Dans mon réfrigérateur, la brique de boisson végétale (ou le lait végétal fait maison) a remplacé le lait depuis longtemps. Je ne la choisis pas par mode : comme beaucoup d’entre vous, je n’ai pas vraiment le choix. Et depuis des années, j’entends deux discours opposés. Pour les uns, ces boissons « valent bien le lait ». Pour les autres, ce ne sont que de l’eau, un peu d’avoine ou d’amande, et beaucoup de marketing.
Une étude publiée en 2026 dans la revue Current Research in Food Science tranche enfin la question, et voilà la nuance : l’enrichissement. Des chercheurs suédois et français ont comparé 168 laits, yaourts et produits végétaux vendus en France, en Suède et aux États-Unis. Là où les boissons végétales sont presque toutes enrichies, elles font jeu égal avec le lait. En France, où elles le sont rarement, l’écart est réel.
Ce n’est pas un argument pour revenir au lait de vache. C’est une raison de retourner la brique avant de la mettre dans le chariot. Je vous explique ce que recouvre l’enrichissement, ce que dit l’étude, comment lire une étiquette en rayon, et ce qu’il faut penser de nos boissons maison.
Boisson végétale enrichie ou non : tout se joue sur l’étiquette
Une boisson enrichie, qu’est-ce que c’est ?
Une boisson végétale, c’est au départ de l’eau dans laquelle on a broyé puis filtré une céréale, un oléagineux ou une légumineuse : avoine, riz, amande, noisette, soja, pois. Ce qui reste dans la brique dépend de l’ingrédient, mais une chose est sûre : elle contient naturellement très peu de calcium, et pas du tout de vitamine B12.
Le lait de vache, lui, apporte environ 120 mg de calcium pour 100 ml. Quand on le retire de son alimentation, on retire aussi l’une des sources de calcium les plus présentes dans les repas français. C’est là que l’enrichissement entre en jeu. Les fabricants qui le choisissent ajoutent surtout trois nutriments :
- le calcium, pour atteindre à peu près la teneur du lait ;
- la vitamine D, qui aide le corps à absorber et à fixer ce calcium ;
- la vitamine B12, qu’on ne trouve naturellement que dans les produits animaux.
Quand on mange encore de la viande, du poisson et des œufs, la vitamine B12 est en général couverte par ailleurs. Le calcium, en revanche, devient le vrai sujet dès qu’on supprime les produits laitiers. Une boisson enrichie peut alors représenter une part importante des apports de la journée, quand une boisson qui ne l’est pas n’apporte presque rien de ce côté-là. Si vous débutez, j’ai dressé un panorama des 25 boissons végétales pour remplacer le lait de vache.
Ce que l’étude a comparé
L’équipe de Marta Bianchi, des instituts de recherche publics suédois, associée à des chercheurs français, a mené une analyse de cycle de vie nutritionnelle. Le principe : comparer à la fois ce qu’un produit apporte à notre corps et ce qu’il coûte au climat.
Elle a porté sur 168 produits : 56 vendus en France, 54 en Suède et 58 aux États-Unis. Laits, yaourts et leurs équivalents végétaux, nature, sucrés ou aromatisés, ont été étudiés à partir des bases officielles de composition des aliments de chaque pays. Les boissons lactées aromatisées, les desserts lactés et le lait concentré ont été écartés. Pour situer les résultats, vingt aliments riches en protéines ont été ajoutés comme points de repère : viande, poisson, œufs et légumineuses.
Pour mesurer la qualité nutritionnelle, les chercheurs ont utilisé deux indices :
- un score de densité nutritionnelle, qui fait la moyenne de 23 nutriments utiles pour 100 kcal ;
- un indice de remplacement, centré sur les nutriments qu’on attend d’un lait : protéines, calcium, zinc, fer, vitamines B2, B12 et D.
Attention à ne pas confondre ce score avec le Nutri-Score que vous voyez sur les emballages. Ce dernier classe les produits de A à E selon leurs calories, leurs sucres, leurs graisses saturées, leur sel, leurs fibres et leurs protéines. Il ne tient pas compte du calcium ni des vitamines : deux boissons végétales, l’une enrichie et l’autre non, peuvent afficher exactement le même Nutri-Score.
