Édulcorants sans gluten et sans lactose : ce que dit la recherche en 2026

Une étude qui a fait beaucoup de bruit fin août 2026

Le 30 août 2026, une étude publiée dans la revue Frontiers in Nutrition a été reprise partout. Le titre des reprises tenait en une phrase : deux édulcorants très répandus laisseraient des traces sur plusieurs générations.

J’ai lu l’étude, puis j’ai lu l’avis européen publié six mois plus tôt, qui dit presque l’inverse. Et j’ai fait ce que je fais toujours dans ces cas-là : je suis allée voir mes propres placards.

Verdict : entre les yaourts végétaux aromatisés, un paquet de biscuits sans gluten acheté en dépannage, un sirop « zéro » et une poudre protéinée oubliée depuis le printemps, j’avais quatre édulcorants différents à moins d’un mètre les uns des autres. Sans y avoir jamais fait attention.

C’est exactement le sujet de cet article. Pas de savoir si les édulcorants sont « bons » ou « mauvais », car cette question n’a pas de réponse utile. Mais de comprendre pourquoi les rayons sans gluten et sans lactose en concentrent autant, et surtout comment les repérer sur une étiquette en quelques secondes.

Souris, générations, gènes : ce que l’étude montre vraiment

Les chercheurs de l’Université du Chili ont réparti 47 souris, mâles et femelles, en trois groupes. Le premier a reçu de l’eau pure. Les deux autres ont reçu de l’eau contenant du sucralose ou de la stévia, à des doses correspondant à ce qu’une personne peut raisonnablement consommer dans une alimentation ordinaire. Ce détail compte : il ne s’agit pas de doses extrêmes.

Ces souris ont ensuite été reproduites sur deux générations. Les descendants, eux, n’ont jamais bu que de l’eau pure. Jamais d’édulcorant.

Chaque génération a passé un test de tolérance au glucose. Les chercheurs ont aussi analysé les selles pour observer le microbiote intestinal et mesurer les acides gras à chaîne courte, ces composés fabriqués par les bactéries de l’intestin. Enfin, ils ont mesuré l’activité de cinq gènes du foie et de l’intestin, liés à l’inflammation, à la solidité de la barrière intestinale et au métabolisme.

Les résultats, sans emballement

Chez les souris exposées, le microbiote est devenu plus diversifié mais moins productif : davantage d’espèces différentes, et pourtant moins d’acides gras à chaîne courte. Les bactéries fabriquaient moins de composés utiles. Cette baisse a été retrouvée chez les deux générations suivantes, qui n’avaient pourtant rien consommé.

Sur la glycémie, les signaux diffèrent selon l’édulcorant et le sexe. Dans la première génération de descendants, une tolérance au glucose dégradée est apparue uniquement chez les mâles issus du groupe sucralose. À la deuxième génération, la glycémie à jeun était plus élevée chez les mâles descendant du groupe sucralose et chez les femelles descendant du groupe stévia.

Le sucralose se montre plus marqué et plus tenace que la stévia. Il a modifié davantage la composition du microbiote, avec plus de bactéries potentiellement problématiques et moins d’espèces utiles. Il a aussi augmenté l’activité des gènes liés à l’inflammation et réduit celle des gènes liés au métabolisme, et ces effets restaient détectables deux générations plus tard. La stévia a modifié l’expression des gènes elle aussi, mais plus faiblement, et sans persister au-delà d’une génération.

La chercheuse principale insiste sur un point que les titres ont oublié : aucune souris n’est devenue diabétique. Ce qui a été observé, ce sont des ajustements discrets dans la régulation du glucose et dans l’activité de certains gènes. Des signaux précoces, pas une maladie.

Et elle ajoute une phrase que j’aimerais voir plus souvent : l’objectif n’est pas d’alarmer, mais de souligner qu’il faut continuer à chercher.

Pendant ce temps, les autorités sanitaires disent autre chose

Six mois avant cette étude, en février 2026, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a publié la réévaluation du sucralose la plus complète depuis vingt ans. Elle a examiné les travaux scientifiques parus entre 1999 et 2025.

Sa conclusion : la dose journalière admissible reste fixée à 15 milligrammes par kilo de poids corporel et par jour, et l’exposition des consommateurs reste en dessous de ce seuil dans tous les groupes de population. Pas de préoccupation de sécurité aux usages autorisés aujourd’hui.

