Cela fait un moment que je voulais vous parler des graines germées. Elles se sont largement démocratisées avec le temps et je me doute que vous en avez déjà entendu parler. Mais en consommez-vous régulièrement ? Saviez-vous que les graines germées sont de véritables petits trésors pour la santé, constituant une mine de vitamines, d’enzymes et de minéraux hautement biodisponibles ? Lorsque la graine entre en phase de germination, c’est une véritable explosion de vitalité, bien supérieure à ce que propose la même graine à l’état sec !
Les bienfaits des graines germées
Les graines germées sont une excellente source de vitamines et de minéraux d’une très grande biodisponibilité. Cela signifie que l’organisme va pouvoir absorber et assimiler très facilement les nutriments qu’elles contiennent. Durant la germination, la graine produit de la phytase, une enzyme qui neutralise l’acide phytique (un « antinutriment » naturellement présent dans l’enveloppe des graines sèches qui freine d’ordinaire l’absorption des minéraux). Libérés de ce carcan, les minéraux deviennent pleinement assimilables.
Les graines germées sont des aliments vivants, littéralement gorgés d’enzymes actives. Ces enzymes aident à prédigérer les nutriments (les protéines sont transformées en acides aminés assimilables, les amidons en sucres simples). Elles viennent ainsi prêter main-forte à notre propre système digestif, surtout en accompagnement d’aliments cuits qui en sont naturellement dépourvus. Inviter les graines germées à votre table est donc une excellente idée pour optimiser votre confort intestinal.
Pendant la germination, un processus biologique fascinant s’active, multipliant par 3, 5 ou parfois plus de 10 la teneur en certaines vitamines (notamment la vitamine C et celles du groupe B) par rapport à la graine sèche. Elles possèdent de ce fait un remarquable pouvoir tonifiant, antioxydant et reminéralisant pour l’organisme.
Pour préserver l’intégralité de ces bienfaits nutritionnels, il est essentiel de consommer vos graines germées crues. Évitez de les cuire et, si vous souhaitez agrémenter un plat chaud ou une soupe, ajoutez-les simplement au dernier moment, juste avant de servir.
Une consommation de 2 cuillères à soupe par jour et par personne suffit pour profiter de leurs vertus. Si vous traversez une période de fatigue ou de carences, vous pouvez augmenter cette quantité jusqu’à 100 g par jour sous forme de cure temporaire.
Quelles graines privilégier pour débuter ?
Si vous deviez commencer par une seule variété, optez sans hésiter pour l’alfalfa (également appelée luzerne). Très complète, reminéralisante et tonifiante, elle possède un goût frais et discret qui se marie avec presque tout. De plus, son aspect esthétique en fait un atout charme pour décorer vos assiettes.
Des plus simples aux plus délicates à faire germer :
- Les plus faciles (les légumineuses) : le trèfle, la lentille, l’alfalfa, le pois chiche, l’azuki, le fenugrec, le haricot mungo…
- Les classiques (les légumes) : le radis, le brocoli, la carotte, l’ail, le fenouil, le chou rouge, le chou chinois, l’oignon, le poireau, le basilic, le persil…
- Les céréales et pseudo-céréales : le blé (la germination réduit fortement sa teneur en gluten, le rendant plus digeste), l’avoine, le seigle, l’amarante, le kamut, le millet, le sarrasin, le quinoa, le riz sauvage, l’épeautre…
- Les oléagineuses : le tournesol, le sésame, les amandes (une simple pré-germination d’une nuit suffit à éliminer leurs inhibiteurs d’enzymes)…
- Les plus techniques (les mucilagineuses) : le lin, la moutarde, le cresson, la roquette… Ces graines développent un gel (le mucilage) au contact de l’eau. Elles ne peuvent pas germer dans un bocal classique et nécessitent l’utilisation d’une coupelle de germination ou d’un germoir à grille.
Attention : toutes les graines ne sont pas comestibles germées !
Il est impératif de ne jamais faire germer les graines de plantes dont le feuillage est toxique. C’est le cas des solanacées comme la tomate, l’aubergine ou le piment, ainsi que de la rhubarbe.
