Chose promise, chose due : voici ma recette de crackers sans gluten, sans lait et sans œuf. Croustillants, riches en graines, parfaits pour l’apéritif, avec un houmous ou simplement pour un petit creux.
Leur particularité tient à leur composition : près de 200 g de graines pour 250 g de farines, et deux farines complètes. Le résultat est riche en fibres — un peu moins de 10 g pour 100 g — et bien plus rassasiant qu’une galette de riz soufflé.
Aucun matériel spécifique n’est nécessaire : un rouleau à pâtisserie et un four suffisent. Si vous avez un déshydrateur et préférez les recettes crues, voyez plutôt mes crackers crus aux graines de lin.
Comment adapter la recette de crackers sans gluten
Conservez la proportion de graines de chia et de lin : ce sont elles qui apportent le liant, grâce au mucilage qu’elles libèrent au contact de l’eau. Sans elles, la pâte ne tient pas. Vous pouvez n’utiliser que du lin, à raison de 60 g dans ce cas.
Pour les autres graines, faites-vous plaisir : j’ai mis du sésame et du tournesol, mais la courge, le pavot ou le chanvre décortiqué fonctionnent tout aussi bien. Une remarque au passage sur le lin : les graines entières traversent en grande partie le système digestif sans être assimilées. Si vous cherchez à profiter de leurs oméga-3, moulez-en la moitié — la pâte n’en sera que mieux liée, et les crackers garderont du croquant grâce aux autres graines.
Si vous remplacez l’huile d’olive, choisissez une huile qui supporte la chaleur, type tournesol ou pépin de raisin. Je vous conseille toutefois de rester sur l’olive : son goût fait beaucoup ici. L’huile de coco ne convient pas, question de saveur.
Côté farines, vous êtes assez libre. La farine de teff est onéreuse et se remplace par de la farine de riz, plus polyvalente et bon marché. Si vous suivez votre glycémie, sachez toutefois que la farine de riz a un index glycémique nettement plus élevé que le sarrasin ou le teff : j’ai réuni une liste des farines sans gluten classées par index glycémique.
Enfin, le cumin : je l’aime beaucoup avec le sarrasin, et il donne à ces crackers leur caractère. Vous pouvez le supprimer ou le remplacer par du curcuma, du gingembre, du paprika fumé ou des herbes de Provence.
Un point sur le sarrasin pour les cœliaques
Le sarrasin n’est pas une céréale et ne contient naturellement pas de gluten. En revanche, il est fréquemment cultivé en rotation avec du blé et transformé dans des moulins qui traitent aussi des céréales à gluten : les contaminations croisées sont réelles. Si vous êtes cœliaque, choisissez une farine portant la mention « sans gluten » ou le logo épi barré, qui garantit une teneur inférieure à 20 mg/kg. La même précaution vaut pour l’avoine et, dans une moindre mesure, pour le teff.
Recette de crackers sans gluten aux graines
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette vegan
- Recette sans œuf
Recette de crackers sans gluten, sans lait et sans œuf
Apéritif
2 plaques, environ 40 crackers
Temps de préparation :
Repos de la pâte : 30 min
Temps de cuisson : par plaque
Ingrédients
- 150 g de farine de sarrasin
- 100 g de farine de teff (ou de riz)
- 100 g de graines de tournesol
- 30 g de graines de chia
- 30 g de graines de lin
- 30 g de graines de sésame
- 100 ml d’huile d’olive
- 200 ml d’eau
- 1 c. à café de sel
- 1 c. à café de cumin en poudre (facultatif)
- Dans un saladier, mélangez les graines de chia, de lin, de tournesol et de sésame.
- Ajoutez les farines de sarrasin et de teff, le sel et le cumin. Mélangez à sec.
- Versez l’huile d’olive et l’eau, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène et souple.
- Laissez reposer 30 minutes. Ce temps n’est pas facultatif : c’est celui qu’il faut au chia et au lin pour libérer leur mucilage, seul liant de la recette. Une pâte utilisée aussitôt se délite à l’étalage.
