On entend partout qu’il faut marcher 10 000 pas par jour. C’est devenu le chiffre de référence, celui qu’affichent nos montres et nos téléphones, celui qu’on se fixe en janvier.
J’ai relevé ce défi il y a quelques années, et j’en ai tiré deux enseignements: c’est plus difficile qu’il n’y paraît, et ce chiffre n’a pas l’origine scientifique qu’on lui prête. Voici ce que disent réellement les recommandations, ce que montrent les études récentes, et comment s’y prendre sans y passer ses journées.
Objectif marcher 10 000 pas par jour
Ce que vous allez trouver ici
Ce que disent vraiment les recommandations
Premier point qui surprend beaucoup: les recommandations officielles ne parlent pas en pas, mais en minutes d’activité.
L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité vigoureuse, complétées par au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire.
Bonne nouvelle pour les agendas serrés: fractionner est parfaitement acceptable. Trois blocs de vingt minutes valent une heure d’un seul tenant. L’ancienne exigence de séances d’au moins dix minutes continues a d’ailleurs été abandonnée.
En France, le repère grand public reste « 30 minutes par jour d’activité dynamique », porté par Santé publique France. C’est un minimum utile, pas un plafond.
D’où vient le chiffre de 10 000 pas
Voilà l’histoire qu’on ne raconte jamais, et elle vaut le détour.
Le seuil de 10 000 pas n’est une recommandation d’aucune autorité de santé. Il vient d’un podomètre japonais commercialisé dans les années 1960 sous le nom de manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre a été retenu parce qu’il sonnait bien et que le caractère japonais correspondant évoque un personnage en train de marcher.
Autrement dit: c’est un argument marketing devenu norme mondiale. Ce qui ne veut pas dire qu’il soit mauvais — simplement qu’il n’a pas la légitimité scientifique qu’on lui prête.
Combien de pas, réellement ?
Les études récentes convergent sur un message simple: plus on marche, mieux c’est, mais avec un palier au-delà duquel les bénéfices supplémentaires deviennent marginaux.
- Chez les personnes de plus de 60 ans, le plateau se situe autour de 6 000 à 8 000 pas par jour.
- Chez les plus jeunes, il se situe autour de 8 000 à 10 000 pas.
Ces résultats viennent de travaux solides: une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2019, une autre dans JAMA en 2020, et surtout une méta-analyse du Lancet Public Health en 2022 portant sur quinze cohortes.
La conséquence pratique est libératrice: si vous êtes à 7 000 pas, vous avez déjà l’essentiel du bénéfice. Inutile de culpabiliser parce que votre montre affiche un chiffre à quatre positions.
Combien de temps cela représente-t-il ?
À une cadence d’environ 100 pas par minute, qui correspond à une intensité modérée, 10 000 pas représentent environ 100 minutes, soit une heure quarante. Pas deux heures, comme on le lit souvent — et pas tout d’un bloc, puisque les déplacements du quotidien comptent aussi.
La vitesse compte autant que la quantité
C’est le point le plus intéressant des recherches récentes, et le moins connu.
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2024 a montré que la vitesse de marche influence le risque de diabète de type 2 indépendamment du temps total: au-delà d’environ 4 km/h, le risque diminue davantage.
Autrement dit, marcher un peu plus vite pendant vingt minutes peut valoir mieux que flâner pendant quarante. Le repère pratique est le test de la parole: vous devez pouvoir parler, mais pas chanter.
Comment mesurer sans se tromper
Commencez par un état des lieux sur sept jours, avec un podomètre ou votre téléphone, sans rien changer à vos habitudes. C’est la seule façon de savoir d’où vous partez, et le chiffre surprend souvent.
Notez également vos minutes d’activité modérée à vigoureuse, puisque c’est le repère officiel.
Un avertissement utile: évitez les conversions vélo ou natation en « pas ». Ces équivalences circulent sur beaucoup d’applications mais ne reposent sur aucun standard robuste. Comptez ces activités en minutes d’intensité, c’est plus juste et plus simple.
Un programme tenable
L’objectif n’est pas la perfection, c’est la progression. Si votre moyenne est de 5 000 pas, visez 6 000 pendant deux semaines, puis 7 000, et ainsi de suite. Vous arriverez à 8 000 ou 10 000 sans forcer.
Quelques manières concrètes d’y arriver:
- La routine « 3 × 20 »: vingt minutes après le déjeuner, vingt minutes le soir, vingt minutes à un autre moment.
- Les transports: descendre un arrêt plus tôt, se garer plus loin, prendre les escaliers.
- Les appels en marchant, avec des oreillettes — c’est probablement le levier le plus efficace pour qui travaille assis.