En France, 16 % de produits enrichis seulement
Boissons végétales enrichies : la France loin derrière la Suède
Le chiffre qui m’a le plus frappée est celui-ci : 16 % des produits français étudiés sont enrichis, contre 76 % en Suède et 53 % aux États-Unis. En Suède et aux États-Unis, la vitamine D est le nutriment le plus souvent ajouté, suivie du calcium et de la vitamine B12. Et les quantités ajoutées dépassent rarement les apports recommandés chez l’adulte.
Cette différence change tout le reste :
- En France, le lait de vache obtient un score significativement meilleur que les boissons végétales non sucrées sur l’indice de remplacement. Le yaourt laitier sucré dépasse aussi le yaourt végétal sucré sur les deux indices.
- En Suède et aux États-Unis, où l’enrichissement est la règle, les chercheurs n’observent aucune différence statistiquement significative entre laitier et végétal.
Le score médian de densité nutritionnelle des boissons végétales non sucrées va de 3,89 pour 100 kcal en France à 16,52 aux États-Unis, soit plus de quatre fois plus. Ce sont les mêmes avoine, amande ou soja au départ. Ce qui fait l’écart, ce sont les vitamines et les minéraux ajoutés.
La leçon est donc simple : ce n’est pas la boisson végétale qui est pauvre, c’est la boisson végétale non enrichie. Et en France, c’est à vous de faire le tri, parce que le rayon ne le fait pas pour vous.
Pourquoi si peu de boissons enrichies en France ?
L’étude ne l’explique pas. En Suède, l’ajout de vitamine D est obligatoire dans certains produits, ce qui pousse mécaniquement le taux vers le haut. En France, rien n’y oblige.
Une autre piste me paraît importante, et elle est rarement expliquée : le bio. Le règlement européen sur l’agriculture biologique n’autorise l’ajout de vitamines et de minéraux que lorsque la loi l’exige. Certains fabricants contournaient la règle avec une poudre d’algue calcaire, riche en calcium. En avril 2021, la Cour de justice de l’Union européenne a fermé cette porte : cette algue ne peut pas servir à enrichir en calcium une boisson bio de riz ou de soja.
Comme les rayons français font une large place aux boissons végétales bio, on comprend mieux pourquoi tant de briques ne contiennent pas de calcium ajouté. C’est mon interprétation, pas une conclusion de l’étude. Mais elle a une conséquence très concrète : une boisson bio n’est presque jamais enrichie. Elle peut être un excellent choix pour d’autres raisons, sans compter sur elle pour le calcium.
Et le climat ?
Côté climat, les boissons et yaourts végétaux affichent en général des empreintes médianes plus basses que leurs équivalents laitiers. Les boissons végétales sucrées ou aromatisées ont la médiane la plus basse, 0,02 kg équivalent CO2 pour 100 g, et le yaourt laitier nature la plus haute, 0,17. D’un produit à l’autre, les valeurs vont de 0,01 pour une boisson à l’amande à 0,51 pour un yaourt aux pépites de chocolat.
Mais l’écart se resserre quand on rapporte l’impact climatique à la qualité nutritionnelle. Une boisson peu émettrice qui n’apporte presque rien perd une partie de son avantage. Là encore, l’enrichissement compte, puisqu’il améliore la qualité nutritionnelle sans alourdir sensiblement l’empreinte.
Un point important : ce volet ne porte que sur les gaz à effet de serre. L’eau consommée, l’usage des terres et la biodiversité n’ont pas été évalués. Une boisson très bien placée sur le carbone peut l’être moins sur l’eau, et inversement.
Ce que l’étude ne mesure pas
Les auteurs énoncent eux-mêmes leurs limites, et je les reprends :
- seuls les gaz à effet de serre sont évalués, sans l’eau, les terres ni la biodiversité ;
- les données sur l’iode manquent dans la base américaine ;
- les émissions liées à la fabrication des nutriments ajoutés ne sont pas comptées ;
- l’absorption réelle des nutriments n’est pas mesurée, pas plus que les effets de la matrice de l’aliment.
Ce dernier point a une conséquence pratique. Un calcium affiché sur l’étiquette n’est pas forcément un calcium absorbé. Le calcium ajouté peut aussi se déposer au fond de la brique : secouez-la bien avant de vous servir, sinon la dernière tasse sera la plus riche, et les premières le seront moins.