Il convient également de faire une distinction très importante concernant le « soja » :
- Le soja jaune (le vrai soja) : Il ne doit jamais être consommé cru, même germé. Il contient des facteurs antinutritionnels sévères (les inhibiteurs de trypsine) qui bloquent la digestion des protéines. Si vous le faites germer, il faudra impérativement blanchir ou cuire les pousses à la vapeur avant consommation.
- Le haricot mungo (ou « soja vert ») : C’est la fameuse « pousse de soja » que l’on retrouve couramment dans les salades et la cuisine asiatique. Celui-ci peut être consommé cru et germé en toute sécurité !
Où trouver ses graines et comment les choisir ?
Vous trouverez un large choix de graines dans les magasins biologiques. Il est fortement recommandé d’acheter des sachets portant la mention spécifique « graines à germer ». Pourquoi ? Tout d’abord, pour vous garantir l’absence de pesticides de synthèse sur vos futures pousses. Ensuite, parce que ces lots font l’objet de contrôles sanitaires stricts pour écarter tout risque de contamination bactérienne (comme Salmonella ou E. coli), un point crucial pour des aliments consommés crus.
Les graines à germer se conservent environ un an dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Au-delà, leur taux de germination risque de diminuer, vous laissant avec une plus grande proportion de graines « dormantes » qui ne s’ouvriront plus.
S’il est possible d’acheter des graines déjà germées au rayon frais de votre magasin, les faire pousser chez soi reste infiniment plus économique. L’exercice demande très peu de matériel, ne requiert pas de compétences particulières en jardinage et s’avère être une merveilleuse activité à faire chez soi.
Comment produire ses propres graines germées ?
Pour débuter, inutile d’investir dans du matériel onéreux. Un simple bocal en verre propre, un morceau de gaze stérile (ou un morceau de tulle fin), et un élastique robuste feront parfaitement l’affaire.
Une règle d’or : l’hygiène. Lavez-vous soigneusement les mains et veillez à utiliser un bocal bien propre avant de lancer une nouvelle culture pour éviter la prolifération de bactéries indésirables. Une fois que vous y aurez pris goût et que cela fera partie de votre routine, vous pourrez vous tourner vers des accessoires dédiés pour vous faciliter la vie au quotidien.
La méthode pas à pas :
1. Le trempage (phase de réveil) : Versez 2 cuillères à soupe de graines dans votre bocal et couvrez-les largement d’eau faiblement minéralisée. Laissez-les tremper toute une nuit (environ 8 à 12 heures). Ne surchargez pas le pot : les graines vont considérablement augmenter de volume en germant !
2. Le premier rinçage : Le lendemain matin, jetez l’eau de trempage. Rincez abondamment les graines à l’eau claire et égouttez-les soigneusement. Fixez la gaze sur l’ouverture du bocal à l’aide de l’élastique : cela permettra à l’air de circuler tout en protégeant vos cultures de la poussière et des insectes.
3. L’installation : Placez le bocal incliné à environ 45 degrés, tête vers le bas (par exemple sur un égouttoir), afin que l’excédent d’eau puisse s’évacuer en continu. Si l’eau stagne au fond, les graines risquent de moisir ou de pourrir. Entreposez votre bocal dans un endroit tempéré (idéalement entre 18 et 22 °C), exposé à une lumière indirecte (évitez le soleil direct qui risquerait de surchauffer le bocal).
4. Le rituel de rinçage : Deux fois par jour (matin et soir, voire trois fois s’il fait très chaud), versez de l’eau fraîche directement à travers la gaze, remuez délicatement le bocal pour bien humidifier toutes les graines, puis videz l’eau et repositionnez le bocal incliné sur son support.
5. La récolte : Selon les variétés, vos graines seront prêtes à être dégustées en 3 à 10 jours. Pour les légumineuses, dès qu’une petite racine pointe, elles sont prêtes. Pour les autres, attendez de voir apparaître les premières petites feuilles vertes (riches en chlorophylle). Pour les amandes ou le tournesol, une simple réactivation (sans attendre que le germe pousse) suffit à les rendre ultra-digestes et idéales pour préparer de savoureux laits végétaux maison.
Astuce pour enlever les peaux : Certaines graines comme le haricot mungo perdent leur enveloppe verte en germant. Pour vous en débarrasser facilement, plongez vos pousses prêtes dans un grand saladier d’eau fraîche : les enveloppes vides vont flotter à la surface ou couler au fond, vous permettant de récupérer des pousses bien nettes.
