Après la saga sur les graines germées, j’avais envie de vous parler des légumineuses. Souvent mises de côté, accusées d’être longues à cuire ou difficiles à digérer, elles sont pourtant des alliées précieuses en cuisine bio. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, elles constituent une excellente alternative à la viande, surtout lorsqu’elles sont associées à des céréales. Voici quelques clés pour les intégrer plus souvent à vos menus.
Cuisine végétale : les légumineuses ou légumes secs
Astuces pour une meilleure digestion et une cuisson optimisée
Les légumineuses (à l’exception des lentilles) nécessitent un trempage préalable. Faites-les tremper dans une eau faiblement minéralisée toute une nuit (ou au minimum 4 heures). Ce processus amorce la germination, rendant les légumineuses plus digestes et réduisant le temps de cuisson. Après le trempage, laissez-les reposer environ 12 heures à température ambiante dans une passoire.
Une autre astuce consiste à ajouter un morceau de kombu breton (une algue aux propriétés émollientes) dans l’eau de cuisson. Évitez également de saler l’eau de cuisson, car le sel durcit les légumineuses et prolonge le temps de cuisson.
Techniques de cuisson
Placez les légumineuses dans trois fois leur volume d’eau avec un morceau de kombu breton. Laissez mijoter à feu moyen, en écumant de temps en temps, sans couvrir, et en surveillant que toute l’eau ne s’évapore pas complètement. Les lentilles cuisent plus rapidement, tandis que les pois chiches nécessitent environ 1 heure, et les gros haricots jusqu’à 2 heures.
️ Idées pour cuisiner les légumineuses
- En version sucrée : Essayez mon gâteau au chocolat et pois chiche, où les pois chiches remplacent avantageusement la farine et le beurre.
- En tartinades :
- En salades : Intégrez-les froides dans des salades composées pour un repas complet et équilibré.
- En soupes : Elles sont parfaites pour enrichir vos soupes, comme dans ma soupe de potimarron aux lentilles corail.
Les bienfaits nutritionnels des légumineuses
- Protéines végétales : Entre 20 et 25 %, idéales pour les régimes végétariens ou flexitariens.
- Fibres : Favorisent une bonne digestion et procurent une sensation de satiété durable.
- Minéraux : Riches en fer, magnésium, potassium et acide folique.
- Index glycémique bas : Utile pour stabiliser la glycémie, notamment chez les personnes diabétiques.
Un choix écologique et économique
- Fixation de l’azote : Enrichissent les sols naturellement, sans engrais chimiques.
- Faible empreinte carbone : Moins d’eau, moins d’énergie, plus de durabilité.
- Économie : Prix bas, longue conservation, parfait pour les familles.
Conseils pratiques
- Conservation : À l’abri de l’humidité et de la lumière dans un bocal hermétique.
- Préparation : Trempage + cuisson douce = meilleure digestibilité.
- Épices : Ajoutez du cumin ou du fenouil pour limiter les ballonnements.
- Variété : Alternez pois cassés, lentilles vertes, haricots azuki, fèves, etc.
En intégrant régulièrement les légumineuses dans votre alimentation, vous faites un choix bénéfique pour votre santé, votre porte-monnaie et la planète. Alors, prêt(e) à redécouvrir ces trésors nutritionnels ?
Tableau nutritionnel récapitulatif des légumineuses
| Légumineuse | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Index glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 9.0 | 20.1 | 0.4 | 30 |
| Pois chiches | 8.9 | 27.4 | 2.6 | 35 |
| Haricots rouges | 8.7 | 22.8 | 0.5 | 35 |
| Fèves | 8.0 | 22.2 | 0.7 | 40 |
| Haricots blancs | 9.7 | 20.2 | 0.6 | 35 |
| Pois cassés | 8.3 | 25.0 | 1.2 | 25 |
| Lentilles corail | 8.4 | 20.2 | 0.5 | 26 |
| Soja jaune (cuit) | 16.6 | 9.9 | 9.2 | 15 |
Coucou,
super comme intro sur les légumineuses 🙂
Si je puis me permettre :
– dans ton titre, il y a une faute d’orthographe « Les légumineuses s’est long à cuire » –> « C’est long à cuire » (avec la lettre « C »)
– un autre petit coup de pouce pour leur digestion : ajouter des aromates qui aide (sarriette notamment, mais bien d’autre !)
Au plaisir de te lire 🙂
@Mély : merci pour la faute 🙂 j’en laisse souvent !
Si je peux me permettre aussi « des aromates qui aide (nt) … mais bien d’autre(s) » 😉
Merci pour tes idées, souvent excellentes, et aussi pour la possibilité d’imprimer facilement les recettes, ce qui permet de se constituer un dossier (sur clé usb pour moi) avec nos recettes préférées.
