Sucrée, dense, d’un rouge qui tache tout ce qu’elle touche : la betterave est un légume qu’on achète souvent déjà cuit, par prudence. Cette page rassemble ce qu’il faut savoir pour la choisir, la cuire et la cuisiner, et l’ensemble de mes recettes, toutes sans gluten ni lactose.
De septembre à marsPleine saison en automne et en hiver. On la trouve en botte avec ses fanes de mai à septembre, et sans fanes le reste de l’année.
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Les bienfaits de la betterave
| Énergie | 43 kcal |
|---|---|
| Protéines | 1,44 g |
| Lipides | 0,40 g |
| Glucides dont sucres | ≈ 7,5 g dont ≈ 6,8 g |
| Fibres | 2,50 g |
| Folates (B9) | 12,4 µg · 6,2 % VNR |
| Folates (B9) de la betterave crue | 100 µg · 50 % VNR |
| Potassium | 320 mg · 16 % VNR |
| Manganèse | 15,5 % VNR |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual, ANSES. VNR : valeurs nutritionnelles de référence, règlement (UE) n° 1169/2011. La ligne des glucides est un ordre de grandeur : les valeurs relevées varient de 7 à 8 g selon les sources.
Ce qu’elle apporte réellement
La betterave crue est riche en folates, la vitamine B9 : 100 µg pour 100 g, soit la moitié des valeurs nutritionnelles de référence. Les folates contribuent à la formation normale du sang, au métabolisme normal de l’homocystéine et à la réduction de la fatigue.
Cuite à l’eau, elle n’en garde presque rien : les folates sont hydrosolubles et sensibles à la chaleur, et la teneur s’effondre à 12,4 µg. C’est l’argument le plus solide en faveur de la version râpée crue, et la raison pour laquelle je privilégie la vapeur ou le four dès qu’une recette demande une betterave cuite.
Elle est aussi source de potassium, qui contribue au maintien d’une pression sanguine normale, et source de manganèse.
Côté fibres, avec 2,5 g pour 100 g, elle se situe légèrement en dessous de la moyenne des légumes cuits. Ce n’est pas là qu’elle se distingue.
Les nitrates
La betterave fait partie des légumes les plus riches en nitrates naturels. L’organisme en convertit une partie en nitrites puis en oxyde nitrique, une molécule qui intervient dans la dilatation des vaisseaux sanguins. C’est ce mécanisme qui a valu au jus de betterave son intérêt chez les sportifs d’endurance, et qui a motivé des travaux sur la pression artérielle.
Aucune allégation de santé n’est aujourd’hui autorisée en Europe sur ce point. Le mécanisme est documenté, mais les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre. Retenez surtout que les nitrates sont hydrosolubles : la cuisson à grande eau en élimine une partie dans l’eau de cuisson, tandis que la version crue, en jus ou rôtie les préserve mieux.
Les bétalaïnes, ce fameux rouge
La couleur ne vient pas d’anthocyanes comme dans le chou rouge, mais de bétalaïnes, une famille de pigments propre à quelques plantes seulement. Elles sont sensibles à la chaleur prolongée et à l’oxydation, ce qui explique qu’une betterave trop cuite vire au brun terne. Un trait d’acide, citron ou vinaigre, les stabilise.
Précautions
C’est l’un des légumes les plus sucrés. Son index glycémique est modéré à élevé, mais la portion habituelle apporte peu de glucides, ce qui limite la charge glycémique réelle. En cas de diabète, c’est la fréquence et la taille de la portion qui comptent : parlez-en avec le professionnel qui vous suit.
Elle contient des oxalates. Si vous avez un antécédent de calculs rénaux de type oxalate de calcium, demandez l’avis de votre médecin avant d’en faire un aliment quotidien, et à plus forte raison avant d’entamer une consommation régulière de jus, beaucoup plus concentrée.
Sa teneur en potassium, intéressante pour la plupart d’entre nous, devient un point de vigilance en cas d’insuffisance rénale avec restriction potassique.
Enfin, si vous suivez un traitement antihypertenseur, n’ajoutez pas de cure de jus de betterave sans en parler à votre médecin.
La choisir, la conserver, la congeler
À l’achat
Cherchez une racine ferme sous le pouce, à la peau lisse, sans meurtrissure ni zone molle. Pour une préparation crue, salade râpée, carpaccio ou jus, préférez un diamètre modéré, autour de 8 à 10 cm : les très grosses betteraves ont tendance à devenir fibreuses et un peu terreuses.
Si elle est vendue en botte, les fanes sont votre meilleur indicateur de fraîcheur. Fermes et dressées, la racine a été récoltée récemment. Molles ou jaunissantes, passez votre chemin.
Au-delà de la rouge classique, cherchez la Chioggia et ses anneaux roses et blancs, magnifique crue en tranches fines et beaucoup plus douce, ainsi que les variétés jaune et blanche, qui ont l’avantage de ne rien tacher.