Si vous décidez d’investir, les bocaux en verre avec couvercle perforé et support incliné intégré vendus en magasin bio sont extrêmement pratiques et durables.
En revanche, je vous déconseille les germoirs à étages en plastique. D’après mon expérience, ils s’avèrent difficiles à nettoyer, les petites racines ont tendance à se coincer dans les fentes, et la répartition de l’humidité y est rarement optimale. Le bocal en verre individuel reste la solution la plus hygiénique et efficace.
Pour les grandes productions, il existe également des germoirs automatiques qui gèrent de manière autonome la brumisation et l’hygrométrie. C’est une option confortable et idéale pour réussir sans effort les graines mucilagineuses complexes, mais l’investissement n’en vaut la peine que si votre consommation devient quotidienne et importante.
Comment conserver ses graines germées ?
Une fois vos graines arrivées à maturité, stoppez le processus en les rinçant une dernière fois. Égouttez-les très soigneusement (vous pouvez les passer délicatement dans une essoreuse à salade ou les éponger sur un linge propre). Placez-les ensuite dans un récipient hermétique tapissé d’un papier absorbant, puis stockez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Le froid va ralentir considérablement leur croissance. Elles se conserveront ainsi de 3 à 5 jours, même s’il est toujours préférable de les consommer le plus rapidement possible pour profiter de leur fraîcheur maximale.
Et comment déguste-t-on les graines germées ?
Après un rapide rinçage de précaution, elles sont prêtes à l’emploi ! Très esthétiques, elles apportent une touche de fraîcheur et de couleur à vos assiettes. Les graines germées sont idéales pour dynamiser vos salades de saison, vos sandwichs, vos wraps ou vos tartines d’avocat. Elles s’intègrent également à merveille dans des soupes froides, des bowls ou même sur des omelettes et des plats chauds comme un ramen (pensez simplement à les parsemer au moment de servir pour ne pas altérer leurs précieuses enzymes).
Le conseil de Karen
Dans les prochaines semaines, je vais publier quelques recettes à base de graines germées pour vous montrer comment les intégrer facilement dans votre cuisine du quotidien.
Vous pouvez déjà découvrir une première idée de recette :
Ma purée de brocolis aux graines germées de fenugrec
Les graines germées me rappellent les petites têtes d’oeufs à l’école : on mettait plein de lentilles à germer dedans, et hop, l’oeuf avait des cheveux !
En tout cas, j’ai très envie de mettre en pratique tes conseils pour faire de vraies graines germées comestibles ! Merci Karen pour cet article très complet.
Ooo merci pour ce topo bien écrit, je vais le faire passer pour ceux qui découvrent les graines germées, merci!
@Mlle Pigut : J’espère qu’on fera des adeptes comme ça. 🙂
J’ai decouvert les graines, il y a environ 1 an et j’adore ça. bises
Bravo pour ce travail de synthèse sur les graines germées !! Il y a une graine que j’aime bien c’est la betterave rouge mais c’est super dur de les faire germer je trouve…
Super article, merci, je vais pargager aussi!
Pour les germoirs à étage, c’est la même chose pour moi. J’en ai acheté un, mais il est rangé au sous-sol et je préfère utiliser des bocaux.
toi, tu lis dans mes pensées ! j’a fait le test avec des lentilles et c’était très concluant ! A suivre !!
Super article ! Les graines germées sont souvent présentes à la maison. Je les fais germer dans mon germoir « Max Labbé » en grès, j’en suis très contente. Je n’ai jamais essayé la germination dans des bocaux parce qu’il me semble que beaucoup de vitamines ne supportent pas la lumière. Concernant les graines, le fenugrec que j’adore en poudre, a un goût plus puissant et piquant en graine germée. Je le fais donc germer à petites doses. Concernant l’alfafa, elle plaît beaucoup même aux plus réticents.
J’ai longtemps fait germé dans des pots, et finalement investit dans un petit germoir. C’est vraiment amusant et simple. Mes préférées sont les graines de radis !
j’ad0re les graines germées j’en mange très s0uvent et je les fais germer m0i même !!!!! 1 régal !!!!! bises KAREN :::::
Très joli article sur les graines germées… J’en mange très souvent et rêve d’un germoir électrique maintenant pour en consommer un plus grande quantité.
