Aliments riches en oxalates : épinards, lait d’amande et intestins fragiles, ce que montre la recherche

Pendant des années, la boisson d’amande a été la seule de mon frigo. Porridge, café, béchamel sans lait, gâteaux : elle passait partout. Alors quand une étude américaine sur l’oxalate, un composé présent dans les amandes et les épinards, a commencé à circuler mi-septembre, j’ai lu les titres avec attention. Certains parlaient d’un « composé caché dans les aliments sains » qui aggraverait les maladies de l’intestin.

Je vous propose de regarder ce travail de près. Ce qu’il montre, ce qu’il ne montre pas, et ce que vous pouvez faire en cuisine sans rien rayer de vos menus.

Je le dis dès maintenant, et je le redirai : il s’agit d’un travail préliminaire, mené en partie chez la souris. Aucune recommandation officielle ne change. Si vous vivez avec une maladie de Crohn ou une rectocolite hémorragique, vous ne modifiez pas votre alimentation sans votre gastro-entérologue ou votre diététicienne.

L’oxalate, qu’est-ce que c’est ?

L’oxalate est une petite molécule que certaines plantes fabriquent naturellement et qui, dans votre corps, s’accroche au calcium pour former des cristaux. Voilà pour la version courte.

Pour la plante, c’est utile. L’oxalate l’aide à stocker le calcium et à se défendre contre les animaux qui la broutent. C’est aussi lui qui laisse cette sensation râpeuse sur les dents après une bouchée d’épinards ou de rhubarbe. Vous voyez de quoi je parle ?

Dans votre assiette, il existe sous deux formes. La forme insoluble est déjà liée au calcium dans la plante : elle traverse l’intestin et repart dans les selles. La forme soluble est libre : une partie peut franchir la paroi de l’intestin, rejoindre le sang, puis les reins, qui l’éliminent dans les urines.

Votre foie en fabrique aussi un peu de lui-même. Et certaines bactéries de votre intestin s’en nourrissent, ce qui en fait disparaître une partie avant même son passage dans le sang.

Le risque connu depuis longtemps concerne les reins. Quand trop d’oxalate arrive dans des urines trop concentrées, il se combine au calcium et forme des cristaux. Les calculs d’oxalate de calcium sont la forme de calcul rénal la plus fréquente. Ce qui est nouveau avec l’étude de 2026, c’est l’idée que l’oxalate pourrait aussi jouer un rôle dans l’intestin lui-même.

Où se cache l’oxalate dans votre cuisine

Bonne nouvelle : la liste des gros contributeurs est courte. Et vous connaissez tous ses membres.

• L’épinard est le champion. Selon une revue scientifique publiée en 2023, sa teneur varie de 330 à plus de 2 300 mg pour 100 g selon la variété, le sol et la méthode d’analyse. Oui, l’écart est énorme.
• L’oseille doit son goût acidulé à son acide oxalique. Elle fait partie des feuilles les plus chargées, avec plus de 1 000 mg d’oxalate soluble pour 100 g.
• La rhubarbe dépasse 1 200 mg pour 100 g. Ses feuilles, elles, ne se mangent jamais.
• La bette, ou blette, se situe entre 870 et 1 460 mg pour 100 g.
• L’amande fait partie des fruits secs les plus riches. Une équipe néo-zélandaise y a mesuré, comme dans la noix du Brésil et le pignon, de l’ordre de 500 mg d’oxalate soluble pour 100 g.
• La patate douce est plus surprenante. Une équipe allemande a mesuré près de 500 mg pour 100 g, mais surtout sous forme insoluble : moins de 80 mg sont solubles.
• Le cacao en poudre atteint environ 620 mg pour 100 g. Mais vous en mettez une cuillère dans votre bol, pas cent grammes.

Le communiqué qui accompagne l’étude cite aussi la grenade, les noix et les petits fruits rouges. Les urologues français ajoutent le thé, la betterave et le brocoli à leur liste.

Je vous l’avoue : ce sont presque tous des aliments que j’adore. Mon smoothie vert aux épinards et à la pomme, ma tarte à la rhubarbe meringuée, mes frites de patate douce au four… Pas question de les bannir. Et vous allez voir que la recherche ne le demande pas.

Un mot sur les jus verts. Un jus concentre beaucoup de légumes en un seul verre. Des chercheurs allemands qui suivent des patients atteints de maladie de Crohn le rappellent : les jus de légumes ont leur intérêt, mais leur teneur en oxalate doit être prise en compte. Si vous aimez mes jus verts à l’extracteur, variez simplement les feuilles d’une semaine à l’autre.

