Pas facile de manger sans gluten sans faire monter sa glycémie; en même temps, même avec une alimentation à base de gluten, le pancréas est fortement sollicité à chaque repas riche en amidon raffiné; on nous a rebattu les oreilles des sucres lents et des sucres rapides, en nous disant que pâtes, pain blanc et pomme de terre sont des féculents, des sucres complexes, et qu’on peut en manger sans complexe.
Aujourd’hui on sait que ce n’est pas si simple, et oui, le pain blanc et la pomme de terre ont un index glycémique très élevé; le chiffre qui surprend tout le monde, c’est celui de la baguette: 95, alors que le sucre blanc, le fameux saccharose, plafonne à 65; votre baguette du matin fait donc monter la glycémie plus vite que du sucre en poudre; la purée de pomme de terre suit de près, autour de 80.
L’index glycémique, ou IG, est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon leur capacité à élever la glycémie après ingestion; la référence est le glucose pur, fixé à 100.
Ce qui fait monter le plus la glycémie
Ce que vous allez trouver ici
- Comment l’IG se mesure vraiment
- Pourquoi les farines sans gluten posent un problème d’IG
- Ce que le chiffre d’une farine ne vous dit pas
- Le tableau des farines sans gluten à IG bas ou modéré
- Les farines qui n’ont pas d’IG du tout
- Le cas particulier du sarrasin
- Les six leviers pour baisser l’IG d’une recette
- Mes mélanges à IG maîtrisé
- Mon équilibre au quotidien
- Faut-il mesurer sa glycémie ?
Farines sans gluten avec index glycémique IG bas ou modéré
Comment l’index glycémique se mesure vraiment
Avant de vous donner des chiffres, je veux vous expliquer d’où ils sortent, parce que ça change complètement la façon de les lire; l’IG n’est pas une propriété chimique qu’on lit au laboratoire sur un échantillon; c’est le résultat d’un protocole sur des êtres humains, encadré par la norme internationale ISO 26642:2010.
Concrètement, on fait consommer à au moins dix volontaires sains une portion de l’aliment contenant exactement 25 ou 50 g de glucides disponibles; on mesure ensuite leur glycémie à intervalles réguliers pendant deux heures; on compare l’aire sous la courbe obtenue à celle du glucose pur; le chiffre final est une moyenne de réponses individuelles très variables, avec des écarts-types souvent considérables.
Vous voyez tout de suite le problème pour une farine; personne n’avale 50 g de glucides sous forme de farine crue; l’IG se mesure donc sur des aliments finis: un pain, un muffin, une galette, jamais sur le sachet de farine.
Les trois catégories d’IG
La classification internationale de référence, celle utilisée dans les tables scientifiques, distingue trois groupes: IG bas jusqu’à 55, IG modéré de 56 à 69, IG élevé à partir de 70.
Vous trouverez aussi une échelle plus stricte, issue de la méthode Montignac, très répandue en France, qui place la limite du bas à 35 et celle de l’élevé à 50; ce n’est pas la même graduation, et c’est une des raisons pour lesquelles les tableaux se contredisent d’un site à l’autre; dans cet article j’utilise la classification internationale, et je vous le signale quand une valeur bascule d’une catégorie à l’autre selon l’échelle choisie.
Pourquoi les tableaux d’IG se contredisent ?
Pourquoi les farines sans gluten posent un problème d’index glycémique
Pour réaliser des pains sans gluten, on utilise massivement la farine de riz: bon marché, neutre, elle gonfle légèrement, c’est une base idéale; sauf que l’index glycémique attribué à la farine de riz blanc est très élevé, autour de 95, soit davantage que la purée de pomme de terre.
On y ajoute ensuite des fécules pour alléger la préparation et la rendre aérienne; et les fécules, à votre avis, quel IG affichent-elles ? 85 à 95 également; fécule de maïs, fécule de pomme de terre, tapioca, arrow-root, tout ce petit monde se situe dans le haut du classement; pas de chance.
Ce n’est pas un hasard, c’est de la physique; ces produits sont de l’amidon quasiment pur, finement divisé, débarrassé de ses fibres et de ses protéines; plus l’amidon est accessible aux enzymes digestives, plus le glucose arrive vite dans le sang; une farine ultra-raffinée offre une surface de contact énorme aux amylases.