Merci pour cette article, cela donne envie d’essayer. Celles des magasins dans les boites en plastique ont parfois un air triste (pourriture) qui ne donne pas envie, mais a faire soi meme, ca parait simple. A tester j’ai des bocaux et de la gaze, reste a trouver les graines…
La premiere nuit quand on fait tremper les graines on peut fermer le pot?
@Valérie : oui mais de toute façon le couvercle est percé de petits trous donc c’est aéré 🙂
C’est drolement complet ton article.
J’ai découvert les graines germées c’est super bon, il ne reste plus qu’à se lancer !
Super article Karen!
J’ai un germoir à étage et je le déconseille aussi : c’est quasi impossible que ça ne moisisse pas (chez moi en tout cas). Mes filles ont même essayé (elles apprennent à faire germer des graines en classe) à ma place, au cas où cela aurait été moi la seule responsable de ces échecs répétés mais non, rien à faire.
Pour les légumineuses, il m’arrive de les laisser tout simplement dans une passoire fine, en couche pas trop épaisse, au-dessus d’un bol (après une nuit de trempage) puis de les rincer deux fois par jour jusqu’à germination et ça marche TTB. Je « décrudis » ensuite ces légumineuses germées à la vapeur, c’est délicieux. Je ne sais plus où j’avais trouvé ce procédé (Laurence Salomon?).
Je vais ranger le germoir à étages et en revenir aux pots de confiture pour les petites graines…
Comment procédez vous pour « décrudir » à la vapeur ? Merci
Merci pour ton article très détaillé…je suis entièremement d’accord avec toi pour le choix du germoir…ceux à étages ne sont pas très pratique car l’eau a du mal à s’écouler, de plus, celui en verre et métal est très pratique d’utilisation et à nettoyer…
Bon! ça tombe bien ton article Karen car j’avais justement envie de me lancer dans la « culture » des graines germées, mais je n’ai pas tout compris…
Quand dis-tu que les couvercles des bocaux doivent être percés de petits trous? et c’est quoi cette histoire de pencher les bocaux pour que l’eau ne stagne pas? il faut qu’elle coule? Merci de m’aider à tout décrypter avant mon lancement!!
maminette
@maminette : oui l’eau ne doit surtout pas stagner. La première nuit les graines trempent dans l’eau mais ensuite c’est juste un rinçage 2 fois par jour et hop on laisse l’eau s’écouler tranquillement. 🙂
Merci beaucoup pour cet article complet ! J’ai déjà les graines et le germoir, ne reste plus qu’à me lancer !
Oui,bien sûr! En regardant les photos accompagnant ton article j’ai compris, qu’en fait, il faut retourner le bocal -tu ne l’avais pas précisé, cela te paraissait tellement évident!!-
Merci pour tes éclaircissements. J’achète les « ptites » graines et je me lance…
J’ai connu les graines germées quand j’ai changé mon alimentation (depuis 2 mois). J’en utilise pour mes salades carottes et tomates, c’est délicieux. Par contre, je ne pensais pas que l’on pouvait les cultiver soi-même, je vais essayer.
Super ton article!!
Moi j’ai mon germoir sur mon plan de travail et quand l’envie m’en prend, je fais un peu de culture (!!) et 3-4 jours après c’est prêt! J’en mets alors dans beaucoup de plats différents: sur mes salades, dans mes sandwichs au bureau, j’aime aussi les manger comme ça, sans rien, pendant que je prépare le repas!! c’est pas vraiment du grignotage, hein ?!!!
56oceane
Bonjour, une question : quand je fais germer mes graines, du dur d’enlever les résidus d’enveloppe brune qui restent, pour autant je crois que ce n’est pas très digeste, comment faites vous pour les retirer ? merci !
@naturetc. : Je les rince dans l’évier dans un grand volume d’eau, les résidus d’enveloppe tombent au fond 🙂 Tous ne part pas mais déjà on arrive pas mal à nettoyer.
Excellent article !
Je partage sur Facebook 🙂 !
Super article !!!! Je viens de ressortir mon germoir du placard, j’avoue que je ne m’en set pas souvent mais mon chéri et moi on aime bcp les graines germées !
