Quand je fais mes courses, je retourne chaque paquet. D’abord pour la mention sans gluten et la liste des allergènes, puis, presque par réflexe, pour la ligne « énergie ». Vous faites sûrement pareil. Et vous avez peut-être déjà eu ce doute : deux pains sans gluten affichent à peu près la même valeur pour 100 g, mais l’un, plein de graines et de farine complète, me tient jusqu’au soir, alors que l’autre me laisse le ventre vide à 16 heures. Mon corps en tire-t-il vraiment la même chose ?
Une étude publiée en 2026 dans la revue scientifique PLOS One apporte un élément de réponse. Des chercheurs de l’université d’État d’Arizona et d’un institut de recherche d’Orlando, en Floride, ont montré que les calories que vous absorbez dépendent aussi des bactéries de votre intestin, et donc des fibres que vous leur donnez. Je vous explique comment se calcule le chiffre de l’étiquette, ce que le microbiote vient y changer, ce que ce travail ne permet pas de conclure, et surtout où trouver ces fibres quand on mange sans gluten et sans lactose.
Les calories de l’étiquette reposent sur une convention de calcul, pas sur votre digestion
Comment est calculée la calorie de votre étiquette
Un calcul, pas une mesure sur vous
Le chiffre imprimé sur l’emballage n’a jamais été mesuré dans un corps humain. Il est calculé à partir de la composition de l’aliment : le fabricant connaît (par analyse ou par des tables) la quantité de glucides, de protéines, de lipides et de fibres pour 100 g, et il multiplie chacune par un coefficient fixe.
Ces coefficients ont une histoire. À la fin du XIXe siècle, le chimiste américain Wilbur Atwater a brûlé des aliments dans un calorimètre pour mesurer l’énergie qu’ils contenaient, puis il a analysé ce que des volontaires rejetaient dans leurs selles et leurs urines. Il en a tiré des moyennes, restées célèbres : environ 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, et 9 kcal par gramme de lipides. On parle depuis du système d’Atwater.
Les coefficients officiels en Europe
En France, l’étiquetage suit le règlement européen sur l’information des consommateurs, dont l’annexe XIV fixe les coefficients à utiliser. Ce sont, à peu de chose près, ceux d’Atwater, avec quelques ajouts :
| Nutriment | kcal par gramme | kJ par gramme |
|---|---|---|
| Glucides (hors polyols) | 4 | 17 |
| Protéines | 4 | 17 |
| Lipides | 9 | 37 |
| Fibres alimentaires | 2 | 8 |
| Polyols (sauf érythritol) | 2,4 | 10 |
| Érythritol | 0 | 0 |
| Acides organiques | 3 | 13 |
| Alcool | 7 | 29 |
Prenons un pain sans gluten qui contient, pour 100 g, 45 g de glucides, 6 g de protéines, 5 g de lipides et 7 g de fibres. Le calcul donne 180 + 24 + 45 + 14, soit 263 kcal pour 100 g. C’est ce chiffre que vous lirez sur le paquet, et il sera le même pour tout le monde, quelles que soient les bactéries qui peuplent votre intestin.
Remarquez la ligne des fibres. La réglementation leur attribue 2 kcal par gramme, justement parce qu’une partie est fermentée dans le côlon et nous rend un peu d’énergie. Mais ce chiffre est une moyenne posée une fois pour toutes. Il ne dépend ni de votre microbiote, ni de la structure de l’aliment : un grain entier qui traverse l’estomac presque intact compte comme la même quantité de farine très fine. Les polyols ont aussi leur coefficient à part, et je vous en parlais dans mon article sur le sorbitol et les polyols des produits sans sucre.
Cette convention n’est pas fausse pour autant. Elle sert à comparer des produits entre eux avec la même règle, et elle remplit très bien ce rôle. Elle ne dit simplement rien de ce qui se passe dans votre ventre à vous. Au passage, une autre confusion fréquente vient du poids de l’aliment, cru ou cuit : je l’explique dans mon calculateur poids cru, poids cuit.
