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Je vous ai parlé il y a quelque temps des édulcorants naturels (je dis bien « naturels », et pas forcément bio). On appelle ainsi ceux qui proviennent d’une ressource naturelle, écorce de bouleau ou sucre de céréales, par opposition aux édulcorants de synthèse. Tous ont des avantages réels — index glycémique bas, peu ou pas de calories, pas d’élévation de la glycémie — et des inconvénients à connaître, des troubles digestifs pour certains à une élévation des triglycérides pour d’autres. À vous de voir lesquels trouvent leur place dans votre cuisine et lesquels vous tolérez bien.
Aujourd’hui, je m’attarde sur l’érythritol. Il ressemble à s’y méprendre à du sucre en poudre, il supporte la cuisson, il ne caramélise pas, et son pouvoir sucrant est inférieur à celui du sucre blanc. Je l’ai testé dans une recette de gaufres sans gluten, et le résultat mérite quelques explications que je vous donne plus bas.
L’érythritol, qu’est-ce que c’est exactement ?
L’érythritol n’est pas un sucre : c’est un polyol, aussi appelé sucre-alcool. On le trouve naturellement dans les poires, le melon, le raisin, les champignons et les aliments fermentés comme le vin ou la sauce soja.
Celui que vous achetez, lui, est produit par fermentation de glucose issu d’amidon par une levure, puis cristallisé. Le procédé est industriel, mais la molécule obtenue est identique à celle de la poire.
Ses caractéristiques, en résumé :
- Pouvoir sucrant : environ 70 % de celui du sucre blanc. Il en faut donc un peu plus pour un goût équivalent.
- Calories : 0 kcal par gramme en étiquetage européen. C’est une exception parmi les polyols, les autres étant comptés à 2,4 kcal par gramme.
- Index glycémique : 0. Il n’élève ni la glycémie, ni l’insuline, ce qui en fait une option cohérente en cas de diabète.
- Dents : il n’est pas fermenté par les bactéries de la bouche, il ne favorise donc pas les caries.
- Digestion : près de 90 % est absorbé dans l’intestin grêle puis éliminé tel quel dans les urines. C’est ce qui le rend beaucoup mieux toléré que le maltitol ou le sorbitol, qui fermentent dans le côlon.
- Gluten et lactose : il n’en contient pas. Vérifiez simplement la liste d’ingrédients des mélanges tout prêts, qui associent parfois l’érythritol à un autre sucrant ou à un support.
Ce qu’il sait faire, et ce qu’il ne sait pas faire
C’est le point qui décide de la réussite d’une recette, alors autant être précise.
Il sait : apporter du volume et du poids, ce qu’aucun édulcorant intense ne fait ; supporter la cuisson sans perdre son goût sucré ; se comporter comme du sucre dans une pâte, une crème ou une compote.
Il ne sait pas :
- caraméliser ni dorer : vos gâteaux ressortent pâles, sans la coloration que donne le sucre ;
- nourrir une levure ou des ferments : inutile d’en mettre dans une brioche levée, un kéfir ou un kombucha, qui réclament du vrai sucre ;
- rester dissous en refroidissant : et c’est là que se joue tout le reste.
L’érythritol recristallise en refroidissant. Chaud, il est fondu dans la préparation ; froid, il reforme des cristaux. Une pâtisserie qui semblait parfaite à la sortie du four devient plus ferme, parfois granuleuse ou craquante sous la dent une heure plus tard. Plus la dose est élevée, plus le phénomène est marqué. En sans gluten, où la mie est déjà plus fragile, l’effet se remarque encore davantage.
Autre particularité : sa dissolution absorbe de la chaleur, ce qui laisse une sensation de fraîcheur en bouche, un peu mentholée. Discrète dans un gâteau cuit, elle devient franchement perceptible dans une crème crue ou un glaçage.
Mes trois règles pour l’utiliser sans mauvaise surprise
1. Dosez moins que la recette d’origine, pas plus. La tentation est d’augmenter les quantités pour compenser le pouvoir sucrant plus faible. C’est l’erreur qui produit des textures dures. Gardez le poids de sucre prévu, ou moins, et complétez la douceur avec quelques gouttes de stévia liquide : c’est l’association qui fonctionne le mieux.
