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Quand on parle d’édulcorant, la plupart des gens pensent « aspartame » et aux controverses qui l’accompagnent. Pour rappel, l’aspartame est un édulcorant artificiel, à distinguer des édulcorants d’origine naturelle. L’objet ici n’est pas d’alimenter la polémique, mais de présenter des alternatives (naturelles ou de synthèse à faible impact glycémique), leurs usages et leurs limites.
Les édulcorants naturels et les sucres naturels
Un édulcorant, c’est quoi ?
Un édulcorant est un produit au goût sucré. Il peut être obtenu par synthèse (ex. aspartame) ou issu de ressources naturelles (plante, lait, céréales…). La stévia, le xylitol, le tagatose ou l’érythritol sont des édulcorants.
Important : un édulcorant n’est pas nécessairement sans calories ni à indice glycémique nul ; tout dépend de sa nature (voir tableau récapitulatif).
Pour tous, il est pertinent de réduire le sucre blanc ou d’en limiter la consommation pour éviter les pics d’insuline. Gourmands mais lucides, cherchons des solutions qui réduisent la charge glucidique sans frustration : bons choix d’édulcorants, quantités adaptées, et cuisine du goût (acides, amers, épices) pour l’équilibre.
Trois familles à ne pas confondre
C’est la clé pour s’y retrouver, et cela évite la plupart des erreurs de dosage.
- Les édulcorants intenses (glycosides de stéviol, et côté synthèse l’aspartame ou le sucralose) : ils sucrent des centaines de fois plus que le sucre, donc s’emploient en quelques milligrammes. Zéro calorie, zéro glycémie — mais aucun volume. Ils ne peuvent pas remplacer le sucre dans une pâte à gâteau sans en modifier la texture.
- Les polyols (érythritol, xylitol, maltitol, sorbitol) : ce ne sont pas des sucres mais des sucres-alcools. Ils apportent du volume comme le sucre, avec moins de calories et un impact glycémique variable. Leur limite est digestive.
- Les sucres alternatifs (sirops d’agave, d’érable ou de riz, miel, sucre de coco, fructose) : ce sont bel et bien des sucres, avec 4 kcal par gramme ou presque. Ils changent le profil aromatique et parfois l’indice glycémique, jamais la nature de ce que vous mangez.
Le tagatose est un cas à part : un sucre rare, peu absorbé, qui se comporte comme du sucre à la cuisson tout en restant très bas sur l’échelle glycémique.
Liste des édulcorants naturels et sucres naturels
Cliquez pour le détail.
- la stévia
- l’érythritol
- le xylitol (sucre de bouleau)
- le maltitol
- le tagatose
- le sirop d’agave
- le sirop d’érable
- le sirop de riz
- le fructose
- le sucre de fleur de coco
- le miel
| Édulcorants ou sucres naturels | kcal/g | Pouvoir sucrant (vs saccharose = 100%) | Indice glycémique (IG) |
|---|---|---|---|
| Stévia (glycosides de stéviol) | 0 | 200–300× | 0 |
| Érythritol | 0* | 60–80% | 0 |
| Tagatose | 1,5–2,8** | ≈92% | ≈3 |
| Xylitol | 2,4 | ≈100% | ≈7 |
| Sirop d’agave | ≈3,1 | ≈125–140% | ≈15–30† |
| Fructose | 4 | 120–180% | ≈19–24 |
| Maltitol | 2,4 | 80–90% | ≈35‡ |
| Sucre de fleur de coco | 4 | ≈90–100% | ≈35–54§ |
| Sirop d’érable | ≈2,6 | ≈60% | ≈54 |
| Miel | ≈3,0 | ≈100–120% | ≈58¶ |
| Saccharose (sucre) | 4 | 100% | ≈65 |
| Sirop de riz | ≈3,1 | ≈50–70% | ≈98 |
- * En étiquetage européen, l’érythritol est à 0 kcal/g (exception parmi les polyols, comptés à 2,4 kcal/g).
- ** Énergie du tagatose : 1,5 kcal/g (données américaines) à ≈2,8 kcal/g (calcul réglementaire européen).
- † L’indice glycémique du sirop d’agave dépend de son degré de transformation : plus il est hydrolysé, plus il est riche en fructose et bas sur l’échelle. Certains produits industriels montent bien plus haut.
- ‡ L’indice glycémique du maltitol dépend de la forme : poudre ≈35, sirop ≈52.
- § L’indice glycémique du sucre de coco varie selon les procédés et les lots (≈35–54 dans la littérature).
- ¶ L’indice glycémique du miel varie fortement selon la flore (≈35 à 75). Les valeurs ci-dessus sont des moyennes usuelles.
- Le pouvoir sucrant de la stévia s’exprime en multiples et non en pourcentage : 200 × signifie qu’un gramme sucre comme 200 grammes de sucre.