Alors sommes-nous complètement coincés ? Si l’on consomme quotidiennement pains et pâtes industrielles en version sans gluten, il y a effectivement de quoi réfléchir; mais je doute que ce soit votre cas si vous traînez par ici; personnellement, après avoir testé quelques gâteaux industriels sans gluten qu’on m’avait envoyés, mes intestins m’ont vite fait comprendre que ce n’était pas la bonne direction.
Ce que le chiffre d’une farine ne vous dit pas
Je place cet avertissement avant le tableau, et pas après, parce que c’est l’information la plus importante de tout l’article; si vous ne devez retenir qu’un paragraphe, c’est celui-ci.
L’IG d’une farine n’est jamais une mesure directe; c’est presque toujours une valeur dérivée de la graine entière cuite, transposée à la farine par habitude; or moudre une graine et cuire sa farine dans une pâte transforme complètement l’accessibilité de son amidon.
Les données publiées le montrent de façon spectaculaire; les tables internationales donnent un IG de 103 pour un pain sans gluten au sarrasin, et de 57 pour un pain blanc sans gluten; à l’inverse, des muffins préparés avec du sorgho complet, du maïs, du riz complet ou du blé se situent tous entre 32 et 56, le sorgho à mouture intermédiaire descendant à 32 et le riz complet à 37; on parle des mêmes farines, avec plus de soixante points d’écart selon la préparation.
Même en restant sur un seul aliment, la variété compte; sur trois génotypes de sorgho testés en pain sans gluten, le sorgho brun ressort en IG bas, les sorghos bronze et blanc en IG modéré, et le pain de riz témoin en IG élevé; trois sorghos, trois résultats différents.
Ajoutez à cela tout ce qui compose une recette réelle; les œufs ont un IG de 0 et font baisser l’IG global; la cuisson joue énormément, c’est pour cela que des pâtes très cuites et des pâtes al dente n’ont pas le même indice; l’humidité, les fibres, le sel et l’acidité entrent aussi en ligne de compte; le vinaigre ou le levain font baisser la réponse glycémique, et la présence de matières grasses ralentit la vidange gastrique.
Le tableau qui suit est donc un outil de comparaison entre farines, pas une prédiction de ce qui se passera dans votre sang; utilisez-le pour composer vos mélanges, pas pour vous rassurer sur un gâteau.
Tableau des farines sans gluten à IG bas ou modéré
J’ai ajouté une colonne que vous ne trouverez nulle part ailleurs: la fiabilité de chaque valeur; certaines viennent de mesures sur volontaires, la plupart sont dérivées de la graine entière cuite, et quelques-unes circulent depuis des années sans que je puisse remonter à une source primaire; je préfère vous le dire plutôt que de tout présenter sur le même plan.
| Farine | IG usuel publié | Catégorie | Fiabilité de la valeur |
|---|---|---|---|
| Soja | 25 | Bas | Dérivé du soja cuit |
| Lentille | 30 | Bas | Dérivé des lentilles cuites |
| Pois chiche | 35 | Bas | Dérivé des pois chiches cuits |
| Coco | 35 | Bas | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Souchet | 35 | Bas | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Amarante | 35 | Bas | Dérivé de la graine entière cuite |
| Sésame | 35 | Bas | Dérivé des graines entières |
| Quinoa | 35 à 53 | Bas | Dérivé de la graine entière cuite, forte variabilité |
| Sarrasin | 40 à 45 | Bas | Contredit par les mesures sur pain, voir plus bas |
| Banane verte | 40 à 45 | Bas | Estimation liée à la teneur en amidon résistant |
| Teff | 45 | Bas | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Riz complet | 50 à 70 | Bas à élevé | Dérivé du riz complet cuit, très dépendant de la mouture |
| Fonio | 55 | Bas, en limite | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Pépin de raisin | 55 | Bas, en limite | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Châtaigne | 65 | Modéré | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Sorgho | non documenté | — | Pas de valeur de table; pains mesurés de bas à modéré selon la variété |
| Millet | 70 | Élevé | Dérivé de la graine entière cuite |
| Maïs | 70 | Élevé | Dérivé de la graine entière cuite |
| Patate douce | 65 à 70 | Modéré à élevé | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Tapioca / manioc | 85 | Élevé | Dérivé du tapioca cuit |
| Fécule de maïs | 85 | Élevé | Mesuré sur amidon isolé |
| Arrow-root | 85 à 95 | Élevé | Estimation, source primaire non retrouvée |
| Riz blanc | 95 | Élevé | Dérivé du riz blanc cuit |
| Fécule de pomme de terre | 95 | Élevé | Mesuré sur amidon isolé |
Si vous cherchez le panorama complet des farines sans gluten, familles par familles, avec leurs profils gustatifs et leurs usages en cuisine, j’ai consacré un guide entier à la liste des farines sans gluten; ce que vous lisez ici en est le volet glycémique.