Ce que l’étude de 2026 a trouvé

L’étude vient de l’école de médecine de l’université de Caroline du Nord, aux États-Unis. Elle a été publiée le 13 août 2026 dans la revue Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, puis relayée mi-septembre par la presse scientifique. Elle a été conduite par Anna Salvador, chercheuse et diététicienne, et Shehzad Sheikh, professeur de médecine et de génétique.

Les chercheurs ont comparé des personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin à des personnes en bonne santé. Ils ont observé trois choses : ce qu’elles mangent, la quantité d’oxalate dans leurs selles, et l’activité de certains gènes dans leur paroi intestinale. Pour connaître l’alimentation, ils ont croisé un questionnaire détaillé et une analyse génétique des traces de végétaux retrouvées dans les selles.

Plus d’oxalate dans les selles, à assiette comparable

À consommation de végétaux comparable, les personnes atteintes de maladie de Crohn présentaient des taux d’oxalate dans les selles significativement plus élevés que les témoins en bonne santé. Même assiette, résultat différent. Quelque chose, dans la façon dont leur intestin gère l’oxalate, semble donc changer.

Moins de « portes » dans la paroi de l’intestin

L’oxalate ne traverse pas la paroi de l’intestin tout seul. Il emprunte des protéines de transport, des sortes de portes qui le font entrer dans les cellules ou en sortir. Les chercheurs ont repéré deux de ces transporteurs systématiquement moins présents dans les tissus intestinaux des patients, qu’ils soient atteints de maladie de Crohn ou de rectocolite hémorragique.

Chez la souris, une survie plus faible

L’équipe a donné de l’oxalate à des souris, en même temps qu’un produit qui déclenche une inflammation du côlon. Ces souris avaient une probabilité de survie inférieure de 60 % à celle des souris sans oxalate ajouté. Chez deux lignées de souris génétiquement prédisposées à la colite, l’oxalate a aussi avancé l’apparition de la maladie et l’a rendue plus sévère.

Un lien avec la forme qui rétrécit l’intestin

Dernier résultat, issu d’une analyse exploratoire : un troisième transporteur de la même famille semble compter. Près de 75 % des patients chez qui il était peu exprimé présentaient une forme sténosante de maladie de Crohn. Dans cette forme sévère, l’intestin se rétrécit par endroits, ce qui peut conduire à une opération.

Pour Shehzad Sheikh, l’alimentation fait partie des leviers les plus efficaces sur lesquels la médecine peut agir, et ce travail offre un cadre moléculaire pour s’en servir avec plus de précision. C’est une direction de recherche. Pas encore un mode d’emploi.

Ce que cette étude ne dit pas

Voilà la partie qui manquait à la plupart des articles que j’ai lus.

Les auteurs posent eux-mêmes la limite : leurs résultats ne suffisent pas à fonder une recommandation alimentaire. Ils précisent même que ces résultats ne suggèrent pas que les personnes atteintes de ces maladies devraient retirer les végétaux de leur alimentation.

• Une partie du travail a été faite chez la souris. Une souris qui reçoit un produit irritant et de l’oxalate ajouté n’est pas une personne qui mange une salade d’épinards.
• Une association n’est pas une cause. Plus d’oxalate dans les selles des malades : est-ce une cause de l’inflammation, ou l’une de ses conséquences ? Un effet du microbiote ? L’étude ne tranche pas.
• Le lien avec la forme sténosante vient d’une analyse exploratoire. Ce type d’analyse sert à formuler une hypothèse, pas à la prouver.
• Le communiqué ne précise pas le nombre de patients. Difficile, pour l’instant, de juger la solidité des chiffres humains.

Pour aller plus loin, les chercheurs veulent suivre des groupes plus larges, sur une plus longue durée, en croisant quatre mesures : l’oxalate dans les selles, un relevé alimentaire précis, le profil moléculaire de l’intestin et l’analyse du microbiote. Tant que ces études n’existent pas, aucune recommandation clinique ne bouge.

Il y a aussi un risque concret à mal lire ce travail. Dans la maladie de Crohn, se priver sans encadrement expose à des carences et à une perte de poids. En rémission, une alimentation variée et riche en végétaux est généralement bénéfique. J’en parle en détail dans Maladie de Crohn et alimentation : ce que la recherche dit vraiment.

