La semaine dernière, j’ai fait un test tout bête. J’ai pris la grille du régime MIND, ce régime pensé pour le cerveau, et j’ai noté sans tricher ce que j’avais mangé pendant sept jours. Verdict : beurre et fromage, un point chacun, sans le moindre effort. Je n’en mange plus depuis des années. En revanche, trois lignes m’ont fait grimacer : les céréales complètes, les légumineuses et les baies. Et je doute d’être la seule.
Ce score revient dans l’actualité grâce à une étude publiée début octobre 2026 dans le Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry. Sur 1 647 adultes suivis une douzaine d’années, ceux qui avaient le meilleur score MIND perdaient leur matière grise plus lentement. C’est une association observée, pas une preuve de cause à effet. J’y reviens en détail juste en dessous. L’étude a quand même le mérite de poser une question simple : où en êtes-vous ?
Dans cet article, je vous explique comment fonctionne le score. Je vous donne un questionnaire pour calculer le vôtre en trois minutes. Puis je m’attarde sur ce qui manque le plus souvent quand on mange sans gluten et sans lactose. Je termine par une semaine type, avec des quantités que vous pouvez peser.
Le régime MIND sans lactose : les aliments qui font monter le score
Sommaire
- Ce que dit l’étude publiée en 2026 sur le régime MIND
- Le score MIND en quinze composantes
- Calculez votre score MIND en trois minutes
- Votre avance quand vous mangez sans lactose
- Les trois postes qui manquent en sans gluten
- Les autres postes, vite réglés
- Une semaine type du régime MIND sans gluten ni lactose
- Remplacer les produits laitiers sans perdre de points
- Questions fréquentes
Ce que dit l’étude publiée en 2026 sur le régime MIND
Les chercheurs ont travaillé sur une cohorte américaine très connue des épidémiologistes : celle de Framingham, une petite ville du Massachusetts dont les habitants sont suivis depuis 1948. Ils ont retenu 1 647 adultes, âgés de 60 ans en moyenne au départ. Aucun ne présentait de démence ni d’accident vasculaire cérébral au premier examen.
Leur alimentation a été relevée par questionnaire entre 1991 et 2001. Le principe : indiquer combien de fois par semaine ou par mois on mange tel ou tel aliment. Leur cerveau a ensuite été examiné par imagerie tous les deux à six ans, entre 1999 et 2019. Au total, douze ans de suivi en moyenne.
Les chiffres à retenir
Avec l’âge, le cerveau perd du volume. C’est vrai pour tout le monde, et l’étude l’a observé chez tous les participants. Mais chez ceux qui avaient un meilleur score MIND, cette perte était plus lente. Chaque tranche de 3 points de score correspondait à environ 20 % de déclin en moins de la matière grise, la substance qui sert à la mémoire, à l’apprentissage et à la prise de décision. Les auteurs traduisent cet écart en environ deux ans et demi de vieillissement cérébral différé.
À lire avec ce chiffre de deux ans et demi. Il s’agit d’une étude d’observation : elle montre que le score et le cerveau évoluent ensemble, elle ne prouve pas que l’alimentation explique la différence. Les personnes au score élevé étaient plus souvent des femmes, plus diplômées, moins souvent fumeuses, moins souvent en surpoids ou diabétiques. Les associations ont tenu dans plusieurs analyses complémentaires, mais une étude de ce type ne peut jamais écarter tous les biais. Les participants étaient en très grande majorité blancs et nord-américains, et ils ont décrit leurs repas de mémoire. Ce chiffre ne promet donc aucune protection contre une maladie du cerveau.
Le même écart de 3 points allait de pair avec un élargissement plus lent des ventricules, ces cavités remplies de liquide qui grandissent quand le tissu cérébral diminue : 8 % en moins, soit environ un an de vieillissement différé.
