En me promenant sur les forums et les groupes consacrés au sans gluten, je lis très souvent des commentaires conseillant de remplacer la farine de blé par de la farine d’épeautre ou de petit épeautre. Est-ce une bonne idée ? Y a-t-il du gluten dans l’épeautre et le petit épeautre ?
Je vous propose de faire le point sérieusement, parce que la réponse courte est oui, dans les deux cas, et que la confusion sur ce sujet conduit régulièrement des personnes cœliaques à consommer du gluten sans le savoir.
Contrairement à l’idée reçue, l’épeautre contient parfois plus de gluten que le blé.
Ce que vous allez trouver ici
Deux céréales différentes, malgré le nom
On parle d’épeautre pour les deux, et pourtant ce sont bien deux plantes distinctes; elles appartiennent à la même famille, celle des poacées, anciennement appelées graminées, mais leur origine diffère.
Le petit épeautre, aussi appelé engrain (Triticum monococcum), est la céréale la plus anciennement cultivée par l’homme. Ses grains sont petits, et il pousse volontiers dans des sols pauvres.
L’épeautre ou grand épeautre (Triticum spelta), également surnommé blé des Gaulois, est quant à lui issu d’un croisement entre des blés anciens et de l’engrain; il peut être considéré comme une sous-espèce du blé tendre. Ses grains sont plus gros et enveloppés d’une écorce protectrice.
Vous voyez déjà où cela nous mène: l’un et l’autre appartiennent au genre Triticum, c’est-à-dire au genre du blé. Le « grand » et le « petit » ne renvoient d’ailleurs qu’à la hauteur des tiges, pas à une différence de nature.
D’un point de vue nutritionnel, l’épeautre est plus intéressant que le blé, avec un bon profil protéique; son prix plus élevé s’explique par des rendements bien inférieurs. Mais il peut être difficile à digérer pour les intestins fragiles, et ce n’est pas l’ami des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Les teneurs en gluten, chiffres à l’appui
Voici les ordres de grandeur généralement rapportés, pour 100 g de farine.
| Céréale | Nom botanique | Gluten pour 100 g |
|---|---|---|
| Petit épeautre (engrain) | Triticum monococcum | 7 à 8 g |
| Blé tendre | Triticum aestivum | 8 à 14 g |
| Épeautre (grand) | Triticum spelta | 10 à 12 g |
Regardez bien ce tableau, parce qu’il démonte à lui seul l’idée reçue la plus répandue: dans certains cas, il y a plus de gluten dans une farine d’épeautre que dans une farine de blé.
Je suis toujours étonnée de trouver des articles vantant la « faible teneur en gluten » de l’épeautre, alors que c’est exactement l’inverse. Le grand épeautre est à écarter sans hésitation si vous cherchez à réduire le gluten: il en contient beaucoup, et il est réputé peu digeste.
Alors pourquoi tant de gens le recommandent-ils en remplacement du blé ? Pour deux raisons. Beaucoup confondent épeautre et petit épeautre, croyant qu’il s’agit d’une seule et même plante. Et d’autres le digèrent sincèrement mieux — nous verrons plus bas pourquoi, et l’explication n’est probablement pas celle qu’on croit.
Pourquoi la quantité n’est pas le bon critère
C’est le point le plus important de cet article, et celui qui manque dans presque tous les contenus sur le sujet.
En maladie cœliaque, la quantité de gluten ne détermine rien. Ce qui compte, c’est la présence des séquences protéiques que le système immunitaire reconnaît, et le petit épeautre les contient comme les autres Triticum. Quelques milligrammes suffisent à déclencher la réaction, c’est d’ailleurs pourquoi le seuil réglementaire du « sans gluten » est fixé à 20 mg par kilo.
Autrement dit: lire « 7 g » plutôt que « 12 g » ne rend pas le petit épeautre moins dangereux pour une personne cœliaque. Les deux sont exclus au même titre, sans nuance et sans exception. Le tableau ci-dessus sert à démonter un mythe, pas à établir un classement de tolérance.
Si vous n’avez pas encore de diagnostic et que vous vous posez la question, faites d’abord tester la maladie cœliaque, en consommant encore du gluten: une éviction entamée avant les examens rend la sérologie ininterprétable.
Pourquoi certaines personnes les tolèrent mieux
Il faut prendre au sérieux les témoignages: beaucoup de personnes non cœliaques rapportent réellement mieux digérer un pain au petit épeautre, surtout au levain. Reste à comprendre pourquoi.
L’explication généralement avancée
On lit partout que l’engrain, ayant subi moins de croisements et d’hybridations, aurait un gluten moins agressif. C’est séduisant, et c’est possible. Mais soyons honnêtes: cette théorie n’est pas démontrée, et je ne la présenterai pas comme un fait.
L’explication qui tient mieux debout
Les travaux de ces dernières années sur la sensibilité au gluten non cœliaque ont déplacé le regard: des essais croisés en double aveugle ont montré que ce sont souvent les fructanes, et non le gluten, qui déclenchent les symptômes chez les personnes non cœliaques. Les fructanes sont des glucides fermentescibles, très présents dans le blé.
