Le fructose

Le fructose a été encensé, puis décrié. Qu’en est-il aujourd’hui ? On pourrait se dire que le fructose issu des fruits, qu’on sait bons pour nous, est forcément un remplaçant de choix au sucre. Nous allons voir que ce n’est pas la vérité.

Il a été mis en avant dans les années 1990 par les méthodes à index glycémique bas, avec un argument solide : il élève très peu la glycémie. Trente ans de recherche plus tard, on sait que la question ne se joue pas là. Elle se joue dans le foie.

Caractéristiques du fructose

Le fructose est un sucre simple présent dans les fruits, le miel et certains légumes. Dans le sucre blanc, il est déjà là : le saccharose est une molécule de glucose associée à une molécule de fructose, moitié-moitié.

Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc d’environ 20 à 80 % selon la préparation. Autrement dit, il faut en mettre un peu moins pour obtenir le même goût sucré. Rien à voir avec les édulcorants intenses, qui sucrent des centaines de fois plus.

Son index glycémique est bas, autour de 20, contre 70 pour le sucre blanc. C’est ce chiffre qui a fait sa réputation. Il s’explique simplement : le fructose ne passe pas par la voie du glucose et ne demande pas d’insuline pour entrer dans les cellules.

Sur le plan des calories, il en apporte exactement autant que le sucre : 4 calories par gramme.

D’où vient le fructose que vous achetez

Voilà le point qui surprend souvent. La poudre blanche vendue sous le nom de fructose n’est pas extraite des fruits. Elle est fabriquée à partir d’amidon, le plus souvent de maïs, transformé en glucose puis converti en fructose par voie enzymatique.

Le résultat est chimiquement identique au fructose d’une poire. Mais l’image du fruit pressé dans un sachet, elle, ne correspond à rien.

Et surtout, la différence n’est pas dans la molécule : elle est dans ce qui l’accompagne. Dans une poire, le fructose arrive avec des fibres, de l’eau, des vitamines et un volume qui vous rassasie. Dans une cuillère de poudre, il arrive seul et vite.

Comment utilise-t-on le fructose ?

Son pouvoir sucrant est meilleur à froid et en milieu acide. Il donne donc de bons résultats dans les boissons fraîches, les compotes, les salades de fruits et les sorbets, où il abaisse aussi le point de congélation et rend la texture plus souple.

À chaud, il fonctionne, mais il se comporte différemment du sucre :

• il colore et caramélise plus vite, à température plus basse : surveillez vos gâteaux, ils dorent avant d’être cuits ;
• il retient l’humidité, ce qui donne des préparations plus moelleuses, parfois collantes ;
• son goût sucré s’atténue à la chaleur, il faut donc ajuster les doses en testant.

Pour les confitures, il convient bien aux fruits acides et il en faut moins. En revanche, elles se conservent moins longtemps : la conservation d’une confiture repose sur la concentration en sucre, et le fructose ne cristallise pas comme le saccharose. Prévoyez des petits pots et le réfrigérateur après ouverture.

Où trouve-t-on le fructose ?

En poudre, il se vend en grande surface, en magasin bio et en magasin de diététique.

Mais l’essentiel de ce que vous consommez ne vient pas de ce sachet. Le fructose se cache dans :

• le sucre blanc, à hauteur de la moitié de son poids ;
• les sirops de glucose-fructose, très présents dans les sodas, les biscuits, les sauces et les céréales du petit-déjeuner ;
• le sirop d’agave, qui en contient plus de 70 %, soit davantage que le sucre blanc ;
• le miel, à près de 40 % ;
• les jus de fruits, même sans sucres ajoutés, et les fruits secs ;
• les fruits frais, en quantités beaucoup plus modestes.

C’est pour cette raison qu’acheter ou non du fructose en poudre change peu de chose. Ce qui compte, c’est le total.

Combien en consommez-vous sans le savoir ?

Quelques repères pour situer votre alimentation.

Une pomme ou une poire de taille moyenne apporte environ 6 à 8 grammes de fructose. Une canette de soda en apporte à peu près le double, sans les fibres et sans l’effet de satiété. Un grand verre de jus de fruits se situe entre les deux, en se buvant en quinze secondes.

Les effets métaboliques sont observés dans les études pour des apports d’environ 50 grammes et plus par jour de fructose ajouté. Un chiffre qu’on atteint sans effort avec deux sodas, ou avec un enchaînement de produits sucrés dans la journée.

À l’inverse, atteindre ce seuil avec des fruits entiers demanderait d’en manger sept ou huit dans la même journée, ce qui n’arrive presque jamais, et avec les fibres en prime.