Pour vous donner un ordre de grandeur : pour une personne de 60 kilos, cela représente 900 milligrammes de sucralose par jour. C’est beaucoup, parce que le sucralose sucre environ 600 fois plus que le sucre. Les quantités mises dans un yaourt ou une boisson se comptent en milligrammes.

Il y a pourtant un point que je trouve intéressant dans cet avis, et qui a été peu relayé. Un industriel demandait à étendre l’usage du sucralose à la pâtisserie fine. L’Autorité n’a pas pu conclure, faute de données suffisantes sur la formation de composés chlorés lors de cuissons prolongées à haute température. Elle a même recommandé à la Commission européenne de revoir les spécifications de cet additif.

Autrement dit : dans un yaourt froid, le dossier est solide. Dans un gâteau qui cuit longtemps à four chaud, il reste des questions ouvertes. Pour qui fait de la pâtisserie sans gluten avec des sucrettes, l’information mérite d’être connue.

De son côté, l’Organisation mondiale de la santé a publié en mai 2023 une ligne directrice fondée sur 283 études. Sa recommandation, qualifiée de conditionnelle : ne pas utiliser les édulcorants sans sucre comme moyen de contrôler son poids ou de réduire le risque de maladies chroniques. Non pas parce qu’ils seraient toxiques (ce texte n’est pas une évaluation toxicologique), mais parce qu’ils ne fonctionnent pas sur le long terme pour cet objectif.

Deux institutions, deux questions différentes. La première demande : « est-ce dangereux aux doses autorisées ? » La seconde demande : « est-ce que ça marche ? » Les réponses ne se contredisent pas. Elles ne parlent simplement pas de la même chose.

Aspartame : l’avis européen de juillet 2026

L’aspartame est l’édulcorant que je croise le plus souvent dans les rayons allégés, bien plus que le sucralose, et c’est précisément sur lui que l’Autorité européenne de sécurité des aliments vient de rendre un avis. Son groupe d’experts sur les additifs l’a adopté en juillet 2026, lors d’une séance plénière ouverte au public, avant sa publication dans l’EFSA Journal.

L’additif examiné porte le code E962 : c’est le sel d’aspartame-acésulfame, qui associe les deux édulcorants en une seule molécule. Une fois avalé, il se sépare en aspartame (E951) et en acésulfame (E950), si bien que les experts ont regardé les trois codes ensemble. Voici leurs conclusions.

• Aucune préoccupation de sécurité pour l’acésulfame K, l’aspartame et leur sel, aux usages et aux niveaux d’usage actuellement déclarés par les fabricants.
• La dose journalière admissible de l’aspartame est reconfirmée à 40 milligrammes par kilo de poids corporel et par jour, la valeur fixée en 2013.
• Celle de l’acésulfame K est appliquée à 15 milligrammes par kilo et par jour, valeur relevée en 2025.
• Les expositions estimées restent sous ces deux seuils dans tous les groupes d’âge, enfants compris.

Le panel demande aussi de revoir les limites en arsenic et en plomb inscrites dans les spécifications de l’aspartame, ainsi que de mettre à jour celles de l’E962. Les spécifications, ce sont les critères de pureté qu’un additif doit respecter pour être vendu. L’Autorité fait la même recommandation dans ses autres réévaluations d’édulcorants, et elle ne signale pas de contamination constatée.

Ce que représentent 40 milligrammes par kilo

Pour un adulte de 70 kilos, la dose journalière admissible correspond à 2 800 milligrammes d’aspartame par jour. La réglementation européenne plafonne l’aspartame à 600 milligrammes par litre dans les boissons allégées ou sans sucres ajoutés : il faudrait donc boire près de 4,7 litres de boisson light au plafond autorisé, soit environ 14 canettes de 33 cl, tous les jours et toute sa vie, puisque la dose journalière admissible se calcule sur la vie entière. Beaucoup de boissons en contiennent moins et associent l’aspartame à l’acésulfame, ce qui repousse encore ce volume.

Pour un enfant de 20 kilos, le même calcul donne 800 milligrammes, c’est-à-dire environ 1,3 litre, ou quatre canettes. L’écart avec l’adulte explique pourquoi je reste plus prudente avec les gammes destinées aux enfants.

Ce que cet avis ne dit pas

Il ne conclut ni à une interdiction ni à une baisse de la dose journalière admissible. L’aspartame reste autorisé dans les mêmes conditions qu’avant.