Bien choisir : usages, atouts, limites
- Stévia (extraits purifiés) : pouvoir sucrant très élevé, zéro calorie, indice glycémique nul. Peut laisser une amertume et une note de réglisse → la marier à un polyol pour l’« arrondi ». Dose journalière admissible : 4 mg/kg de poids corporel par jour, en équivalents stéviol.
- Érythritol : apporte de la structure et du croquant, cristallisation fine, indice glycémique nul, 0 kcal/g en étiquetage européen. Le mieux toléré des polyols, mais il recristallise en refroidissant et durcit les pâtisseries : doser avec mesure. Dose journalière admissible fixée fin 2023 : 0,5 g/kg de poids corporel par jour.
- Xylitol : goût proche du sucre, remplacement poids pour poids, 2,4 kcal/g, indice glycémique bas, effet reconnu contre les caries. Toxique pour les chiens : ne jamais laisser à portée.
- Maltitol : le polyol des chocolats et biscuits « sans sucres » du commerce. Facile à utiliser, mais c’est celui qui pèse le plus sur la glycémie et le moins bien toléré : les troubles digestifs apparaissent souvent dès 20 à 30 g en une prise.
- Tagatose : caramélise, brunit, goût proche du sucre, indice glycémique ≈3, calories réduites, effet prébiotique. Le seul qui dore vraiment : précieux atout en pâtisserie « light ». Prévoir deux semaines d’adaptation digestive.
- Agave : indice glycémique bas parce qu’il est riche en fructose (plus de 70 %, davantage qu’un sirop de glucose-fructose industriel). À utiliser avec parcimonie si l’on surveille le foie et les triglycérides.
- Fructose : même logique poussée à l’extrême. Indice glycémique bas, mais métabolisé par le foie : ce n’est pas un allégé, c’est un sucre au comportement particulier.
- Érable, miel : profils aromatiques riches, indice glycémique moyen. Ce sont des sucres → portions mesurées. Leur intérêt est gustatif : on en met moins parce qu’on les goûte.
- Sirop de riz : indice glycémique très élevé, à réserver à des usages spécifiques (texture, liant, barres de céréales), pas pour « baisser » la charge glycémique. Son atout : il ne contient pratiquement pas de fructose, donc il passe bien chez les intestins sensibles. Vérifier la mention « sans gluten », certaines fabrications utilisant des enzymes d’orge maltée.
- Sucre de coco : indice glycémique souvent plus bas que celui du sucre, mais calories identiques et douceur un peu moindre.
Trois pièges d’étiquette
- « Sans sucres ajoutés » ne veut pas dire « sans goût sucré ». Le produit peut contenir plusieurs édulcorants et des sucres naturellement présents.
- « Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » signale un produit contenant plus de 10 % de polyols. Prenez la mention au sérieux : c’est souvent elle qui explique les ballonnements attribués à tort à une contamination au gluten.
- Les codes en E9. E960 pour les glycosides de stéviol, E965 pour le maltitol, E967 pour le xylitol, E968 pour l’érythritol. Un produit sucré qui affiche un de ces codes contient un édulcorant, même si le mot n’apparaît nulle part en face avant.
Ce que dit la recherche récente
Le regard sur les édulcorants a changé ces dernières années, et pas dans le sens d’une condamnation.
Les agences sanitaires confirment leur sécurité aux doses autorisées : la réévaluation européenne du sucralose de février 2026 a maintenu sa dose journalière admissible. En parallèle, plusieurs travaux montrent que ces molécules, longtemps considérées comme inertes, modifient le microbiote intestinal et peuvent influencer la réponse au glucose, y compris à des doses ordinaires.
Ces deux constats coexistent sans se contredire : le premier porte sur la toxicité, le second sur des ajustements biologiques dont on ne connaît pas encore les effets à long terme. De quoi garder les édulcorants comme des outils ponctuels plutôt que comme des ingrédients de tous les repas.
Règle d’or : privilégier les combinaisons (ex. stévia + érythritol) pour retrouver le goût du sucre, réduire la charge glucidique et limiter les inconforts digestifs. Écouter la tolérance individuelle, rester sous les doses journalières admissibles quand elles existent, et se rappeler que le meilleur levier reste de réduire progressivement l’intensité sucrée de ce que l’on mange, quelle qu’en soit la source.
j’adore le sirop d’agave et le sirop d’érable !!!!
Super important de faire attention aux sucres que l’on consomme, merci de ce récapitulatif bien utile. Il y a aussi la dépendance affective au goût sucré, qui est presque un thème de livre de psycho en soi 😉
Super tour d’horizon ! J’ajouterais peut-être le sirop de pomme à ton tableau, sirop qui n’est justement pas utilisé comme arôme mais comme sucrant.
@Tweet : oui il en manque j’ai mis ceux que j’utilisai personnellement le plus 🙂
Effectivement, certains édulcorants naturels sont une bonne alternative au sucre et peuvent le remplacer aisément en pâtisserie (notamment).