Les farines qui n’ont pas d’index glycémique du tout
Vous avez peut-être vu circuler des valeurs pour la poudre d’amande, la farine de lin ou la farine de lupin; je ne les reprends pas, parce qu’elles ne veulent rien dire; ces farines contiennent trop peu de glucides disponibles pour qu’on puisse construire la portion test exigée par la norme.
Pour mesurer l’IG de la poudre d’amande, il faudrait faire avaler à des volontaires plusieurs centaines de grammes de poudre en une seule prise; l’expérience n’a jamais été faite, et les chiffres qu’on lit partout sont des inventions recopiées de proche en proche.
- Poudre d’amande; environ 20 g de glucides pour 100 g, dont une bonne part de fibres.
- Poudre de noisette; environ 18 g de glucides pour 100 g.
- Farine de lin; environ 12 g de glucides pour 100 g, majoritairement des fibres.
- Farine de chanvre; environ 6 g de glucides pour 100 g.
- Farine de lupin; environ 11 g de glucides pour 100 g, dont l’essentiel en fibres.
Et c’est une excellente nouvelle pour vous; ces farines sont précisément vos meilleurs outils pour abaisser l’IG d’une recette, non pas grâce à un IG bas mystérieux, mais parce qu’elles remplacent des glucides par des protéines, des lipides et des fibres; substituer 30% de farine de riz par de la poudre d’amande, c’est retirer environ 25 g de glucides disponibles pour 100 g de mélange.
Le cas particulier du sarrasin
Le sarrasin est il vraiment IG bas ?
Le sarrasin est classé à 40 ou 45 dans toutes les tables francophones, et c’est la farine que l’on recommande le plus souvent aux personnes qui surveillent leur glycémie; les mesures sur pain racontent pourtant l’inverse; les tables internationales attribuent un IG de 103 à un pain sans gluten au sarrasin, contre 57 pour un pain blanc sans gluten.
Ce n’est pas une erreur de saisie, et ce n’est pas non plus une raison de bannir le sarrasin; c’est l’illustration la plus nette de ce que j’expliquais plus haut; la valeur de 40 correspond au grain entier cuit, dont la structure ralentit la digestion; une fois moulu finement et cuit en pain levé, l’amidon devient bien plus accessible.
Ce que j’en retiens en pratique: je continue d’utiliser le sarrasin pour son goût, ses fibres et ses minéraux, mais je ne compte pas sur lui seul pour tenir ma glycémie; en galette épaisse ou en crêpe, dans une pâte peu levée et cuite rapidement, il se comporte mieux qu’en pain de mie très aéré.
Les six leviers pour baisser l’IG d’une recette sans gluten
6 leviers pour baisser l’index glycémique de vos recettes sans gluten
C’est ici que se joue l’essentiel, bien plus que dans le choix de la farine; je classe ces leviers par ordre d’efficacité d’après ce que j’observe en cuisine et ce que montrent les études.
1. Remplacer une partie des glucides par des protéines et des lipides
Le levier le plus puissant, et de loin; poudre d’amande, poudre de noisette, farine de lupin, farine de pois chiche prennent la place de farine de riz ou de fécule; je descends rarement sous 20 à 30% d’oléagineux dans mes pâtes sucrées; le gras ralentit la vidange gastrique et les protéines modèrent la réponse.
2. Jouer sur la granulométrie
Une farine moulue grossièrement libère son amidon plus lentement qu’une farine impalpable; dans l’étude sur les muffins, le sorgho à mouture intermédiaire descend à 32 quand les moutures fine et grossière restent au-dessus; je tamise donc beaucoup moins que ce que l’on recommande habituellement, quitte à accepter une texture un peu moins lisse.
