100 g de riz cru, ça fait combien cuit ? Environ 290 g. Et 100 g de pâtes sèches donnent 240 g de pâtes cuites, 100 g de lentilles 240 g également, 100 g de polenta près de 450 g.
Ces chiffres règlent trois problèmes très concrets. Savoir combien de riz peser pour quatre personnes. Comprendre une recette qui demande « 300 g de pois chiches cuits » quand on n’a que des pois chiches secs. Et vérifier une valeur nutritionnelle, qui n’a pas du tout le même sens selon qu’elle se rapporte au poids cru ou au poids cuit.
Le calculateur ci-dessous fait la conversion dans les deux sens et calcule les quantités par personne, pour 25 céréales, pâtes et légumineuses.
Poids sec, poids cuit et quantités par personne
Les poids cuits s'entendent égouttés. Le coefficient varie de 10 à 15 % selon la cuisson — des pâtes al dente absorbent moins d'eau que des pâtes bien cuites.
Poids cru et poids cuit : le tableau complet
Infographie des poids cuits obtenus à partir de 100 g de riz, pâtes, lentilles, pois chiches, quinoa et polenta
Le coefficient est le rapport entre le poids cuit égoutté et le poids sec. La colonne « 100 g crus » donne directement le poids obtenu après cuisson.
Céréales, pâtes et semoules
| Aliment | Coefficient | 100 g crus donnent | Par personne, accompagnement | Par personne, plat principal |
|---|---|---|---|---|
| Riz blanc long grain | × 2,9 | 290 g | 60 g | 90 g |
| Riz complet | × 2,7 | 270 g | 60 g | 90 g |
| Riz basmati | × 3 | 300 g | 60 g | 90 g |
| Riz rond ou à risotto | × 3 | 300 g | 70 g | 100 g |
| Riz sauvage | × 3,5 | 350 g | 50 g | 75 g |
| Pâtes sèches | × 2,4 | 240 g | 80 g | 110 g |
| Semoule de couscous | × 2,8 | 280 g | 60 g | 90 g |
| Boulgour | × 2,8 | 280 g | 60 g | 90 g |
| Polenta | × 4,5 | 450 g | 50 g | 70 g |
| Quinoa | × 3 | 300 g | 60 g | 90 g |
| Sarrasin décortiqué | × 2,7 | 270 g | 60 g | 90 g |
| Millet | × 3 | 300 g | 60 g | 90 g |
| Épeautre | × 2,6 | 260 g | 60 g | 90 g |
| Orge perlé | × 3 | 300 g | 60 g | 90 g |
| Flocons d’avoine | × 3 | 300 g | 40 g | 60 g |
Légumineuses
| Aliment | Coefficient | 100 g crus donnent | Par personne, accompagnement | Par personne, plat principal |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes ou brunes | × 2,4 | 240 g | 60 g | 90 g |
| Lentilles corail | × 2,3 | 230 g | 60 g | 90 g |
| Lentilles beluga | × 2,4 | 240 g | 60 g | 90 g |
| Pois chiches | × 2,5 | 250 g | 60 g | 90 g |
| Haricots blancs | × 2,4 | 240 g | 60 g | 90 g |
| Haricots rouges | × 2,4 | 240 g | 60 g | 90 g |
| Flageolets | × 2,4 | 240 g | 60 g | 90 g |
| Pois cassés | × 2,3 | 230 g | 60 g | 90 g |
| Haricots azuki | × 2,5 | 250 g | 60 g | 90 g |
| Fèves sèches | × 2,4 | 240 g | 60 g | 90 g |
Quelle quantité par personne ?
C’est la question qui revient à chaque repas. Les quantités ci-dessous s’entendent en poids sec, celui que vous pesez avant cuisson.
| Pour 4 personnes | En accompagnement | En plat principal |
|---|---|---|
| Riz | 240 g | 360 g |
| Pâtes | 320 g | 440 g |
| Quinoa | 240 g | 360 g |
| Lentilles | 240 g | 360 g |
| Pois chiches | 240 g | 360 g |
Le repère de base est simple : 60 g par personne en accompagnement, 90 g en plat principal, pour la plupart des céréales et des légumineuses. Les pâtes font exception avec 80 et 110 g, parce qu’elles gonflent moins. La polenta aussi, dans l’autre sens, avec 50 g qui donnent déjà une belle assiette.
Riz, lentilles et pâtes crus et cuits dans des bols identiques montrant la différence de volume
Trois cas où le coefficient surprend
La polenta absorbe 4,5 fois son poids
C’est l’aliment de cette liste où l’erreur de dosage se voit le plus. 100 g de semoule de maïs sèche donnent près d’un demi-kilo de polenta. Une recette calibrée comme un plat de pâtes nourrit sans problème le double de convives prévus.
Les pâtes gonflent moins qu’on ne le croit
Le chiffre de « trois fois » circule beaucoup, il est faux. Les pâtes sèches font 2,4 fois leur poids, et ce coefficient dépend franchement de la cuisson : environ 2,2 al dente, jusqu’à 2,6 pour des pâtes bien cuites. Les pâtes fraîches, elles, sont déjà hydratées et ne gonflent que d’un tiers environ.