Qu’est ce qu’on peut reprocher au fructose ?

Son métabolisme, entièrement différent de celui du glucose.

Le fructose est traité presque exclusivement par le foie. Le glucose, lui, se répartit dans tout l’organisme et sa transformation est régulée par plusieurs verrous. Le fructose contourne ces verrous : dès qu’il arrive en quantité, le foie en fabrique des graisses. Cette fabrication porte un nom, la lipogenèse, et elle explique la suite.

Une élévation des triglycérides dans le sang. Un apport élevé pendant seulement quelques jours suffit à la faire apparaître, chez les personnes en bonne santé comme chez les personnes diabétiques. Les recommandations sur l’excès de triglycérides citent d’ailleurs la réduction des sucres, fructose compris, parmi les premières mesures à prendre.

Une accumulation de graisse dans le foie. C’est le mécanisme qui a fait le plus évoluer le regard des chercheurs sur ce sucre depuis vingt ans.

Une résistance à l’insuline, paradoxale pour un sucre qui n’élève pas la glycémie, mais qui découle de tout ce qui précède.

Une hausse de l’acide urique, car son métabolisme consomme beaucoup d’énergie cellulaire et produit ce déchet. Un point à connaître si vous êtes sujet à la goutte ou aux calculs rénaux.

Une satiété en trompe-l’œil. Le fructose ne déclenche pas la réponse hormonale qui vous signale que vous avez assez mangé. Vous pouvez en avaler beaucoup sans que votre corps enregistre l’apport, ce qui explique le soupçon de prise de poids qui pèse sur lui.

Une conséquence pratique : le fructose n’est plus recommandé comme substitut du sucre pour les personnes diabétiques. Son avantage sur la glycémie ne compense pas ses effets sur les graisses du sang et sur le foie.

Fructose et intestin : le lien qu’on oublie

Un sujet qui parle à beaucoup de mes lectrices, et qui n’a rien à voir avec le foie.

Le fructose est absorbé dans l’intestin par un transporteur dont les capacités sont limitées. Quand il arrive en excès par rapport au glucose, une partie n’est pas absorbée, poursuit sa route jusqu’au côlon et s’y fait fermenter. Résultat : ballonnements, gargouillis, inconfort, parfois diarrhée.

Ce phénomène s’appelle la malabsorption du fructose, et il est fréquent. Les aliments les plus concernés sont ceux où le fructose domine largement le glucose : pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, miel, sirop d’agave, fruits secs, jus de fruits.

Pourquoi j’insiste ? Parce que ces symptômes ressemblent beaucoup à une réaction au gluten. J’ai reçu plusieurs messages de personnes convaincues d’avoir été contaminées, alors que leur inconfort suivait un grand verre de jus de pomme ou une poignée d’abricots secs. Si votre digestion reste difficile alors que votre alimentation sans gluten est irréprochable, regardez de ce côté avant de conclure.

À ne pas confondre avec l’intolérance héréditaire au fructose, une maladie génétique rare et sérieuse qui impose un régime strict, établi et suivi médicalement.

Le fruit entier n’est pas concerné

Je tiens à le dire clairement, parce que ce sujet fait dérailler beaucoup de discussions : rien de tout cela ne justifie d’arrêter les fruits.

Dans un fruit entier, le fructose arrive en petite quantité, dilué dans l’eau, freiné par les fibres, accompagné de vitamines et de composés protecteurs. Son absorption est lente et le volume vous cale. Les études qui associent le fructose aux ennuis métaboliques portent sur les sucres ajoutés et les boissons, pas sur les pommes.

La différence tient donc à la forme, pas à la molécule. Un fruit, oui. Un jus de fruits tous les matins, c’est déjà une autre histoire. Une poudre de fructose pour sucrer, encore une autre.

Alors, faut-il en acheter ?

Ma réponse est non, sauf usage technique précis.

Le fructose en poudre garde un intérêt réel pour les sorbets et les glaces, où il empêche la formation de cristaux et donne une texture souple, et pour les confitures de fruits acides, où l’on peut réduire les doses. Ce sont de vrais avantages de cuisine.

Mais comme substitut du sucre au jour le jour, il n’apporte rien. Il ne fait pas partie des édulcorants qui allègent la charge sucrée : c’est un sucre, avec les mêmes calories et des effets propres sur le foie.

Si vous cherchez à réduire le sucre pour de bon, l’érythritol, le xylitol ou les glycosides de stéviol répondent mieux à cet objectif. Et si vous cherchez surtout de la gourmandise, un fruit mûr, une compote maison ou deux dattes hachées feront le travail avec des fibres en plus.

Le conseil de Karen