3. Ajouter des fibres solubles
Psyllium, lin moulu, son de riz, graines de chia épaississent le contenu de l’estomac et gênent l’accès des enzymes à l’amidon; ils servent la structure de vos pains sans gluten et la réponse glycémique en même temps; c’est le seul ingrédient qui améliore les deux à la fois.
4. Acidifier
Levain, vinaigre de cidre, jus de citron; l’acidité ralentit la vidange gastrique et l’activité des amylases; un pain sans gluten au levain se comporte mieux qu’un pain à la levure de boulanger, même à composition identique; c’est un levier gratuit, il ne coûte qu’un peu de temps.
5. Refroidir complètement
Quand un amidon cuit refroidit, une partie de ses molécules se réorganise en amidon résistant, qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle; un pain complètement refroidi, tranché, congelé puis retoasté, est différent d’un pain sortant du four; c’est aussi la raison pour laquelle je conseille toujours d’attendre avant de trancher un pain sans gluten.
6. Ne jamais manger la préparation seule
Un morceau de pain accompagné d’œufs, d’avocat ou de fromage ne produit pas la même réponse que le même morceau de pain seul; les repas à forte charge glucidique amplifient nettement le pic, tandis que les associations avec des matières grasses le réduisent; le contexte du repas pèse au moins autant que la recette.
Mes mélanges à index glycémique maîtrisé
Les 3 mélanges de farines sans gluten à IG maîtrisé
Voici trois mélanges que j’utilise réellement, construits en appliquant les leviers ci-dessus; les pourcentages sont en poids.
Mélange pâtisserie; 40% poudre d’amande, 30% farine de riz complet, 20% farine de coco, 10% fécule; j’ajoute une cuillère à soupe de lin moulu et je compense avec un liquide supplémentaire, car la coco absorbe énormément; ce mélange donne des gâteaux denses et moelleux, avec beaucoup moins de glucides disponibles qu’un mélange riz-fécule classique.
Mélange pâte à tarte; 40% farine de sarrasin, 30% poudre d’amande, 20% farine de riz complet, 10% farine de pois chiche; je travaille rapidement à l’eau froide et je laisse reposer 30 minutes au réfrigérateur; j’étale entre deux feuilles de papier cuisson pour éviter les fissures; la pâte est rustique, tient bien, et supporte les garnitures humides après une précuisson à blanc.
Mélange pain; c’est le plus difficile, je ne vous cache pas que c’est un défi; ma base est 30% farine de sorgho, 25% farine de riz complet, 20% farine de lupin, 15% farine de pois chiche, 10% tapioca; j’ajoute 3% de psyllium par rapport au poids total de farine, j’hydrate généreusement, et je travaille au levain plutôt qu’à la levure; je cuis en moule et je laisse refroidir complètement; le résultat est un pain dense, nourrissant, qui ne ressemble pas à une baguette, et c’est assumé.
La farine de lupin, très riche en protéines, et la farine de coco, très riche en fibres, sont à garder sous le coude; ce sont mes deux jokers quand je veux réduire la part de glucides d’une recette sans en changer la structure; attention toutefois au goût du lupin, marqué, qui ne supporte pas d’être dosé au-delà de 20%.
Mon équilibre au quotidien
Comme je vous le disais dans l’article « comment manger sainement », je vise une alimentation qui me convient l’essentiel du temps, et je me fais plaisir de temps en temps, avec une bonne pâtisserie sans gluten par exemple.
Pour ma part, je ne consomme plus de dessert en semaine, ni de pain; je limite les céréales à celles qui sont sans gluten et je mets au moins deux légumes à chaque repas; j’ai remarqué que je me sens plus stable dans la journée quand j’évite les préparations très raffinées; c’est mon ressenti personnel, sur mon organisme, et je ne le présente pas comme une règle valable pour tout le monde.
Beaucoup de lectrices me demandent si manger IG bas fait maigrir; je préfère être honnête, je n’ai pas de réponse simple à vous donner; la question du poids fait intervenir bien plus de facteurs que l’index glycémique, et si c’est votre objectif, c’est un sujet à aborder avec un médecin ou un diététicien plutôt qu’avec un blog de cuisine.
