La farine de sarrasin est ma grande alliée en cuisine sans gluten. Je l’utilise partout : dans mes gaufres au sarrasin salées, dans mon porridge de sarrasin du matin et même dans mes blinis au sarrasin pour l’apéritif. Il était donc temps que je vous partage mon pain au sarrasin aux graines, celui que je fais griller presque tous les matins. Comme je cherche à manger plus de fibres, j’ai eu envie d’un pain sans gluten maison qui en soit vraiment riche, avec une mie moelleuse et une croûte bien croustillante. Le secret, c’est le psyllium blond : il remplace le gluten, retient l’eau et donne une mie souple qui se tranche sans s’émietter. Ajoutez une belle poignée de graines (sésame, courge, tournesol, chanvre…) et vous obtenez un pain vegan, sans gomme xanthane et sans pétrissage. Pas besoin de machine à pain ni de robot : un saladier, un fouet, un moule à cake et un peu de patience pendant la levée. Je vous explique tout, y compris mes astuces pour réussir avec la farine de sarrasin qu’on trouve en France.
Recette de pain au sarrasin aux graines
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette végétarienne
- Recette vegan
Recette de pain au sarrasin aux graines sans gluten
Boulange
Pour 1 pain (environ 15 tranches)
Temps de préparation :
Temps de levée : 2 h
Temps de cuisson :
Temps total :
Ingrédients
- 500 g de farine de sarrasin
- 100 g de fécule de tapioca (ou farine de manioc)
- 25 g de psyllium blond en poudre
- 10 g de sel fin
- 7 g de levure de boulanger sèche instantanée (sans gluten)
- 1 c. à soupe de sirop d’érable (ou autre sucre liquide)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou huile neutre)
- 750 à 800 g d’eau tiède
- 150 à 200 g de graines au choix (sésame, courge, tournesol, chanvre, pavot… max 50 g de chia et/ou lin)
- Dans un grand saladier en verre, fouettez la farine de sarrasin, la fécule de tapioca, le psyllium, le sel et la levure. Ajoutez le sirop d’érable, l’huile puis l’eau tiède (commencez par 750 g). Mélangez bien en raclant les bords : la pâte doit avoir la consistance d’une pâte à gâteau épaisse qui tombe du fouet en rubans.
- Couvrez le saladier et laissez lever 1 h dans un endroit chaud, à l’abri des courants d’air.
- Pendant ce temps, mélangez vos graines dans un bol. Huilez et chemisez de papier cuisson un moule à cake en métal d’environ 23 x 10 cm, à bords hauts.
- Après la première levée, la pâte présente des bulles et sent bon la levure. Incorporez délicatement les graines (gardez-en 2 c. à soupe pour le dessus) en les répartissant uniformément.
- Versez la pâte dans le moule et lissez le dessus avec une main humide. Parsemez des graines restantes et vaporisez un peu d’eau pour les faire adhérer.
- Couvrez sans toucher la pâte (un grand sac plastique retourné fonctionne très bien) et laissez lever 1 h, jusqu’à ce que le pain forme un dôme qui dépasse le moule d’environ 1 cm. Préchauffez le four à 220 °C 30 min avant la fin de la levée.
- Posez le moule sur une plaque (pour récupérer les graines qui tombent) et enfournez 20 min à 220 °C. Baissez ensuite à 180 °C et poursuivez la cuisson 20 à 30 min : le dessus doit être bien doré et sonner creux quand vous tapotez dessus.
- Laissez tiédir 15 à 20 min avant de démouler, puis laissez refroidir complètement sur une grille, idéalement toute une nuit, avant de trancher.
Le conseil de Karen
Conservez les tranches dans une boîte hermétique au réfrigérateur, enroulées dans un torchon propre. Je congèle aussi les tranches à plat sur une plaque avant de les regrouper dans un sac : elles passent ensuite directement du congélateur au grille-pain.
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de pain au sarrasin aux graines
Par 100 g
| Énergie | ~200 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~30 g |
| Dont sucres | ~1 g |
| Protéines | ~7 g |
| Lipides | ~8 g |
| Fibres | ~6 g |
| Sodium | ~0,3 g |
Astuces et variantes pour le pain au sarrasin
Mes idées pour réussir et personnaliser votre pain aux graines sans gluten
- La bonne farine : en France, la farine de sarrasin classique est complète, donc plus foncée que la version « light » utilisée dans les pays anglo-saxons. Choisissez une mouture fine (bio ou farine bretonne) et laissez bien refroidir votre pain au sarrasin avant de trancher : la mie se tient beaucoup mieux.
