La question revient dès qu’on réduit les protéines animales: comment garantir un apport protéique suffisant à partir de sources végétales ?

La réponse courte est rassurante — c’est parfaitement faisable, et les cultures du monde entier le font depuis des millénaires. Mais elle mérite d’être détaillée, parce que les végétaux ne se valent pas et que quelques principes font toute la différence.

Les végétaux les plus riches en protéines

Les légumineuses

Les légumineuses sont la base du répertoire, avec des teneurs atteignant 25 % de leur poids sec.

Le soja se détache nettement, avec environ 35 g de protéines pour 100 g de graines sèches. Une précision utile, car on lit souvent l’inverse: toutes les légumineuses contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ce qui distingue le soja, ce sont les proportions — les autres légumineuses sont limitantes en méthionine, ce qui abaisse leur score, mais elles n’en sont pas dépourvues.

• Fèves: environ 26 g pour 100 g sec
• Lentilles: environ 26 g sec, 8,8 g cuites — vertes, corail, beluga ou brunes
• Pois chiches et pois cassés: environ 20 g sec, 7,6 g cuits
• Haricots rouges, noirs, blancs, azuki, mungo: 6 à 10 g cuits
• Soja cuit: 10,6 g

L’écart entre valeurs sèches et cuites surprend souvent: c’est simplement l’eau absorbée à la cuisson qui dilue. Ce sont les valeurs cuites qu’il faut regarder pour raisonner en portions réelles.

Céréales et pseudo-céréales

Le quinoa apporte environ 13 g pour 100 g crus, et présente un profil en acides aminés remarquablement équilibré — c’est l’une des rares graines végétales à ne pas avoir d’acide aminé nettement limitant. Il est de surcroît sans gluten.

Le sarrasin, avec environ 13 g, partage cette qualité, et l’avoine atteint près de 17 g pour 100 g. Mon guide des farines sans gluten détaille leurs usages en cuisine.

Oléagineux et graines

Ce sont des sources concentrées, à consommer en petites quantités mais qui comptent.

• Graines de courge: environ 36 g pour 100 g
• Graines de chanvre décortiquées: 30 à 35 g
• Arachides: environ 26 g
• Amandes avec peau: environ 23 g
• Sésame: environ 21 g

Une précision sur le chanvre, souvent mal présentée. Il est très bien digéré, avec une assimilation de l’ordre de 91 à 98 %, mais son PDCAAS est faible, autour de 0,46, parce qu’il est limitant en lysine. Les deux affirmations sont vraies et ne se contredisent pas: la digestibilité mesure ce qui est absorbé, le PDCAAS intègre en plus la qualité du profil. Le chanvre est un excellent complément, pas une source protéique autonome.

Le cas de la spiruline

Avec 60 à 70 g de protéines pour 100 g sec, la spiruline détient le record. Mais il faut relativiser: on en consomme quelques grammes par jour, ce qui en fait un complément et non une source protéique principale. Trois grammes de spiruline apportent environ deux grammes de protéines — l’équivalent d’une cuillère de lentilles cuites.

Un point de vigilance qui mérite d’être connu: sa qualité dépend entièrement des conditions de production. Mal produite, elle peut être contaminée par des cyanotoxines ou des métaux lourds. Privilégiez une origine tracée et un producteur identifié.

La biodisponibilité, et pourquoi elle compte moins qu’on ne croit

La biodisponibilité mesure la capacité d’une protéine à fournir réellement les acides aminés utilisables. Elle dépend de trois choses: la composition en acides aminés, la digestibilité et les pertes digestives et métaboliques.

PDCAAS et DIAAS

Le PDCAAS a longtemps servi de référence. Depuis 2013, la FAO recommande le DIAAS, jugé plus précis parce qu’il mesure la digestibilité de chaque acide aminé au niveau de l’iléon plutôt qu’une digestibilité globale.

Une protéine est considérée de bonne qualité entre 75 et 99 %, et d’excellente qualité au-delà de 100 %.

Où se situent les protéines végétales

Les protéines animales se situent généralement entre 90 et 97 % de biodisponibilité, contre 60 à 95 % pour les végétales.

Mais la moyenne cache d’énormes écarts. Le soja s’approche des protéines animales, avec un PDCAAS de 0,95 et un DIAAS proche de 1. Les concentrés de pois jaune et de féverole atteignent une digestibilité de près de 100 % et un DIAAS de 96 %.

La limite de ces indicateurs

C’est le point le plus important de cette section, et il désamorce l’essentiel du débat.

PDCAAS et DIAAS évaluent les protéines isolément, sans tenir compte de ce qu’on mange avec. Or les profils se compensent: le blé a un DIAAS faible pour la lysine (0,43) mais élevé pour la méthionine (1,76), les lentilles montrent exactement le profil inverse. Combinés, ils dépassent largement les besoins.