En revanche, si je suis invitée ou si je sors avec des amis, je profite du repas sans culpabilité; chacun trouve son équilibre à sa manière, et je pense qu’être psychorigide sur la nourriture nous coupe pas mal de notre vie sociale; après, cela dépend des intolérances et de la situation médicale de chacun, et c’est une conversation à avoir avec un professionnel de santé.
J’avais rencontré un homme pendant une formation de cuisine sans gluten ni lait qui mangeait très strictement toute l’année, et qui se lâchait complètement quand il partait au ski avec ses amis: vive les raclettes et la tartiflette; un autre exemple d’équilibre, différent du mien, et qui lui convenait très bien.
Faut-il mesurer sa glycémie pour vérifier ?
La question revient souvent, et je veux y répondre avec prudence; si vous êtes déjà équipé d’un lecteur de glycémie dans le cadre d’un suivi médical, votre médecin ou votre diététicien est la bonne personne pour vous dire quand et comment interpréter une mesure après un repas; c’est lui qui connaît votre situation, pas moi.
Si vous n’êtes pas dans ce cas, je ne vous encourage pas à vous équiper pour tester des recettes; l’auto-mesure sans cadre médical se lit mal, elle génère de l’anxiété pour des variations parfaitement normales, et elle a mené plus d’une personne à restreindre son alimentation sans raison; l’écart entre deux individus mangeant exactement le même aliment est considérable, et un chiffre isolé ne veut pas dire grand-chose.
Ce que je vous propose à la place est bien plus simple et sans risque: observez comment vous vous sentez; un coup de fatigue une heure après un repas, une fringale à onze heures, une envie de sucré irrépressible en fin d’après-midi sont des signaux que votre corps vous envoie; ils ne diagnostiquent rien, mais ils vous orientent vers ce qui vous convient; et si ces signaux sont fréquents ou intenses, c’est un motif de consultation, pas d’ajustement de recette.
Questions fréquentes – farines sans gluten et index glycémique
Quelle farine sans gluten a l’index glycémique le plus bas ?
Parmi les farines auxquelles on attribue une valeur, ce sont les farines de légumineuses qui arrivent en tête: soja autour de 25, lentille autour de 30, pois chiche autour de 35. Mais les meilleures alliées ne figurent dans aucun classement: poudre d’amande, poudre de noisette, farine de lin, farine de chanvre et farine de lupin contiennent trop peu de glucides disponibles pour qu’un index glycémique ait un sens, et c’est précisément ce qui en fait les meilleurs outils pour abaisser l’IG global d’une recette.
La farine de sarrasin est-elle vraiment à IG bas ?
Les tables francophones la classent à 40 ou 45, mais cette valeur correspond au grain entier cuit. Les tables internationales attribuent un IG de 103 à un pain sans gluten au sarrasin, contre 57 pour un pain blanc sans gluten. Moudre finement et cuire en pain levé change complètement l’accessibilité de l’amidon. Le sarrasin reste une excellente farine pour ses fibres et ses minéraux, mais je ne compte pas sur lui seul pour tenir une glycémie.
Comment baisser l’index glycémique d’un pain sans gluten ?
Six leviers, du plus efficace au moins efficace: remplacer une partie de la farine de riz et des fécules par des farines d’oléagineux ou de légumineuses; utiliser des farines moulues moins finement; ajouter des fibres solubles comme le psyllium ou le lin moulu; travailler au levain plutôt qu’à la levure; laisser refroidir complètement le pain avant de le trancher, ce qui favorise la formation d’amidon résistant; et ne jamais le manger seul, mais accompagné de protéines ou de matières grasses.
Pourquoi les tableaux d’IG des farines se contredisent-ils autant ?
Pour deux raisons. D’abord, deux échelles de classification coexistent: la classification internationale place l’IG bas jusqu’à 55, tandis que l’échelle issue de la méthode Montignac le place à 35. Ensuite et surtout, l’IG d’une farine crue ne se mesure pas: les valeurs publiées sont dérivées de la graine entière cuite, transposées par habitude, et chaque source fait cette transposition à sa manière.
Le sucre a-t-il un index glycémique plus élevé que le pain ?