Il ne contredit pas le classement de 2023, parce qu’il ne répond pas à la même question. En juillet 2023, le Centre international de recherche sur le cancer, rattaché à l’Organisation mondiale de la santé, a classé l’aspartame « peut-être cancérogène pour l’homme », dans le groupe 2B, en s’appuyant sur des indications limitées chez l’humain. Ce centre identifie des dangers : il cherche si une substance peut, dans certaines circonstances, favoriser un cancer, sans tenir compte des quantités réellement consommées. L’Autorité européenne évalue un risque, c’est-à-dire ce qui se passe aux doses autorisées, comparées à ce que mangent vraiment les gens. La même semaine de 2023, le comité d’experts de la FAO et de l’OMS chargé des additifs avait d’ailleurs maintenu la dose journalière à 40 milligrammes par kilo. Les deux évaluations coexistent, comme celles dont je parlais plus haut pour le sucralose.

Il ne referme pas les questions posées par les autres travaux cités dans cet article. Dans l’essai publié dans Cell, l’aspartame faisait partie des édulcorants qui ont modifié le microbiote des participants. Dans la cohorte française NutriNet-Santé, sa consommation était associée au risque cérébrovasculaire, et la même équipe avait décrit un lien avec le risque de cancer. Ce sont des signaux qui demandent à être confirmés, et l’avis européen ne les écarte pas : il établit que les doses autorisées ne posent pas de problème de toxicité, ce qui est une autre affaire que les effets discrets et répétés sur l’intestin.

Il ne change rien pour les personnes atteintes de phénylcétonurie. L’aspartame libère de la phénylalanine pendant la digestion, et la mention qui la signale reste obligatoire sur l’étiquette.

Ma lecture, au bout du compte, ne bouge pas : un soda light reste un soda, et un dessert sucré à l’aspartame reste un produit transformé. Cet avis rassure sur la molécule aux doses autorisées, mais il ne dit rien de ce que le produit apporte d’autre dans votre assiette.

Chez l’humain : quatre travaux qui comptent

Une étude sur 47 souris ne dit rien de définitif sur nous. Mais elle ne tombe pas dans le vide : elle rejoint des observations faites chez l’humain.

L’essai randomisé de 2022, publié dans la revue Cell. Cent vingt adultes en bonne santé, jamais consommateurs d’édulcorants, ont reçu pendant deux semaines de la saccharine, du sucralose, de l’aspartame ou de la stévia, à des doses inférieures à la dose journalière admissible. Chaque édulcorant a modifié le microbiote intestinal et buccal. La saccharine et le sucralose ont dégradé la réponse glycémique. Le point remarquable : quand les chercheurs ont transféré le microbiote des participants les plus réactifs à des souris élevées sans germes, ces souris ont reproduit la réponse glycémique de leur donneur humain. Le microbiote n’était donc pas un simple témoin, mais un intermédiaire.

L’essai britannique de 2026 sur les boissons light. À l’université de Liverpool, 493 adultes en surpoids ont été tirés au sort pour boire pendant deux ans soit de l’eau, soit au moins deux boissons light par jour, tout en suivant un programme d’accompagnement à la perte de poids. Les résultats, publiés en août 2026 dans le British Journal of Nutrition, ont été relayés début octobre. Au bout de deux ans, les deux groupes avaient perdu du poids : 3,7 kg en moyenne avec l’eau, 4,8 kg avec les boissons light, un écart que les chercheurs jugent non significatif. Ils concluent que les deux font jeu égal.

Deux nuances comptent. Seuls 220 participants sont allés au bout des deux ans, ce qui fragilise les chiffres. Et l’essai compare les boissons light à l’eau, pas au sucre. Il ne dit donc pas que les boissons light font maigrir, mais qu’elles ne freinent pas un programme de perte de poids. C’est une pièce de plus dans le débat ouvert par la ligne directrice de l’Organisation mondiale de la santé, dont les conclusions sur le long terme reposaient en grande partie sur des études d’observation.

La cohorte française de 2022. Plus de 103 000 adultes suivis de 2009 à 2021. Les personnes consommant le plus d’édulcorants présentaient un risque cardiovasculaire plus élevé, avec des associations particulières pour le sucralose et l’acésulfame de potassium du côté coronarien, et pour l’aspartame du côté cérébrovasculaire. La même équipe avait déjà décrit une association avec le risque de cancer. Attention : ce sont des études d’observation. Elles montrent des liens, pas des causes. Les gros consommateurs d’édulcorants ont souvent d’autres particularités alimentaires.