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Étalez la pâte entre deux feuilles de papier cuisson. Il y a de quoi faire deux plaques. Comptez 5 mm d’épaisseur pour des crackers encore moelleux au centre, 3 mm pour des crackers vraiment croustillants.
- Faites glisser la pâte avec sa feuille du dessous sur la plaque du four. Retirez la feuille du dessus et tracez des lignes de découpe à la pointe d’un couteau ou à la roulette, sans appuyer jusqu’au fond.
-
Tracer les formes de découpe dans la pâte crue
En se rétractant à la cuisson, les crackers se sépareront d’eux-mêmes le long de ces lignes. Tracez de grands rectangles comme ici, ou des formats plus petits selon l’usage. - Enfournez 20 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés.
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La pâte rétractée après cuisson, les crackers se découpent facilement
Vérifiez le centre de la plaque : c’est presque toujours là que les crackers restent souples, alors que les bords sont cuits. Si c’est le cas, séparez-les, remettez au four à 150 °C pour 5 à 10 minutes, ou laissez-les simplement dans le four éteint porte entrouverte. - Laissez refroidir complètement sur une grille avant de les ranger : c’est en refroidissant qu’ils deviennent croustillants, et un cracker encore tiède mis en boîte ramollira l’ensemble.
- Conservez une semaine dans une boîte hermétique, à température ambiante.
Le matériel pour cette recette
Quel Four choisir ?
Le conseil de Karen
Ne vous fiez pas à la couleur pour juger la cuisson. Avec le sarrasin et le teff, la pâte est déjà foncée au départ : on croit facilement que c’est cuit alors que le centre est encore humide. Le vrai test se fait au toucher, une fois refroidi — un cracker qui plie au lieu de casser n’est pas assez sec, et il moisira dans la boîte au bout de trois jours.
Faites les deux plaques d’un coup, quitte à cuire l’une après l’autre. La pâte ne se garde pas : le mucilage continue de gonfler et elle devient impossible à étaler au bout de quelques heures.
Valeurs nutritionnelles des crackers sans gluten
30 g, soit environ 3 crackers
| Éléments | Pour 30 g | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 147 kcal (615 kJ) | 491 kcal |
| Matières grasses | 10,0 g | 33,2 g |
| dont acides gras saturés | 1,1 g | 3,8 g |
| Glucides | 10,2 g | 34,1 g |
| dont sucres | 0,5 g | 1,6 g |
| Fibres alimentaires | 2,9 g | 9,6 g |
| Protéines | 3,7 g | 12,3 g |
| Sel | 0,27 g | 0,90 g |
Valeurs estimées d’après la table Ciqual. Avec 9,6 g de fibres pour 100 g, ces crackers dépassent le seuil réglementaire de 6 g qui permet la mention « riche en fibres ». Ils sont en revanche riches en matières grasses, ce qui est logique avec 190 g de graines et 100 ml d’huile : trois crackers apportent l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile. C’est un apéritif nourrissant, à considérer comme tel.
Astuces et variantes pour vos crackers sans gluten
Mes idées pour des crackers vraiment croustillants
- 3 mm, pas plus : c’est l’épaisseur qui décide du croustillant. À 5 mm, le centre reste moelleux — ce qui est agréable aussi, mais la conservation est plus courte.
- Le séchage final : après les 20 minutes, si le centre de la plaque plie encore, séparez les crackers et remettez-les 5 à 10 minutes à 150 °C. C’est ce qui distingue un cracker qui tient une semaine d’un cracker mou au bout de trois jours.
- Moulez la moitié du lin : les graines entières traversent le système digestif sans être assimilées. Moulues, elles lient mieux la pâte et libèrent leurs oméga-3. Gardez l’autre moitié entière pour le croquant.
- Sel sur le dessus : une pincée de fleur de sel parsemée avant d’enfourner change beaucoup la perception, pour la même quantité de sel totale.
- Variantes d’épices : paprika fumé, curcuma, herbes de Provence, graines de fenouil, ou un mélange za’atar. Comptez toujours une cuillère à café pour l’ensemble de la pâte.
- Version plus légère : vous pouvez descendre à 70 ml d’huile en compensant avec 30 ml d’eau. Les crackers seront un peu moins friables, mais la texture reste bonne.