Les aliments qui ressortent
Les chercheurs ont aussi regardé les aliments un par un. Les baies et la volaille étaient associées aux évolutions les plus favorables. À l’inverse, les sucreries et les fritures allaient de pair avec une perte plus marquée de l’hippocampe, la petite structure qui joue un grand rôle dans la mémoire.
Deux résultats ont surpris les auteurs eux-mêmes, et je vous les donne parce qu’ils vont à rebours d’une partie de cet article. Les céréales complètes étaient associées à des évolutions défavorables. Le fromage, au contraire, à des évolutions favorables. Pris isolément, un aliment dans une seule cohorte pèse peu. Le score se lit comme un ensemble, et ce résultat ne suffit pas à effacer des dizaines d’autres travaux sur les céréales complètes. Je ne vais pas non plus vous conseiller de remettre du fromage dans votre assiette si vous le digérez mal.
Dernier point intéressant : les associations étaient plus fortes chez les participants les plus âgés, chez les plus actifs physiquement et chez ceux qui n’étaient pas en surpoids. L’assiette ne fait pas tout. Si vous cherchez une façon simple de bouger plus, j’ai raconté mon objectif de 10 000 pas par jour.
Ce que les autres études ont montré
Le régime MIND a été créé en 2015 par une équipe de Chicago dirigée par l’épidémiologiste Martha Clare Morris. Dans leur première étude, menée sur 960 personnes âgées en moyenne de 81 ans, le tiers au score le plus haut voyait ses capacités cognitives décliner bien plus lentement. L’écart équivalait à 7,5 ans de moins. Une seconde publication de la même équipe associait un score élevé à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer. Là encore, il s’agissait d’observations.
En 2023, la même équipe a enfin testé le régime dans un essai contrôlé. 604 personnes de 65 ans et plus, en surpoids, ont été tirées au sort pendant trois ans : régime MIND avec une légère réduction des calories, ou simple réduction des calories. Les deux groupes ont amélioré leurs résultats aux tests, sans écart significatif entre eux. Les chercheurs y voient l’effet d’une alimentation plus saine en général, et estiment que trois ans sont peut-être trop courts.
Ma conclusion est donc mesurée. Le score MIND est une bonne boussole pour manger plus de végétaux variés et moins de produits gras et sucrés. Ce n’est pas un traitement. Pour toute situation particulière, parlez-en à votre médecin.
Le score MIND en quinze composantes
Le nom vient de l’anglais. Il réunit le régime méditerranéen et un régime américain conçu contre l’hypertension, avec un objectif annoncé : retarder la dégénérescence du cerveau. Concrètement, la grille compte dix groupes d’aliments à favoriser et cinq à limiter. Chacun rapporte 0, 0,5 ou 1 point. Le total va de 0 à 15.
Deux détails le rendent original. Les seuls fruits comptés sont les baies, parce que ce sont eux qui ressortaient dans les études sur la mémoire. Et un repas de poisson par semaine suffit pour obtenir le point, bien moins que dans le régime méditerranéen.
Pour vous situer : dans la cohorte de Framingham, le score moyen était d’un peu moins de 7. Dans l’étude de Chicago, le tiers le plus haut allait de 8,5 à 12,5. Au-dessus de 8,5, vous êtes déjà dans le haut du panier.