Le dossier de l’érythritol. Ce polyol très utilisé dans les produits sans sucre a fait l’objet d’un travail publié en 2023 dans Nature Medicine, qui a associé des taux sanguins élevés à un risque cardiovasculaire plus important, avec un mécanisme sur les plaquettes. Les critiques ont été nombreuses et fondées : le corps fabrique lui-même de l’érythritol, et un taux sanguin élevé peut refléter un métabolisme déjà perturbé plutôt qu’une consommation alimentaire. Fin 2023, l’Autorité européenne a tout de même fixé pour la première fois une dose journalière admissible pour l’érythritol, à 0,5 gramme par kilo de poids corporel et par jour, en notant que les plus gros consommateurs la dépassent déjà.

Quatre travaux, plusieurs niveaux de preuve. Aucun ne permet de dire « les édulcorants rendent malade ». Ensemble, ils suggèrent que la vieille idée de l’additif totalement inerte, qui traverse le corps sans rien toucher, ne tient plus.

Édulcorants et microbiote : d’où viennent les résultats

Le microbiote est devenu le cœur des débats sur les édulcorants. Le problème, c’est que les titres mettent sur le même plan des travaux qui ne répondent pas du tout à la même question. Voici comment je les range, du plus proche de votre assiette au plus éloigné.

Édulcorants et microbiote : ce que chaque type de travail permet de dire

Type de travail	Exemples cités dans cet article	Ce qu’il permet de dire	Ce qu’il ne permet pas de dire
Évaluation réglementaire	Réévaluation du sucralose (février 2026), avis sur l’aspartame et l’acésulfame (juillet 2026)	Les doses autorisées ne posent pas de problème de toxicité au vu des données disponibles	Ce que deviennent, sur des années, les effets discrets sur la flore intestinale, qui restent un champ de recherche
Essai chez l’humain	Essai publié dans Cell (2022), 120 adultes pendant deux semaines	Aux doses autorisées, le microbiote change, et la réponse au glucose aussi pour deux édulcorants	Si ces changements durent et s’ils ont des conséquences sur la santé
Étude chez l’animal	Étude sur 47 souris (août 2026)	Des modifications du microbiote et de certains gènes, retrouvées sur deux générations	Que la même chose se produise chez l’humain
Étude en laboratoire	Étude de Cambridge sur 39 édulcorants (octobre 2026)	Quelles bactéries réagissent à quelles molécules, et quelles associations changent la réponse	Si ces effets existent dans un intestin réel, aux doses de l’alimentation

Chacun de ces niveaux a son utilité. Le laboratoire repère des pistes, l’animal teste un mécanisme, l’essai humain vérifie ce qui se passe vraiment chez nous, et l’évaluation réglementaire fixe les limites d’usage. Aucun ne remplace les autres, et c’est leur accumulation qui finira par donner une réponse.

39 édulcorants face à 25 bactéries : l’étude de Cambridge

Le 17 octobre 2026, une équipe de l’unité de toxicologie du Medical Research Council, à l’université de Cambridge, a publié dans la revue Molecular Systems Biology un travail mené uniquement en laboratoire. Aucun animal, aucun humain : des bactéries en culture.

Les chercheurs ont cultivé séparément 25 espèces bactériennes de l’intestin, puis les ont réunies dans une communauté artificielle. Ils les ont exposées à 39 édulcorants hypocaloriques vendus dans le commerce, artificiels et d’origine naturelle. Le communiqué que j’ai consulté ne donne pas la liste complète : seuls l’isostéviol, une molécule dérivée des composés de la stévia, et l’advantame, un édulcorant de synthèse, y sont nommés. Voici ce qu’ils ont observé :

• environ trois édulcorants sur quatre modifient la croissance d’au moins une espèce : certains la ralentissent, d’autres l’arrêtent ;
• testés en présence de caféine, de vanilline, d’advantame et de huit médicaments d’usage courant, les édulcorants changent de comportement dans plus de cent cas, avec un effet amplifié 34 fois et atténué 68 fois ;
• une association en particulier, l’isostéviol avec un antidépresseur, freine fortement deux bactéries, Roseburia intestinalis et Parabacteroides merdae, réduit la diversité de la communauté artificielle et modifie la proportion des espèces. En culture, elle augmente aussi la toxicité envers certaines cellules et modifie le comportement de cellules liées à l’inflammation et à l’immunité.

