Avec l’arrivée du printemps, ce wok de courgettes au tofu fumé s’impose comme l’un des plats les plus raffinés et légers à inscrire dans notre quotidien sain. Cette recette sans gluten, sans lactose et riche en légumes du potager revisite le traditionnel sauté asiatique avec une touche méditerranéenne. Le tofu fumé remplace harmonieusement les sources de protéines plus lourdes, apportant une saveur légèrement caramélisée sans alourdir l’estomac, ce qui en fait l’idéal pour un dîner léger ou un déjeuner équilibré.
Facile à préparer, ce wok courgettes au tofu réclame seulement une quinzaine de minutes de préparation et une cuisson rapide au wok pour préserver la texture croquante des légumes. Le concentré de tomate, l’ail, le tamari et le gingembre viennent sublimer les courgettes fraîches, tout en renforçant le profil aromatique du plat. Pour garantir la version recette sans gluten, attention à choisir un tofu fumé au tamari plutôt qu’au shoyu.
Sur le plan nutritionnel, cette préparation végétarienne est l’alliance parfaite entre légumes riches en fibres, huile d’olive douce, et protéines végétales de qualité. Ainsi, ce wok devient un pilier de ton répertoire de recette d’été-, prêt en un clin d’œil, bon pour ta digestion et pour la planète.
À servir tel quel ou accompagné d’un riz complet, quinoa ou nouilles de riz pour un repas complet. Surveille la cuisson : oignons fondants, courgettes juste dorées, tofu croustillant… l’harmonie des textures fait tout le charme de cette recette. Tu retrouveras ici une version accessible, saine et créative du wok que l’on peut décliner selon les saisons et les légumes du jardin .
Recette de wok de courgettes au tofu fumé sans gluten, sans lactose
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette vegan
Recette de wok de courgettes au tofu fumé sans gluten, sans lactose
Pour 2 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 4 petites courgettes
- 1 oignon
- 2 CS d’huile d’olive
- 3 CS de concentré de tomate
- 1 gousse d’ail
- 200 g de tofu fumé
- 2 CS de tamari
- 1 cc de gingembre en poudre
- Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles. On garde la peau si elles sont bio. Réservez.
- Épluchez l’oignon et coupez-le en lamelle.
- Dans un wok faites chauffer d’huile d’olive. Faites revenir les oignons et quand ils sont devenus transparents vous pouvez ajoutez les rondelles de courgettes.
- Ajoutez le concentré de tomate et mélangez.
- Épluchez la gousse d’ail, pressez-la et ajoutez-la.
- Coupez le tofu en petits morceaux et ajoutez-le dans le wok.
- Ajoutez enfin le tamari et le gingembre en poudre. Rectifiez l’assaisonnement si besoin (le tamari contient déjà du sel).
- Servez aussitôt.
Le matériel pour cette recette
Avant de choisir, jetez un œil à mon comparatif indépendant : il fait le tri pour vous.
Quelle poêle en inox 18/10 choisir ?
Le conseil de Karen
Le tofu fumé remplace avantageusement les lardons, petit goût fumé et nettement moins lourd. C’est parfait pour un dîner léger par exemple.
NB : Vérifiez bien les ingrédients du tofu fumé que vous choisissez, si vous voyez « shoyu » dans la liste, il y a du gluten, si vous lisez « tamari » c’est sans gluten.
Foire aux questions – Wok de courgettes au tofu fumé
Quel type de tofu utiliser pour un wok savoureux ?
Le tofu fumé est idéal pour cette recette. Il apporte une saveur intense et une texture plus ferme, parfaite pour la cuisson au wok. Préférez un tofu bio, nature ou aux herbes, et de bonne qualité, de préférence au tamari pour rester sans gluten.
La recette est-elle adaptée aux personnes qui mangent sans gluten ?
Oui, cette recette est sans gluten. Il faut simplement veiller à utiliser du tamari (sauce soja sans gluten) et un tofu garanti sans traces de gluten. Aucun autre ingrédient de la recette n’en contient.
Comment obtenir des courgettes bien dorées mais pas molles ?
Coupe les courgettes en demi-rondelles épaisses et fais-les revenir à feu vif dans un wok bien chaud avec un filet d’huile d’olive. Ne surcharge pas la poêle et évite de couvrir pendant la cuisson pour garder leur croquant.
Peut-on préparer ce wok à l’avance ?
Oui, tu peux le cuisiner à l’avance et le conserver au frais dans une boîte hermétique pendant 48 h. Réchauffe-le doucement à la poêle ou au wok, en ajoutant éventuellement un peu d’eau ou de tamari pour redonner du moelleux.
Avec quoi accompagner ce wok de courgettes ?
Ce plat peut se suffire à lui-même, mais tu peux l’accompagner d’un riz complet, de quinoa, ou de nouilles de riz pour un repas végétarien complet, sans gluten et riche en fibres. Il se marie aussi très bien avec quelques graines de sésame grillées ou des herbes fraîches.
Quelle est la meilleure chose à manger avec du tofu ?
Le tofu se marie parfaitement avec des légumes croquants (courgettes, carottes, brocolis), du riz complet ou des nouilles de riz, ainsi que des sauces au tamari, gingembre ou citron. Il s’intègre facilement dans des woks, salades ou poêlées équilibrées.
Quelle est la meilleure façon de manger du tofu ?
Pour plus de goût et une texture agréable, presse le tofu pour enlever l’excès d’eau, découpe-le en cubes, fais-le mariner (tamari, ail, citron…) puis fais-le dorer à la poêle ou au wok. Le tofu fumé est prêt à consommer et excellent juste poêlé.
Pourquoi rincer le tofu ?
Rincer le tofu permet d’éliminer le liquide de conservation présent dans son emballage, qui peut avoir un goût fade ou légèrement acide. Cela améliore la saveur et facilite son intégration dans les recettes maison.
Comment rendre le tofu moins caoutchouteux ?
Le secret est dans la préparation : presse-le pour enlever l’eau, fais-le mariner au moins 30 min, puis cuis-le à feu vif pour le dorer. Évite de le faire bouillir, cela renforce sa texture caoutchouteuse. Le tofu fumé ou sauté est souvent plus tendre et savoureux.
Valeurs nutritionnelles du wok de courgettes au tofu fumé (par portion d’environ 350 g)
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Calories | 285 kcal |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 12 g |
| Dont sucres | 6 g |
| Lipides | 18 g |
| Dont acides gras saturés | 3 g |
| Fibres | 5 g |
| Sel | 0,9 g |
Moi qui ne suis pas une fan du tofu, j’ai bien aimé cette recette. Elle est simple et très bonne, je recommande 🙂
Merci pour ce partage.
recette validée, on a adoré, c’est ta recette qui m’a convaincu de tester le tofu.
Moi qui ai toujours peur de rater un plat ou peur que çe soit fade, je peux dire que cette recette est succulente, goûteuse, facile à faire. Et rapide.
Un régal.je la garde precieusement.
merci 🙂
Merci pour cette recette simple qui m’a inspirée hier soir!