Le sirop de riz

Le sirop de riz est obtenu en transformant l’amidon du riz en sucres. On fait cuire du riz complet, puis des enzymes viennent découper ses longues chaînes d’amidon en molécules plus courtes, qui ont un goût sucré. Le liquide est ensuite filtré et concentré jusqu’à obtenir un sirop épais, doré, au parfum de caramel.

Le principe est le même que pour le sirop d’orge malté. Et c’est précisément là que se trouve le piège pour les personnes intolérantes au gluten, j’y reviens plus bas, parce que ce point mérite mieux qu’une ligne.

Caractéristiques du sirop de riz

Sa composition n’a rien à voir avec celle du sucre blanc. Le sirop de riz est dominé par le maltose, accompagné de chaînes un peu plus longues et d’une petite part de glucose. Et surtout : il ne contient pratiquement pas de fructose, ce qui en fait un cas à part parmi les sirops sucrants.

Son pouvoir sucrant est inférieur à celui du sucre blanc, de l’ordre de la moitié. Il faut donc en mettre davantage pour obtenir le même goût, ce qui annule une bonne partie de l’économie qu’on croyait faire.

On lui prête souvent une richesse minérale. Il apporte effectivement un peu de potassium et de magnésium, mais en quantités modestes au regard des besoins d’une journée. Ce n’est pas un complément alimentaire, c’est un sucre.

Enfin, la petite part de glucose qu’il contient suffit à l’exclure d’un régime sans sucre strict. Pour qui cherche surtout à s’éloigner du sucre blanc, il reste une alternative intéressante, à condition de connaître la suite.

Sirop de riz et gluten : le point à vérifier

Le riz ne contient pas de gluten. Le sirop de riz, lui, n’est pas automatiquement sans gluten.

La raison tient au procédé. Pour découper l’amidon, une partie des fabricants utilise des enzymes issues de l’orge maltée, méthode traditionnelle qui laisse des traces de gluten dans le produit fini. D’autres emploient des enzymes d’origine microbienne, et le sirop obtenu est alors sans gluten.

Rien ne distingue les deux à l’œil. Fiez-vous uniquement à la mention « sans gluten » portée sur l’emballage, ou à la certification de l’épi barré. C’est le seul repère fiable.

Attention également aux appellations voisines : le sirop d’orge malté contient du gluten par construction, et certains produits vendus sous le nom de sirop de riz malté associent riz et orge. Le nom seul ne suffit pas.

Comment utilise-t-on le sirop de riz ?

Il a la couleur et le petit goût du caramel. Son parfum n’est pas neutre : testez-le avant de l’adopter dans une recette délicate, où il prendra le dessus. En revanche, il fait merveille là où cette note fonctionne, avec le chocolat, les céréales grillées, les fruits secs ou les épices.

Pour remplacer le sucre dans une pâtisserie :

• comptez 120 à 130 g de sirop pour 100 g de sucre, son pouvoir sucrant étant plus faible ;
• retirez environ 30 ml de liquide de la recette pour compenser l’apport d’eau du sirop ;
• il retient l’humidité, vos gâteaux resteront moelleux plus longtemps ;
• il ne cristallise pas, ce qui le rend précis pour les préparations souples, glaçages, nappages, barres de céréales.

C’est d’ailleurs son domaine de prédilection : il colle et il lie. Pour des barres de céréales maison, un granola qui forme de vrais morceaux ou un nougat végétal, il fait un meilleur travail que le sucre. Comme il ne vient d’aucun animal, il remplace aussi le miel dans une recette végétalienne.

Vous pouvez le faire tiédir quelques secondes pour le rendre plus fluide et plus facile à doser.

Où trouve-t-on le sirop de riz ?

En magasin biologique surtout, où il est présent depuis longtemps, et désormais sans difficulté en ligne. Quelques grandes surfaces le référencent dans leur rayon biologique, mais il reste discret par rapport au sirop d’agave ou au sirop d’érable.

Qu’est ce qu’on peut reprocher au sirop de riz ?

Son index glycémique, très élevé, proche de 100. C’est le reproche principal, et il est sérieux. Le maltose se décompose en glucose à grande vitesse : le sirop de riz élève la glycémie encore plus fort que le sucre blanc. Si vous choisissez vos sucrants en fonction de l’index glycémique, c’est exactement l’inverse de ce que vous cherchez.

Il ne convient donc pas aux personnes diabétiques, ni à celles qui suivent une alimentation à index glycémique bas.

Sa densité nutritionnelle est faible. Une fois les minéraux remis à leur juste place, il reste ce qu’il est : des sucres rapides.

La question de l’arsenic. Le riz accumule naturellement l’arsenic présent dans les sols et l’eau, davantage que les autres céréales, et le riz complet en concentre plus que le riz blanc. Des analyses ont retrouvé des teneurs mesurables dans des sirops de riz et dans des produits sucrés avec ce sirop, y compris des préparations destinées aux nourrissons. La réglementation européenne fixe depuis 2023 des teneurs maximales pour le riz et les produits à base de riz, ainsi que pour les aliments infantiles. Rien d’alarmant pour un usage adulte occasionnel. Mais je l’écarte pour les jeunes enfants, qui sont plus sensibles et qui, en alimentation sans gluten, consomment déjà beaucoup de riz par ailleurs.

Son vrai atout : l’absence de fructose

C’est le point qui le sauve, et il est rarement mis en avant.

Tous les autres sirops sucrants sont riches en fructose : le sirop d’agave dépasse les 70 %, le miel approche les 40 %, et le sucre blanc lui-même en est composé pour moitié. Or c’est précisément le fructose qui pose question pour le foie et les triglycérides, comme je l’explique dans mon article sur le fructose.

Le sirop de riz, lui, en est quasiment dépourvu. Deux conséquences pratiques :

• il ne surcharge pas le foie comme le font les sirops riches en fructose ;
• il ne provoque pas les ballonnements liés à la malabsorption du fructose. Si votre digestion réagit au miel, aux pommes ou au sirop d’agave alors que votre alimentation sans gluten est irréprochable, le sirop de riz passe généralement beaucoup mieux.

Autrement dit : ce que vous gagnez d’un côté, vous le perdez de l’autre. Le sirop de riz échange un problème de foie contre un problème de glycémie. À vous de savoir lequel des deux vous concerne.

Alors, faut-il en acheter ?

Oui, si vous avez le ventre sensible, si vous supportez mal le fructose, ou si vous cherchez un liant végétal pour vos barres de céréales et vos granolas. Dans ces cas précis, aucun autre sirop ne fait aussi bien.

Non, si vous surveillez votre glycémie, si vous êtes diabétique, ou si vous cuisinez régulièrement pour de jeunes enfants.

Dans tous les cas, choisissez-le certifié sans gluten et gardez-le pour un usage occasionnel. Comme tous les sucres, même les plus recommandables sur le papier.

Le conseil de Karen