Elle arrive par cagettes entières en juillet et on finit par ne plus savoir qu’en faire. La courgette est le légume le plus docile de l’été : elle prend le goût de ce qu’on lui donne, se cuisine crue comme cuite, et passe du gratin au gâteau au chocolat sans qu’on la reconnaisse. Voici toutes mes recettes, sans gluten ni lactose, et de quoi régler ses deux vrais problèmes : l’eau et l’amertume.
De juin à septembrePleine saison en juillet et en août. Les fleurs de courgette se trouvent au marché de mai à juillet, souvent le matin seulement.
Toutes mes recettes à la courgette
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Les bienfaits de la courgette
| Eau | environ 95 % |
|---|---|
| Énergie | 16,5 kcal |
| Protéines | 1,23 g |
| Lipides | 0,26 g |
| Glucides dont sucres | 1,79 g |
| Fibres | 1,05 g |
| Potassium, une fois cuite | 300 mg · 15 % VNR |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual, ANSES. VNR : valeurs nutritionnelles de référence, règlement (UE) n° 1169/2011.
Recettes avec des courgettes
Ce qu’elle apporte réellement
Autant le dire tout de suite : la courgette n’est pas un légume à nutriments. Avec 95 % d’eau, elle est très peu dense, et ses teneurs en fibres, en protéines et en lipides sont toutes inférieures à la moyenne des légumes crus. Vous ne trouverez ici aucun discours sur un légume miracle.
Ce qu’elle est vraiment : un légume de faible valeur énergétique, sans matières grasses et à faible teneur en sucres. Une fois cuite, elle est source de potassium, qui contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Ce sont les quatre seules affirmations que la réglementation européenne autorise à son sujet, et ce sont aussi les seules que je trouve honnêtes.
Son intérêt est ailleurs, et il est réel : elle apporte du volume et de la satiété pour très peu de calories, elle est d’une digestibilité rare, et elle sert de support à d’autres ingrédients plus intéressants. C’est un légume de texture et de véhicule, pas un légume de micronutriments.
La question de l’amertume
Une courgette amère n’est pas une courgette ratée : c’est une courgette qui contient des cucurbitacines en quantité anormale. Ces composés provoquent des troubles digestifs parfois sévères, et l’ANSES a émis plusieurs mises en garde à ce sujet. Le cas se rencontre surtout avec des courgettes issues de graines récupérées au jardin, où une hybridation avec une courge d’ornement peut être en cause.
La règle est simple et sans exception : goûtez un morceau cru avant de cuisiner. S’il est amer, recrachez et jetez le légume entier. La cuisson ne détruit pas les cucurbitacines, et le tri des morceaux ne sert à rien.
La choisir, la conserver, la congeler
À l’achat
Préférez les courgettes de taille moyenne, entre 15 et 20 cm, à la peau brillante et sans meurtrissure. Les très grosses sont gorgées d’eau, leurs graines sont développées et leur chair devient cotonneuse : elles ne conviennent qu’aux préparations mixées ou farcies.
La peau doit résister légèrement sous l’ongle. Si elle s’enfonce, la courgette a été cueillie il y a trop longtemps. Le pédoncule encore vert et un peu humide est le meilleur indice de fraîcheur.
La verte longue est la plus courante, mais cherchez la ronde de Nice, parfaite à farcir, et la jaune, plus douce et plus ferme, qui tient mieux à la poêle.
Au réfrigérateur
Une semaine dans le bac à légumes, sans sac plastique fermé qui la ferait pourrir. Ne la lavez qu’au moment de l’utiliser. Une fois entamée, filmez la coupe et consommez dans les deux jours.
Les fleurs de courgette, elles, ne se gardent pas : c’est le jour même, à plat sur un linge, sans les entasser.
Au congélateur
Crue et entière, elle ressort en bouillie. Deux méthodes fonctionnent vraiment : en rondelles blanchies deux minutes puis refroidies aussitôt à l’eau glacée, ou râpée crue, essorée et mise en sachets à plat — cette seconde version est parfaite pour les gâteaux et les galettes, où l’humidité résiduelle ne gêne pas.