Sonja Blasche, l’autrice principale, résume l’enjeu en une phrase : « Les édulcorants sont souvent présentés comme métaboliquement neutres, mais notre étude remet cette idée en question. »

Les auteurs posent eux-mêmes trois limites, que je reprends telles quelles. Ces expériences ont été faites en laboratoire et non chez l’humain. On ne sait pas si ces effets se produiraient aux doses réellement consommées dans l’alimentation. Et ces résultats n’établissent ni que les édulcorants sont nocifs, ni que les personnes qui suivent ce traitement sont concernées.

Édulcorants et médicaments : une piste de recherche, pas une mise en garde

Ce qui me paraît nouveau dans ce travail, c’est la question des associations. Dans la vraie vie, on n’avale jamais un édulcorant seul : il arrive avec un café, un arôme vanille, parfois un traitement, et l’équipe de Cambridge a voulu regarder ce qui se passe quand ces substances se croisent.

Pour autant, cette étude ne dit rien de ce qui se passe chez une personne qui prend un médicament et boit une boisson light. Elle ouvre une piste que d’autres travaux, chez l’humain cette fois, devront explorer. Si vous suivez un traitement et que la question vous préoccupe, n’arrêtez et ne modifiez rien de vous-même : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, qui connaît votre situation.

Ce que j’en retiens pour mes placards

Rien de tout cela ne change mes repères pour choisir un édulcorant quand je mange sans gluten et sans lactose. Ces travaux confirment surtout l’idée qui traverse tout cet article : un édulcorant n’est pas une substance qui traverse le corps sans le toucher. D’où l’intérêt de varier, de lire les étiquettes, et de nourrir sa flore avec des fibres et des aliments fermentés plutôt que de compter sur une molécule idéale.

Pourquoi les rayons « sans » sont les plus édulcorés du magasin

Voici le point que je voulais vraiment aborder, et que les reprises de l’étude ont complètement laissé de côté.

Quand un industriel retire le gluten d’un produit, il retire aussi ce qui donne la structure, l’élasticité et le moelleux. Il compense avec des amidons et des fécules très raffinés. Résultat : les produits sans gluten du commerce contiennent globalement plus de glucides, moins de protéines et moins de fibres que leurs équivalents classiques. Une comparaison espagnole portant sur 104 produits et leurs analogues a mesuré 4,5 grammes de protéines pour 100 grammes contre 8,5, et 64,6 grammes de glucides contre 59,6.

Une matrice pauvre en fibres et riche en amidon a un goût plat. Il faut donc relever. Avec du sucre, ou avec un édulcorant quand la marque veut afficher un profil nutritionnel plus flatteur.

Le même mécanisme joue côté sans lactose. Retirez le lait, il vous reste une boisson végétale souvent aqueuse et peu savoureuse. Un yaourt de soja nature est acide. Un yaourt d’avoine nature est fade. La solution la moins chère pour rendre tout cela agréable, c’est le goût sucré.

Ajoutez à cela que la clientèle des rayons « sans » est particulièrement attentive aux calories et au sucre, et vous obtenez le terrain idéal pour les édulcorants intenses. Les quatre familles de produits où j’en trouve le plus souvent :

• les yaourts et desserts végétaux aromatisés, surtout les versions allégées et les formats enfants ;
• les biscuits, barres et gâteaux sans gluten, notamment les gammes sans sucres ajoutés ;
• les boissons : sirops, boissons végétales aromatisées, sodas sans sucre, thés glacés ;
• les poudres protéinées et substituts de repas, qui sont souvent les produits les plus concentrés du placard.

Rien de tout cela n’est illégal ni scandaleux. Mais une personne cœliaque ou intolérante au lactose mange dans ces rayons tous les jours de sa vie. Là où le consommateur ordinaire boit un soda sans sucre de temps en temps, elle cumule. C’est cette exposition répétée, année après année, qui mérite qu’on y regarde de près.

