Découvrez une recette de flan de légumes tout en légèreté. Sans purée d’oléagineux, ce flan mise sur la fraîcheur du brocoli et le parfum singulier des graines de carvi. Une texture aérienne et fondante, idéale pour un dîner sain ou un accompagnement délicat.
Recette de flan de brocoli léger sans gluten ni lactose
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette végétarienne
Flan de brocoli léger au carvi et sésame (sans gluten ni lactose)
Accompagnement / Plat léger
Pour 2 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 250 g de brocoli bio
- 3 gros œufs bio
- 200 ml de lait de soja (ou crème de soja pour plus d’onctuosité)
- 1 CS d’huile d’olive vierge extra
- 2 cc de graines de sésame
- 1 cc de graines de carvi (ou cumin)
- 1 CS rase d’arrow-root (ou fécule de maïs)
- Sel fin et poivre du moulin
- Une pincée de noix de muscade
- Le brocoli : Lavez le brocoli et détaillez-le en petits bouquets. Ne jetez pas le pied : épluchez-le et coupez-le en petits dés. Faites cuire l’ensemble à la vapeur pendant 10 minutes pour qu’il soit tendre tout en restant vert.
- L’appareil à flan : Dans un saladier, battez les œufs en omelette avec l’huile d’olive.
- Versez le lait de soja tout en fouettant doucement. Incorporez l’arrow-root (préalablement dilué dans une cuillère à soupe d’eau froide), le sésame, le carvi, le sel, le poivre et la muscade.
- Mise en moule : Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Répartissez les morceaux de brocolis cuits dans 2 ramequins ou un petit plat à gratin préalablement huilé.
- Versez la préparation aux œufs sur les légumes.
- Cuisson : Enfournez pour 25 minutes. Le flan doit être bien pris et avoir une jolie couleur dorée en surface. Servez chaud ou tiède.
Le matériel pour cette recette
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Le conseil de Karen
Sans la purée de noisette, ce flan est encore plus digeste et léger. Le carvi apporte une note anisée qui se marie merveilleusement bien avec le chou. Si vous souhaitez un plat plus complet, vous pouvez ajouter quelques dés de tofu fumé ou de jambon au fond des ramequins avant la cuisson.
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Tableau nutritionnel du flan de brocoli au soja
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de flan de brocoli
Par 100 g
| Énergie | ~110 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~4,8 g |
| Dont sucres | ~1,9 g |
| Protéines | ~7,2 g |
| Lipides | ~6,4 g |
| Fibres | ~2,6 g |
| Sodium | ~0,14 g |
Astuces et variantes pour le flan de brocoli
Mes conseils pour un flan léger, bien pris et digestible
- Cuisson vapeur : elle préserve la couleur verte et limite l’excès d’eau dans le flan.
- Pied de brocoli : épluché et coupé finement, il est aussi tendre que les fleurettes.
- Arrow-root bien lissé : diluez-le toujours à froid pour éviter les grumeaux.
- Graines torréfiées : pour plus de goût, vous pouvez les torréfier à sec 1 minute avant de les ajouter.
- Texture plus crémeuse : remplacez le lait de soja par de la crème de soja.
- Variante fromage : ajoutez un peu de fromage de brebis râpé pour une version plus gourmande.
- Service : délicieux en plat léger avec une salade verte ou en accompagnement.
Parfait ! On pense pas souvent à ce genre d’association. Après mon jeûne, je teste cette recette 🙂 Elle va être idéale pour ma reprise 🙂
Merci
Je n’y avais pas pensé mais c’est vrai que pour une reprise de jeûne c’est impeccable 🙂
Ah, il faut que j’acquiers le réflexe arrow-root ! Je ne pense qu’au kuzu.
Alors moi il faut que je teste le kuzu alors car je ne connais pas 🙂 juste de nom 🙂
très original, je n’ai encore jamais utilisé l’arrow root, j’avoue, je suis à la masse. est-ce que ça peut se remplacer par la maïzena ?
Tout à fait ça marche pareil ! 🙂
Que de saveurs!!!Miam.
Bisous.
Caro
le petit goût de noisette doit être bien bon avec le brocolis…
kuzu et arrow root c’est la même chose : http://www.750g.com/article.26.934.3984.htm
le mariage crème de noisette et brocoli , à essayer sans faute , je n’ai pas de crème e noisette mais de la poudre de noisette , je vais essayer , d’adapter ta recette qui me plait .
bises et bon dimanche
J’aime beaucoup ces petits plats sains et légers!! La crème de noisette doit bien aller ici!!
Super ce petit flan sans oeufs ! La purée de noisettes, encore un ingrédient à tester ! C’est vrai que la noisette se marie bien avec les brocolis ! Moi j’avais testé avec les courgettes et c’est top aussi !
Bises
J’ai remplacé le lait de soja par du lait de noisettes. Je n’avais pas de graines de carvi alors j’ai mis une goutte d’huile essentielle de celle-ci. Ce petit flan est léger et idéal pour un repas du soir. J’aime beaucoup le duo brocoli -noisette 🙂
Hé voilà, c’est fini, ça sera notre repas de ce soir ! J’ai doublé les doses car j’avais 500 gr de brocolis 🙂
Par contre, je pense avoir fait une bêtises… J’ai chauffé le liquide avec la fécule car je trouvais ça si liquide, j’avais peur qu’au four ça n’épaississe pas. Du coup, j’ai une pré-béchamel si je peux dire ça comme ça. Oh ça sera bon, je le vois comme ça ! J’ai cherché la complication je crois…
C’est complètement liquide, aucune consistance… je ne comprends pas??
Super
On remplacé l’arrow par la même quantité de fécule de pomme de terre ?
Merci