2. Mixez-le en poudre fine pour les préparations froides. Un tour de moulin ou de blender, et vous éliminez la sensation de grain dans une crème, une chantilly végétale ou un glaçage.
3. Servez tiède ce qui doit l’être. Gaufres, crêpes, gâteaux moelleux : ils sont à leur meilleur dans l’heure. Au-delà, un aller-retour de quelques secondes au gaufrier ou au four leur rend leur souplesse.
Combien peut-on en consommer ?
Fin 2023, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé pour la première fois une dose journalière admissible pour l’érythritol : 0,5 gramme par kilo de poids corporel et par jour, soit 30 grammes pour une personne de 60 kilos. Elle a relevé que les plus gros consommateurs de produits sans sucres la dépassent déjà.
Ce seuil correspond aussi, en pratique, à celui de la tolérance digestive. Au-delà, même bien absorbé, l’érythritol peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles.
Une étude publiée en 2023 a par ailleurs associé des taux sanguins élevés d’érythritol à un risque cardiovasculaire plus important. Ces travaux ont été largement discutés depuis : notre organisme en fabrique lui-même, et un taux élevé pourrait refléter un métabolisme déjà perturbé plutôt qu’une consommation alimentaire. Aucun lien de cause à effet n’est établi à ce jour. De quoi le garder comme un outil ponctuel, pas comme un ingrédient de tous les jours.
Gaufres sans gluten et sans sucre
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette sans sucre
Pour 4 personnes
Temps de préparation :
Temps de repos : 30 min
Temps de cuisson : 3 min
Ingrédients
- 250 g de mix pâtisserie sans gluten maison
- 1 sachet de poudre à lever sans gluten (11 g)
- 1 pincée de sel
- 60 g d’érythritol
- 3 gouttes de stévia liquide (facultatif)
- 2 œufs
- 280 ml de lait d’avoine sans gluten
- 50 g d’huile d’olive
- Dans un saladier, fouettez à sec le mix pâtisserie, la poudre à lever, le sel et l’érythritol, pour bien répartir les poudres.
- Ajoutez les œufs et mélangez.
- Délayez petit à petit avec le lait d’avoine, puis l’huile d’olive. Ajoutez la stévia si vous aimez les gaufres bien sucrées. La pâte doit napper la cuillère sans être épaisse.
- Laissez reposer la pâte 30 minutes : le temps que les farines et le liant s’hydratent complètement.
- Mélangez de nouveau, la pâte a épaissi. Ajoutez une cuillère à soupe ou deux de lait végétal si nécessaire.
- Faites bien chauffer le gaufrier, huilez-le légèrement et versez une petite louche de pâte. Laissez cuire 3 minutes.
- Dégustez tièdes, dans l’heure qui suit la cuisson.
Le conseil de Karen
Des gaufres qui durcissent au bout d’une heure, c’est la signature de l’érythritol : il recristallise en refroidissant et raidit la mie. Deux parades, et elles fonctionnent. Réduisez la dose — 60 g pour 250 g de mix suffisent largement, et vous complétez avec quelques gouttes de stévia si vous les aimez bien sucrées. Passez-les 30 secondes au gaufrier avant de servir si vous les avez préparées à l’avance : elles retrouvent leur moelleux.
Deux points propres au sans gluten. Le liant fait tout : si votre mix ne contient ni gomme ni psyllium, ajoutez 3 g de psyllium blond, sans quoi vos gaufres s’effriteront à la sortie du gaufrier. Et attendez avant d’ouvrir : une pâte sans gluten a besoin d’une bonne minute de plus pour se raffermir, une ouverture trop tôt déchire la gaufre en deux.
Pour la boisson végétale, comptez un peu plus de liquide qu’avec du sucre, l’érythritol se dissolvant moins bien. Et pensez à choisir un lait d’avoine certifié sans gluten, l’avoine étant souvent contaminée à la culture ou au transport.
Vous préparez votre mix vous-même ? J’ai deux versions : mon mix pâtisserie maison et mon mix pâtisserie sans gluten et sans maïs. Et si vous aimez les gaufres, retrouvez toutes mes recettes de gaufres sans gluten, dont une version classique sans gluten ni lactose.