Or la fermentation au levain dégrade une bonne partie des fructanes. Ce qui explique parfaitement ce que rapportent vos témoignages: le pain au levain passe mieux que le pain à la levure, indépendamment de la céréale utilisée, parce que ce qui gênait n’était peut-être pas le gluten.
Cette hypothèse a un mérite: elle explique aussi pourquoi la farine de petit épeautre en gâteau ne donne pas le même résultat qu’un pain au levain, ce que la théorie du « gluten moins agressif » n’explique pas. Je détaille tout cela dans mon article sur la sensibilité au gluten non cœliaque.
Ce que le levain fait, et ne fait pas
La fermentation longue réduit les phytates, améliore la biodisponibilité des minéraux et prédigère partiellement les protéines; c’est réellement utile pour le confort digestif.
Mais elle ne rend jamais un pain au blé, à l’épeautre ou au petit épeautre sûr pour une personne cœliaque. La dégradation du gluten est partielle et non reproductible d’une fournée à l’autre. C’est une nuance qu’on oublie souvent, et elle a des conséquences.
Et si vous êtes seulement sensible au gluten ?
Ma réponse va être nuancée, parce que la situation l’est.
Première condition, non négociable: avoir écarté la maladie cœliaque par une prise de sang, faite en consommant encore du gluten. Beaucoup de personnes se disent « juste sensibles » sans avoir jamais été testées, et c’est précisément à celles-là que cet article pourrait nuire.
Si les tests sont négatifs et que vous cherchez simplement du confort digestif, alors oui, il est possible que vous supportiez très bien un pain au petit épeautre au levain. Et si vous voulez tenter, mettez toutes les chances de votre côté: petit épeautre bio, fermentation longue au levain, en petite quantité pour commencer.
Tenez un journal alimentaire sur deux semaines plutôt que de guetter une réaction pendant quelques jours: c’est la seule façon de distinguer ce qui se répète réellement de ce qui relève de la coïncidence. Notez le sommeil, le stress et le reste des repas, qui pèsent souvent autant.
Et gardez en tête une limite: le petit épeautre reste une céréale à gluten. Si vous le tolérez, tant mieux. Si vous cherchez à supprimer le gluten pour de bon, les vraies alternatives sont ailleurs — sarrasin, riz, sorgho, millet, teff, châtaigne, légumineuses.
Utilisations en cuisine
L’épeautre se panifie très bien, précisément grâce à sa teneur élevée en gluten; il donne des pains, des pâtes et des produits de boulangerie proches de ceux au blé.
Le petit épeautre a une saveur plus douce et un bon profil nutritionnel; il se prête aux salades, aux soupes, aux galettes, et il est panifiable — avec une réserve importante.
Moins de gluten signifie une pâte plus difficile à travailler: pétrissez moins et plus délicatement qu’avec une farine de blé, et n’attendez pas la même élasticité ni le même volume. En pâtisserie, la farine de petit épeautre remplace la farine de blé sans difficulté particulière dans les crêpes, les gâteaux et les biscuits.
Questions fréquentes
Y a-t-il du gluten dans l’épeautre ?
Oui, et en quantité importante: environ 10 à 12 g pour 100 g, contre 8 à 14 g pour le blé tendre. L’épeautre est une sous-espèce du blé tendre, issue d’un croisement entre blés anciens et engrain. Dans certains cas, une farine d’épeautre contient donc plus de gluten qu’une farine de blé, contrairement à ce qu’on lit fréquemment.
Le petit épeautre contient-il du gluten ?
Oui. Sa teneur est plus faible, autour de 7 à 8 g pour 100 g, mais il en contient bel et bien. Le petit épeautre, ou engrain, appartient au genre Triticum, celui du blé. Il est donc totalement exclu en maladie cœliaque, quelle que soit sa teneur.
Une teneur plus faible en gluten rend-elle le petit épeautre plus sûr ?
Non, et c’est un malentendu fréquent. En maladie cœliaque, la quantité de gluten n’est pas le critère: ce qui compte est la présence des séquences protéiques reconnues par le système immunitaire, et quelques milligrammes suffisent à déclencher la réaction. C’est d’ailleurs pourquoi le seuil réglementaire du « sans gluten » est fixé à 20 mg par kilo. Les chiffres servent à démonter le mythe de l’épeautre « pauvre en gluten », pas à établir un classement de tolérance.
Quelle différence entre épeautre et petit épeautre ?
Ce sont deux céréales distinctes malgré leurs noms proches. Le petit épeautre, ou engrain (Triticum monococcum), est l’une des plus anciennes céréales cultivées, aux petits grains. L’épeautre ou grand épeautre (Triticum spelta) est issu d’un croisement entre blés anciens et engrain, et peut être considéré comme une sous-espèce du blé tendre. Le « grand » et le « petit » renvoient à la hauteur des tiges.
Pourquoi certaines personnes digèrent-elles mieux le petit épeautre au levain ?