Les pois chiches trempés ne sont pas des pois chiches cuits
Après une nuit de trempage et avant toute cuisson, les pois chiches pèsent déjà environ le double de leur poids sec. Si vous dosez une recette à ce stade, vous vous trompez d’un facteur deux. Pesez avant le trempage, ou fiez-vous au poids cuit final.
Poids cru ou poids cuit : pourquoi ça change tout en nutrition
C’est le point le plus souvent négligé, et celui qui fausse le plus de calculs. Un aliment sec et le même aliment cuit n’ont pas la même composition pour 100 g, simplement parce que l’eau absorbée dilue tout le reste.
| Pour 100 g | Riz cru | Riz cuit |
|---|---|---|
| Énergie | environ 350 kcal | environ 120 kcal |
| Glucides | environ 78 g | environ 27 g |
Un rapport de un à trois. Une table de composition qui ne précise pas l’état de l’aliment est donc inexploitable — et c’est malheureusement fréquent. Vérifiez toujours si la valeur se rapporte au cru ou au cuit avant de l’utiliser, en particulier si vous suivez vos apports.
Repères à retenir
- Le riz triple, ou presque : × 2,7 à × 3 selon la variété.
- Les pâtes font × 2,4, pas × 3.
- Les légumineuses font × 2,3 à × 2,5, toutes catégories confondues. Un repère unique suffit dans la pratique.
- La polenta fait × 4,5, cas à part.
- 60 g par personne en accompagnement, 90 g en plat, pour tout sauf les pâtes.
- Pesez toujours à sec : c’est le seul poids stable. Le poids cuit dépend de la cuisson et de l’égouttage.
Questions fréquentes
100 g de riz cru, ça fait combien cuit ?
Environ 290 g pour du riz blanc long grain, 270 g pour du riz complet et 300 g pour du basmati. Le riz absorbe près de trois fois son poids en eau. À l’inverse, si votre recette demande 300 g de riz cuit, partez de 105 g de riz cru.
100 g de pâtes crues, ça fait combien cuit ?
Environ 240 g. Les pâtes sèches font 2,4 fois leur poids, et non trois fois comme on le lit souvent. Ce coefficient varie avec la cuisson : environ 2,2 al dente, jusqu’à 2,6 pour des pâtes bien cuites. Les pâtes fraîches, déjà hydratées, ne gonflent que d’un tiers environ.
Quelle quantité de riz par personne ?
60 g de riz cru par personne en accompagnement, 90 g en plat principal. Pour quatre personnes, cela représente 240 g en accompagnement et 360 g en plat, soit respectivement 700 g et un peu plus d’un kilo de riz cuit. Pour un risotto, comptez plutôt 70 à 80 g par personne.
Quelle quantité de pâtes par personne ?
80 g de pâtes sèches par personne en accompagnement, 100 à 120 g en plat principal. Pour quatre personnes, comptez 320 g en accompagnement et environ 440 g en plat. Les pâtes demandent un peu plus que le riz ou les légumineuses parce qu’elles gonflent moins à la cuisson.
Combien de lentilles sèches pour 4 personnes ?
240 g de lentilles sèches en accompagnement, 360 g en plat principal, soit 60 et 90 g par personne. Les lentilles font 2,4 fois leur poids à la cuisson : 240 g secs donnent environ 575 g de lentilles cuites. Le même repère vaut pour les pois chiches, les haricots secs et les flageolets.
Comment convertir un poids cuit en poids sec ?
Divisez le poids cuit par le coefficient de l’aliment. Pour 300 g de riz cuit, divisez par 2,9 : il vous faut environ 105 g de riz cru. Pour 300 g de pois chiches cuits, divisez par 2,5 : environ 120 g de pois chiches secs. Le calculateur en haut de page fait la conversion dans ce sens directement.
Les calories sont-elles les mêmes pour le riz cru et le riz cuit ?
Non, et l’écart est important : environ 350 kcal pour 100 g de riz cru contre 120 kcal pour 100 g de riz cuit. La quantité totale d’énergie ne change pas, mais l’eau absorbée dilue tout le reste. Une valeur nutritionnelle est donc inutilisable si elle ne précise pas l’état de l’aliment.
Faut-il peser les pois chiches avant ou après trempage ?
Avant. Après une nuit de trempage, les pois chiches pèsent déjà environ le double de leur poids sec, sans être cuits pour autant. Si vous dosez une recette à ce stade, vous vous trompez d’un facteur deux. Le poids sec est le seul repère stable : c’est celui qu’utilisent les recettes.
Trois chiffres couvrent l’essentiel des situations : le riz et les céréales triplent, les pâtes font 2,4 fois leur poids, les légumineuses environ 2,4 également. Et pour les quantités, 60 g par personne en accompagnement, 90 g en plat principal.
Un dernier réflexe vaut tous les tableaux : pesez toujours à sec. C’est le seul poids qui ne dépende ni de votre cuisson, ni de votre égouttage, ni du temps passé dans la passoire. Le calculateur en haut de page se charge du reste.