- Varier les formats: une sortie de marche nordique par semaine, une randonnée le week-end, du vélo ou de la natation comptés en minutes d’intensité.
Précautions
Si vous êtes sédentaire depuis longtemps, augmentez progressivement plutôt que de viser d’emblée un objectif ambitieux. Adaptez en cas de douleurs ou de pathologie, et portez des chaussures correctes — c’est banal, mais c’est ce qui fait abandonner le plus de monde.
En cas de symptôme inhabituel, douleur thoracique ou essoufflement marqué notamment, demandez un avis médical avant de poursuivre.
Mon retour d’expérience
J’ai tenu ce défi pendant plusieurs mois, et voici ce que j’en retiens honnêtement.
Le premier obstacle, c’est la météo. Les jours ensoleillés, j’étais facilement à 10 000 ou 12 000 pas sans y penser. Les jours de pluie, je plafonnais autour de 8 000. Sur un mois d’août particulièrement arrosé, le bilan a été mitigé — et l’hiver, n’en parlons pas.
Le deuxième, c’est la solitude. Marcher seule pendant une heure et demie devient vite pénible. C’est pour cette raison que rejoindre un groupe de marche m’a semblé essentiel: on y va parce que les autres attendent, on discute, le temps passe. Sans cela, la motivation s’effrite en quelques semaines.
Le troisième, c’est l’agenda. Trouver une heure et demie tous les jours, avec un enfant en bas âge, relève de l’exploit. J’ai fini par arbitrer autrement: du sport en salle et une sortie de marche nordique hebdomadaire, ce qui tient dans mon emploi du temps et me permet de voir des gens que j’apprécie.
C’est d’ailleurs la conclusion que je tire de toute cette histoire: le meilleur programme est celui que vous tiendrez en février, pas celui qui est optimal sur le papier. Un objectif de 7 000 pas respecté toute l’année vaut mieux que 10 000 abandonnés en novembre.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour ?
Non, ce n’est une recommandation d’aucune autorité de santé. Le chiffre vient d’un podomètre japonais des années 1960 commercialisé sous le nom de manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Les études montrent un palier des bénéfices autour de 6 000 à 8 000 pas chez les plus de 60 ans et de 8 000 à 10 000 chez les plus jeunes. Si vous êtes à 7 000 pas, vous avez déjà l’essentiel du bénéfice.
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?
À une cadence d’environ 100 pas par minute, qui correspond à une intensité modérée, comptez environ 100 minutes, soit une heure quarante. Et pas nécessairement d’un seul tenant: les déplacements du quotidien comptent, et fractionner en plusieurs blocs de vingt minutes est parfaitement acceptable selon les recommandations de l’OMS.
Que disent les recommandations officielles ?
Elles s’expriment en minutes, pas en pas. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité vigoureuse, avec au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire. En France, le repère grand public reste 30 minutes par jour d’activité dynamique.
Vaut-il mieux marcher longtemps ou marcher vite ?
Les deux comptent, mais la vitesse est sous-estimée. Une méta-analyse de 2024 a montré que la vitesse de marche influence le risque de diabète de type 2 indépendamment du temps total: au-delà d’environ 4 km/h, le risque diminue davantage. Le repère pratique est le test de la parole: vous devez pouvoir parler, mais pas chanter.
Peut-on convertir le vélo ou la natation en pas ?
Mieux vaut éviter. Ces équivalences circulent sur beaucoup d’applications mais ne reposent sur aucun standard scientifique robuste. Comptez plutôt ces activités en minutes d’intensité modérée ou vigoureuse, qui est le repère utilisé par les recommandations officielles. C’est plus juste, et plus simple à suivre.
Le conseil de Karen
Oubliez le chiffre rond et regardez d’où vous partez: +1 000 pas par jour pendant deux semaines, puis encore +1 000, c’est plus efficace que n’importe quel objectif ambitieux. Et si vous n’aimez pas marcher seule, cherchez un groupe avant de chercher la motivation — c’est ce qui m’a permis de tenir.
Sources
- OMS, 2020 — Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité
- MangerBouger — Santé publique France, recommandations sur l’activité physique
- Lee IM et al., JAMA Internal Medicine, 2019 — nombre de pas et mortalité chez les femmes âgées
- Saint-Maurice PF et al., JAMA, 2020 — nombre de pas, intensité et mortalité
- Paluch AE et al., Lancet Public Health, 2022 — méta-analyse de 15 cohortes
- British Journal of Sports Medicine, 2024 — vitesse de marche et risque de diabète de type 2
- Tudor-Locke C et al., 2018 — cadence et intensité de la marche
- European Journal of Preventive Cardiology, 2023 — méta-analyse pas et mortalité
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de douleurs ou de reprise d’activité après une longue période de sédentarité, demandez conseil à votre médecin.