Le score MIND en un coup d’œil : quinze composantes, un point maximum chacune
| Composante | 1 point si | 0,5 point si | En sans gluten et sans lactose |
|---|---|---|---|
| Légumes à feuilles vertes | 6 portions par semaine ou plus | 3 à 5 par semaine | Facile : une salade par jour suffit presque |
| Autres légumes | 1 portion par jour au moins | 5 à 6 par semaine | Facile |
| Baies | 2 portions par semaine ou plus | 1 par semaine | Souvent oubliées hors saison |
| Fruits à coque | 5 portions par semaine ou plus | De 1 par mois à 4 par semaine | Souvent acquis grâce aux purées d’oléagineux |
| Huile d’olive | Huile principale de la cuisine | — | À vérifier si vous cuisinez à l’huile de coco |
| Beurre et margarine (à limiter) | Moins d’une cuillère à soupe par jour | 1 à 2 cuillères à soupe par jour | Acquis, sauf beurre sans lactose ou margarine |
| Fromage (à limiter) | Moins d’une fois par semaine | 1 à 6 fois par semaine | Acquis, sauf fromages sans lactose |
| Céréales complètes | 3 portions par jour ou plus | 1 à 2 par jour | Point faible numéro un |
| Poisson non frit | 1 repas par semaine ou plus | 1 à 3 par mois | Facile |
| Légumineuses | Plus de 3 repas par semaine | 1 à 3 par semaine | Point faible numéro deux |
| Volaille non frite | 2 repas par semaine ou plus | 1 par semaine | Facile |
| Viande rouge et charcuterie (à limiter) | Moins de 4 repas par semaine | 4 à 6 par semaine | Selon vos habitudes |
| Fritures et restauration rapide (à limiter) | Moins d’une fois par semaine | 1 à 3 fois par semaine | Souvent acquis, l’offre sans gluten étant rare |
| Pâtisseries et sucreries (à limiter) | Moins de 5 portions par semaine | 5 à 6 par semaine | Attention aux biscuits sans gluten du commerce |
| Vin | 1 verre par jour | D’1 verre par mois à 6 par semaine | Je ne vous conseille pas de boire pour ce point |
Seuils de la grille publiée en 2015 par l’équipe de Chicago. Repères de portion : 30 g de céréales sèches ou une tranche de pain complet, 75 g de baies, 30 g de fruits à coque, 150 g de légumineuses cuites, un bol de salade ou une demi-assiette de légumes cuits.
Un mot sur le vin. La grille d’origine accorde un point à un verre par jour, et zéro à ceux qui n’en boivent pas. Je bois très peu, et je ne vais pas commencer pour gagner un point. Le questionnaire ci-dessous affiche donc aussi votre score sur 14, sans cette ligne.
Calculez votre score MIND en trois minutes
Répondez en pensant à une semaine habituelle, ni la meilleure ni la pire. Comptez aussi ce que vous mangez à l’extérieur. À la fin, vous obtenez votre score, les postes où vous avez déjà le point, et des pistes pour ceux qui restent à 0 ou à 0,5. Rien n’est enregistré : le calcul se fait dans votre navigateur.
Questionnaire
Quel est votre score MIND ?
Pensez à une semaine habituelle, ni la meilleure ni la pire, en comptant aussi ce que vous mangez à l'extérieur. À la fin, vous obtenez votre score et des pistes pour progresser.
Ce questionnaire reproduit la grille du score MIND publiée par Morris et ses collègues en 2015. Il donne un repère sur vos habitudes alimentaires, pas un diagnostic, et ne prédit aucun risque individuel. Pour toute situation particulière, parlez-en à votre médecin.
Votre résultat vous surprend ? C’est normal. La plupart des gens qui mangent sans lactose ont un score bien meilleur qu’ils ne le pensaient sur les produits laitiers, et moins bon sur les céréales. Voyons pourquoi.
Votre avance quand vous mangez sans lactose
Parmi les cinq aliments que le MIND demande de limiter, deux viennent du lait : le beurre et le fromage. Si vous les avez sortis de votre cuisine, ces deux points vous sont acquis d’office. La crème n’a pas de ligne à elle dans la grille, mais elle appartient à la même famille de matières grasses laitières que le régime cherche à réduire. Vous l’avez supprimée aussi.
Ce n’est pas tout. Les viennoiseries, les gâteaux et les biscuits du commerce contiennent presque toujours du beurre ou du lait. En les évitant, vous gagnez souvent un demi-point, voire le point entier, sur la ligne des pâtisseries et sucreries.