Autre limite: la préparation compte. Une cuisson à très haute température peut rendre la lysine indisponible par réaction de Maillard.

Et surtout: dans le contexte alimentaire français, où les apports protéiques dépassent largement les besoins, cette différence de biodisponibilité n’a pas de portée pratique. Les travaux de l’INRAE suggèrent même que l’organisme s’adapte au niveau de végétalisation, modifiant ses besoins en acides aminés.

Trempage, germination, fermentation

Les végétaux contiennent des composés qui limitent l’absorption de certains nutriments. Le principal est l’acide phytique, présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, qui se lie au fer, au zinc, au calcium et au magnésium pour former des phytates moins absorbables.

Trois techniques traditionnelles y répondent, et elles ne se valent pas.

Le trempage est le plus simple: 3 à 4 heures pour les lentilles, une nuit pour la plupart des autres légumineuses. Il réduit une partie des phytates, libère des inhibiteurs d’enzymes dans l’eau — qu’il faut jeter — raccourcit la cuisson et améliore nettement la digestion. Son effet sur les phytates reste toutefois modéré.

La germination est bien plus efficace, car elle active la phytase, l’enzyme qui dégrade l’acide phytique pour libérer les minéraux destinés à la jeune plante. Elle enrichit aussi en enzymes et en vitamines.

La fermentation est la plus efficace de toutes, pour la même raison. C’est ce qui explique l’intérêt du pain au levain par rapport au pain à la levure, et du tempeh par rapport au soja simplement cuit.

Un mot sur les lectines

On lit beaucoup de choses inquiétantes à leur sujet, alors la mise au point mérite d’être faite.

Dans des légumineuses correctement cuites, les lectines actives sont négligeables — la cuisson les détruit efficacement. Le seul cas réellement problématique est le haricot rouge cru ou insuffisamment cuit, qui contient de la phytohémagglutinine et provoque des troubles digestifs aigus.

C’est donc une question de cuisson, pas une raison d’éviter les légumineuses. La règle: trempage, rejet de l’eau, puis ébullition franche.

La complémentarité céréales-légumineuses

Neuf acides aminés sont dits essentiels: l’organisme ne sait pas les fabriquer.

Les céréales sont limitantes en lysine, les légumineuses en méthionine. Et comme la synthèse protéique se cale sur l’acide aminé le moins disponible, associer les deux familles permet à chacune de compenser la limite de l’autre.

Les cultures du monde entier l’ont trouvé bien avant la biochimie: riz et soja en Asie, riz et lentilles au Moyen-Orient, pois chiches et blé au Maghreb, haricots rouges et maïs en Amérique latine.

La proportion habituellement citée est de deux tiers de céréales pour un tiers de légumineuses.

Faut-il combiner à chaque repas ?

Non, et c’est une bonne nouvelle qui simplifie beaucoup la vie.

Combiner au sein d’un même repas optimise l’assimilation, mais la diversification sur la journée, voire sur quelques jours, suffit. L’organisme maintient un pool d’acides aminés disponibles, ce qui permet la synthèse même sans consommation simultanée.

Certains végétaux se passent d’ailleurs de cette complémentarité, leur profil étant déjà équilibré: soja et ses dérivés — tofu, tempeh — quinoa, sarrasin, amarante, graines de chanvre et de chia.

Une nuance à connaître: du fait de la biodisponibilité légèrement inférieure, plusieurs experts suggèrent de majorer l’apport protéique de 15 à 25 % en alimentation exclusivement végétale.

Combien de protéines par jour

La référence pour un adulte est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Soit environ 50 g pour une personne de 60 kg, 58 g pour 70 kg.

Les besoins augmentent dans certaines situations: 0,9 g/kg chez l’enfant de plus de 2 ans et chez les seniors, 1 g/kg chez le jeune enfant et pendant la grossesse. Les personnes âgées bénéficient particulièrement d’une répartition régulière sur la journée, associée à une activité physique, pour limiter la fonte musculaire.

Point essentiel: ces recommandations ne distinguent pas les sources animales et végétales. Et dans les faits, les omnivores français consomment en moyenne 170 % des apports recommandés, les végétariens 130 %, les végétaliens 120 %. La carence protéique est très rare dans ce contexte.

Pour un calcul personnalisé, j’ai fait un outil selon l’âge, le sexe et la pratique sportive.

Les nutriments à surveiller

Les protéines sont rarement le vrai sujet. Ces cinq nutriments méritent bien plus d’attention.