Nous avons découvert le sirop d’agave depuis un moment et nous ne pouvons plus nous en passer. merci pour ces précisions toujours bonnes à rappeler!
@Karen : et du coup, quels sont les 3 que tu utilises le plus ?
@Tweet : sirop d’agave, sirop d’érable et maltitol (depuis peu).
Bonjour,
Avez vous entendu parler des sirops de kitul et de yacon? Que pensez vous du sucre de coco, sucre de palme?
Le sirop de Liège a l’air d’etre un bon édulcorant. Mais je ne connais son pouvoir sucrant. Peut on m’aider? Merci pour votre réponse. Cordialement.
bonjour, merci pour cet article interessant. Si je peux me permettre, tu en a oublié deux importants je pense qui sont tous les deux naturels et à index glycemique faible(environ 35): le sucre de palme et le sucre de noix de coco (qui n’a pas le goût de noix de coco). Je les utilise pour tout. En fait je n’utilise que ça et le syrop d’agave.
@Isabelle : comme je disais à @Tweet je n’ai effectivement pas tout mis mais j’ai parlé de ceux que j’utilise, je ferai les ajouts pour tard pour ceux là 🙂
J’utilise surtout le sirop d’agave, et je viens de découvrir le tagatose qui a un grand pouvoir sucrant et surtout aucun gout, contrairement à la stévia qui laisse un arrière gout de réglisse.
Merci pour cet article sur les édulcorants. Les principaux y sont. Par contre la stevia n’a plus son pouvoir sucrant dès qu’elle est chauffée, on ne peut donc pas l’utiliser partout. C’est dommage elle avait un avenir prometteur malgré son petit gout de réglisse !
Intéressant !
Dommage que la stévia ai un goût, j’en ai en poudre blanche mais ça ne passe toujours pas, même dans de la génoise 🙁 je trouve que ça change trop le goût des recettes 🙁
Par contre, un sucre que j’ai découvert il y a plusieurs années lors de salons, c’est le xylitol, ohlalalala c’est super bon et en plus c’est comme frais quand on le laisse fondre sur la langue.
J’aime beaucoup le sirop de riz, agave (bien entendu), j’parle même pas du sirop d’érable car lui c’est ultimate.
@VeganPower : tout a fait d’accord avec toi ! Érable power !
Bonjour Sophie,
Je connais la sève de kitul (guayapi) c’est délicieux ! mais à utiliser à froid uniquement, elle perd son pouvoir sucrant à la cuisson. L’index glycémique est bas.
Tagatose…. Connais pas mais j’adore le nom alors je file vite voir !
Tu as dit, j’ai bien lu, que tu n’avais pas tout mis, mais j’en ajoute un quand même 😉 Le sirop de bouleau, qui parait il est très bien pour les diabétiques. Et si je ne me trompe pas, je n’en ai pas encore acheté ni essayé, il devrait être normalement assez « local » 😉
Et pour la stévia, c’est pareil, je n’arrive pas à faire passer le goût sauf dans les citronnades…
Je file lire les liens et surtout celui sur le tagatose 😛
Oups je reviens sur ce que j’ai dit !! Je ne savais pas que Xylitol c’était le bouleau alors mille excuses encore !
@nol de nol : pas de souci, et puis je vais compléter les autres à l’occas 🙂
Très intéressant ce dossier avec tous les liens !
Je ne savais pas que le sirop d’agave stimulait l’hormone de l’appétit… On en apprend tous les jours !! …Avec modération… c’est le mot d’ordre, comme pour tout !
56oceane
Merci pour toutes ces infos très utiles. Mes préférés sont le sirop d’érable et le miel.
On peut aussi, dans maintes recettes, utiliser en remplacement des bananes réduites en purée, de la compote de pommes (non sucrée) ou de la purée de dattes….. Tous des sucrants naturels, et qui ne sont pas des calories vides. Autrement, dans les recettes où ça ne convient pas, oui aux sucres plus naturels.
Moi, je ne jure que par le sirop de Yacon, un délice, et en plus c’est bon pour la santé. vous en saurez tout en allant lire l’article de Julie du blog PlaisirVegetal. Vous trouverez l’adresse dans mon blog dans l’article : pas de produits édulcorants chez la femme enceinte.
Merci Karen, c’est super intéressant ! Et comme tu dis sagement, varier, ajuster est toujours la meilleure recette 😉
Merci pour ce tableau trés instructif pour les diabetiques. Effectivement je rajouterai le sucre de coco, index glycémique 35 et un pur délice !
Ps : Attention au maltitol, il peut s’averer un parfait laxatif !
en raison d’heredite diabetique,j’utilise le maltitol que je trouve sans probleme en grande surface en thailande ou je vis.je ne mets qu’un demi sachet en dosette en raison du fort pouvoir sucrant.