Ce que l’on savait déjà : les reins, après une opération

Le lien entre maladie de Crohn et oxalate n’est pas nouveau. Jusqu’ici, il concernait surtout les reins. Une équipe allemande a étudié 27 patients atteints de maladie de Crohn : un tiers avait déjà eu des calculs d’oxalate de calcium, et tous ceux-là avaient été opérés de l’iléon, la dernière partie de l’intestin grêle.

Le mécanisme est bien décrit. Quand l’intestin absorbe mal les graisses, celles-ci captent le calcium. L’oxalate reste libre et passe plus facilement dans le sang, puis dans les urines. Les médecins parlent d’hyperoxalurie entérique. Si c’est votre situation, votre équipe soignante la connaît et vous accompagne déjà, avec des conseils sur mesure. C’est un cadre médical, pas un conseil grand public.

Pourquoi le lait d’amande est au cœur du sujet

Ici, je parle directement à mes lecteurs sans lactose. Beaucoup d’entre vous boivent de la boisson d’amande tous les jours, parfois plus d’un demi-litre, à la place du lait de vache. Et beaucoup cumulent intolérances et intestin sensible. Ce chapitre est pour vous.

En 2021, des chercheurs américains ont mesuré l’oxalate de plusieurs boissons végétales du commerce. La boisson d’amande arrivait en tête, avec environ 27 mg par verre de 240 ml. Suivaient la boisson de cajou (17 mg), de noisette (11 mg) et de soja (10 mg). Tout en bas : l’avoine (4 mg), le riz (1 mg) et la coco, si pauvre que l’appareil de mesure ne détectait rien.

Mettons ces chiffres en perspective. Un verre de boisson d’amande apporte beaucoup moins d’oxalate qu’une portion d’épinards. Le sujet n’est donc pas le verre. C’est la répétition : un litre par jour, tous les jours, pendant des années, et presque toujours la même base. À ce rythme, vous dépassez déjà 100 mg par jour avec la seule boisson.

En 2015, des pédiatres américains ont décrit trois enfants qui présentaient du sang dans les urines, des brûlures urinaires ou des calculs, avec un excès d’oxalate dans les urines. Tous buvaient de grandes quantités de produits à base d’amande. Tout est rentré dans l’ordre après l’arrêt de ces boissons. Trois cas ne font pas une règle. Mais ils montrent qu’une grosse consommation répétée n’est pas anodine chez certaines personnes.

Et le lait d’amande maison ? J’en fais souvent, et je vous ai partagé mes 5 techniques pour faire un lait d’amande maison. Une boisson du commerce contient souvent quelques pour cent d’amandes seulement. La mienne en contient bien plus. Elle est plus riche en goût, et sans doute aussi en oxalate, même si une partie reste dans la pulpe filtrée. À ma connaissance, aucune étude ne l’a mesuré : je ne vous donnerai donc pas de chiffre inventé.

Ma conclusion personnelle ? Je n’ai pas arrêté l’amande. J’ai arrêté de ne boire que ça.

Les bons réflexes en cuisine pour abaisser la teneur

Ces réflexes ne suppriment rien. Ils réduisent la quantité d’oxalate dans l’assiette, et ils conviennent à tout le monde.

Blanchir les épinards et les bettes, puis jeter l’eau

C’est le réflexe le plus efficace, et il repose sur des mesures. Des chercheurs américains ont comparé plusieurs modes de cuisson de légumes. Les faire bouillir a réduit leur oxalate soluble de 30 à 87 % selon le légume. La vapeur ne faisait baisser la teneur que de 5 à 53 %. La cuisson au four, testée sur la pomme de terre, n’en retirait pas du tout.

Le détail qui compte : l’oxalate perdu se retrouvait presque entièrement dans l’eau de cuisson. Si vous la gardez pour une soupe ou une sauce, vous remettez tout dans l’assiette.

Ma méthode est simple. Je plonge les épinards 2 à 3 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante. Pour les bettes, je compte 3 à 4 minutes pour les feuilles, un peu plus pour les côtes. J’égoutte, je rafraîchis sous l’eau froide, je presse bien. Puis je cuisine comme d’habitude, dans ma quiche saumon épinard sans gluten ni lactose ou mes blettes fondantes à la crème d’avoine.

Moi qui adore la cuisson vapeur, j’ai dû l’admettre : pour ces légumes-là, l’eau bouillante fait mieux. Petit bonus : des épinards blanchis et bien pressés ne détrempent plus la pâte de la quiche. Petit revers : une partie de la vitamine C et des folates part aussi dans l’eau. Rien de grave si vous mangez d’autres légumes et des fruits crus dans la journée.

