Les aliments ultra-transformés représentent aujourd’hui environ 80 % des produits disponibles en supermarché en France et près d’un tiers de nos apports caloriques. C’est un sujet qui mérite mieux que des slogans, dans un sens comme dans l’autre.
Une étude française publiée dans Cell Metabolism en août 2025 a apporté un élément important au dossier: elle a montré que ces effets se produisent indépendamment de l’excès de calories. C’est ce qui la distingue de tout ce qui précédait, et c’est ce que je vous propose de détailler — avec ses résultats exacts, ses limites, et ce qu’on peut raisonnablement en faire.
Protocole et résultats de l’étude Cell Metabolism 2025
Ce que vous allez trouver ici
Ce qu’est un aliment ultra-transformé
La définition la plus utilisée est celle de la classification NOVA, qui range les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation. Le quatrième regroupe les produits industriels fabriqués à partir d’ingrédients eux-mêmes issus de transformations, avec ajout d’additifs à visée cosmétique ou technologique.
Sont typiquement concernés: plats préparés, nuggets, céréales du petit-déjeuner sucrées, desserts lactés, sodas, soupes instantanées, snacks, pains et biscuits de longue conservation.
La différence avec une transformation ordinaire tient aux procédés: soufflage, extrusion, hydrolyse, hydrogénation modifient profondément la structure physique de l’aliment — ce qu’on appelle sa matrice. Un pain de boulanger et un pain de mie industriel contiennent à peu près les mêmes ingrédients de base, mais ne se comportent pas de la même façon à la digestion.
L’étude de 2025 : protocole et résultats
Elle a été coordonnée par Romain Barrès, à l’Institut de pharmacologie moléculaire et cellulaire de Sophia Antipolis, avec l’Inserm, le CNRS, l’université Côte d’Azur et l’université de Copenhague, et publiée le 28 août 2025.
Le protocole, qui fait toute la valeur du travail
Quarante-trois hommes de 20 à 35 ans, en bonne santé, ont participé à un essai croisé randomisé: chacun a suivi successivement deux régimes de trois semaines — l’un ultra-transformé, l’autre à base d’aliments peu transformés — séparés par une pause de trois mois.
Deux points rendent ce design intéressant.
Chaque participant est son propre témoin, ce qui élimine une grande partie des facteurs de confusion qui plombent les études observationnelles habituelles sur ce sujet.
Et surtout, les deux régimes étaient équivalents en calories et en macronutriments, avec en plus un sous-groupe recevant 500 kcal supplémentaires par jour. C’est ce qui permet de répondre à la question qui restait ouverte: les effets viennent-ils des calories, ou de la nature des aliments ?
Les résultats
Les réponses ont été comparables dans les deux sous-groupes, avec ou sans surplus calorique. Sous régime ultra-transformé, les chercheurs ont observé:
- Une augmentation de la masse grasse d’environ un kilo en trois semaines, sans excès calorique.
- Une hausse du rapport LDL/HDL, indicateur de risque cardiovasculaire.
- Une baisse de la FSH et de la testostérone, ainsi que de la GDF-15, une hormone impliquée dans le métabolisme.
- Une tendance à la dégradation de la qualité du sperme, avec une baisse du nombre de spermatozoïdes mobiles.
- Et un résultat qui a moins circulé mais qui est peut-être le plus parlant: moins de lithium et davantage de phtalates dans le sang et le liquide séminal.
Une précision qui compte
Cette étude porte exclusivement sur des hommes, et sur leur santé reproductive et métabolique. Elle ne dit rien de la santé des femmes, et il serait abusif d’en transposer les conclusions.
Deux autres limites méritent d’être posées: quarante-trois participants, c’est peu, et trois semaines, c’est court. Ce travail montre que des effets biologiques mesurables apparaissent rapidement; il ne dit pas ce qu’il advient sur des décennies.
Par quels mécanismes ils agiraient
Plusieurs hypothèses coexistent, et elles ne s’excluent pas.
La contamination par les procédés et les emballages. C’est ce que suggère le résultat sur les phtalates: la multiplication des étapes industrielles et des contacts avec les matériaux accroît mécaniquement l’exposition à des polluants — dont certains sont des perturbateurs endocriniens documentés. Cela rejoint directement la question des microplastiques et des additifs plastiques.