Tableau récapitulatif : les édulcorants que vous croisez vraiment

Les édulcorants des rayons sans gluten et sans lactose

Édulcorant	Code	Origine	Pouvoir sucrant	Dose journalière admissible	Où je le trouve dans les rayons « sans »	Ce que dit la recherche
Sucralose	E955	Synthèse (dérivé chloré du sucre)	≈ 600 fois le sucre	15 mg/kg de poids corporel/jour, confirmée en février 2026	Yaourts végétaux, boissons, sirops, poudres protéinées, biscuits	Sûr aux usages autorisés selon l’avis européen ; effets sur microbiote et glycémie observés chez la souris et dans un essai humain ; incertitudes sur la cuisson longue à haute température
Glycosides de stéviol	E960 (a, c, d selon le procédé)	Extraits de feuilles de stévia ou fermentation	200 à 300 fois le sucre	4 mg/kg de poids corporel/jour en équivalents stéviol	Boissons, yaourts, chocolats sans sucre, gammes « naturelles »	Effets sur le microbiote observés chez la souris, plus faibles et moins persistants que le sucralose
Acésulfame de potassium	E950	Synthèse	≈ 200 fois le sucre	15 mg/kg de poids corporel/jour, relevée en 2025	Boissons, desserts, chewing-gums, souvent associé à un autre édulcorant	Aucune préoccupation de sécurité aux usages actuels selon l’avis européen de juillet 2026 ; associé au risque coronarien dans la grande cohorte française d’observation
Aspartame	E951	Synthèse	≈ 200 fois le sucre	40 mg/kg de poids corporel/jour, reconfirmée en juillet 2026	Boissons, desserts laitiers et végétaux, sucrettes	Aucune préoccupation de sécurité aux usages actuels selon l’avis européen de juillet 2026 ; classé peut-être cancérogène (groupe 2B) en 2023 par le Centre international de recherche sur le cancer, une évaluation d’une autre nature ; associé au risque cérébrovasculaire dans la cohorte française ; déconseillé en cas de phénylcétonurie
Érythritol	E968	Polyol obtenu par fermentation	≈ 0,7 fois le sucre	0,5 g/kg de poids corporel/jour depuis fin 2023	Produits sans sucres, chocolats, mélanges de pâtisserie, sirops	Zéro calorie à l’étiquetage européen ; travaux en cours sur plaquettes et risque cardiovasculaire, sans causalité démontrée
Maltitol	E965	Polyol issu de l’amidon	≈ 0,9 fois le sucre	Pas de valeur chiffrée, usage limité par la tolérance digestive	Chocolats et biscuits sans sucres, gammes sans gluten	Élève un peu la glycémie ; effet laxatif au-delà d’une certaine quantité
Xylitol	E967	Polyol, écorce de bouleau ou maïs	≈ 1 fois le sucre	Pas de valeur chiffrée	Chewing-gums, produits de pâtisserie sans sucre	Effet protecteur reconnu sur les dents ; toxique pour le chien, à ranger en hauteur
Sorbitol	E420	Polyol	≈ 0,6 fois le sucre	Pas de valeur chiffrée	Fruits secs enrobés, confiseries, produits de régime	Mal toléré chez beaucoup de personnes au côlon sensible

Pour aller plus loin sur chacun d’eux, j’ai un dossier complet sur les édulcorants naturels et les sucres naturels, ainsi que des fiches dédiées à la stévia, au xylitol, au maltitol et au tagatose.

Lire une étiquette en trente secondes

C’est la partie la plus utile de cet article. Prenez n’importe quel produit de votre placard et suivez ces quatre étapes.

Étape 1 : regardez la face avant, juste sous le nom du produit. La réglementation européenne impose une mention obligatoire à cet endroit : « avec édulcorant », « avec édulcorants », ou « avec sucres et édulcorants » quand le produit contient les deux. C’est écrit petit, mais c’est là. Si vous voyez cette mention, vous savez déjà l’essentiel.

Étape 2 : cherchez les codes dans la liste des ingrédients. E950, E951, E954, E955, E960, E961, E962. Certaines marques écrivent le nom en toutes lettres, d’autres le code. Les deux sont autorisés. Un code E9 suivi de deux chiffres, dans un produit sucré, c’est presque toujours un édulcorant.

Étape 3 : repérez les mots en « -ol ». Maltitol, sorbitol, xylitol, érythritol, mannitol, isomalt, lactitol. Ce sont les polyols. Ils apparaissent souvent très haut dans la liste, parce qu’ils sont utilisés en grande quantité, contrairement aux édulcorants intenses.

Étape 4 : lisez les deux avertissements du bas d’étiquette. « Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » signale un produit contenant plus de 10 % de polyols. « Contient une source de phénylalanine » signale l’aspartame, information indispensable pour les personnes atteintes de phénylcétonurie.

Un piège à connaître : « sans sucres ajoutés » ne veut pas dire « sans goût sucré ». Cette mention indique seulement qu’aucun sucre n’a été ajouté pendant la fabrication. Le produit peut contenir trois édulcorants et une bonne dose de sucres naturellement présents. De la même façon, « allégé en sucres » signifie 30 % de moins qu’un produit comparable, ce qui peut rester considérable.

