Les oméga-3 sont l’un des rares sujets de nutrition où l’on peut être à la fois précis et utile: ce sont des acides gras essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer, et qui font partie des très rares nutriments à disposer d’allégations santé officiellement autorisées en Europe — avec des doses chiffrées.

Je vous propose de faire le tour de la question sans promesse superflue: ce qu’ils sont réellement, où les trouver, quelles quantités viser, et un point qui change tout et qu’on oublie systématiquement — les oméga-3 végétaux ne remplacent pas les marins.

Les oméga-3 dans l’alimentation

ALA, EPA, DHA : trois molécules différentes

On dit « les oméga-3 » comme s’il s’agissait d’une seule chose. En réalité, ce sont trois acides gras distincts, et la confusion entre eux est à l’origine de la plupart des malentendus.

L’ALA, ou acide alpha-linolénique, est le seul réellement essentiel au sens strict: l’organisme ne sait pas le fabriquer, il doit venir de l’alimentation. On le trouve dans les végétaux: graines de lin, de chia, noix, huiles de lin, de noix et de colza.

L’EPA et le DHA sont des acides gras à longue chaîne, d’origine essentiellement marine: poissons gras, fruits de mer, et algues. Ce sont eux qui portent la plupart des effets étudiés — le DHA est notamment un constituant structural des membranes des neurones et de la rétine.

Le point qu’on oublie toujours : la conversion

Voilà l’information la plus utile de cette page, et elle manque dans la quasi-totalité des articles sur le sujet.

L’organisme sait convertir l’ALA végétal en EPA puis en DHA. Mais très mal. Les taux de conversion rapportés sont de l’ordre de quelques pour cent pour l’EPA, et encore nettement moins pour le DHA — avec une conversion généralement un peu meilleure chez la femme que chez l’homme.

La conséquence est directe: manger des graines de lin ne remplace pas manger du poisson. Ce sont deux apports différents, qui ne se substituent pas l’un à l’autre.

Cela ne disqualifie pas les sources végétales, qui ont leur intérêt propre — l’ALA a d’ailleurs son allégation autorisée, nous y venons. Mais si vous ne consommez ni poisson ni fruits de mer, augmenter les noix et le lin ne comble pas le déficit en EPA et DHA. Les algues sont alors la seule source végétale directe de ces deux acides gras, et c’est aussi de là que les poissons les tiennent.

Les rôles reconnus, et les doses associées

Les oméga-3 font partie des rares nutriments pour lesquels l’Union européenne a autorisé des allégations de santé, après évaluation scientifique. Ces libellés sont précis, et ils s’accompagnent chacun d’une dose journalière minimale — c’est ce qui les rend utiles.

Deux remarques sur la façon de lire ce tableau.

Le vocabulaire n’est pas anodin. Les libellés disent « contribue à » et « maintien d’une fonction normale » — pas « renforce », « stimule » ou « protège ». La DGCCRF sanctionne d’ailleurs régulièrement ces substitutions sur les sites de compléments alimentaires. Ce n’est pas de la pinaillerie: la différence entre maintenir une fonction normale et améliorer quelque chose est réelle.

Les doses varient énormément selon l’effet. 250 mg pour la fonction cardiaque, mais 2 g pour les triglycérides et 3 g pour la pression sanguine — soit huit à douze fois plus, ce qui n’est plus atteignable par la seule alimentation courante.

Combien en faut-il par jour ?

Les repères de l’ANSES pour l’adulte sont les suivants:

• ALA: environ 1 % de l’apport énergétique total, soit à peu près 2 g par jour pour une alimentation de 2 000 kcal.
• EPA + DHA: environ 500 mg par jour, dont au moins 250 mg de DHA.

Concrètement, ces 500 mg d’EPA + DHA correspondent à peu près à deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. C’est le repère le plus simple à retenir et à appliquer.

Pour l’ALA, une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix dans votre assaisonnement quotidien couvre l’essentiel des besoins.

Les aliments riches en oméga-3

Les aliments riches en oméga-3

J’ai converti toutes les valeurs dans la même unité, ce qui permet enfin de comparer sources marines et végétales — la plupart des tableaux mélangent les milligrammes et les pourcentages, ce qui rend la lecture impossible.

Attention à ne pas se laisser tromper par les chiffres. L’huile de lin affiche des teneurs spectaculaires, très supérieures à celles du maquereau — mais il s’agit d’ALA, dont la conversion est mauvaise. Les deux colonnes ne se comparent pas.

Une précision à propos des légumes à feuilles vertes, souvent cités parmi les sources d’oméga-3: ils en contiennent effectivement, mais en quantités si faibles — de l’ordre de quelques centaines de milligrammes par kilo — qu’ils ne pèsent pratiquement rien dans un apport quotidien. Mangez-en pour tout le reste, pas pour ça.