Le côlon, une deuxième cuisine
La digestion se fait en deux temps. Dans l’estomac puis l’intestin grêle, nos enzymes découpent l’essentiel des sucres, des protéines et des graisses, que la paroi intestinale absorbe aussitôt. Tout ce que nos enzymes ne savent pas couper continue sa route jusqu’au côlon : les fibres, l’amidon dit résistant, les parois des cellules végétales, quelques protéines.
Là, des milliards de bactéries prennent le relais. Elles font fermenter ces restes et produisent des acides gras à chaîne courte, surtout l’acétate, le propionate et le butyrate. Notre corps les absorbe et les utilise comme carburant : le butyrate, par exemple, nourrit directement les cellules de la paroi du côlon.
Mais ce transfert n’est pas intégral. Les bactéries gardent une partie de l’énergie pour se multiplier, une autre s’échappe sous forme de gaz, et une part des résidus finit dans les selles. Ce qui arrive dans le côlon ne nous revient donc qu’en partie, et cette part varie d’une personne à l’autre selon la composition de sa flore. Si le sujet vous intéresse, j’ai rassemblé dans un guide les aliments qui nourrissent le microbiote.
Le trajet des calories : ce que l’intestin grêle absorbe, ce que le microbiote récupère
Ce que l’étude a mesuré
Un modèle mathématique confronté à des repas contrôlés
L’équipe, conduite par Taylor L. Davis avec notamment Rosa Krajmalnik-Brown et Bruce E. Rittmann, a construit un modèle mathématique de la digestion, de l’absorption et du métabolisme des microbes. Il suit le trajet des aliments, calcule ce qui est absorbé dans l’intestin grêle, puis ce que les bactéries du côlon transforment, jusqu’au méthane que produisent certaines d’entre elles.
Pour le tester, les chercheurs ont comparé ses prédictions aux mesures d’une étude en alimentation contrôlée, menée auparavant par la même équipe avec l’institut de recherche d’Orlando. Des adultes en bonne santé y suivaient l’un de deux régimes :
- un régime conçu pour nourrir le microbiote, riche en fibres et en amidon résistant, avec des aliments peu transformés et des morceaux plus gros ;
- un régime plus pauvre en fibres, proche de l’alimentation occidentale courante, avec davantage d’aliments transformés et de particules fines.
Les trois chiffres à retenir
116 kcal par jour. C’est ce que les participants du régime occidental absorbaient en plus, par rapport à ceux du régime riche en fibres. Et ces derniers ne déclaraient pas avoir plus faim.
140 kcal par jour. C’est l’énergie que fournissaient, en moyenne, les acides gras à chaîne courte produits par les microbes.
7,4 %. C’est la part que représentent ces 140 kcal dans l’énergie utilisable des aliments. Le modèle estime qu’environ 85 % de cette énergie est absorbée dans la partie haute du tube digestif, et environ 15 % dans la partie basse, là où travaillent les microbes.
Le dernier résultat touche directement nos étiquettes : les estimations du modèle étaient plus proches de l’absorption réellement observée que celles du système d’Atwater, qui la sous-estimait en général.
Plus de fermentation, moins de calories absorbées : le paradoxe
Les taux d’acides gras à chaîne courte, mesurés dans le sang et dans les selles, étaient plus élevés avec le régime riche en fibres. On pourrait donc s’attendre à ce que ce régime fournisse plus d’énergie. C’est l’inverse.
Le communiqué n’explique pas tout le mécanisme, mais l’idée générale tient en une phrase : avec beaucoup de fibres et des aliments peu broyés, une plus grande partie de l’énergie échappe à l’intestin grêle. Elle arrive dans le côlon, où les bactéries n’en rendent qu’une partie. Le reste sert à leur propre croissance, part en gaz ou dans les selles. Le gain du côlon ne compense pas la perte du haut.