Faites le calcul avec un repas à la française classique : beurre sur la tartine du matin, plateau de fromages le soir. Ce sont deux zéros d’entrée. Vous partez donc avec deux points d’avance, parfois trois. C’est beaucoup, quand on sait que l’étude de 2026 raisonnait justement par tranches de 3 points.
Trois pièges qui font perdre cette avance
- Sans lactose ne veut pas dire sans produit laitier. Un fromage sans lactose reste un fromage, et un beurre sans lactose reste du beurre. Si vous en mangez tous les jours, la grille les compte exactement comme les versions classiques.
- La margarine compte comme le beurre. La grille d’origine les met sur la même ligne. Remplacer l’un par l’autre ne fait rien gagner.
- L’huile de coco ne rapporte pas le point de l’huile. Beaucoup de cuisines sans lactose l’ont adoptée pour remplacer le beurre. Or le point va à l’huile d’olive, quand c’est votre huile principale. J’ai fait le tour de la question dans mon article sur l’huile de coco et le cerveau, et mon tableau comparatif des huiles vous aidera à choisir pour chaque usage.
Les trois postes qui manquent en sans gluten
L’avance laitière est réelle, mais elle ne suffit pas. Quand on mange sans gluten, trois lignes de la grille restent souvent à zéro ou à 0,5. Ce sont aussi les trois plus faciles à rattraper, à condition de savoir quoi acheter.
Céréales complètes, légumineuses, baies : les trois postes à rattraper quand on mange sans gluten
Les céréales complètes, le point faible numéro un
Pour obtenir le point, la grille demande trois portions de céréales complètes par jour, soit environ 90 g de grains secs. C’est là que le rayon sans gluten joue contre vous.
Regardez la liste des ingrédients d’un pain de mie, de pâtes ou de biscuits sans gluten. Vous y trouverez de la farine de riz blanc, de la fécule de pomme de terre, de l’amidon de maïs ou du tapioca. Ce sont des ingrédients raffinés : l’enveloppe et le germe du grain, qui portent les fibres, les minéraux et les vitamines du groupe B, ont disparu. Si la différence entre ces trois poudres blanches vous paraît floue, j’ai tout expliqué dans mon article sur la différence entre farine, fécule et amidon.
Bonne nouvelle : ces 90 g tombent pile dans la fourchette de 60 à 100 g par jour que je détaille dans mon article sur les céréales complètes sans gluten. Une grande méta-analyse publiée en 2016 associait d’ailleurs environ 90 g par jour à un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire et totale. Vous ne cherchez donc pas un chiffre exotique, mais une quantité déjà bien documentée. Et le choix ne manque pas : je les ai toutes passées en revue dans mon article quelles sont les céréales sans gluten.
Voici ce qui compte vraiment comme céréale complète quand on mange sans gluten :
- Le sarrasin, en grains, en flocons ou en farine complète. C’est mon préféré, et je vous ai tout dit pour bien cuisiner le sarrasin.
- Le quinoa, à rincer avant cuisson. Mes temps et méthodes sont dans mon guide de cuisson du quinoa.
- Le riz complet, le millet, le teff et l’amarante, en grains ou en flocons.
- L’avoine, uniquement certifiée sans gluten. J’explique pourquoi dans mon article sur le gluten dans l’avoine.
- Les farines complètes de riz, de sarrasin ou de teff, pour vos pains et galettes maison.
Pour atteindre les trois portions sans y penser, je fais simple : 40 g de flocons au petit-déjeuner et 50 à 60 g de grains secs au déjeuner ou au dîner. Pour passer du poids sec au poids cuit, mon calculateur poids cru, poids cuit fait le travail à votre place. Au supermarché, un réflexe : le mot « complet » doit apparaître sur le premier ingrédient de la liste, pas seulement sur l’emballage.
Les légumineuses, souvent mises de côté
Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés : la grille demande plus de trois repas par semaine pour le point entier. Les repères de Santé publique France sont plus modestes, avec au moins deux fois par semaine. Dans les deux cas, beaucoup d’entre nous restent en dessous.