Fragilité et conservation

C’est un point pratique déterminant: les oméga-3 s’oxydent très facilement, sous l’effet de la chaleur, de la lumière et de l’air.

• Les huiles de lin, de noix et de colza se conservent au réfrigérateur, dans une bouteille opaque, et se consomment dans les trois mois après ouverture. Elles ne se chauffent jamais.
• Les graines de lin doivent être moulues juste avant emploi: entières, elles traversent l’intestin sans être digérées; moulues à l’avance, elles rancissent en quelques jours.
• Une huile rance se reconnaît à son odeur âcre, un peu comme de la peinture. Elle se jette.
• Pour le poisson, les cuissons douces — vapeur, four à basse température, papillote — préservent mieux les oméga-3 que la friture ou le grill.

Quels poissons choisir

Il faut arbitrer entre teneur en oméga-3, contaminants et impact environnemental. La bonne nouvelle, c’est que les trois critères convergent largement.

Les petits poissons gras sont les meilleurs sur tous les tableaux: sardine, maquereau, anchois, hareng. Ils sont riches en EPA et DHA, situés bas dans la chaîne alimentaire donc peu concentrés en contaminants, économiques, et généralement mieux gérés sur le plan des stocks.

Le maquereau est mon préféré: excellent rapport teneur-prix, et il se cuisine facilement, y compris en conserve.

Le thon appelle plus de prudence. C’est un grand prédateur, et il concentre le mercure — d’autant plus qu’il est gros et âgé. J’ai consacré un article entier à la question du mercure dans le poisson, et je vous invite à le lire si vous en consommez régulièrement ou si vous êtes enceinte.

Enfin, la question des stocks halieutiques ne se sépare pas de celle de l’assiette: vous trouverez la liste des poissons menacés sur mon second blog.

Précautions et cas particuliers

Grossesse et allaitement

Les besoins en DHA sont majorés, et il existe une allégation autorisée spécifique concernant la contribution de l’apport maternel en DHA au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité. La recommandation habituelle est d’ajouter environ 200 mg de DHA par jour aux apports courants.

Mais cela se combine avec la prudence sur le mercure: privilégiez les petits poissons gras plutôt que les grands prédateurs, et parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme, qui vous donneront les repères adaptés à votre situation.

Compléments alimentaires

Si vous envisagez un complément, trois points méritent attention.

Les quantités d’EPA et de DHA doivent être indiquées séparément, et non sous la seule mention « huile de poisson » — c’est le seul moyen de savoir ce que vous achetez.

La fraîcheur compte énormément, puisque ces huiles s’oxydent. Certains fabricants indiquent un indice TOTOX, qui mesure l’oxydation. Une capsule qui sent le poisson rance à l’ouverture est à jeter.

À doses élevées, au-delà de 3 g par jour, les oméga-3 marins peuvent allonger le temps de saignement. Si vous prenez un traitement anticoagulant ou antiagrégant, ou si vous devez subir une intervention, parlez-en à votre médecin.

Le rapport oméga-6 sur oméga-3

On en parle beaucoup, parfois de façon excessive. L’idée de fond est réelle: les oméga-6 et les oméga-3 empruntent les mêmes voies enzymatiques, et un excès de premiers gêne la transformation des seconds. Notre alimentation occidentale est très largement excédentaire en oméga-6, du fait des huiles de tournesol et de maïs et des produits transformés.

Le geste utile n’est pas de traquer un ratio, difficile à calculer et sur lequel les experts ne s’accordent pas. C’est plus simplement de remplacer une partie de vos huiles de tournesol par de l’huile de colza, et d’ajouter du poisson gras. Le ratio s’améliore tout seul.

Des recettes pour en manger vraiment

Parce qu’un tableau de teneurs ne fait pas un dîner:

• Mes recettes avec des sardines — les plus simples et les plus économiques.
• Makis au maquereau — pour changer du saumon.
• Mes recettes avec du saumon.
• Poêlée d’aubergine et de poivron aux anchois — une façon d’en glisser sans y penser.

Le conseil de Karen

Sources

1. Règlement (UE) n° 432/2012 — Liste des allégations de santé autorisées
2. DGCCRF — Les allégations de santé sur les sites internet de compléments alimentaires
3. ANSES — Références nutritionnelles en acides gras pour la population française.
4. Tables de composition nutritionnelle Ciqual (ANSES) pour les teneurs en acides gras des aliments.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement anticoagulant ou de pathologie chronique, demandez conseil à votre médecin.