Non, c’est l’inverse de ce qu’on imagine. Le saccharose, notre sucre blanc de table, se situe à 65, ce qui le place en catégorie modérée. Une baguette de pain blanc atteint 95, la valeur la plus élevée de tout le classement des pains. Le pain blanc fait donc monter la glycémie plus vite que le sucre en poudre, ce qui bouscule pas mal d’idées reçues sur les sucres lents et les sucres rapides.
Peut-on remplacer la farine de riz par une farine à IG plus bas ?
Pas en substitution directe, car la farine de riz apporte une neutralité de goût et un comportement à la cuisson que peu de farines reproduisent. Je procède toujours par mélange: je conserve 25 à 40% de farine de riz complet comme base, et je remplace le reste par des farines d’oléagineux et de légumineuses, en ajoutant un liant comme le psyllium. Il faut alors ajuster l’hydratation, car ces farines n’absorbent pas de la même façon.
Sources
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Norme ISO 26642:2010, Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
- Étude sur l’effet de la granulométrie des farines sur l’index glycémique de muffins au sorgho, maïs, riz complet et blé, disponible sur PubMed Central (PMC10705978).
- Étude sur les réponses glycémiques de pains sans gluten selon trois génotypes de sorgho, disponible sur PubMed Central (PMC8534547).
- Table de composition nutritionnelle Ciqual, ANSES, pour les teneurs en glucides des farines.
Le conseil de Karen
J’espère avoir éclairé votre lanterne et vous avoir donné un nouveau champ des possibles; ne cherchez pas la farine miracle, elle n’existe pas; construisez plutôt des mélanges où les glucides raffinés cèdent progressivement la place aux oléagineux, aux légumineuses et aux fibres; je vous proposerai bientôt quelques recettes IG bas et sans gluten pour vous inspirer.
Merci pour toutes ces informations très utiles
Bonjour tout le monde !
J’ai une question : quelqu’un(e) connaît l’IG de la farine de noix ? Je ne l’ai trouvée nulle part.
Merci à vous et belle fin de journée.
Bonsoir,Merci pour toutes ses infos !? pas facile cr je ne peux pas manger la farine de sarrasinde souchet, de Teff. Et la farine de sorgho quel est son taux IG ? Merci bonne soirée.
Le sorgho c’est IG 65, tout de même plus faible que la farine de riz. Après vous pouvez utiliser farine de lupin ou de pois chiche en mélange avec pour faire baisser l’IG total.
bonsoir Karen, je fais depuis longtemps des crêpes sans gluten, je mélange tout simplement et « à visto de nas » comme on dit chez nous, diverses farines : riz, châtaignes, sarrasin, mais aussi teff, souchet, millet… même pois chiches ou chanvre…je n’aime plus du tout les crêpes à la farine blanche lorsqu’on m’en fait goûter ! je les trouve sans goût ni caractère !!
par contre et grâce à vous et à vos lettres, je découvre que l’index IG de la farine de riz est très élevé !! merci pour cette info importante ! j’en mettrai un peu moins dorénavant.
Gin
Vous avez bien raison de préparer vos mix de farines maison 🙂
Merci pour ce mémo sur l’IG des farines. Je file voir votre recette de crêpe sans lactose, gluten et IG bas.
Bonjour Karen, merci bcp pour ces informations qui tombent à pic pour moi qui fait un régime sans sucres. Qu’en est t’il de la farine de millet ?
La farine de millet a un IG de 70, donc élevé.
Bonjour,
Je vous remercie si vous pouvez m’indiquer des recettes avec des graines de teff et amarante.
Je suis intolérante au gluten et lactose et je ne sais pas comment les utilizer d’une façon agréable à manger.
Je vous remercie pour votre attention.
Cordialement,
Sílvia
Je n’ai jamais vu de graines de teff entières je n’ai pas de recette avec, ni d’amarante d’ailleurs. Désolé !
bonjour, pour la farine de teff, je ne l’ai jamais trouvé en grain. je l’achète déjà toute prête. sinon ce sont des amis éthiopiens qui m’en ramène d’éthiopie. c’est leur farine nationale. donc regardez les recettes éthiopiennes comme l’injera (galettes à base de farine de teff), un vrai délice.
