Le déjeuner est souvent un casse-tête quand on veut manger sainement sans y passer des heures. Ma solution favorite du moment ? Un délicieux wrap au poulet maison, frais et équilibré. Oubliez les sandwichs triangles industriels tristounets ! Avec ma recette de wraps sans gluten au quinoa super souples, je peux réaliser un déjeuner gourmand en un clin d’œil. C’est une façon fantastique d’utiliser des restes de poulet rôti, par exemple. Dans ma quête de repas simples, j’explore souvent toutes les recettes sans gluten possibles, mais ce wrap au poulet revient très souvent au menu. Il est facile à emporter au bureau ou en pique-nique. Si vous aviez aimé la version festive de mon wrap apéro sans gluten au saumon, cette version « repas complet » au poulet va vous séduire par sa générosité et sa fraîcheur. C’est parti pour l’assemblage !
Recette de wrap au poulet minute et sa sauce onctueuse sans gluten ni lactose
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Un wrap au poulet sans gluten bien garni pour un déjeuner sain et rapide
Plat principal / Déjeuner
Pour 2 wraps copieux
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Temps total :
Ingrédients pour le wrap au poulet
- 2 grands wraps sans gluten maison
- 2 petits filets de poulet (ou un reste de poulet rôti effiloché)
- 1 avocat mûr à point
- 1 belle tomate ou quelques tomates cerises
- 2 poignées de salade croquante (laitue, iceberg ou romaine)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Pour la sauce : 4 c.à.s de yaourt végétal nature (soja ou coco), 1 c.à.c de moutarde douce, 1 c.à.c de jus de citron, ciboulette ciselée.
- Si vous utilisez du poulet cru : coupez les filets en aiguillettes ou en dés. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites dorer le poulet à feu moyen-vif pendant environ 8 à 10 minutes. Salez, poivrez. Le poulet doit être bien doré à l’extérieur et cuit à cœur. Laissez tiédir. Si vous avez des restes, effilochez-les simplement.
- Pendant que le poulet tiédit, préparez les légumes. Lavez et essorez la salade. Coupez la tomate en fines tranches (ou les tomates cerises en deux). Coupez l’avocat en lamelles et citronnez-les légèrement pour éviter qu’elles ne noircissent. Préparez la sauce rapide en mélangeant le yaourt végétal, la moutarde, le jus de citron, la ciboulette, du sel et du poivre dans un petit bol.
- Prenez un wrap sans gluten. Si besoin, réchauffez-le quelques secondes à la poêle pour lui redonner un maximum de souplesse. Étalez une généreuse couche de sauce au centre. Disposez les feuilles de salade, puis les tranches de tomate et d’avocat. Terminez par les morceaux de poulet tièdes.
- Rabattez les côtés gauche et droit du wrap vers le centre, sur la garniture. Puis, roulez fermement le wrap en partant du bas vers le haut, en maintenant les côtés fermés. Coupez votre wrap au poulet en biseau au milieu et dégustez immédiatement, ou emballez-le serré pour l’emporter.
Le matériel pour cette recette
Quelle poêle en inox 18/10 choisir ?
Le prix affiché représente le prix public couramment observé au moment de l'édition de cette information produit. Prix actualisé le 11/08/2026.
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Le conseil de Karen
Le secret d’un bon wrap au poulet qui se tient, c’est de ne pas le surcharger ! Il vaut mieux en manger deux petits qu’un énorme qui va craquer de partout. Et surtout, placez toujours la salade en premier sur la sauce : elle crée une barrière qui empêche l’humidité des tomates ou du poulet de détremper la galette.
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 1 wrap entier
Par portion (1 wrap)
| Énergie | ~380 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~25 g |
| Dont sucres | ~3 g |
| Protéines | ~28 g |
| Lipides | ~18 g |
| Fibres | ~6 g |
| Sodium | ~0,5 g |
Astuces et variantes pour votre wrap au poulet
Mes idées pour personnaliser votre déjeuner nomade
- Assaisonnez le poulet : Pour un wrap au poulet plus relevé, faites mariner vos aiguillettes crues 30 minutes avant cuisson dans un mélange d’huile d’olive, paprika fumé, ail en poudre et une pointe de piment.
- Changez de sauce : Remplacez la sauce au yaourt par un guacamole maison, un peu de pesto ou même du houmous pour une touche méditerranéenne.
- Variez les galettes : Ce wrap au poulet est délicieux avec ma base au quinoa, mais vous pouvez aussi utiliser mes tortillas sans gluten aux lentilles pour un goût plus rustique, ou la version tortilla au maïs sans gluten. Si vous préférez des formats plus petits, utilisez ma base de tacos sans gluten.
- Ajoutez du croquant : Parsemez quelques graines de tournesol ou de courge grillées sur la garniture juste avant de rouler pour un contraste de textures très agréable.
Questions fréquentes – wrap au poulet maison
Peut-on préparer ce wrap au poulet la veille ?
C’est possible, mais l’avocat risque de noircir légèrement et la tomate de mouiller un peu la galette. Si vous préparez votre wrap au poulet la veille, emballez-le très serré dans du film alimentaire pour limiter l’oxydation et gardez-le bien au frais. Il sera un peu moins frais mais toujours bon.
Comment transporter mon wrap sans qu’il ne s’ouvre ?
L’astuce est de l’emballer fermement. Utilisez du papier cuisson ou du film alimentaire pour envelopper votre wrap au poulet comme un bonbon, en serrant bien. Vous pouvez aussi le couper en deux et le placer verticalement dans une petite boîte hermétique adaptée pour qu’il reste bien maintenu.
Par quoi remplacer le poulet pour une version végétarienne ?
Pour une version sans viande, remplacez le poulet par des pois chiches rôtis aux épices, des tranches de tofu fumé poêlées ou même des œufs durs coupés en rondelles. La base de la recette du wrap au poulet reste la même !
Voilà une idée de déjeuner simple, sain et terriblement efficace ! Ce wrap au poulet est devenu mon joker pour les journées chargées où je ne veux pas sacrifier la qualité de mon repas. Grâce aux galettes maison, je sais exactement ce qu’il y a dedans, et c’est tellement meilleur. N’hésitez pas à adapter les crudités en fonction de la saison : carottes râpées en hiver, concombre en été… les possibilités sont infinies. C’est une base formidable pour laisser parler votre créativité. J’espère que ce wrap au poulet vous régalera lors de votre prochaine pause déjeuner. Bon appétit !