Les auteurs précisent aussi que comparer le lait aux légumineuses relevait de la méthode, et qu’ils ne proposent pas de remplacer l’un par l’autre. C’est un bon rappel : cette étude compare des produits, elle ne dicte pas de régime.
Lire l’étiquette d’une boisson végétale en rayon
Voici ma méthode, en trois endroits de la brique.
1. La face avant : une mention, parfois
Les boissons enrichies l’affichent souvent en façade : « source de calcium », « riche en calcium », « avec vitamines D et B12 ». Ces mentions sont encadrées par la réglementation européenne. Pour une boisson, « source de calcium » signifie au moins 60 mg pour 100 ml, et « riche en calcium » au moins 120 mg pour 100 ml, soit à peu près la teneur du lait.
Mais l’absence de mention ne prouve rien dans un sens comme dans l’autre. Beaucoup de briques n’en portent aucune. Il faut donc aller voir plus loin.
2. La liste des ingrédients : le calcium ajouté se cache sous un autre nom
Le calcium ajouté n’apparaît presque jamais sous le simple mot « calcium ». Cherchez plutôt :
- carbonate de calcium ;
- phosphate de calcium ou phosphate tricalcique ;
- plus rarement, algue marine calcaire, sur des produits qui ne sont pas bio ;
- pour les vitamines : vitamine D2 (d’origine végétale), vitamine D3, et vitamine B12, parfois écrite cyanocobalamine.
Ces mentions arrivent en général en fin de liste, parce que les quantités sont faibles. Si vous ne trouvez rien de tout cela, la boisson n’est pas enrichie.
3. Le tableau nutritionnel : la preuve chiffrée
Une boisson enrichie fait le plus souvent figurer le calcium sous les lignes habituelles, en milligrammes pour 100 ml, avec le pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence (800 mg pour le calcium chez l’adulte). Cherchez une valeur proche de 120 mg pour 100 ml si vous comptez sur cette boisson pour remplacer le lait. Une ligne absente signifie presque toujours une teneur trop faible pour être déclarée.
Les autres points à regarder
- Le sucre. Une boisson « nature » peut contenir des sucres issus de la céréale, en particulier l’avoine et le riz, dont l’amidon est transformé en sucres pendant la fabrication. Comparez la ligne « dont sucres », et méfiez-vous des versions « sans sucres ajoutés » qui contiennent des édulcorants : j’en parle dans mon article sur les édulcorants sans gluten et sans lactose.
- Le gluten. Une boisson d’avoine n’est pas automatiquement sans gluten. Si vous êtes cœliaque, cherchez la mention garantie, et lisez mon article pour savoir s’il y a du gluten dans l’avoine.
- Les additifs de texture. Gellane, gomme de guar ou carraghénane donnent du corps aux boissons. Je fais le point sur ce qu’ils changent dans mon article sur le xanthane, le guar et le carraghénane.
- Les protéines. Les boissons de soja et de pois en apportent autant que le lait, environ 3 g pour 100 ml. Celles d’amande, de riz ou d’avoine beaucoup moins.
Tableau récapitulatif des mentions
Lire l’étiquette d’une boisson végétale en trois étapes
| Ce que vous lisez | Où | Ce que cela signifie |
|---|---|---|
| « Source de calcium » | Face avant | Au moins 60 mg de calcium pour 100 ml |
| « Riche en calcium » | Face avant | Au moins 120 mg pour 100 ml, à peu près la teneur du lait |
| Carbonate de calcium, phosphate de calcium, phosphate tricalcique | Liste des ingrédients | Du calcium a été ajouté |
| Vitamine D2 ou D3 | Liste des ingrédients | De la vitamine D a été ajoutée (la D2 est d’origine végétale) |
| Vitamine B12, cyanocobalamine | Liste des ingrédients | De la vitamine B12 a été ajoutée |
| Calcium en mg pour 100 ml et en % | Tableau nutritionnel | La teneur réelle, à comparer aux 120 mg du lait |
| Logo bio | Face avant | Presque jamais enrichie en calcium ni en vitamines |
| Aucune de ces mentions | Partout | Boisson non enrichie, à ne pas compter pour le calcium |
Pour situer les familles de boissons entre elles, voici le second repère que j’utilise :
| Type de boisson | Calcium ajouté | Vitamines D et B12 | Mon usage |
|---|---|---|---|
| Boisson végétale enrichie | Oui, souvent autour de 120 mg pour 100 ml | Souvent | Le bol du matin, les boissons chaudes, les enfants |
| Boisson végétale non enrichie | Non | Non | La cuisine, les pâtisseries, le plaisir du goût |
| Boisson végétale bio | Non, en règle générale | Non, en règle générale | Comme une boisson non enrichie |
| Boisson végétale maison | Jamais | Jamais | Le goût, les recettes, une liste d’ingrédients très courte |
Et les boissons végétales maison ?