- À servir avec : un houmous, une tapenade, un caviar d’aubergine, ou simplement un fromage frais végétal.
Questions fréquentes — crackers sans gluten
Ma pâte se délite quand je l’étale ?
Le repos de 30 minutes n’a pas été respecté, ou pas assez long. Sans gluten ni œuf, cette pâte ne tient que par le mucilage que libèrent le chia et le lin au contact de l’eau, et ce mucilage met une demi-heure à se former. Si votre pâte se délite malgré le repos, laissez-la reposer 15 minutes de plus : selon la fraîcheur des graines, l’hydratation peut être plus lente.
Mes crackers ne sont pas croustillants ?
Deux causes. Une pâte trop épaisse : au-delà de 3 mm, le centre reste moelleux. Ou une cuisson jugée sur la couleur : le sarrasin et le teff donnent une pâte déjà foncée, et l’on croit facilement que c’est cuit. Le test se fait après refroidissement complet — un cracker qui plie au lieu de casser n’est pas assez sec. Dans ce cas, séparez-les et repassez-les 5 à 10 minutes à 150 °C.
Le sarrasin est-il vraiment sans gluten ?
Oui, ce n’est pas une céréale mais une polygonacée, sans aucun rapport botanique avec le blé. Le risque vient de la contamination croisée : le sarrasin est souvent cultivé en rotation avec du blé et transformé dans des moulins qui traitent aussi des céréales à gluten. Si vous êtes cœliaque, choisissez une farine portant la mention « sans gluten » ou le logo épi barré, qui garantit moins de 20 mg de gluten par kilo.
Par quoi remplacer la farine de teff ?
La farine de riz, à poids égal : elle est bien plus abordable et se trouve partout. Le résultat est un peu moins typé, le teff apportant une note légèrement maltée. Vous pouvez aussi utiliser de la farine de pois chiche, qui renforce la teneur en protéines, ou augmenter simplement le sarrasin à 250 g pour une version mono-farine, plus rustique et plus prononcée en goût.
Combien de temps se conservent-ils ?
Une semaine dans une boîte hermétique en métal ou en verre, à température ambiante et au sec. Deux conditions à respecter : un séchage complet à la cuisson, et un refroidissement total avant la mise en boîte — un cracker encore tiède dégage assez d’humidité pour ramollir toute la fournée. S’ils perdent leur croustillant, cinq minutes à 150 °C les réveillent.
Peut-on les faire au déshydrateur ?
Cette recette-ci contient des farines, qui demandent une cuisson : au déshydrateur, elles resteraient crues et le goût serait farineux. Pour une version crue, il faut une recette conçue pour, à base de graines et de légumes uniquement — voyez mes crackers crus aux graines de lin ou mes crackers de légumes à la pulpe d’extracteur.
Voir d’autres recettes de crackers sans gluten :
Bonjour , est il possible de faire cette recettes au déshydrateur afin de ne pas supprimer beaucoup des nutriments présents dans les ingrédients ?
Alors celle ci n’est pas idéal pour un déshydrateur, mais j’ai d’autres recettes de crackers au top pour le déshydrateur :
Bonjour Karen et merci pour ces nouvelles recettes ! ça fait longtemps que je n’avais plus reçu de message de votre part .. et tout votre site est super relooké.. !!
Merci Ginette 🙂 Oui j’ai eu des soucis familiaux, mais me revoilà ! Je pense pouvoir maintenant reprendre un rythme normal, pas encore les vidéos mais déjà les articles.
Bonsoir, je suis surprise que vous ne demandiez pas de broyer les graines de lin sachant que ces dernières ne sont pas assimilables par l’organisme si entières et qu’elles risquent même d’être irritantes pour certaines personnes.
Mais je vais essayer quand même votre recette, en les broyant.
Après avoir testé beaucoup de recettes de crackers, celle ci figure dans les meilleures. Merci pour le partage.
Merci beaucoup ♥
Merci pour cette belle recette cela donne vraiment envie et c’est rapide, tout ce qu’on aime 🙂