Parfois on veut manger sain, faire une cuisine saine ok mais vite fait ! Cette recette est faite pour vous, rapide, simple c’est mieux que de vous faire chauffer des pâtes et promis ce n’est pas plus long ! 😉 voir aussi : comment remplacer le riz ou la semoule par des « riz de choux »
Besoin d’un déjeuner sain en un temps record ? Cette poêlée de dinde au curry utilise une technique originale : le brocoli râpé. En le transformant en « semoule », il cuit en seulement deux minutes, offrant une texture fondante et légère. Un plat équilibré, riche en protéines et en fibres, sans gluten ni lactose.
Recette d’émincé de dinde au brocolis et curry
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Sauté de dinde express au curry et semoule de brocoli
Plat principal
Pour 2 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 250 g de filet de dinde bio
- 400 g de brocoli frais (un beau pied)
- 2 cc de curry doux (ou fort selon les goûts)
- 100 ml de crème de soja liquide (environ 5 CS)
- 2 CS d’huile d’olive vierge extra
- Sel fin et poivre du moulin
- Préparation de la semoule de brocoli : Lavez le brocoli. Coupez les fleurettes en morceaux et ne jetez pas le pied (épluchez-le simplement). Râpez le tout à l’aide d’une râpe à fromage ou d’un robot muni du disque à râper. Cette texture permettra une cuisson ultra-rapide, idéale pour les faims pressées !
- Découpe : Détaillez le filet de dinde en petites bouchées de taille régulière pour une cuisson homogène.
- Saisissage : Faites chauffer l’huile d’olive dans un wok ou une grande sauteuse à feu vif. Déposez les morceaux de dinde et faites-les dorer de tous les côtés pendant environ 4 à 5 minutes en remuant régulièrement.
- Cuisson des légumes : Baissez un peu le feu. Saupoudrez le curry sur la viande pour exhaler ses parfums, puis ajoutez immédiatement le brocoli râpé. Mélangez bien et laissez revenir 2 à 3 minutes seulement.
- Finition : Versez la crème de soja, salez et poivrez. Laissez frémir encore 30 secondes pour lier la sauce, et servez aussitôt.
Le conseil de Karen
Découvrez d’autres recettes rapides et saines :
Tableau nutritionnel de la dinde au curry et semoule de brocoli
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de dinde au curry et brocoli
Par 100 g
| Énergie | ~120 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~3,6 g |
| Dont sucres | ~1,6 g |
| Protéines | ~13,8 g |
| Lipides | ~5,4 g |
| Fibres | ~2,1 g |
| Sodium | ~0,12 g |
Astuces et variantes pour la dinde au curry
Mes conseils pour un plat express, léger et très parfumé
- Brocoli râpé fin : cette “semoule” cuit en 2 à 3 minutes et garde une texture légèrement croquante.
- Ne jetez pas le pied : épluché et râpé, il est aussi bon que les fleurettes et évite le gaspillage.
- Dinde en bouchées : des morceaux réguliers assurent une cuisson rapide et homogène sans dessécher.
- Curry réveillé : saupoudrez le curry sur la viande chaude avant d’ajouter le brocoli : les épices s’ouvrent dans le gras.
- Crème en fin : ajoutez-la au dernier moment pour conserver une sauce légère et éviter une réduction excessive.
- Variante coco : remplacez la crème de soja par du lait de coco pour une version plus exotique.
- Service : délicieux tel quel, ou avec un peu de riz basmati si vous voulez un plat plus consistant.
Muuuuuum,simple,rapide et bon.Que demander de plus?
Bisous.
Caro
un petit plat parfumé comme j’aime !
J’aime bien les petites recettes rapides…
moi fan de brocolis, fan de curry et fan de poulet… c’est dans la boite!
Mon copain et moi avons tout simplement adorés! Vite fait bien fait!! C’est à refaire!
J’ai essayé avec une petite variante: du lait de coco (à la place du lait de soja), super bon!