Enfin des idées très pratiques , merci .
merci beaucoup pour cet article, très intéressant !
merci pour ce que vous faites, c’est toujours instructif…
je me permets de vous poser une question, car je n’ai jamais trouvé la réponse jusque maintenant, et comme vous vous y connaissez bien, j’imagine que vous pourrez me répondre…
j’aimerais savoir quelle est la différence entre les farines et les flocons ?
par exemple la farine de pois chiches existe aussi en flocons, et je me demande quelle est la meilleure forme pour la santé ?
encore merci d’avance de votre réponse
Merci 🙂 Les farines sont moulues avec le grain sec alors que pour les flocons les grains sont d’abord cuits à la vapeur, transformés en flocons puis séchés et conditionnés. Après les usages et les recettes sont différentes. Je ne pense pas que fondamentalement une forme soit plus « santé » qu’une autre. Du moins que je sache 😉 Après je parle des flocons qui n’ont pas été soufflés, car les style « Corn Flakes » ont un IG plus haut car soufflé. Mais je pense que tu voulais parler des flocons types flocons d’avoine en mag bio non ?
merci beaucoup pour la réponse…
oui je parle bien des flocons de farine en magasin bio…
nutritivement parlant je me demandais s’il y avait une différence entre une farine de POIS CHICHE et les flocons de POIS CHICHE…
sachant maintenant que les flocons sont précuits, j’imagine qu’ils perdent de leur qualité nutritive…
je ne sais pas si c’est vrai, mais on m’a souvent dit qu’utiliser des flocons plutôt qu’une farine c’était plus léger et plus rapide, pour faire des galettes de céréales par exemple…
qu’en penses-tu ?
toi qui cuisines beaucoup as-tu un retour d’expérience à ce sujet ?
merci d’avance
J’utilise assez peu les flocons (en comparaison des farines), à par pour le granola, le muesli ou les barres de céréales. C’est vrai que pour épaissir une soupe les flocons sont plus rapides à cuire et aussi très bien à incorporer aux galettes végétales effectivement. Par contre plus léger, non je ne vois pas en quoi ?
Après pour les valeurs nutritives je ne suis pas certaines que ça joue beaucoup. Déjà on va cuire la plupart des farines et en plus les grains moulus perdent très vite des vitamines par rapport aux grains entiers. Il faudrait dans l’idéal les moudre au moment de s’en servir. 🙂
encore merci beaucoup pour toutes ces informations bien utiles
une belle soirée à toi et bonne continuation
Bonjour Karen,
Merci pour toutes ces informations très intéressantes, plus je m’intéresse à l’alimentation plus je trouve cela compliqué!!
Quand est-il de l’indice glycémique de la farine de soja et d’avoine?
Et l’équilibre acide-basique de toutes ces farines?
Merci beaucoup et bon dimanche
La farine d’Avoine IG 65 et la farine de soja IG 20. La farine de soja je ne la conseille pas en général, personnellement je trouve son goût difficile à incorporer dans les recette. Il prend le dessus. Pour l’équilibre acido basique je ne sais pas, de ce que j’en ai retenu c’est « mangeons un maximum de légumes » 🙂
bonjour.
pouvez vous me dire pour faire un cake ou du pain sans gluten dans quelle proportions je peux utiliser de la farine de lin .merci
Par de la farine de lin vous entendez des graines de lin moulues ? Car je l’utilise avec parcimonie pour donner du liant, pas en ingrédient principal.
Bonsoir, merci pour vos conseils. Je dois impérativement perdre du poids. Suite à une prise de sang, je viens de me rendre compte qu’en plus de l’allergie au gluten et aux olives, j’ai un taux d’insulinemie deux fois supérieur à la normale, à jeun. Existe-t-il un moyen de manger sans gluten et IG bas? Connaissez-vous des sites qui proposent des menus pour m’aider.
Cordialement
Catherine
A l’attention de Catherine VERNET
Étant diabétique, depuis 30ans, je peux vous dire qu’il faut diminué les apport de céréales non complète.
Dans votre assiette vous devez avoir 1part de protéine = 1/4 de l’assiette, 1/8 de céréales complètes 1/8 de légumineuse et le 1/2 restant par des légumes de préférence verts, pour baisser votre glycémie à jeun.
Évitez les grignotages, prenez plutôt une compote de fruits cuits sans sucre ajouté, ou un yaourt de soja non sucré.