Alterner les bases de boissons végétales

Plutôt que de tout miser sur l’amande, faites tourner. Riz, avoine certifiée sans gluten, noisette, coco : chacune a sa place dans la semaine.

• Le riz est doux et presque sans oxalate. Il fait de très bons desserts. Attention : les autorités sanitaires britanniques le déconseillent aux enfants de moins de 5 ans, à cause de l’arsenic qu’il peut contenir. Ma recette : le lait de riz maison.
• L’avoine est crémeuse, parfaite dans le café ou une béchamel. Si vous évitez le gluten, prenez-la certifiée sans gluten : l’avoine est souvent contaminée par le blé, au champ ou au moulin.
• La noisette a un goût gourmand. Elle contient un peu d’oxalate, mais deux fois et demie moins que l’amande par verre. Je l’adore dans mon chia pudding au lait de noisette.
• La coco est la plus pauvre en oxalate. Elle est aussi très pauvre en protéines : gardez-la pour les currys et les desserts. Voici mon lait de coco maison.

Si votre boisson remplace le lait de vache, choisissez-la enrichie en calcium. J’ai passé en revue 25 alternatives dans Par quoi remplacer le lait de vache ? Et si vous préférez les faire vous-même, mon comparatif des machines à lait végétal vous aidera à choisir.

Boire suffisamment

L’eau dilue les urines. Et des urines moins concentrées laissent moins de chances aux cristaux de se former. Pour les personnes qui ont déjà eu des calculs, les urologues français visent au moins deux litres d’urine par jour, ce qui suppose de boire davantage. Répartissez vos boissons sur toute la journée plutôt que d’en avaler beaucoup d’un coup.

Si vous avez une maladie de l’intestin avec des diarrhées, vos pertes en eau sont plus importantes : parlez de vos besoins avec votre médecin. Et si la qualité de l’eau du robinet vous préoccupe, j’ai fait le point sur la filtration de l’eau.

Garder du calcium dans le même repas

Voilà un réflexe qu’on oublie souvent. Dans l’intestin, le calcium capte l’oxalate et l’emmène avec lui dans les selles, au lieu de le laisser passer dans le sang. Les urologues le répètent : réduire le calcium est une mauvaise idée, sauf avis médical contraire.

Pour les lecteurs sans lactose, c’est un vrai sujet. Sans produits laitiers, les apports en calcium baissent vite. Pensez à une boisson végétale enrichie en calcium dans la sauce de vos épinards, à un yaourt végétal enrichi au dessert, ou à des sardines en boîte avec leurs arêtes.

Varier plutôt que supprimer

Le meilleur réflexe reste la variété. Épinards un jour, chou ou salade verte un autre. Amande cette semaine, avoine la suivante. Vous n’avez pas besoin de compter les milligrammes. Il suffit d’éviter que le même aliment revienne à chaque repas. Pour trouver des idées, toutes mes recettes sans lactose sont réunies sur une seule page.

Tableau récapitulatif

Aliment	Teneur en oxalate	Ce qui l’abaisse	Mon idée pour varier
Épinard	Très élevée : de 330 à plus de 2 300 mg pour 100 g	Blanchir 2 à 3 minutes, jeter l’eau	Alterner avec le chou ou la salade verte
Oseille	Très élevée : plus de 1 000 mg d’oxalate soluble pour 100 g	L’utiliser comme un condiment	Une sauce de temps en temps, pas une base de soupe chaque semaine
Rhubarbe (tiges)	Très élevée : plus de 1 200 mg pour 100 g	La mélanger à d’autres fruits pour réduire la part par portion	Compote pomme rhubarbe, crumble fraise et rhubarbe
Bette (blette)	Élevée : de 870 à 1 460 mg pour 100 g	Blanchir 3 à 4 minutes, jeter l’eau	En gratin ou en risotto aux blettes, après blanchiment
Amande	Élevée : de l’ordre de 500 mg d’oxalate soluble pour 100 g	Une petite poignée plutôt qu’un sachet	Alterner avec la pistache, bien moins chargée
Boisson d’amande	Environ 27 mg par verre de 240 ml	Faire tourner les bases	Riz, avoine certifiée sans gluten, noisette, coco
Patate douce	Près de 500 mg pour 100 g, surtout sous forme insoluble	Part soluble faible : pas de précaution particulière sans avis médical	Alterner avec d’autres légumes racines
Cacao en poudre	Environ 620 mg pour 100 g, faible par portion	Une cuillère suffit	Chocolat chaud avec une boisson enrichie en calcium
Boissons de riz, d’avoine, de coco	Faible : de 0 à 4 mg par verre	Rien à faire	Vos bases pour alterner avec l’amande

Les teneurs varient fortement selon la variété, le sol, la saison et la méthode d’analyse. Retenez les ordres de grandeur, pas les chiffres exacts.