Je dois être claire avec vous, puisque je publie moi-même ces recettes : une boisson végétale faite à la maison n’est jamais enrichie. Par construction, elle ne contient que de l’eau et l’ingrédient de départ.
Mon lait d’amande maison, mon lait de riz maison, mon lait de sarrasin ou mon lait de coco maison ont de vraies qualités : le goût, la fraîcheur, aucune gomme ni aucun sucre ajouté, et le plaisir de savoir ce qu’on boit. Mais ils n’apportent que peu de calcium. L’amande en contient pourtant pas mal à l’état sec, sauf qu’une grande partie reste dans la pulpe filtrée, et que le reste est dilué dans un litre d’eau.
Ce n’est pas une raison pour arrêter. C’est une raison de les considérer pour ce qu’elles sont : une boisson de goût, pas un substitut nutritionnel du lait. Chez moi, je réserve le maison au chocolat chaud du dimanche, au porridge ou aux desserts, et je garde une brique enrichie pour le reste de la semaine.
Deux petites astuces :
- utilisez la pulpe : elle garde une partie des fibres et des minéraux de l’amande, et elle se glisse dans une pâte à gâteau, un granola ou un crumble ;
- si vous buvez beaucoup de lait d’amande, sachez que l’amande est riche en oxalates, qui freinent l’absorption du calcium. J’en parle dans mon article sur les aliments riches en oxalates.
Si vous en préparez souvent, j’ai comparé sept appareils dans mon guide des machines à lait végétal.
Le calcium à trouver ailleurs
Pour fixer les idées, les références françaises de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation situent les besoins en calcium autour de 950 mg par jour pour un adulte de plus de 25 ans, et de 1 000 mg entre 18 et 24 ans. Un verre de 250 ml de boisson enrichie à 120 mg pour 100 ml en apporte environ 300 mg, soit près d’un tiers. Avec une boisson non enrichie, il faut trouver presque tout le reste dans l’assiette.
Heureusement, le calcium ne se trouve pas que dans le lait. Voici les sources que j’utilise le plus :
- Le sésame et le tahini, que je mets partout, dans les sauces, les vinaigrettes et sur les légumes rôtis. Je leur ai consacré un article complet : le tahini, une mine de calcium sans produits laitiers. Un peu de gomasio maison sur une assiette fait aussi l’affaire.
- Les choux : chou kale, brocoli, chou chinois, dont le calcium est bien absorbé. Essayez ma salade croquante de chou chinois ou mon wok de brocolis au sésame.
- Les amandes, les noisettes et les figues sèches, en collation.
- Le tofu, surtout s’il est fabriqué avec du sulfate de calcium : la liste des ingrédients vous le dira.
- Les petits poissons avec leurs arêtes, comme les sardines en conserve.
- Les haricots blancs et les pois chiches, en complément.
- Certaines eaux minérales riches en calcium : leur teneur, en milligrammes par litre, est indiquée sur l’étiquette de la bouteille.
Pour les yaourts, mes versions maison, comme le yaourt grec végétal ou le yaourt au lait de coco, ont le même statut que les boissons maison : délicieux, mais pas enrichis. Vous trouverez toutes mes idées dans les recettes sans lactose.
Si vous vous demandez si vos apports sont suffisants, en particulier pour un enfant, un adolescent, pendant la grossesse ou après la ménopause, parlez-en à votre médecin ou à une diététicienne. Eux seuls peuvent faire le point sur votre situation et décider s’il faut aller plus loin.