Ce que cette étude ne dit pas
Des zones d’ombre sur la méthode
Je préfère être claire : la source que j’ai consultée ne précise ni le nombre de participants, ni la durée de chaque régime, ni la façon dont ils ont été attribués (par tirage au sort ou non). Sans ces informations, impossible de juger la solidité des chiffres. Les régimes ont été conçus pour la recherche et testés chez des adultes en bonne santé, ce qui ne dit rien des personnes cœliaques, intolérantes ou atteintes d’une maladie digestive.
Les auteurs le disent eux-mêmes : leur modèle est un cadre de recherche, pas un outil pour prescrire des régimes personnalisés, et d’autres travaux sont nécessaires pour voir s’il fonctionne avec d’autres populations, d’autres habitudes alimentaires et d’autres microbiotes.
Ce n’est pas une méthode pour maigrir
J’insiste sur ce point, parce que je vois déjà passer des titres sur « les fibres qui font fondre les calories ». L’écart va bien dans le sens d’une moindre absorption avec les fibres, mais 116 kcal, c’est à peu près une vingtaine de grammes d’amandes, soit une petite poignée. À l’échelle d’une journée, c’est modeste, et c’est du même ordre que les variations ordinaires d’un repas à l’autre. Personne ne devrait se mettre à compter ses fibres pour retrancher des calories.
Si vous augmentez vos fibres, faites-le pour ce qu’elles apportent vraiment : elles calent, elles régulent le transit, elles nourrissent la flore intestinale, et les grandes études d’observation associent une alimentation qui en contient beaucoup à moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les recommandations françaises tournent autour de 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte.
Les étiquettes ne vont pas changer
Les étiquettes ne sont pas fausses. Elles appliquent une règle commune, définie par un règlement, qui permet de comparer un paquet à un autre. Aucune ne sera recalculée à cause de cette étude, et rien n’indique qu’il faille le faire : votre microbiote n’est pas celui de votre voisin, et une étiquette ne peut pas s’adapter à chacun. Retenez seulement que le chiffre affiché est une estimation moyenne, et que la structure de l’aliment et votre flore intestinale le modulent.
Une précaution pour les ventres sensibles
Doubler ses fibres du jour au lendemain se paie souvent en ballonnements. Augmentez les portions sur deux ou trois semaines, buvez suffisamment, et laissez votre flore s’adapter. Si vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable ou d’une maladie inflammatoire de l’intestin, demandez conseil à votre médecin ou à une diététicienne : certaines fibres très fermentescibles peuvent aggraver les symptômes.
Fibres fermentescibles et amidon résistant : de quoi parle-t-on ?
Toutes les fibres ne nourrissent pas les bactéries de la même façon. Pour faire simple, on en connaît deux grandes familles :
- les fibres fermentescibles, souvent solubles, que les bactéries du côlon transforment facilement : on les trouve dans les légumineuses, l’avoine, l’oignon, le poireau, le topinambour, les fruits ;
- les fibres peu fermentescibles, plutôt insolubles, comme celles du son et des enveloppes des grains, qui donnent surtout du volume aux selles et accélèrent le transit.
L’amidon résistant est un cas à part. C’est de l’amidon, le même que celui de la pomme de terre ou du riz, mais sous une forme que nos enzymes n’arrivent pas à attaquer. Il se comporte donc comme une fibre et file jusqu’au côlon. Il en existe plusieurs sortes :
- l’amidon enfermé dans un grain entier ou une graine peu broyée, protégé par les parois de la cellule ;
- l’amidon cru, organisé en granules serrés, comme dans la banane encore verte ;
- l’amidon rétrogradé, qui se forme quand un féculent cuit refroidit : ses chaînes se réorganisent en une structure plus compacte ;
- l’amidon modifié par l’industrie, qu’on laisse de côté ici.
La différence entre farine, fécule et amidon vous semble floue ? Je l’explique en détail dans farine, fécule, amidon : la différence que personne n’explique.
