Cette recette s’inscrit parfaitement dans une démarche de cuisine santé. Elle associe des ingrédients aux vertus protectrices démontrées : le concentré de tomates riche en lycopènes, l’oignon et l’ail pour leurs composés organo-souffrés, et le duo poivre/curcuma pour son action anti-inflammatoire puissante.
Simple et rapide, ce plat est un accompagnement idéal pour vos grillades ou une base savoureuse pour un plat de pâtes sans gluten. Légère et parfumée, c’est une recette dont on peut user et abuser !
Recette de courgettes au concentré de tomates
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette vegan
Courgettes au concentré de tomates sans gluten ni lactose
Accompagnement
Pour 8 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 100 g de concentré de tomates bio
- 5 belles courgettes (environ 1,2 kg)
- 2 oignons jaunes
- 1 cc de curcuma en poudre
- 2 pincées de poivre noir du moulin (indispensable avec le curcuma)
- 1 pincée de piment d’Espelette
- 2 gousses d’ail
- Huile d’olive vierge extra
- Sel fin
- Préparation : Délayez le concentré de tomate dans un grand bol d’eau chaude (environ 250 ml).
- Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles. Gardez la peau : c’est là que se concentrent les fibres et une grande partie des vitamines.
- Épluchez les oignons et émincez-les en fines lamelles. Épluchez l’ail et pressez-le (ou hachez-le finement).
- Cuisson : Dans une cocotte, faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen.
- Faites revenir les oignons. Lorsqu’ils deviennent translucides, ajoutez le curcuma et le poivre noir. Mélangez bien pour que les arômes se libèrent dans le gras.
- Ajoutez les rondelles de courgettes. Faites-les légèrement dorer pendant quelques minutes, puis ajoutez le piment d’Espelette et salez.
- Versez le concentré de tomate délayé. Mélangez, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
- La touche finale : Retirez le couvercle, ajoutez l’ail pressé et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires à découvert. Cela permet de faire réduire la sauce tout en préservant les composés actifs de l’ail qui craignent les cuissons trop longues.
- Servez chaud, bien fondant.
Le conseil de Karen
Pour maximiser les bienfaits de cette recette, j’ajoute l’ail en fin de cuisson. En effet, l’allicine (le composé protecteur de l’ail) est sensible à la chaleur prolongée. Le poivre noir, quant à lui, multiplie par 2000 l’absorption de la curcumine par votre organisme. C’est le duo santé incontournable de ma cuisine !
Tableau nutritionnel des courgettes mijotées au curcuma
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de courgettes au curcuma et tomate
Par 100 g
| Énergie | ~55 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~4,5 g |
| Dont sucres | ~3,2 g |
| Protéines | ~1,6 g |
| Lipides | ~3,2 g |
| Fibres | ~1,4 g |
| Sodium | ~0,05 g |
Astuces et variantes pour la recette de courgettes au curcuma
Mes idées pour tirer le meilleur des courgettes mijotées au curcuma
- Curcuma bien assimilé : le poivre noir est indispensable. Même une petite quantité augmente fortement la biodisponibilité de la curcumine.
- Cuisson douce : évitez les cuissons trop vives. Le mijotage préserve les vitamines des courgettes et limite leur rendu aqueux.
- Texture fondante : si les courgettes rendent trop d’eau, retirez le couvercle 5 à 10 minutes en fin de cuisson pour concentrer la sauce.
- Version plus complète : ajoutez des pois chiches cuits ou des lentilles corail en fin de cuisson pour transformer le plat en repas végétarien rassasiant.
- Saveur méditerranéenne : thym, origan ou basilic frais se marient très bien avec le curcuma et la tomate.
- Digestion facilitée : l’ajout tardif de l’ail permet de préserver ses composés soufrés, plus fragiles à la chaleur prolongée.
- Plat à l’avance : cette recette est encore meilleure réchauffée le lendemain, quand les épices ont eu le temps d’infuser.
Exquise …. Un régal …. Bisous
parfait c’est très bon !!!
Une façon de cuisiner la courgette différemment, miammm
manue
C’est justement le genre de recette dont j’adore abuser!
un plat estival, bien savoureux !
miam !
J’ai été agréablement surprise par cette recette pleine de saveur et toute le famille a apprécié!!! Pour une fois, la courgette n’était pas « sans goût ».
Est-ce que le concentré de tomates dilué dans un bol d’eau est très différent d’un coulis de tomates ?
@Pralines et Canelés : non pareil pas de souci 🙂 Et oui la photo j’ai fait un bug 🙂 je mets à jour ce soir en rentrant 🙂
Non c’est pareil
C’est une façon sympa de cuisiner les courgettes, j’aime bien 😀
Bizzz
Original ce mélange de saveurs, merci bien, bonne journée!!!
recette testée et approuvée !
merci 🙂
Testé hier, on aime +++ ! Merci.