilises le plus ?
@Tweet : sirop d’agave, sirop d’érable et maltitol (depuis peu).
Bonjour,
Avez vous entendu parler des sirops de kitul et de yacon? Que pensez vous du sucre de coco, sucre de palme?
Le sirop de Liège a l’air d’etre un bon édulcorant. Mais je ne connais son pouvoir sucrant. Peut on m’aider? Merci pour votre réponse. Cordialement.
bonjour, merci pour cet article interessant. Si je peux me permettre, tu en a oublié deux importants je pense qui sont tous les deux naturels et à index glycemique faible(environ 35): le sucre de palme et le sucre de noix de coco (qui n’a pas le goût de noix de coco). Je les utilise pour tout. En fait je n’utilise que ça et le syrop d’agave.
@Isabelle : comme je disais à @Tweet je n’ai effectivement pas tout mis mais j’ai parlé de ceux que j’utilise, je ferai les ajouts pour tard pour ceux là 🙂
J’utilise surtout le sirop d’agave, et je viens de découvrir le tagatose qui a un grand pouvoir sucrant et surtout aucun gout, contrairement à la stévia qui laisse un arrière gout de réglisse.
Merci pour cet article sur les édulcorants. Les principaux y sont. Par contre la stevia n’a plus son pouvoir sucrant dès qu’elle est chauffée, on ne peut donc pas l’utiliser partout. C’est dommage elle avait un avenir prometteur malgré son petit gout de réglisse !
Intéressant !
Dommage que la stévia ai un goût, j’en ai en poudre blanche mais ça ne passe toujours pas, même dans de la génoise 🙁 je trouve que ça change trop le goût des recettes 🙁
Par contre, un sucre que j’ai découvert il y a plusieurs années lors de salons, c’est le xylitol, ohlalalala c’est super bon et en plus c’est comme frais quand on le laisse fondre sur la langue.
J’aime beaucoup le sirop de riz, agave (bien entendu), j’parle même pas du sirop d’érable car lui c’est ultimate.
@VeganPower : tout a fait d’accord avec toi ! Érable power !
Bonjour Sophie,
Je connais la sève de kitul (guayapi) c’est délicieux ! mais à utiliser à froid uniquement, elle perd son pouvoir sucrant à la cuisson. L’index glycémique est bas.
Tagatose…. Connais pas mais j’adore le nom alors je file vite voir !
Tu as dit, j’ai bien lu, que tu n’avais pas tout mis, mais j’en ajoute un quand même 😉 Le sirop de bouleau, qui parait il est très bien pour les diabétiques. Et si je ne me trompe pas, je n’en ai pas encore acheté ni essayé, il devrait être normalement assez « local » 😉
Et pour la stévia, c’est pareil, je n’arrive pas à faire passer le goût sauf dans les citronnades…
Je file lire les liens et surtout celui sur le tagatose 😛
Oups je reviens sur ce que j’ai dit !! Je ne savais pas que Xylitol c’était le bouleau alors mille excuses encore !
@nol de nol : pas de souci, et puis je vais compléter les autres à l’occas 🙂
Très intéressant ce dossier avec tous les liens !
Je ne savais pas que le sirop d’agave stimulait l’hormone de l’appétit… On en apprend tous les jours !! …Avec modération… c’est le mot d’ordre, comme pour tout !
56oceane
Merci pour toutes ces infos très utiles. Mes préférés sont le sirop d’érable et le miel.
On peut aussi, dans maintes recettes, utiliser en remplacement des bananes réduites en purée, de la compote de pommes (non sucrée) ou de la purée de dattes….. Tous des sucrants naturels, et qui ne sont pas des calories vides. Autrement, dans les recettes où ça ne convient pas, oui aux sucres plus naturels.
Moi, je ne jure que par le sirop de Yacon, un délice, et en plus c’est bon pour la santé. vous en saurez tout en allant lire l’article de Julie du blog PlaisirVegetal. Vous trouverez l’adresse dans mon blog dans l’article : pas de produits édulcorants chez la femme enceinte.
Merci Karen, c’est super intéressant ! Et comme tu dis sagement, varier, ajuster est toujours la meilleure recette 😉
Merci pour ce tableau trés instructif pour les diabetiques. Effectivement je rajouterai le sucre de coco, index glycémique 35 et un pur délice !
Ps : Attention au maltitol, il peut s’averer un parfait laxatif !
en raison d’heredite diabetique,j’utilise le maltitol que je trouve sans probleme en grande surface en thailande ou je vis.je ne mets qu’un demi sachet en dosette en raison du fort pouvoir sucrant.