Où les trouver sans gluten et sans lactose
Quand on supprime le blé, on perd une source de fibres importante, surtout si on le remplace par du pain blanc sans gluten à base de farine de riz et de fécules. C’est un écueil que je connais bien : mes premières années sans gluten, je mangeais beaucoup trop de produits raffinés, et mon transit me l’a fait savoir. Voici les aliments qui ont changé mes assiettes.
Les légumineuses, en tête de liste
Lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés cumulent les deux atouts : des fibres fermentescibles et de l’amidon résistant, surtout quand on les mange refroidies. Avec environ 8 g de fibres pour 100 g de lentilles cuites, une assiette couvre déjà une bonne part de la journée. Toutes mes astuces de trempage et de cuisson se trouvent dans mon guide pour cuisiner les légumineuses.
En ce moment, je fais tourner mon chili de haricots rouges sans gluten ni lactose, encore meilleur réchauffé le lendemain. Froides, les légumineuses se glissent dans des lentilles en salade ou une salade de pois chiches aux épices, et à l’apéritif, mes pois chiches grillés au four partent toujours en premier.
Le sarrasin et les céréales complètes sans gluten
Le sarrasin n’a rien à voir avec le blé, malgré son nom de « blé noir ». En graines entières, grillées ou non, il apporte des fibres et un amidon en partie protégé par la structure du grain. Je vous montre comment le préparer dans comment cuisiner le sarrasin en grain, et ma recette de pain au sarrasin aux graines remplace avantageusement les pains blancs du commerce.
Le millet, le quinoa, le riz complet, le teff ou l’avoine garantie sans gluten complètent la liste. Pour atteindre les repères sans une miette de blé, lisez mon dossier sur les céréales complètes sans gluten, et si vous débutez, la liste de toutes les céréales sans gluten.
Le riz complet cuit la veille
Voici l’astuce qui m’amuse le plus. Un riz cuit puis refroidi au réfrigérateur contient plus d’amidon résistant que le même riz servi chaud, car son amidon s’est rétrogradé. Le réchauffer ensuite en conserve une partie. Je cuis donc mon riz complet en double, selon ma méthode de cuisson du riz, et je garde la moitié pour une salade ou un riz sauté le lendemain.
Une règle de sécurité tout de même : le riz cuit peut abriter une bactérie dont les spores résistent à la cuisson. Faites-le refroidir rapidement, mettez-le au réfrigérateur dans l’heure qui suit, et mangez-le dans les 24 heures.
La pomme de terre refroidie
Le même phénomène vaut pour la pomme de terre. Une salade de pommes de terre cuites à l’eau puis refroidies, assaisonnée d’une vinaigrette à la moutarde et de ciboulette, est l’une des façons les plus simples de manger de l’amidon résistant. Gardez la peau, qui apporte ses propres fibres. Et si vous préférez le chaud, cuisez vos pommes de terre la veille, laissez-les une nuit au frais, puis passez-les au four comme mes pommes de terre écrasées croustillantes.
La banane peu mûre
Une banane encore verte, ou à peine jaune, est riche en amidon cru. En mûrissant, cet amidon se transforme en sucres, et la banane tachetée n’en contient presque plus. Je n’ai jamais aimé la banane verte croquée telle quelle, alors je la coupe en rondelles dans un bol de flocons, ou je la mixe dans un smoothie avec une boisson végétale et quelques fruits rouges. Son goût, légèrement âpre, y passe très bien.
Les légumes lactofermentés
Ils ne contiennent pas d’amidon résistant, et la fermentation consomme une partie de leurs sucres. Mais ils gardent les fibres du légume de départ, et, s’ils ne sont pas pasteurisés, ils apportent des micro-organismes vivants. Un peu de chou lactofermenté à côté d’un plat de lentilles, c’est un duo que j’adore. Pour vous lancer, suivez ma méthode complète de lactofermentation, puis essayez la choucroute maison ou les carottes lactofermentées. Je détaille ce qu’on sait de leurs effets dans les bienfaits de la lactofermentation.