Merci pour votre article , vous me donnez l’envie d’essayer, mais ces bocaux sont ils spéciaux ou de simples bocaux en verre?
Amitiés Danielle.
@dany724 : de simples bocaux en verre ferons l’affaire.
J’aime beaucoup les graines germées mais que faire car une psychose c’est créée ces temps-ci.Maintenant les commercants ne veulent plus en vendre tout ça à cause de l’affaire allemande sur les graines germées que faire ?Toutes les graines germées ne doivent pas être mauvaises Que nous proposez-vous?
@loute : je continue à préparer mes graines germées maison comme d’habitude 🙂 Il ne faut pas se priver. C’est très simple de les faire soi même, vous trouverez dans l’article la méthode 🙂
Mieux que la gaze (molle et en coton qui peut moisir) : la toile à moustiquaire ! C’est plus rigide. Un bon élastique autour du bocal et du carré de moustiquaire et c’est bon ! Cela permet de rincer assez vigoureusement (pas trop pour les germes !). Rincer est super essentiel.
Par contre, pour le tournesol classé en difficile à germer, c’est l’inverse, car il suffit de le faire tremper 3h et de le consommer quelques heures après.
Ma favorite : le sarrasin, bien meilleur germé et cru que cuit ! je le mange à 48h de germination. Attention à ne pas le faire tremper plus que 4h à une petite nuit, et à super bien le rincer, car il fait du « jus » collant !
Je germe quinoa (trempage 3-4h et germe dans la journée) et pois chiche (temps classique…) avant cuisson, tout bénèf sur le temps de cuisson et le moelleux…
Le fénugrec est un sacré atout santé.
Très bon article sur ces petites graines, merveilles de la nature. Quelqu’un a-t-il un germoir électrique et qu’en pensez-vous ? Sylvie
Super, merci pour cet article étant nouvelle végétalienne je me suis régaler a tout recopier sur un petit carnet. Merci mille fois et bonne continuation pour votre site 🙂
j’adore les graines germés je m’en suis fait une bonne salade ce midi miammmm!!!merci pour cette article c’est gentil ce partage..
Je suis tentée par les grains germées, mais quid du gluten?
@abc : il faut juste choisir les graines à germer sans gluten il y a le choix : luzerne, chou, radis, fenugrec, lentilles, pois chiche…
merci beaucoup pour ces indications ,simples et très instructives.Bonne journée
Bonjour, peux t on consommer des graines germés sur de coton ? J’ai humidifié du coton dans un plat pour four , j’ai déposé deux poignées de lentilles et dans 10 jours je me retrouve avec » un jardin » vert tres abondant avec tiges de 10 cm; d’après vous, peux t on les consommer?
@Marie : oui en coupant au niveau de la racine, mais ça sera plus des « jeunes pousses » que des graines germées 🙂
Bonjour , je voulais savoir si je pouvais congelés mes germinaisons et jeune pousses ?
Ou comment les conserver longtemps en préservant leurs nutriments?
Merci .
@Ana : je ne les ai jamais congelées, c’est assez délicat je pense. On peut juste les conserver quelques jours au réfrigérateur.
Bonjour je voudrais faire des pouces de soja tels que les Chinois les vendent pour mettre dans des rouleaux de printemps . J’ai essayé avec les haricots Mungo mais ça donne des petits vermisseaux quelle est la graine utilisée pour faire ces pousses de soja que l’on voit partout? On dit qu’il ne faut pas faire germer le soja je n’y comprends rien ! Merci
Pousse pas pouce ! La fonction dictaphone n’est pas très au point sur l’iPhone !
Il s’agit du soja vert, le haricot mungo 🙂
Bonjour,
merci pour votre blog que je viens de découvrir…
Les graines germées que l’on trouve dans le commerce sont-elles saines, et fabriquées très naturellement, ou alors forcées sous serres avec des « intrants de quelle nature » ?
Merci pour la suite,
Meilleures salutations,
Mariethé
De ce que je sais elles sont saines, du moins les biologiques. Je ne sais pas pour les autres. En tout cas ça ne sert à rien de mettre des engrais pour des graines germées c’est contre productif, mais anti fongique pourquoi pas…