Les raisons sont toujours les mêmes : la peur des ballonnements, le trempage oublié la veille, l’habitude de construire le repas autour d’une viande et d’un riz blanc. Pourtant, les légumineuses sont naturellement sans gluten, rassasiantes et bon marché.
Mes astuces pour les faire revenir sur la table :
- Commencez par les lentilles corail. Pas de trempage, cuites en quinze minutes. Mes lentilles corail à l’indienne sont un bon point de départ.
- Cuisez une grande casserole le dimanche. Mes lentilles en salade se gardent trois jours au réfrigérateur et couvrent deux repas.
- Vérifiez votre eau si vos pois chiches restent durs : c’est souvent le calcaire. J’ai détaillé le mécanisme pour la cuisson des pois chiches en eau dure.
- Gardez des bocaux en verre de pois chiches ou de haricots cuits, à rincer avant usage. Ils dépannent les soirs pressés.
- Augmentez les quantités petit à petit si votre ventre proteste. Rincez bien, cuisez longtemps, et le confort revient en quelques semaines chez la plupart des gens.
Comptez 60 g de légumineuses sèches par repas, soit environ 150 g une fois cuites. Associées à une céréale complète, elles apportent des protéines végétales très complètes, comme je l’explique dans mon article sur les végétaux riches en protéines.
Les baies, même en plein hiver
Fraises, framboises, myrtilles, mûres, cassis, groseilles : deux portions de 75 g par semaine suffisent pour le point. C’est le plus facile des trois postes. Et pourtant, d’octobre à mai, il tombe souvent à zéro.
Le réflexe qui change tout : les baies surgelées comptent autant que les fraîches. Congelées peu après la cueillette, elles gardent l’essentiel de leurs composés, et elles coûtent souvent moins cher que les barquettes importées en hiver. Un conseil de sécurité au passage : les autorités sanitaires recommandent de cuire les petits fruits rouges surgelés avant de les manger, à cause de rares contaminations par des virus. Ça tombe bien, c’est cuites qu’elles sont les meilleures.
- Dans le porridge d’automne du matin, ajoutées dès le début de la cuisson.
- En crumble aux framboises, mon dessert du dimanche quand il fait gris.
- En cuir de fruits pomme et mûre, pour une collation sans sucre ajouté.
- En compote express : 150 g de baies, trois minutes à frémir, et un nappage pour la semaine.
Les autres fruits ne rapportent rien dans la grille. Ils restent excellents pour la santé, bien sûr. Simplement, gardez une place pour les baies deux fois par semaine.
Les autres postes, vite réglés
Le reste de la grille demande surtout de l’organisation.
- Les feuilles vertes : six portions par semaine. Une poignée de mâche ou de roquette au déjeuner, des épinards dans la poêlée du soir, et le compte y est. Ma salade de chou kale, betterave et grenade en fait une à elle seule.
- Le poisson : un repas par semaine suffit. Une papillote de dorade ou une boîte de sardines fait l’affaire. Pour varier sans souci, mon article sur le mercure dans le poisson vous aide à choisir les espèces.
- La volaille : deux repas par semaine, rôtie, poêlée ou en cocotte. Mon calculateur de cuisson du poulet au four vous évite les blancs secs.
- Les fruits à coque : une poignée de 30 g, cinq jours sur sept. Noix, amandes, noisettes, ou deux cuillères de purée d’amande.
- Les fritures : moins d’une fois par semaine. Le four et la poêle avec un filet d’huile d’olive donnent du croustillant sans bain d’huile.
- Les sucreries : moins de cinq portions par semaine. Les biscuits sans gluten du commerce sont souvent très sucrés et très gras, et mon article sur les aliments ultra-transformés vous aide à les repérer.