Oignon, poireau, ail, topinambour
Ces légumes sont riches en inuline et en fructanes, des fibres que les bactéries fermentent très vite. C’est une excellente nourriture pour la flore, mais aussi la première source de gaz : le topinambour en particulier mérite qu’on commence par de petites portions. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sucres fermentescibles pour un intestin irritable les connaissent bien, car ce sont souvent les premiers aliments à limiter.
Tableau récapitulatif
Où trouver fibres fermentescibles et amidon résistant sans gluten ni lactose
| Aliment | Ce qui nourrit les bactéries | Mon astuce | À lire |
|---|---|---|---|
| Lentilles, pois chiches, haricots | Fibres fermentescibles et amidon résistant | Les manger aussi froides, en salade | Chili de haricots rouges |
| Sarrasin en grains | Fibres et amidon protégé par le grain | Préférer les grains entiers à la farine | Cuisiner le sarrasin |
| Riz complet cuit puis refroidi | Amidon rétrogradé et fibres du son | Cuire en double, réfrigérer dans l’heure | Cuisson du riz |
| Pomme de terre refroidie | Amidon rétrogradé, fibres de la peau | Salade ou cuisson la veille | Pommes de terre écrasées |
| Banane peu mûre | Amidon cru | En rondelles dans les flocons ou en smoothie | Aliments du microbiote |
| Légumes lactofermentés | Fibres du légume et micro-organismes vivants | Une cuillère à côté d’un plat de légumineuses | Méthode de lactofermentation |
| Céréales complètes sans gluten | Fibres variées selon la céréale | Alterner millet, quinoa, teff, avoine garantie sans gluten | Céréales complètes sans gluten |
| Oignon, poireau, ail, topinambour | Inuline et fructanes | Commencer par de petites portions | Aliments du microbiote |
Une journée riche en fibres, sans gluten ni lactose
Pour vous montrer que tout cela tient dans une journée ordinaire, voici une organisation que j’utilise souvent, avec des plats préparés à l’avance :
- Au petit-déjeuner : des flocons d’avoine garantis sans gluten avec une banane encore un peu verte, une poignée de noix et une boisson végétale, ou deux tranches de pain au sarrasin aux graines.
- Au déjeuner : une salade de lentilles froides, de riz complet cuit la veille, de carottes râpées et de persil, avec une cuillère de chou lactofermenté.
- Au goûter : une pomme avec sa peau et quelques amandes.
- Au dîner : un bol de chili de haricots rouges, accompagné de pommes de terre cuites la veille et rôties au four, et une salade verte aux poireaux crus émincés.
Avec une journée comme celle-ci, vous dépassez sans effort les 25 g de fibres, et vous variez les sources, ce qui compte autant que la quantité : chaque fibre nourrit des bactéries différentes. Si vous partez de loin, introduisez un seul de ces repas la première semaine, puis ajoutez les autres peu à peu.
Lire une étiquette en connaissance de cause
Cette étude ne change pas la façon de lire un emballage, mais elle invite à regarder autre chose que la ligne « énergie ». Voici les réflexes que j’ai pris :
- Comparez les calories entre produits de la même famille, pour 100 g : c’est à cela qu’elles servent, et elles le font bien.
- Cherchez la ligne des fibres. Sa mention reste facultative, sauf si le produit revendique être « source de fibres » ou « riche en fibres ». Son absence ne veut pas dire zéro, mais un produit qui en contient beaucoup a tout intérêt à l’afficher.
- Lisez la liste des ingrédients. Une farine complète, des graines entières ou des légumineuses en tête de liste valent mieux qu’un mélange de farine de riz blanc et de fécules.
- Ne choisissez pas un produit sur ses seules calories. À valeur énergétique égale, l’aliment riche en fibres et peu transformé vous calera plus longtemps, et votre corps n’en tirera pas forcément autant que l’étiquette l’indique.
Questions fréquentes
Comment sont calculées les calories sur un emballage ?