L’explication habituelle — un gluten « moins agressif » du fait de moindres hybridations — n’est pas démontrée. Une autre hypothèse tient mieux debout: chez les personnes non cœliaques, ce sont souvent les fructanes, et non le gluten, qui déclenchent les symptômes. Or la fermentation au levain dégrade une bonne partie des fructanes. Cela explique pourquoi le levain change tant les choses, indépendamment de la céréale utilisée.
Le pain au levain est-il compatible avec la maladie cœliaque ?
Non. La fermentation longue dégrade réellement une partie des peptides du gluten, ce qui explique le confort digestif rapporté par des personnes non cœliaques. Mais cette dégradation est partielle et non reproductible d’une fournée à l’autre. Un pain au blé, à l’épeautre ou au petit épeautre reste dangereux en maladie cœliaque, quelle que soit la durée de fermentation.
Si vous voulez vous mettre à faire vos pains sans gluten maison, digestes et réussis, je propose un cours en ligne sur les pains sans gluten.
Le conseil de Karen
Retenez deux choses. L’épeautre et le petit épeautre contiennent du gluten, et le grand épeautre en contient parfois plus que le blé — remplacer l’un par l’autre ne sert à rien si vous cherchez à réduire le gluten. Et en maladie cœliaque, la quantité n’entre pas en ligne de compte: les deux sont exclus, sans nuance.
Voir aussi :
Sources
- Skodje GI et al., 2018 – Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology.
- Règlement d’exécution (UE) 828/2014 – Seuil de 20 mg/kg pour la mention « sans gluten »
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe II – Céréales contenant du gluten, dont l’épeautre
- Teneurs en gluten: fourchettes indicatives issues des tables de composition et de la littérature meunière; elles varient selon la variété, l’année de récolte et le taux d’extraction.
Je vous invite à lire les écrits du Dr W. Strehlow spécialiste de la guérison par l’alimentation et notamment grâce à l’épeautre. Il y explique ses bienfaits sur les maladies inflammatoires chroniques (cœliaque, Chrön, rhumatismes….) et ce malgré ce fameux « gluten ». Ce dernier étant, dans le totum de la plante, bien différent de celui du blé actuel ! On comprend de ce fait pourquoi les personnes intolérantes ou allergiques tolèrent voir même sont améliorés par des cures d’épeautre !
Merci beaucoup pour cette information précieuse.
Je suis tout a fait d accord avec le post précédent. Le Dr Wighard Strehlow, témoigne que sa « propre expérience clinique auprès de milliers de malades au cours de cinquante ans de pratique fait apparaître un taux de guérison par l’épeautre atteignant 90% pour toutes les maladies dues à l’alimentation ». Et donc il existe des variétés de grand épeautre non hybridé avec du blé bien plus utile pour la santé que le petit épeautre qui possède moins de qualité nutritive. En revanche serait il possible de savoir comment faire son pain avec ces variétés (label Hertzka) car j ai souvent mon pain qui ne lève pas et je ne sais pas pourquoi ?
Bonjour, pour avoir un pain qui lève davantage, je mets davantage de levure ou de levain (environ 1,5 fois plus que la quantité indiquée pour du blé)
Bonjour,
je suis intolérante mais le grand épautre me convient, je prends la variété non hybridé « OBERKULMER » et je fais des pains très facilement.
évitez la variété Triticum spelta) qui fait très mal au ventre, car hybridé.
je fais aussi mon propre levain au sarrasin
Bonjour,
J’ai été diagnostiqué cœliaque « sévère » et je suis soumis au régime sans gluten STRICTE et à vie. J’exclus de mon alimentation tous les produits contaminés jusqu’à ceux « pouvant contenir des traces de gluten ».
La réglementation tolère une proportion de gluten de 20 ppm (parts par millions) pour les produits déclarés sans gluten. Faites le calcul. Cela équivaut à 20 grammes par tonnes ! Pour les produits « pouvant contenir des traces », la tolérance est portée à 50 ppm.
Les proportions citées dans cet article (7 à 14 %) correspondent à 70.000 à 140.000 ppm ! Rien à voir, donc, avec les quantités tolérées. Il faut arrêter de se promener sur les réseaux sociaux et les forums, et se méfier des assertions de « docteurs » plus ou moins farfelus. Consultez plutôt des sites sérieux et fiables comme Wikipedia.
Cela dit, les personnes non malades peuvent consommer sans réserve des aliments contenant du gluten. Tout comme celles ne présentant pas d’intolérance au lactose peuvent en consommer sans problème.
Vous avez lu l’article vraiment ? Je dis dedans : « Pour les malades cœliaques de toute manière il est contre indiqué. »
Bonnes informations pour les allergiques comme moi
Très utile à savoir pour les allergiques au gluten comme moi, merci pour ces infos
Merci pour cet article très informatif ! J’ai toujours eu des doutes sur le contenu en gluten de l’épeautre et du petit épeautre. C’est rassurant de savoir qu’ils peuvent être une alternative intéressante pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de gluten. J’ai hâte d’essayer quelques-unes de vos recettes !