La dégradation de la matrice alimentaire. Un aliment dont la structure a été détruite puis reconstituée se digère plus vite, provoque une réponse glycémique plus marquée et rassasie moins.
La texture et la palatabilité. Ces produits sont conçus pour être agréables et faciles à manger: on mange plus vite et davantage avant que les signaux de satiété n’arrivent.
Les additifs eux-mêmes. Certains émulsifiants font l’objet de travaux sur leurs effets sur la muqueuse intestinale et le microbiote. Les données restent préliminaires.
Le profil nutritionnel, souvent plus salé, plus sucré, plus gras et plus pauvre en fibres et en micronutriments.
Les limites de la classification NOVA
Cette section n’est pas un contrepoint de courtoisie: c’est le débat scientifique le plus vif du sujet, et le connaître rend l’information utilisable.
NOVA classe selon le degré de transformation, pas selon la composition nutritionnelle. Conséquence: la catégorie des ultra-transformés est très hétérogène. On y trouve un soda et un pain complet emballé, une charcuterie industrielle et un yaourt nature contenant un épaississant, des chips et une boisson végétale enrichie.
Or les travaux récents suggèrent que toutes ces catégories ne sont pas associées aux mêmes risques. Les boissons sucrées et les viandes transformées ressortent systématiquement; les pains et céréales industriels se comportent différemment, et certains produits classés ultra-transformés ne montrent pas d’association défavorable.
Autrement dit: « ultra-transformé » est un signal utile, pas un verdict. Il vaut mieux réduire les sodas, les charcuteries industrielles et les snacks que de bannir un yaourt parce qu’il contient un épaississant.
Cette nuance a une vertu pratique: elle permet de hiérarchiser ses efforts plutôt que de vivre dans une vigilance permanente et épuisante.
Comment les repérer en rayon
Repérer un aliment ultra-transformé
Trois repères simples suffisent, et ils demandent quelques secondes.
La longueur de la liste d’ingrédients. Au-delà de cinq, la vigilance est justifiée. Mais lisez plutôt que de compter: cinq ingrédients dont trois additifs valent moins qu’une liste de huit ingrédients reconnaissables.
La présence d’ingrédients qu’on n’a pas dans sa cuisine. C’est le meilleur critère, et il ne demande aucune expertise: sirop de glucose-fructose, amidon modifié, protéines de lait hydrolysées, huiles fractionnées, arômes, émulsifiants, colorants. Si vous ne pourriez pas l’acheter pour cuisiner, c’est un marqueur d’ultra-transformation.
La position dans le magasin. Les rayons périphériques — fruits et légumes, boucherie, poissonnerie, crémerie — contiennent majoritairement des produits bruts. Les rayons centraux concentrent les produits transformés. Ce n’est pas une règle absolue, c’est un raccourci qui fonctionne.
Des outils comme Open Food Facts permettent de vérifier le classement NOVA d’un produit en scannant son code-barres — utile pour se faire l’œil les premières semaines.
Ce qu’on peut faire, et ce qui ne dépend pas de nous
Ce qui est à votre portée
Commencez par les catégories les plus associées aux risques: boissons sucrées, charcuteries industrielles, snacks salés et sucrés. C’est là que le rapport effort-bénéfice est le meilleur, et ce sont rarement des aliments dont on a besoin.
Cuisinez ce que vous pouvez, sans viser la perfection. Préparer une sauce tomate, un goûter ou un plat en double le week-end fait plus qu’un changement radical tenu trois semaines.
Remplacez plutôt que supprimez. Des noix, des fruits, des boules énergétiques maison, des légumes crus à la place des snacks industriels: la substitution tient bien mieux que l’interdit.
Évitez de réchauffer dans du plastique — pas le micro-ondes en lui-même, qui n’est pas le problème, mais la barquette dans laquelle on chauffe.
Ce qui ne dépend pas de vous
Il faut le dire, parce que les articles sur ce sujet culpabilisent souvent les mauvaises personnes.
La consommation d’aliments ultra-transformés est fortement liée au revenu, au temps disponible et à l’équipement du foyer. « Cuisinez maison » suppose une cuisine, du temps, des compétences et un budget — quatre choses qui ne sont pas également réparties. Quand 80 % de l’offre en grande distribution relève de cette catégorie, parler de choix individuel devient partiellement fictif.