Elles sont calculées et non mesurées. Le fabricant multiplie la quantité de chaque nutriment par un coefficient fixé par le règlement européen : 4 kcal par gramme de glucides et de protéines, 9 kcal par gramme de lipides, 2 kcal par gramme de fibres. Ces coefficients descendent des travaux du chimiste Wilbur Atwater, à la fin du XIXe siècle.
Les calories affichées sur les étiquettes sont-elles fausses ?
Non. Elles reposent sur une convention de calcul commune qui permet de comparer les produits entre eux. Cette convention utilise des moyennes et ne tient pas compte du microbiote de chacun ni de la structure de l’aliment, si bien que l’énergie réellement absorbée peut s’en écarter un peu.
Combien de calories en moins absorbe-t-on avec un régime riche en fibres ?
Dans l’étude publiée en 2026 dans PLOS One, les participants au régime de type occidental absorbaient environ 116 kcal de plus par jour que ceux du régime riche en fibres et en amidon résistant. L’effectif et la méthode d’attribution des régimes ne sont pas précisés dans la source consultée, et l’écart reste modeste à l’échelle d’une journée.
Manger plus de fibres fait-il maigrir ?
Ce travail ne permet pas de l’affirmer, et ses auteurs ne le présentent pas comme une méthode de perte de poids. Les fibres méritent une place dans l’assiette pour d’autres raisons : elles calent, régulent le transit et nourrissent la flore intestinale.
Que sont les acides gras à chaîne courte ?
Ce sont des molécules, surtout l’acétate, le propionate et le butyrate, que les bactéries du côlon produisent en faisant fermenter les fibres et l’amidon résistant. Notre corps les absorbe et les utilise comme source d’énergie. Dans l’étude, ils apportaient environ 140 kcal par jour, soit 7,4 % de l’énergie utilisable des aliments.
Qu’est-ce que l’amidon résistant ?
C’est un amidon que nos enzymes ne parviennent pas à digérer dans l’intestin grêle. Il arrive intact dans le côlon, où il se comporte comme une fibre. On le trouve dans les légumineuses, la banane peu mûre, les grains entiers, et dans le riz ou la pomme de terre cuits puis refroidis.
Réchauffer du riz refroidi fait-il disparaître l’amidon résistant ?
Pas entièrement : une partie de l’amidon rétrogradé résiste au réchauffage. Pour des raisons de sécurité, refroidissez le riz rapidement, placez-le au réfrigérateur dans l’heure qui suit la cuisson et consommez-le dans les 24 heures.
Où trouver des fibres quand on mange sans gluten ?
Dans les légumineuses, le sarrasin, le millet, le quinoa, le riz complet, l’avoine garantie sans gluten, les légumes, les fruits avec leur peau, les oléagineux et les légumes lactofermentés. Le piège consiste à remplacer le blé par des produits à base de farine de riz blanc et de fécules, beaucoup plus pauvres en fibres.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
Les recommandations françaises se situent autour de 25 à 30 g par jour pour un adulte. Si vous en mangez peu, augmentez les quantités progressivement sur deux ou trois semaines pour éviter les ballonnements, et buvez suffisamment.
Et maintenant, dans votre assiette ?
Je continuerai à retourner mes paquets au supermarché, parce que la mention sans gluten et les allergènes restent ma priorité. Mais je ne regarde plus la ligne « énergie » de la même façon. Ce chiffre est une moyenne utile pour comparer, et rien de plus : ce que votre corps tire d’un aliment dépend aussi de sa structure et des bactéries qui vous accompagnent. La bonne nouvelle, c’est que les aliments qui nourrissent ces bactéries sont simples, peu chers et faciles à trouver sans gluten ni lactose. Une assiette de lentilles, un riz cuit la veille, une banane pas trop mûre : votre flore fera le reste.
Et vous, quel est votre aliment riche en fibres préféré ? Racontez-moi en commentaire comment vous l’intégrez à vos repas.
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