Si le sujet des additifs vous intéresse au-delà des édulcorants, j’ai consacré un article aux additifs alimentaires les plus problématiques.

Le cas des polyols, dont personne ne parle assez

Les études qui font la une portent sur le sucralose et la stévia. Dans la vraie vie des rayons sans gluten, les polyols posent un problème beaucoup plus immédiat.

Ils sont partiellement absorbés dans l’intestin grêle. La fraction non absorbée arrive dans le côlon, où elle attire de l’eau et se fait fermenter par les bactéries. D’où les ballonnements, les gargouillis et parfois pire.

Pour une personne au ventre déjà sensible (et beaucoup de mes lectrices sont dans cette situation), cela peut ressembler à s’y méprendre à une réaction au gluten. J’ai reçu plusieurs messages de personnes persuadées d’avoir été contaminées, alors qu’elles avaient simplement mangé la moitié d’une tablette de chocolat sans sucres au maltitol.

Le sorbitol et le maltitol sont les moins bien tolérés. L’érythritol passe mieux, parce qu’il est en grande partie absorbé puis éliminé par les urines. Mais aucun n’est neutre en quantité.

Mon repère personnel : je considère un carré de chocolat sans sucres comme un plaisir occasionnel, jamais comme un aliment de fond de placard. Si votre digestion s’est compliquée depuis que vous mangez « sans », retournez les paquets et cherchez les mots en « -ol » avant de conclure quoi que ce soit. Pour soutenir votre confort digestif, je vous renvoie à mon article sur les ingrédients qui renforcent la barrière intestinale dans une alimentation sans gluten.

Ce que je fais dans ma cuisine, concrètement

Je vais être franche avec vous : je ne bannis rien. J’ai du xylitol dans un bocal, il me sert pour certaines pâtisseries. J’ai de la stévia liquide, dont je n’aime pas beaucoup l’arrière-goût de réglisse, mais qui rend service dans une boisson froide.

Ce qui a changé chez moi, c’est la répartition. Le sucré vient d’abord des aliments, ensuite seulement des poudres.

Les yaourts, je les fais. C’est ma parade la plus efficace. Un yaourt grec végétal maison est épais, protéiné, et je décide seule s’il est sucré. Une compote maison, deux dattes hachées, un peu de vanille : voilà pour la version gourmande. Si vous préférez une base plus douce, le yaourt végétal au lait de coco fonctionne très bien, et toutes mes autres idées sont regroupées dans les recettes sans lactose.

Les biscuits, je les fais aussi. Un sablé maison contient du sucre, oui. Mais il contient de la poudre d’amande, un vrai corps gras, et pas quatre additifs. J’en mange moins et je me régale davantage. Toutes mes recettes sont rassemblées dans mes 12 recettes de biscuits sans gluten, et pour une version sans sucre, mon gâteau aux poires sans gluten et sans sucre fait toujours son effet.

Les boissons, c’est là que j’ai le plus gagné. Une limonade maison légèrement édulcorée remplace avantageusement deux canettes. Et j’ai remplacé une partie de mes boissons sucrées par du kéfir de fruits, qui apporte des ferments plutôt que des additifs. Petite précision utile : dans une fermentation, on ne remplace jamais le sucre par un édulcorant, les ferments ont besoin de vrai sucre pour travailler.

Je rééduque mes papilles, doucement. Le goût sucré est une habitude qui se déplace. En réduisant l’intensité par paliers sur quelques semaines, une compote sans sucre finit par sembler sucrée. C’est lent, ce n’est pas spectaculaire, et c’est ce qui fonctionne le mieux sur la durée.

Je nourris mon microbiote plutôt que de le protéger. Le point commun de toutes les études citées plus haut, c’est l’intestin. Plutôt que de traquer chaque molécule, j’augmente les fibres, les légumes, les légumineuses et les aliments fermentés. J’ai détaillé cette approche dans mon article sur les aliments qui favorisent le microbiote. Et pour organiser tout cela sans y passer vos dimanches, mes menus sans gluten sont là pour ça.

Un dernier point sur la cuisson, parce qu’il découle directement de l’avis européen de février 2026 : pour les préparations qui cuisent longtemps à four chaud, je préfère un sucre ou un polyol à un édulcorant intense de synthèse. Non par peur, mais parce que les données manquent précisément sur ce cas de figure, et que je n’ai aucune raison de me placer là où l’information est la moins solide.