À qui s’adresse vraiment cet article ?

C’est la question la plus importante. Voici ma réponse, cas par cas.

Vous êtes en bonne santé

Rien ne change pour vous. Les épinards, les amandes et la patate douce restent d’excellents aliments. Leurs fibres, leurs minéraux et leurs antioxydants pèsent bien plus lourd que leur oxalate. Variez, c’est tout.

Vous avez un intestin sensible ou un syndrome de l’intestin irritable

Cette étude ne vous concerne pas directement. Elle porte sur les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, qui sont des maladies différentes. Si certains aliments vous gênent, parlez-en à votre médecin ou à une diététicienne. Pour mieux comprendre le lien entre intestin et intolérances, vous pouvez lire le rôle de l’intestin dans les intolérances alimentaires et les aliments qui favorisent le microbiote.

Vous vivez avec une maladie de Crohn ou une rectocolite hémorragique

Ne changez rien seul. Ce travail est une piste de recherche, pas une consigne. Si la question de l’oxalate vous travaille, notez-la et posez-la à votre gastro-entérologue ou à votre diététicienne au prochain rendez-vous. Eux seuls connaissent votre forme de maladie, vos traitements, vos éventuelles opérations et votre état nutritionnel.

Retirer les végétaux de votre propre initiative pourrait vous priver de fibres utiles en rémission et de nutriments dont votre corps a besoin. Le bon interlocuteur, ce n’est ni un article de blog ni un titre alarmiste : c’est votre équipe soignante.

Vous avez déjà eu des calculs rénaux

Votre médecin ou votre urologue vous a peut-être déjà donné des consignes. Suivez-les. Et ne réduisez pas le calcium de vous-même : c’est une erreur classique, qui aggrave le problème.

Vous préparez des boissons végétales pour un enfant

Les boissons végétales ne remplacent pas le lait infantile. Avant 5 ans, laissez de côté la boisson de riz. Et si votre enfant boit beaucoup de boisson d’amande, alternez les bases et parlez-en à son pédiatre.

Ce que je retiens

Cette étude est intéressante. Elle ouvre une piste sérieuse sur la façon dont un intestin malade gère l’oxalate. Mais elle reste préliminaire, en partie animale, et ses propres auteurs refusent d’en tirer un conseil alimentaire. Aucune recommandation officielle n’a changé.

De mon côté, je garde mes épinards, ma rhubarbe et mes amandes. Je blanchis, j’alterne, je bois. Et je vous invite à faire pareil, sans culpabilité et sans liste noire.

Le conseil de Karen

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Sources

1. « Un composé caché dans des aliments sains pourrait aggraver les maladies inflammatoires de l’intestin », ScienceDaily, septembre 2026, d’après l’école de médecine de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill : lire le communiqué.
2. Salvador A., Sheikh S. Z. et collaborateurs, Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, publié le 13 août 2026.
3. Chai W., Liebman M. – Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005 : résumé de l’étude.
4. Borin J. F. et collaborateurs – Plant-based milk alternatives and risk factors for kidney stones and chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 2021 : résumé de l’étude.
5. Ellis D., Lieb J. – Hyperoxaluria and genitourinary disorders in children ingesting almond milk products. The Journal of Pediatrics, 2015 : résumé de l’étude.
6. Siener R. et collaborateurs – Intestinal oxalate absorption, enteric hyperoxaluria, and risk of urinary stone formation in patients with Crohn’s disease. Nutrients, 2024 : texte intégral.
7. Siener R., Seidler A., Hönow R. – Oxalate-rich foods. Food Science and Technology, 2021 : texte intégral.
8. Revue Oxalate in foods: extraction conditions, analytical methods, occurrence, and health implications, 2023 : texte intégral.
9. Ritter M. M. C., Savage G. P. – Soluble and insoluble oxalate content of nuts. Journal of Food Composition and Analysis, 2007 : résumé de l’étude.
10. Comité lithiase de l’Association française d’urologie – Diététique et lithiase rénale : fiche en ligne.
11. Service national de santé britannique – Drinks and cups for babies and young children : page de conseils.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin relèvent d’un suivi spécialisé : aucun changement alimentaire ne doit être entrepris sans l’avis de votre gastro-entérologue ou de votre diététicienne.