Concernant le sujet du jour (les légumineuses), je me permets d’ajouter une précision : la pré-germination est en effet essentielle pour une cuisson plus rapide, pour une meilleure digestibilité et aussi pour augmenter la vitalité alimentaire des légumes secs (enzymes). MAIS, pour amorcer le processus de germination, le trempage ne suffit pas! Il faut, après avoir fait tremper comme tu l’indiques, égoutter les légumes secs et les laisser dans la passoire à température ambiante de la cuisine pendant 12 à 24h, en humidifiant 2 ou 3 fois (on passe sous le robinet, on remue et on remet à égoutter). Voilà, bon appétit!
vi, exact, hihi ! 🙂
Merci pour tous ces précieux conseils.
Bon week end.
BizzzzzzzzzNIKI.
avec de la farine de pois chiche ça marche car je fais du pain avec de la farine pourquoi pas un gateau mais comme dit karenil faut humecter la farine
bon appétit
Je suis de plus en plus intéressée par les protéines végétales, sans vouloir devenir végétarinne, ça m’intéresse beaucoup pour varier mon alimentation. Merci pour cet article intéressant !!
Mmm c’est pas nouveau j’adore les legumineuses, merci d’en faire la « promotion » 🙂
Pour avoir déjà tester 3 fois le gâteau aux pois chiches, je vous le conseille vivement !! Si trois fois et à chaque fois les personnes qui y ont goûté m’ont demandé la recette !!
Sinon, on peut trouver l’algue où ? Aurais tu une petite adresse à nous donner par hasard ? Et merci pour l’astuce du sel, je ne savais pas !
Depuis quelques années je les ai remises à l’honneur dans mon assiette, pour mon plus grand bonheur!!
Je note tes conseils de livre, car je manque parfois d’idées pour les cuisiner « autrement » !
56oceane
bon, je suis dans l’actu avec mon paté aux pois chiches….
quand je fais de grandes quantités de légumes secs, je les fais cuire au slow cooker , tranquillou toute la nuit à 80° C après un petit bouillon ….
Pour faciliter la digestion des lentilles et des pois chiches, les Indiens utilisent l’asafoetida. C’est super efficace !
Merci pour ce rappel, c’est vrai qu’il faut mieux s’y prendre d’avance mais c’est tellement bon pour la santé.
Bises
Très bon truc la kombu, en effet (testé notamment avec les azukis). Le seul truc, c’est que je n’arrive pas à la manger après, seul l’homme aime son goût… Maintenant, on en trouve dans les boutique bio 😉
Je dois avouer que je suis une fainéante des légumineuses… Il n’y a quasiment que les lentilles corail que j’achète sèches, parce qu’elles cuisent rapidement et sans trempage justement ; parfois des azukis parce que j’adore ça. Mais sinon, bien souvent, les lentilles c’est sous-vide et les pois-chiches en conserve.
Quant au truc du kombu, je ne le connais, mais ça avait donné un goût étrange à mes légumineuses, je trouve. Ou alors je m’étais mal débrouillée ^^
C’est vrai que les légumes secs on s’en fait tout un foin, mais c’est vraiment pas sorcier ! Le matin avant d’aller bosser, je verse les légumes secs dans un saladier et je remplis d’eau (top chrono 1 minute). Le soir quand je rentre, je rince et je mets à cuire… alors oui c’est 1h de cuisson, mais le temps de prendre une douche/faire un peu de ménage ou autres, c’est très vite passé ! Le surplus de haricots va au congélo… prêts à être dégainés à l’envi 🙂
Je ne saurais que trop conseiller le livre sur les protéines vertes de Kristof et Kécily Berg (je suis fan, fan, fan !) c’est plein de bonnes idées et d’astuces !
une pincée de bicarbonate de soude ds l’eau de cuisson des légumineuses diminue le temps de cuisson
Comme dit Marie, pour germer et non prégermer, je crois que ça vaut le coup de le rajouter dans le texte, car tout le monde ne lis pas les commentaires.
En plus, je cuis les pois chiche en 20mn à la vapeur quand le germe a commencé à poindre !
Pour ceux qui ne font que le trempage, il est impératif de vider l’eau de trempage et de rincer avant de remettre de l’eau pour la cuisson.
Le but est de virer l’acide phytique et autres toxines, dont la plante se sert pour se protéger et ne pas germer avant l’heure. C’est pour cela que la germination est le plus efficace.
merci à vous pour tous ces renseignements ,j’aimerais avoir la recette du gateau au pois chiches ,merci à bientôt .flo
@flo : c’est par ici : https://cuisine-saine.fr/dessert/recette-bio-gateau-au-chocolat-sans-beurre-ni-farine