Questions fréquentes
Une boisson végétale peut-elle remplacer le lait de vache ?
Sur le plan nutritionnel, oui si elle est enrichie. Une étude de 2026 portant sur 168 produits montre qu’en Suède et aux États-Unis, où la plupart des boissons végétales sont enrichies, il n’y a pas de différence significative avec le lait. En France, où seulement 16 % des produits étudiés le sont, le lait garde l’avantage sur les boissons non enrichies.
Comment savoir si une boisson végétale est enrichie en calcium ?
Cherchez carbonate de calcium, phosphate de calcium ou phosphate tricalcique dans la liste des ingrédients, et une ligne calcium dans le tableau nutritionnel. Les mentions « source de calcium » (au moins 60 mg pour 100 ml) ou « riche en calcium » (au moins 120 mg pour 100 ml) peuvent figurer en face avant, mais elles sont souvent absentes.
Les boissons végétales bio sont-elles enrichies ?
Presque jamais. Le règlement européen sur l’agriculture biologique n’autorise l’ajout de vitamines et de minéraux que lorsque la loi l’exige, et la Cour de justice de l’Union européenne a jugé en 2021 qu’une algue calcaire ne pouvait pas servir à enrichir en calcium une boisson bio.
Le lait d’amande maison contient-il du calcium ?
Très peu. Une grande partie du calcium de l’amande reste dans la pulpe filtrée, et le reste est dilué dans l’eau. Une boisson végétale maison n’est jamais enrichie : elle se choisit pour son goût, pas pour remplacer l’apport en calcium du lait.
Le Nutri-Score indique-t-il si une boisson est enrichie ?
Non. Le Nutri-Score tient compte des calories, des sucres, des graisses saturées, du sel, des fibres et des protéines, mais pas du calcium ni des vitamines. Deux boissons, l’une enrichie et l’autre non, peuvent avoir le même Nutri-Score. Le score de densité nutritionnelle utilisé dans l’étude de 2026 est un indice différent.
Combien de calcium faut-il par jour ?
Les références françaises situent les besoins autour de 950 mg par jour pour un adulte de plus de 25 ans et de 1 000 mg entre 18 et 24 ans. Un verre de 250 ml de boisson enrichie à 120 mg pour 100 ml en apporte environ 300 mg. Pour une situation particulière, demandez conseil à votre médecin ou à une diététicienne.
Faut-il secouer une boisson végétale enrichie ?
Oui. Le calcium ajouté peut se déposer au fond de la brique. Secouez-la bien avant chaque service, pour que chaque verre en contienne la même quantité.
Les boissons végétales sont-elles meilleures pour le climat ?
Pour les gaz à effet de serre, elles affichent en général une empreinte plus basse que les produits laitiers : 0,02 kg équivalent CO2 pour 100 g en médiane pour les boissons végétales sucrées ou aromatisées, contre 0,17 pour le yaourt laitier nature. L’écart se resserre quand on tient compte de la qualité nutritionnelle, et l’étude n’a évalué ni l’eau, ni les terres, ni la biodiversité.
Une boisson d’avoine est-elle sans gluten ?
Pas forcément. L’avoine est souvent contaminée par le blé lors de la culture ou de la transformation. Si vous êtes cœliaque, choisissez une boisson qui porte une mention sans gluten garantie.
Le bon réflexe en rayon
La prochaine fois que vous passerez devant le rayon des boissons végétales, prenez trente secondes pour retourner deux briques. Regardez la liste des ingrédients, puis le tableau nutritionnel. Vous verrez vite que deux boissons qui se ressemblent sur l’étagère peuvent ne pas avoir du tout la même valeur. Ce n’est pas l’avoine contre l’amande, ni le végétal contre le lait : c’est l’enrichi contre le non enrichi.
Gardez une brique enrichie pour le bol du matin et les boissons chaudes, profitez des autres et de vos boissons maison pour le goût, et faites une vraie place au sésame, aux choux et aux amandes dans vos repas. Et vous, comment choisissez-vous votre boisson végétale ? Racontez-moi en commentaire laquelle a votre préférence.
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Cet article ne remplace pas un avis médical. Pour toute question sur vos apports en calcium ou en vitamines, parlez-en à votre médecin ou à une diététicienne.