Faites de préférence des petits repas 5 fois par jour
Bonjour, suite la découverte d’un prédiabète … je fais la chasse à tous les sucres ! du coup j’ai pris l’habitude de mélanger tant pour tant graines de lin moulues et poudre d’amandes en tant que farine , ça donne quoi en index glycémique ?
merci c’est super votre page !
Marie
graines de lin et amande c’est IG bas 🙂
Merci bcp pour votre article très intéressant ! Je viens de découvrir votre site car je suis à la recherche de recettes adaptés à mon fils de 13ans qui a l’intestin irritable..reagit mal au gluten, lactose et les sucres rapides ne sont pas ses copains..!donc la transition est difficile pour lui ! Grâce à vos conseils et recettes je vais pouvoir le régaler à nouveau.. Merci !
Merci pour vos conseils car je suis diabétique.
Bonjour Karen, je me demandais par curiosité, où as-tu trouvé l’info pour la farine de teff ? ça me semble bien bas pour une céréale de la même famille que le millet…
Il me semble sur un paquet de farine de teff ! 🙂
Votre article est très intéressant, en plus avec de l’humour. J’ai fait une mauvaise manipulation avec les étoiles: 0/5, alors que je voulais mettre 5/5!
Actuellement je cherche à réussir des pains, cakes et pâtes à tarte sans gluten et à faible indice glycémique. Merci pour vos informations bien utiles.
Bonjour Merci pour ce site instructif. Je me retrouve devant une difficulté ma fille a été testée et il se trouve qu’elle a plusieurs intolérances nous sommes en période d’éviction totale pour une réintroduction plus tard des aliments. Je me retrouve donc en difficultés pour associer les farines et faire ainsi un pain potable pas trop amer et qui ne ressemble pas à une pierre! Je ne peux pas utiliser bien sûr de farine avec du gluten, ni la farine de riz, pas d’amande ni de noisette. Avez vous une solution de mélange pour faire un bon pain? Je vous remercie d’avance pour vos propositions
Pain de GRAINES du SARRASIN entières et vraiment bio.
Le faire tromper dans l’eau, attendre 2 jours (selon la température du saison la fermentation NATURELLE fait ce miracle – le pain au levures naturelles .
Il suffit ajouter du sel et éventuellement tout ce qui vous passe par la tête aromatiques.
Mixer ou passer par extracteur pour obtenir un crème très apaise. Le mettre dans la machine à pain ou petite forme et laisser encore de gonfler dans le lieu sans courant .Le jours suivant ( ou en été après env 12h ) on voit qu’il a gonflé.
C’est le moment de le cuir .
Attention dans la machine à pain le programme sans pétrissage .
La plus facile , naturelle recette.
Bonjour,
avez vous une recette pour de la pâte feuilletée svp en évitant le blé et tout en gardant des farines à IG bas? Merci
Bonjour Karen,
Selon toi, peut-on utiliser la farine de petit épeautre en mix de farines? Je sais, le petit épeautre contient encore du gluten, mais très peu comparé au blé. Quel est son IG et avec quelles autres farines puis-je le mélanger efficacement en prévision de pâtes à tarte, quiches, cookies …
Merci pour la réponse
Vraiment ça dépend de ta sensibilité, mais si tu veux suivre un régime strict « sans gluten » ce n’est pas recommandé. La farine intégrale de petit épeautre a un IG autour de 40 et tu n’es pas obligé de faire des mélanges car ça va lever avec le gluten.
Bonjour je voudrais trouver une farine avec index glycémie bas pour maigrir.Je utilisé la farine de riz et sarassin. Vous pouvez me conseiller une autre farine pour les remplacer apeprais le même goûts si ça va
je croyais que la farine de riz avait un IG très haut ! par quelle farine la remplacer pour des crêpes gustatives svp?
Oui la farine de riz a un IG, c’est ce que j’indique dans l’article. Je propose une recette de crêpe IG bas ici : https://cuisine-saine.fr/recette-sans-gluten-ni-lait/crepes-gluten-lactose-ig-bas/
Bonjour Je voudrai me lancer dans des repas à IG bas mais j’ai de la farine classique en 25 kg en stock et j’aurai voulu savoir si je la mélange avec une farine à IG bas si ça va baisser le taux d’ IG. Merci de votre réponse
Oui ça fait baisser le fait de mélanger dans des préparations. L’acidité aussi fait baisser l’IG.