Une semaine type du régime MIND sans gluten ni lactose
Voici la semaine que j’ai construite pour atteindre 14 sur 15, le maximum sans vin. Les quantités sont pour un adulte. Les céréales et les légumineuses sont données en poids sec, à peser avant cuisson. Ajustez les portions de légumes à votre appétit, elles ne font pas varier le score.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | 40 g de flocons de sarrasin cuits dans 200 ml de boisson végétale, 1 pomme râpée, 30 g de noix | Lentilles vertes en salade (60 g sèches), 1 bol de mâche (40 g), carotte râpée | 50 g de riz complet, poêlée de poireaux et champignons (250 g), 2 œufs |
| Mardi | Porridge de 40 g de flocons d’avoine certifiés sans gluten, 75 g de myrtilles surgelées cuites avec, 30 g d’amandes | 60 g de quinoa, 1 bol de roquette (40 g), betterave rôtie, vinaigrette à l’huile d’olive | Dorade en papillote (130 g), fenouil et pommes de terre vapeur |
| Mercredi | 2 tranches de pain au sarrasin maison (60 g), 2 cuillères à soupe de purée d’amande, 1 kiwi | 50 g de millet, épinards crus (50 g), carottes, graines de courge | Curry de pois chiches et potimarron (60 g de pois chiches secs), 2 carrés de chocolat noir |
| Jeudi | 40 g de flocons de sarrasin, 1 poire, 30 g de noisettes | Blanc de poulet au four (120 g), 60 g de riz complet, haricots verts, mâche (40 g) | Velouté de courge, 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (80 g) sur 1 tranche de pain au sarrasin (30 g) |
| Vendredi | Porridge de 40 g de flocons d’avoine certifiés sans gluten, 30 g de noix, cannelle | Dahl de lentilles corail (60 g sèches), 50 g de riz complet, épinards (50 g) | Omelette aux herbes, grande salade verte, carottes râpées |
| Samedi | 40 g de flocons de sarrasin, 75 g de framboises surgelées cuites, 30 g d’amandes | Bœuf haché grillé (120 g), 60 g de sarrasin grillé, haricots verts | Soupe de pois cassés (60 g secs), salade de roquette (40 g) |
| Dimanche | 2 tranches de pain au sarrasin maison (60 g), purée de noisette, 1 orange | Poulet rôti (120 g), 60 g de quinoa, carottes rôties, mâche (40 g) | Velouté de brocoli, 1 part de crumble aux framboises |
Toutes les cuissons et les assaisonnements se font à l’huile d’olive. Le pain au sarrasin maison est fait avec de la farine de sarrasin complète.
Le décompte de cette semaine
- Céréales complètes : au moins 3 portions chaque jour, en grains, en flocons ou en pain complet → 1 point.
- Légumineuses : 4 repas (lundi, mercredi, vendredi, samedi) → 1 point.
- Baies : 3 portions (mardi, samedi, crumble du dimanche) → 1 point.
- Feuilles vertes : 8 portions → 1 point. Autres légumes : tous les jours → 1 point.
- Fruits à coque : 7 portions → 1 point. Huile d’olive en huile principale → 1 point.
- Poisson : 2 repas → 1 point. Volaille : 2 repas → 1 point. Viande rouge : 1 repas → 1 point.
- Beurre, fromage, fritures : aucun → 3 points. Sucreries : 2 portions → 1 point.
- Vin : aucun → 0 point. Total : 14 sur 15.
Mon secret pour tenir ce rythme, c’est le dimanche après-midi. Je cuis 300 g de sarrasin, 250 g de lentilles vertes et un grand bocal de compote de baies. Une heure de cuisine, et la moitié de la semaine est prête. Si vous aimez avoir des idées toutes faites, mes menus sans gluten mensuels vous en donnent pour chaque saison.
