Le sirop d’érable

Sucre naturel issu de la sève d’érable, tout le monde connaît sa saveur douce et boisée. Il est très facile à intégrer aux recettes, et c’est l’un des rares sucrants alternatifs dont on peut dire qu’il n’a subi aucune transformation chimique : on récolte, on fait bouillir, c’est tout.

Reste à savoir ce qu’il apporte vraiment, et à qui il convient.

Caractéristiques du sirop d’érable

Le sirop d’érable est de la sève d’érable chauffée pour en évaporer l’eau. Il faut environ quarante litres de sève pour obtenir un litre de sirop, ce qui explique son prix.

Sa composition est dominée par le saccharose, c’est-à-dire exactement la même molécule que le sucre blanc, accompagnée d’un peu d’eau et de très petites quantités de glucose et de fructose.

• Calories : environ 260 kcal pour 100 g, contre 400 pour le sucre. L’écart vient de l’eau qu’il contient encore, pas d’une quelconque légèreté.
• Pouvoir sucrant : de l’ordre de 60 % de celui du sucre. Son arôme prononcé donne toutefois une impression de douceur plus forte, si bien qu’en pratique on en met souvent moins que le calcul ne le laisse penser.
• Index glycémique : environ 54, contre 65 à 70 pour le sucre blanc. Plus bas, donc, mais pas bas.
• Minéraux : il apporte du manganèse, du zinc, du potassium, du calcium et du magnésium. Ces teneurs sont réelles, et supérieures à celles du sucre blanc qui n’en contient aucun. Elles ne suffisent pas à en faire un aliment santé : vous ne mangerez jamais assez de sirop d’érable pour couvrir vos besoins, et ce serait une mauvaise idée d’essayer.
• Sans gluten, sans lactose et végétal : contrairement au miel, il convient à une cuisine végétalienne.

Les différentes couleurs de sirop d’érable

Un point pratique que peu de monde connaît. Les anciennes lettres ont laissé place à un classement en quatre catégories, qui ne traduisent pas une différence de qualité mais un moment de récolte :

• Doré, goût délicat : début de saison, parfum léger. Pour les crêpes, les yaourts, les salades de fruits.
• Ambré, goût riche : le plus polyvalent, celui que je garde en permanence.
• Foncé, goût robuste : caractère marqué, idéal en pâtisserie où il doit tenir tête au reste.
• Très foncé, goût prononcé : fin de saison, presque réglissé. Excellent dans les plats salés, les marinades et les légumes rôtis.

Le plus foncé n’est donc pas le moins bon, au contraire : c’est celui qui contient le plus de composés aromatiques.

Comment utilise-t-on le sirop d’érable ?

Le sirop d’érable peut remplacer le sucre dans presque toutes les recettes, à quelques ajustements près :

• comptez 130 à 150 g de sirop pour 100 g de sucre, et goûtez, son arôme changeant la perception ;
• retirez environ 40 ml de liquide de la recette, sinon votre pâte sera trop souple ;
• baissez le four d’une dizaine de degrés : il brunit plus vite que le sucre, vos gâteaux dorent avant d’être cuits ;
• il retient l’humidité, vos préparations resteront moelleuses plus longtemps.

Ce qu’il ne sait pas faire : donner du croquant à un sablé, structurer une meringue ou monter en cristaux. Ces préparations reposent sur le sucre solide.

Son atout, c’est le goût. Là où le sirop d’agave est neutre et disparaît, le sirop d’érable apporte quelque chose. C’est ce qui le rend intéressant : on en met moins parce qu’on le remarque.

Où trouve-t-on le sirop d’érable ?

Partout, en supermarché comme en magasin biologique.

En supermarché, attention à bien prendre 100 % sirop d’érable et non un sirop de table bas de gamme, chargé de sucre et d’arôme, qui n’a rien à voir avec le vrai. Le repère est simple : la liste des ingrédients doit comporter un seul mot. S’il y en a plusieurs, reposez le flacon.

Une fois ouvert, conservez-le au réfrigérateur : il peut moisir en surface à température ambiante. Il se congèle très bien si vous achetez en grand format.

Qu’est ce qu’on peut reprocher au sirop d’érable ?

C’est un sucre. Voilà l’essentiel. Sa richesse en saccharose le place à côté du sucre blanc plutôt qu’à côté des édulcorants, et son index glycémique de 54 reste élevé.

En cas de diabète, il ne constitue donc pas un substitut : il doit être compté comme un glucide à part entière, comme le serait du sucre. Cela ne veut pas dire qu’il est interdit, mais qu’il entre dans le total de la journée. Pour un vrai remplacement du sucre, orientez-vous plutôt vers le xylitol ou la stévia.

Il n’a pas non plus sa place dans une alimentation sans sucre stricte.

Son prix, enfin, et son empreinte de transport : il traverse l’Atlantique. Le miel de votre région rend souvent le même service.

Son avantage discret : très peu de fructose

Voilà le point qui le distingue de ses concurrents directs, et qu’on ne lit nulle part.

Le sirop d’agave dépasse les 70 % de fructose, le miel en contient près de 40 %, le sucre blanc en est composé pour moitié. Le sirop d’érable, lui, en contient très peu.

Deux conséquences concrètes. Il ne pèse pas sur le foie comme le font les sirops riches en fructose, sujet que je détaille dans mon article sur le fructose. Et il ne provoque pas les ballonnements liés à la malabsorption du fructose : si votre digestion réagit au miel ou à l’agave alors que votre alimentation sans gluten est irréprochable, le sirop d’érable passe généralement beaucoup mieux.

Alors, faut-il en acheter ?

Oui, si vous cherchez du goût plutôt qu’un allégement. C’est un excellent sucrant de plaisir, et son profil aromatique vous fera naturellement réduire les doses.

Oui également si vous supportez mal le fructose, ce qui en fait une meilleure option que le miel ou l’agave à index glycémique comparable.

Non, si vous êtes diabétique, si vous surveillez votre index glycémique, ou si vous cherchez à réduire les calories. Sur ces trois terrains, il n’apporte rien de plus que le sucre blanc.

Ma façon de faire : je le garde pour ce qu’il apporte au goût — un yaourt, des crêpes, un granola, une marinade — et jamais comme substitut de masse dans une pâtisserie. Un sucre reste un sucre, même quand il vient d’un arbre.

Le conseil de Karen