Faut-il arrêter les édulcorants ? Ma position

Non. Et je me méfie autant des articles qui hurlent au poison que de ceux qui affirment que tout va bien.

Voici comment je résume les choses.

Un édulcorant remplaçant un vrai excès de sucre reste une bonne opération. Pour une personne diabétique qui buvait trois sodas par jour, le passage à la version sans sucre a du sens. Les autorités européennes et américaines qui encadrent la prise en charge du diabète le reconnaissent d’ailleurs.

L’essai britannique de 2026 va dans le même sens : dans un programme de perte de poids, boire des boissons light plutôt que de l’eau n’a pas freiné les résultats.

Un édulcorant qui s’ajoute au reste ne sert à rien. Un dessert sans sucres à la fin d’un repas déjà sucré n’améliore rien du tout. C’est le cas de figure le plus fréquent.

L’exposition répétée mérite votre attention. Le sujet n’est pas le carré de chocolat du dimanche. C’est le yaourt du matin, la barre de l’après-midi, la boisson du soir et la poudre protéinée, tous les jours, pendant des années. Les rayons sans gluten et sans lactose rendent ce cumul très facile sans qu’on s’en aperçoive.

Trois édulcorants valent mieux qu’un seul en grande quantité. Varier limite le risque de passer beaucoup de temps près d’un même seuil.

Et la question la plus utile n’est pas « quel édulcorant choisir ». C’est : ce produit, dans son ensemble, m’apporte-t-il quelque chose ? Des fibres, des protéines, des bons gras ? Ou seulement du goût sucré et une liste d’ingrédients longue comme le bras ? Un biscuit sans gluten reste un biscuit, qu’il soit sucré au sucre de canne, au maltitol ou au sucralose.

Pour finir

L’étude d’août 2026 ne prouve pas que les édulcorants abîment votre santé. Elle montre, chez la souris, que des molécules réputées inertes laissent des traces mesurables sur l’intestin et sur l’activité de certains gènes, y compris chez des descendants qui n’y ont jamais touché. C’est troublant, c’est sérieux, et c’est insuffisant pour trancher.

Les travaux d’octobre 2026 vont dans le même sens, sans aller plus loin. En laboratoire, la plupart des édulcorants testés font réagir des bactéries de l’intestin. Chez l’humain, un essai de deux ans montre que les boissons light ne freinent pas un programme de perte de poids. Aucun de ces résultats ne dit que les édulcorants sont dangereux, et aucun ne dit non plus qu’ils sont inertes.

Ce qui est certain, en revanche, c’est que les rayons sans gluten et sans lactose concentrent ces molécules plus que les autres, et que les personnes qui n’ont pas le choix de manger « sans » y sont exposées bien plus longtemps que les autres.

Alors n’ayez pas peur. Retournez simplement les paquets. Repérez la mention en face avant, les codes en E9, les mots en « -ol ». Faites-le une fois sur les dix produits que vous achetez le plus souvent, et vous saurez pour de bon ce que vous mangez chaque semaine.

Et si vous cuisinez un peu plus vous-même en chemin, vous aurez réglé la question sans avoir eu besoin de l’étudier.

Sources

• Concha Celume F. et coll., Artificial and natural non-nutritive sweeteners drive divergent gut and genetic responses across generations, Frontiers in Nutrition, 2026 — reprise ScienceDaily du 30 août 2026
• Autorité européenne de sécurité des aliments, réévaluation du sucralose (E 955), 17 février 2026
• Autorité européenne de sécurité des aliments, réévaluation du sel d’aspartame-acésulfame (E 962), EFSA Journal, avis adopté en juillet 2026
• Centre international de recherche sur le cancer, Monographies volume 134 (aspartame), juillet 2023
• Organisation mondiale de la santé, ligne directrice sur l’utilisation des édulcorants sans sucre, mai 2023
• Suez J. et coll., Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance, Cell, 2022 — notice
• Debras C. et coll., cohorte NutriNet-Santé, British Medical Journal, 2022 — communiqué de l’Inserm
• Witkowski M. et coll., The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine, 2023
• Harrold J. A. et coll., essai SWITCH, boissons édulcorées et eau sur deux ans dans un programme de perte de poids, British Journal of Nutrition, 2026
• Blasche S. et coll., Common xenobiotics modulate gut microbial responses to low-calorie sweeteners in vitro, Molecular Systems Biology, 2026 — reprise ScienceDaily du 17 octobre 2026

Cet article ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie cœliaque, de diabète ou de trouble digestif suivi, parlez-en à votre médecin.