Remplacer les produits laitiers sans perdre de points
Bonne nouvelle si vous tolérez un peu de produits laitiers : la grille ne demande pas de les supprimer, seulement de les limiter. Moins d’une portion de fromage par semaine garde le point entier. Moins d’une cuillère à soupe de beurre par jour aussi, soit environ 10 g. Une noisette de 5 g de beurre clarifié sur une tartine, de temps en temps, ne vous coûte donc rien. Au-delà, voici mes remplacements.
| Produit laitier | Mon remplacement | Effet sur le score |
|---|---|---|
| Beurre sur la tartine | Purée d’amande ou de noisette (15 g) | Garde le point du beurre et nourrit celui des fruits à coque |
| Beurre de cuisson | Huile d’olive | Garde le point du beurre et apporte celui de l’huile |
| Crème fraîche | Crème de cajou maison | Nourrit le point des fruits à coque |
| Fromage râpé | Parmesan végétal aux noix de cajou | Garde le point du fromage |
| Lait | Boisson végétale nature, sans sucre ajouté | Neutre |
| Yaourt | Yaourt végétal nature au soja, avec quelques baies | Neutre, ou un demi-pas vers le point des baies |
| Fromage végétal du commerce | À garder occasionnel | Souvent fait d’huile de coco et de fécule : il n’apporte rien au score |
Pour choisir votre boisson végétale selon l’usage, j’ai comparé les options dans mon article sur les remplaçants du lait de vache. Mon conseil : préférez les recettes maison à base d’oléagineux aux imitations industrielles. Elles font gagner des points au lieu d’en coûter.
Questions fréquentes sur le régime MIND
Qu’est-ce que le régime MIND ?
C’est un modèle alimentaire créé en 2015 par une équipe de chercheurs de Chicago. Il croise le régime méditerranéen et un régime américain pensé contre l’hypertension, en gardant les aliments les plus étudiés pour la santé du cerveau. Il met en avant les légumes à feuilles vertes, les autres légumes, les baies, les fruits à coque, l’huile d’olive, les céréales complètes, le poisson, les légumineuses et la volaille. Il limite le beurre, le fromage, la viande rouge, les fritures et les sucreries. Un score sur 15 mesure à quel point vous en êtes proche.
Le régime MIND protège-t-il de la maladie d’Alzheimer ?
Personne ne peut l’affirmer aujourd’hui. Les études d’observation associent un score élevé à un déclin cognitif plus lent et à un cerveau qui perd moins de volume, mais elles ne prouvent pas que l’alimentation en est la cause. Le seul essai contrôlé, publié en 2023 sur 604 personnes pendant trois ans, n’a pas trouvé de différence entre le régime MIND et une simple alimentation plus légère. Le régime MIND reste une façon saine de manger, pas un traitement. Pour toute inquiétude sur votre mémoire, consultez votre médecin.
Quel est un bon score MIND ?
Le score va de 0 à 15. Dans la cohorte de Framingham, la moyenne était d’un peu moins de 7. Dans l’étude de Chicago de 2015, le tiers des participants au score le plus haut se situait entre 8,5 et 12,5. Au-dessus de 8,5, vous êtes donc dans le haut de la fourchette. Sans boire de vin, le maximum possible est de 14, et c’est très bien ainsi.
Peut-on suivre le régime MIND sans gluten ?
Oui, sans difficulté particulière. Le seul poste délicat est celui des céréales complètes, parce que les produits sans gluten du commerce sont surtout faits de farines raffinées et de fécules. Il suffit de les remplacer par du sarrasin, du quinoa, du riz complet, du millet, du teff ou de l’avoine certifiée sans gluten. Avec 40 g de flocons le matin et 50 à 60 g de grains à un autre repas, vous atteignez les trois portions demandées.
Le fromage sans lactose compte-t-il dans le score ?
Oui. La grille compte tous les fromages, qu’ils contiennent du lactose ou non. Même chose pour le beurre sans lactose et la margarine, qui sont sur la même ligne que le beurre. Si vous en mangez souvent, vous perdez l’avance que donne une cuisine sans produits laitiers. Les préparations maison à base de noix de cajou ou d’amandes, elles, ne comptent pas comme du fromage.
Faut-il boire du vin pour avoir un bon score ?