La vitamine B12 : le point non négociable

C’est le nutriment critique par excellence. Elle est produite par des micro-organismes et n’est présente de façon fiable que dans les produits animaux.

Une supplémentation est indispensable en alimentation végétalienne, et souvent utile chez les végétariens — les œufs n’en contiennent que 0,5 µg, avec une biodisponibilité faible.

Les schémas de supplémentation courants se situent autour de 25 à 100 µg par jour, ou 2 000 µg une fois par semaine, mais c’est un sujet à valider avec un médecin ou un diététicien, qui pourra aussi doser votre statut. Ce n’est pas de la prudence de façade: une carence prolongée en B12 provoque des dommages neurologiques irréversibles.

Le fer

Le fer végétal, dit non héminique, est moins bien absorbé que le fer animal. Deux leviers simples: l’associer à de la vitamine C — un filet de citron, des poivrons, des fraises — et éviter le thé et le café pendant les repas, qui en inhibent l’absorption.

Bonnes sources: légumineuses, graines de courge, quinoa, tofu, légumes à feuilles.

Les oméga-3

Point souvent négligé et pourtant majeur. Les végétaux n’apportent que de l’ALA — lin, chia, noix, colza — que l’organisme convertit très mal en EPA et DHA, à hauteur de quelques pour cent seulement.

Autrement dit, les graines de lin ne remplacent pas le poisson. En alimentation végétalienne, les algues sont la seule source végétale directe d’EPA et de DHA. J’ai détaillé cette question dans mon article sur les oméga-3.

L’iode

Rarement mentionné, souvent limitant en alimentation végétalienne. Les principales sources sont les produits de la mer et les produits laitiers. Le sel iodé et les algues peuvent y répondre — les algues avec prudence toutefois, certaines étant très concentrées.

Vitamine D, zinc et calcium

La vitamine D pose question pour tout le monde en France, végétarien ou non, du fait de la latitude. Elle se dose et se corrige avec un médecin.

Le zinc voit son absorption réduite par les phytates: germe de blé, sésame, légumineuses, champignons shiitake en sont de bonnes sources, et le trempage améliore l’assimilation.

Le calcium est également affecté par phytates et oxalates. Sources végétales: chou frisé, brocoli, pak-choï, amandes, sésame, figues sèches, boissons végétales enrichies.

Des repas concrets

Quelques assiettes qui appliquent tout ce qui précède, sans avoir à y penser:

• Dhal de lentilles corail, riz basmati, légumes grillés
• Chili sin carne aux haricots rouges, quinoa, salade verte
• Curry de pois chiches, riz complet, épinards
• Galettes de sarrasin garnies de tofu fumé et de légumes
• Salade de quinoa, haricots rouges, avocat, noix, vinaigrette au citron
• Burger de lentilles, pain complet, crudités
• Pâtes complètes aux pois cassés et légumes de saison

Une poignée d’amandes, de noix ou de graines ajoutée à un repas complète utilement l’apport, notamment en leucine.

Les six principes à retenir

• Varier les sources: alterner légumineuses, céréales, oléagineux et dérivés du soja.
• Privilégier les céréales complètes, plus riches en minéraux et en fibres.
• Tremper systématiquement légumineuses et céréales complètes, et privilégier le pain au levain.
• Associer vitamine C et fer végétal.
• Se supplémenter en B12 en alimentation végétalienne, sans exception.
• Manger à sa faim: les carences protéiques sont extrêmement rares dès lors que les besoins énergétiques sont couverts.

Et un conseil qui vaut plus que tous les autres: pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, faites-vous accompagner par un diététicien formé à l’alimentation végétale. Les besoins y sont élevés et les marges d’erreur plus faibles.

Le conseil de Karen

Sources

1. Moughan PJ, Lim WXJ, 2024 — Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Frontiers in Nutrition, 11:1389719. PMCID PMC11252030.
2. Tessier R, Calvez J, Gaudichon C, 2021 — Les « dessous » du PDCAAS et du DIAAS, deux critères en apparence simples de qualité nutritionnelle des protéines. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 56(2), 102-110.
3. FAO/OMS — Consultation d’experts 2011 sur l’évaluation de la qualité des protéines alimentaires, et recommandations sur le score DIAAS.
4. INRAE — Travaux sur la biodisponibilité des acides aminés et l’adéquation des régimes végétariens; projet VEGAA (2022-2027).
5. ANSES — Références nutritionnelles pour la population, études INCA3 sur les consommations alimentaires.
6. Gaudichon C — Journées Francophones de Nutrition, facteurs affectant la biodisponibilité des protéines végétales et animales.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Toute supplémentation, en particulier en vitamine B12, ainsi que l’alimentation végétale pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, gagnent à être encadrées par un professionnel de santé.