Les leviers réels sont ailleurs: régulation de la composition des produits, transparence de l’étiquetage — un projet de signalement de l’ultra-transformation en complément du Nutri-Score est d’ailleurs discuté — et politiques d’accès à une alimentation de qualité.
Ce que vous pouvez faire dans votre cuisine a de la valeur. Ce n’est simplement pas là que se joue l’essentiel.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Selon la classification NOVA, c’est un produit industriel fabriqué à partir d’ingrédients eux-mêmes issus de transformations, avec ajout d’additifs à visée cosmétique ou technologique. Les procédés employés — soufflage, extrusion, hydrolyse, hydrogénation — modifient profondément la structure de l’aliment. En France, environ 80 % des produits disponibles en supermarché relèvent de cette catégorie.
Que montre l’étude publiée en 2025 ?
Elle a suivi 43 hommes de 20 à 35 ans dans un essai croisé randomisé: chacun a suivi successivement deux régimes de trois semaines, ultra-transformé puis peu transformé, à calories et macronutriments équivalents. Résultat principal: les effets apparaissent indépendamment de l’excès de calories — environ un kilo de masse grasse en plus, hausse du rapport LDL/HDL, baisse de la FSH, de la testostérone et de la GDF-15, baisse du nombre de spermatozoïdes mobiles, et davantage de phtalates dans le sang et le liquide séminal.
Cette étude concerne-t-elle aussi les femmes ?
Non. Elle porte exclusivement sur des hommes et sur leur santé reproductive et métabolique. Il serait abusif d’en transposer les conclusions à la santé féminine. D’autres travaux existent sur la population générale, mais ils relèvent d’études observationnelles, avec les limites que cela implique.
Tous les aliments ultra-transformés se valent-ils ?
Non, et c’est la principale limite de la classification NOVA, qui classe selon le degré de transformation et non la composition nutritionnelle. La catégorie regroupe donc un soda et un pain complet emballé, une charcuterie industrielle et un yaourt contenant un épaississant. Les travaux récents suggèrent que les boissons sucrées et les viandes transformées ressortent systématiquement, tandis que d’autres sous-catégories se comportent différemment. « Ultra-transformé » est un signal utile, pas un verdict.
Comment les repérer rapidement en rayon ?
Le meilleur critère ne demande aucune expertise: y a-t-il des ingrédients que vous n’avez pas dans votre cuisine ? Sirop de glucose-fructose, amidon modifié, protéines hydrolysées, huiles fractionnées, arômes, émulsifiants, colorants. S’y ajoutent la longueur de la liste — au-delà de cinq ingrédients, vigilance — et un raccourci pratique: les rayons périphériques du magasin contiennent majoritairement des produits bruts.
Par où commencer quand on veut réduire ?
Par les catégories les plus associées aux risques: boissons sucrées, charcuteries industrielles, snacks salés et sucrés. C’est là que le rapport effort-bénéfice est le meilleur. Et privilégiez la substitution plutôt que l’interdit — noix, fruits, légumes crus, goûters maison — qui tient bien mieux dans la durée qu’un changement radical.
Le conseil de Karen
Ne cherchez pas à tout éliminer: avec 80 % de l’offre en grande distribution concernée, c’est irréaliste et ça n’apporterait rien de plus que de viser juste. Commencez par les sodas, les charcuteries industrielles et les snacks — c’est là que ça compte. Et le meilleur critère en rayon tient en une question: est-ce qu’il y a là-dedans des ingrédients que je n’ai pas dans ma cuisine ?
Sources
- Preston JM, Iversen J, Hufnagel A et al., 2025 — Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health, Cell Metabolism. Étude coordonnée par Romain Barrès (IPMC, Inserm, CNRS, université Côte d’Azur, université de Copenhague).
- CNRS Biologie — Alimentation ultra-transformée : des risques pour la santé même sans excès calorique
- Monteiro CA et al. — Classification NOVA des aliments selon leur degré de transformation.
- Cohorte NutriNet-Santé — travaux sur la consommation d’aliments ultra-transformés et les maladies chroniques.
- Open Food Facts — base de données collaborative sur les produits alimentaires
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Pour toute question relative à votre alimentation dans un contexte de pathologie, adressez-vous à votre médecin ou à un diététicien.