Non. La grille d’origine accorde un point à un verre par jour, mais aucune autorité de santé ne recommande de commencer à boire pour sa santé. Calculez simplement votre score sur 14 en laissant cette ligne de côté. Mon questionnaire affiche d’ailleurs les deux résultats.
Les baies surgelées comptent-elles ?
Oui, autant que les fraîches. Congelées peu après la cueillette, elles gardent l’essentiel de leurs composés et coûtent souvent moins cher en hiver. Deux portions de 75 g par semaine suffisent pour le point. Pensez à les cuire avant de les manger, comme le recommandent les autorités sanitaires : dans un porridge, une compote ou un crumble, elles sont parfaites.
Combien de céréales complètes faut-il par jour ?
Trois portions par jour pour le point entier, soit environ 90 g de grains secs. Une portion correspond à 30 g de céréales sèches, à un demi-bol de céréales cuites ou à une tranche de pain complet. Une ou deux portions par jour rapportent un demi-point. Cette quantité correspond aussi à celle qu’une grande méta-analyse de 2016 associait à un risque plus faible de mortalité.
Le sarrasin et le quinoa sont-ils des céréales complètes ?
Au sens botanique, ce sont des pseudo-céréales, puisqu’ils n’appartiennent pas à la famille des graminées. Sur le plan nutritionnel, ils se consomment entiers, avec leur enveloppe et leur germe, et ils comptent comme des céréales complètes. Ils sont naturellement sans gluten. Ce sont même les deux meilleurs alliés d’une cuisine sans gluten pour remplir cette ligne du score.
Quelle différence entre le régime MIND et le régime méditerranéen ?
Le régime MIND en reprend la base : légumes, huile d’olive, poisson, légumineuses, fruits à coque. Il s’en écarte sur trois points. Il ne compte que les baies parmi les fruits, il insiste sur les légumes à feuilles vertes, et il se contente d’un repas de poisson par semaine. Il est donc plus facile à atteindre que le régime méditerranéen strict, ce qui explique une bonne partie de son succès.
Ma première grille affichait 10,5. Il m’a suffi d’ajouter des flocons de sarrasin le matin, deux soirs de légumineuses et un sachet de framboises au congélateur pour monter à 13 en deux semaines. Rien de spectaculaire, juste trois habitudes. C’est ce que j’aime dans ce score : il ne demande ni produit miracle ni privation, seulement de remettre dans l’assiette des aliments simples et bon marché.
Gardez en tête ce que dit vraiment la science : une association solide sur douze ans, mais pas de preuve de cause à effet, et un essai contrôlé qui n’a pas départagé le régime MIND d’une alimentation saine classique. Si vous mangez sans lactose, vous avez déjà fait une partie du chemin. Les céréales complètes, les légumineuses et les baies feront le reste. Et pour toute question liée à votre santé, votre médecin reste le bon interlocuteur.
Dites-moi en commentaire quel score vous avez obtenu au questionnaire, et quelle ligne vous a le plus surpris. Pour recevoir mes prochains articles et mes recettes sans gluten ni lactose, inscrivez-vous à ma newsletter.
Sources
- Chen H. et al., Adherence to the MIND diet and longitudinal brain structural changes over a decade: evidence from the Framingham Heart Study Offspring cohort, Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 2026 : doi.org/10.1136/jnnp-2025-336957
- Communiqué de l’éditeur relayé le 1er octobre 2026 : This diet may slow brain aging by 2.5 years
- Morris M. C. et al., MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimer’s & Dementia, 2015 : texte intégral et grille du score
- Morris M. C. et al., MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimer’s & Dementia, 2015 : doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
- Barnes L. L. et al., Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons, New England Journal of Medicine, 2023 : doi.org/10.1056/NEJMoa2302368
- Aune D. et al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality, British Medical Journal, 2016 : doi.org/10.1136/bmj.i2716
- Santé publique France, repères alimentaires pour les adultes : mangerbouger.fr