- Le psyllium maison : j’achète des téguments de psyllium blond en magasin bio et je les mixe en poudre au moulin à épices. La poudre toute prête colore parfois la mie en gris et forme de petites billes gélifiées désagréables.
- Pâte trop humide : chaque sac de farine absorbe différemment. Si votre mie est collante, réduisez l’eau de 30 à 50 g la fois suivante, ou intégrez 50 g de graines de chia ou de lin qui pompent l’excédent de liquide.
- Le bon moule : oubliez le silicone ! Sans gluten, la pâte a besoin d’être soutenue par un moule en métal à bords hauts pour monter vers le haut au lieu de s’étaler.
- Version nature : supprimez les graines pour retrouver un pain plus classique, ou torréfiez-les à sec 3 min à la poêle avant de les incorporer pour un goût plus intense.
Questions fréquentes – pain au sarrasin aux graines
Quelle farine de sarrasin utiliser en France ?
La farine de sarrasin vendue en France (bio ou bretonne) est une farine complète, au goût plus marqué que la farine claire des recettes anglo-saxonnes. Elle convient très bien ici : choisissez une mouture fine et laissez le pain refroidir complètement avant de le trancher pour obtenir de belles tranches régulières.
Peut-on remplacer le psyllium blond ?
Non, le psyllium est indispensable dans cette recette. C’est lui qui joue le rôle du gluten : il absorbe l’eau, lie la pâte et donne une mie souple. Les graines de chia ou de lin moulues ne donnent pas la même élasticité et le pain s’émietterait.
Pourquoi mon pain sans gluten est-il dense ou humide ?
Trois causes possibles : une levée insuffisante (comptez le temps qu’il faut, parfois 90 min au lieu de 60 dans une cuisine fraîche), un tranchage trop précoce (attendez le refroidissement complet, idéalement une nuit) ou un excès d’eau. Notez qu’un pain sans gluten reste toujours un peu plus humide qu’un pain classique.
Quelles graines choisir pour ce pain ?
Toutes les graines fonctionnent : sésame, courge, tournesol, chanvre, pavot… Le chanvre apporte des protéines et le sésame torréfié beaucoup de goût. Limitez seulement les graines de chia et de lin à 50 g au total, car elles absorbent le liquide et peuvent densifier la mie.
Peut-on utiliser un moule en silicone ?
Non. Une pâte sans gluten ne se tient pas seule : elle a besoin des parois rigides d’un moule en métal à bords hauts pour monter verticalement. Dans un moule souple ou trop large, le pain s’étale et reste plat.
Comment conserver le pain au sarrasin ?
Le pain au sarrasin se conserve en tranches dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Vous pouvez aussi congeler les tranches à plat avant de les regrouper dans un sac : elles se toastent directement à la sortie du congélateur, parfait pour le petit-déjeuner.
Ce pain au sarrasin aux graines est devenu un réflexe chez moi : je le prépare le week-end et il m’accompagne toute la semaine, grillé avec de la purée d’amande ou en tartine salée à l’avocat. C’est un pain maison sans gluten, vegan et riche en fibres, sans machine à pain, sans gomme xanthane et avec des ingrédients faciles à trouver en magasin bio. La farine de sarrasin lui donne ce goût rustique de noisette que j’adore, et les graines apportent du croquant à chaque bouchée. Si vous débutez en boulange sans gluten, c’est vraiment la recette idéale pour commencer : pas de pétrissage, juste un fouet et deux levées. Une fois que vous l’aurez apprivoisée, vous pourrez varier les graines au fil des saisons ou tester ma autre recette de pain au sarrasin et graines de lin, un peu différente dans sa texture. Et si vous aimez autant que moi cette petite graine bretonne, ne passez pas à côté de mes galettes au sarrasin, la version crêpe salée qui régale toute la famille. Dites-moi en commentaire quelles graines vous avez choisies, je suis toujours curieuse de vos variantes !
