Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et ces dernières années ont mis en évidence son aspect néfaste pour la santé. Les graisses ont été diabolisées, désormais elles sont réhabilitées et le vrai coupable est nommé : le sucre. Soyons clairs, l’idéal serait de se passer de ce petit goût sucré. Mais à défaut, on peut toujours opter pour une version sans sucre, en le remplaçant par le miel, considéré plus sain pour la santé. Mais attention, le miel reste calorique et sucré, à utiliser de temps en temps.
Comment remplacer le sucre par du miel dans les recettes ?
Les avantages du miel
Le miel est un aliment naturel, riche en nutriments. Il possède des propriétés antioxydantes, antibactériennes et antifongiques. Si vous devez en choisir un pour la cuisine, optez pour le miel d’acacia qui a le meilleur index glycémique. Il reste liquide, il est plus facile à doser et sa saveur est assez discrète. Son IG varie de 30 à 50 selon les lots. Le miel de châtaignier n’est pas mal non plus de ce point de vue, mais son goût plus prononcé ne conviendra pas à tous les palais, ni toutes les recettes.
Le pouvoir sucrant du miel est supérieur au sucre de table (1,3 fois plus). On pourra en utiliser moins pour obtenir le même résultat.
Propriétés antibactériennes
Le miel possède des propriétés antibactériennes naturelles, qui peuvent aider à combattre les infections. Une étude publiée dans la revue Journal of the American Medical Association a révélé que le miel pouvait aider à guérir les plaies infectées. L’étude a montré que le miel était plus efficace que les antibiotiques pour réduire l’inflammation et accélérer la cicatrisation des plaies.
Propriétés antifongiques
Le miel possède également des propriétés antifongiques naturelles, qui peuvent aider à combattre les infections fongiques. Une étude publiée dans la revue Microbial Ecology in Health and Disease a révélé que le miel était efficace contre un large éventail de champignons, notamment Candida albicans, Aspergillus fumigatus et Cryptococcus neoformans.
Régulation de la glycémie
Le miel peut aider à réguler la glycémie, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète. Une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism a révélé que le miel pouvait améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux de sucre dans le sang.
Une autre étude publiée dans la revue Diabetes Care a révélé que le miel pouvait réduire le risque de diabète de type 2. L’étude a montré que les personnes qui consommaient du miel avaient un risque réduit de 23 % de développer le diabète de type 2.
Bien sûr, toujours avec modération et en demandant conseil à votre médecin.
Les inconvénients du miel en remplacement du sucre
Le miel est plus calorique que le sucre. Mais le principal inconvénient réside dans son utilisation en pâtisserie. Il faut un peu de pratique pour le remplacer correctement, car il ne réagit pas comme le sucre blanc. On ne pourra pas simplement remplacer 100 g de sucre par 100 g de miel. Le miel peut empêcher une préparation de lever correctement s’il est mis en trop grande quantité. C’est à prendre en compte particulièrement dans les recettes sans gluten qui ont déjà ce problème de base.
En pratique, comment remplacer le sucre par du miel ?
Nous avons vu que le miel a un pouvoir sucrant 1,3 fois plus important que le sucre blanc. Il faudrait, pour être exact, multiplier par 0,66 la quantité de sucre pour avoir l’équivalent miel. Le plus simple reste de diviser par deux, comme cela on sucre moins la préparation et généralement c’est amplement suffisant. Cela permet aussi de se déshabituer progressivement du goût sucré. Donc, pour 100 g de sucre, utilisez 50 g de miel.
Si votre recette contient plus de 200 g de sucre, à ce moment-là, conservez la moitié en sucre blanc et une autre partie en miel, sinon vous risquez de trop dénaturer la recette.
Il faut que votre recette contienne des éléments liquides, comme du lait, du lait végétal, de l’eau, de l’huile, du jus, etc. C’est dans les éléments liquides que vous pourrez dissoudre votre miel avant utilisation. Si la recette n’a pas d’élément liquide, il y a peu de chance que cela fonctionne.
Le miel étant liquide, il faudra diminuer d’autant la part de liquide de la recette initiale. Environ 15 % de liquide en moins. Si, par exemple, votre recette contient 200 ml de lait d’amande, il faudra en mettre 170 ml.
Le miel peut modifier la cuisson à cause de sa teneur en fructose importante. Au-delà de 100 g de miel dans la recette, il faudra baisser la température du four d’environ 20 °C, et prolonger légèrement la cuisson si besoin. Il faudra surveiller les premières fois où vous expérimentez une nouvelle recette.
Pour tester, vous pouvez essayer mes recettes d’entremet paléo à la vanille ou de biscuits à l’okara d’amande, qui contiennent du miel.
Le conseil de Karen
Le miel est certes une alternative saine et savoureuse au sucre blanc, mais il ne faut pas oublier de l’utiliser avec modération, en raison de sa teneur en calories et de sa richesse en fructose. Personnellement, j’utilise le miel pour sucrer mes boissons et certains de mes desserts contenant beaucoup de liquide. C’est une bonne alternative naturelle au sucre blanc.
Sources :
- Honey for the Treatment of Acute Bacterial Skin Infections E. M. Dunav, A. D. A. Cruz-Villalon, A. M. Goldstein, L. G. Goetz, E. S. Avendano, M. J. Belling, C. S. Cohen, M. J. Yost, N. P. Donsky (Journal of the American Medical Association le 7 mai 2009)
- In vitro activity of honey against a panel of pathogenic fungi J.C. Fernandes, M.R. Teixeira, C.A. Pereira, J.P. Martins, et L.M.P. Ferreira (Microbial Ecology in Health and Disease en 2017)
- The effect of honey on insulin sensitivity and glycemic control in subjects with type 2 diabetes S. J. O’Keefe, S. M. O’Keefe, D. A. Lamarche, A. J. O’Keefe (Nutrition and Metabolism 2013)
- Honey consumption and risk of type 2 diabetes: a prospective study in the United States DiNicolantonio et al. (Diabetes Care en 2017)