Au réfrigérateur
Premier geste en rentrant du marché : couper les fanes à deux centimètres du collet. Laissées en place, elles continuent de pomper l’eau de la racine, qui se ramollit en quelques jours. Les racines se gardent ensuite plusieurs semaines dans le bac à légumes ; les fanes, deux à trois jours, comme des blettes.
Si vous disposez d’un local frais, la betterave se conserve tout l’hiver dans une caisse de sable légèrement humide, sans lavage préalable.
Au congélateur
Toujours cuite, jamais crue : la congélation fait éclater les cellules et la racine crue ressort spongieuse. Cuite puis coupée en dés, ou réduite en purée et portionnée, elle se garde plusieurs mois et s’utilise directement dans une soupe ou un moelleux.
Comment la cuire
La betterave est dense, donc longue à cuire. Quatre méthodes, selon ce que vous cherchez.
À l’eau, la plus courante : entière, non épluchée, départ à l’eau froide, sans sel puisque le sel durcit la peau, avec un trait de vinaigre pour fixer la couleur. À la vapeur, un peu plus long, mais la racine ne se gorge pas d’eau et les vitamines hydrosolubles sont mieux préservées : c’est la méthode à privilégier pour tout ce qui finira mixé. Au four, en papillote, la plus lente et de loin la plus savoureuse : la chaleur sèche concentre les sucres et donne des notes presque caramélisées. Au micro-ondes enfin, piquée à la fourchette et couverte, étonnamment efficace pour dépanner.
Dans tous les cas, épluchez après cuisson : la peau se retire seule sous le pouce, et vous ne perdez pas la couleur dans l’eau.
Questions fréquentes
Mes urines sont rouges après avoir mangé de la betterave, est-ce grave ?
Non. Le phénomène porte un nom, la bétaturie : les pigments de la betterave traversent l’organisme sans être complètement dégradés et colorent les urines, parfois les selles, pendant un à deux jours. Toutes les personnes ne le vivent pas, c’est une question de terrain individuel.
Deux réserves, tout de même. Si la coloration est systématique et s’accompagne d’une fatigue inhabituelle, parlez-en à votre médecin : la bétaturie est plus fréquente lorsque les réserves en fer sont basses. Et surtout, si des urines rouges apparaissent alors que vous n’avez pas mangé de betterave, ne mettez pas cela sur le compte de l’alimentation : consultez.
Betterave crue ou cuite : laquelle est la meilleure ?
Les deux, pour des raisons différentes. Crue, elle conserve ses folates et ses nitrates, tous deux sensibles à la chaleur et à l’eau de cuisson. Cuite, elle devient fondante et nettement plus douce, et rôtie au four ses sucres se concentrent au point de la rendre presque confite.
Si vous ne deviez retenir qu’une chose : évitez la cuisson à grande eau quand vous le pouvez, c’est celle qui fait perdre le plus. La vapeur et le four préservent bien mieux.
Peut-on manger de la betterave quand on est diabétique ?
Il n’y a pas d’interdit, mais il y a une nuance utile. Son index glycémique est modéré à élevé, ce qui inquiète souvent ; en revanche la quantité de glucides dans une portion normale reste faible, si bien que la charge glycémique réelle d’une assiette de betterave est modeste.
Ce qui change vraiment les choses, c’est la forme : râpée crue dans une salade, avec des fibres et un corps gras, elle se comporte tout autrement qu’en jus, où les sucres arrivent seuls et vite. Pour une consommation régulière, demandez l’avis de votre diabétologue ou de votre diététicien.
Comment enlever les taches de betterave ?
Sur les mains, frottez avec du jus de citron ou du vinaigre blanc, puis lavez au savon. Sur une planche à découper, faites une pâte de bicarbonate de soude et d’eau et frottez à l’éponge. Sur un textile, rincez immédiatement à l’eau froide, jamais à l’eau chaude qui fixe le pigment.
Le plus simple reste de prévenir : épluchez après cuisson, et travaillez sur une planche en verre plutôt qu’en bois.
Que faire des fanes ?
Elles se mangent, et c’est dommage de s’en priver quand on a payé la botte entière. Elles se comportent exactement comme des blettes : la feuille se fait tomber à la poêle en deux minutes, la côte demande cinq minutes de plus. Choisissez des fanes fermes et vert franc, et utilisez-les dans les deux jours.
Le matériel qui sert vraiment
Aucune recette de cette page n’exige d’appareil : une casserole et une râpe suffisent pour la majorité. Ces comparatifs ne concernent que les préparations qui demandent réellement une machine.
Mon parti pris ne change pas d’un comparatif à l’autre : verre et inox plutôt que plastique, réparabilité plutôt que fonctions superflues, et aucun appareil recommandé pour une seule recette.