Comment la cuire
Toute la difficulté de la courgette tient en un mot : l’eau. À 95 %, elle en relâche énormément, et c’est ce qui transforme un gratin en soupe et une poêlée en purée. Les bonnes méthodes sont celles qui l’évacuent ou l’assument.
À la poêle, feu vif, peu de matière grasse, sans couvercle et sans surcharger : l’eau doit s’évaporer au fur et à mesure. Salez à la fin, jamais au début. Au four, en tranches ou en tian, la chaleur sèche concentre les saveurs et c’est de loin la méthode la plus savoureuse. À la vapeur, rapide, cinq à sept minutes en rondelles, idéale pour ce qui finira mixé. Crue enfin, en carpaccio, en spaghettis ou marinée : sa texture ferme et son goût doux s’y prêtent parfaitement.
Pour tout ce qui est râpé — galettes, gratins, cakes — un passage obligé : faites dégorger trente minutes au sel, puis pressez fermement dans un torchon. Vous serez surpris de la quantité d’eau extraite, et vos préparations tiendront enfin.
N’épluchez pas, sauf si la peau est dure ou la courgette très grosse. C’est là que se concentrent la couleur, la tenue et l’essentiel des fibres.
Questions fréquentes
Ma courgette est amère, puis-je quand même la manger ?
Non. Une amertume marquée signale une teneur anormale en cucurbitacines, des composés qui provoquent des troubles digestifs parfois sévères. L’ANSES a émis plusieurs mises en garde sur le sujet.
Goûtez toujours un petit morceau cru avant de cuisiner. Si c’est amer, recrachez et jetez le légume entier : ni la cuisson ni le retrait des parties amères ne règlent le problème. Le risque concerne surtout les courgettes issues de graines récupérées au jardin, qui peuvent s’être hybridées avec une courge d’ornement.
Faut-il éplucher les courgettes ?
Non, dans la très grande majorité des cas. La peau apporte la couleur, la tenue à la cuisson et l’essentiel des fibres. Un simple lavage suffit.
Deux exceptions : les très grosses courgettes, dont la peau devient coriace, et celles qui ne sont pas issues de l’agriculture biologique, si vous préférez limiter les résidus.
Comment éviter que mes courgettes rendent trop d’eau ?
C’est le problème numéro un de ce légume, et il a deux solutions selon la préparation. Pour les courgettes râpées, faites-les dégorger trente minutes avec une cuillère à café de sel, puis pressez-les dans un torchon propre. Pour les rondelles poêlées, cuisez à feu vif, sans couvercle, en petite quantité, et ne salez qu’en fin de cuisson.
Pour un gratin ou une tarte, le plus efficace reste de précuire les courgettes seules avant de les assembler.
Peut-on manger la courgette crue ?
Oui, et c’est même l’une de ses meilleures versions. En fines lamelles à la mandoline, en spaghettis au spiraliseur ou râpée, elle a une texture ferme et un goût doux qui supportent très bien une marinade au citron et à l’huile d’olive.
Choisissez une courgette jeune et ferme, et goûtez-la avant : la vérification de l’amertume vaut aussi, et surtout, pour le cru.
Que faire des fleurs de courgette ?
Elles se cuisinent en beignets, farcies, ou simplement poêlées quelques secondes. Retirez le pistil, qui est amer, et ne les lavez pas à grande eau : un pinceau humide suffit, elles sont trop fragiles.
Achetez-les le matin et cuisinez-les le jour même, elles se fanent en quelques heures.
J’ai trop de courgettes, que faire ?
C’est le problème de tous les jardins en juillet. Trois issues durables : la conserve, en bocaux stérilisés ou à l’huile, la congélation en rondelles blanchies ou en râpé essoré, et le déshydrateur pour des chips qui se gardent des mois.
Et une quatrième, plus discrète : râpée et essorée, la courgette disparaît complètement dans un gâteau au chocolat, en n’y laissant que le moelleux.
Le matériel qui sert vraiment
Une poêle et un économe suffisent pour presque tout. Ces comparatifs ne concernent que les préparations qui demandent réellement une machine.
Mon parti pris ne change pas d’un comparatif à l’autre : verre et inox plutôt que plastique, réparabilité plutôt que fonctions superflues, et aucun appareil recommandé pour une seule recette.