Ce wok de légumes d’hiver marie la puissance du tofu fumé à la délicatesse des shiitakés. L’arrow-root permet d’obtenir une sauce soyeuse qui enrobe parfaitement le chou-fleur et les poireaux. Un plat complet, sain et aux accents asiatiques, idéal pour un dîner léger.
Recette de tofu au shiitake et petits légumes au wok sans gluten ni lactose
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette vegan
Tofu au shiitaké et petits légumes au wok
Plat principal végétarien
Pour 2 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- Huile d’olive vierge extra
- 2 poireaux (blancs et vert tendre)
- 2 belles poignées de sommités de chou-fleur
- 100 g de tofu fumé
- 120 g de champignons shiitaké
- 1 CS d’arrow-root
- 2 CS de sauce tamari (sauce soja sans gluten)
- Poivre du moulin
- Préparation des légumes : Lavez les poireaux, ôtez les racines et les morceaux de vert trop fibreux. Coupez-les en rondelles fines. Lavez le chou-fleur et détaillez-le en très petits bouquets (plus ils sont petits, plus ils cuiront vite au wok en restant croquants).
- Saisissage : Faites chauffer un bon filet d’huile d’olive dans un wok ou une grande sauteuse à feu vif. Ajoutez les poireaux et le chou-fleur. Faites sauter pendant 5 minutes en remuant régulièrement.
- Le tofu et les champignons : Pendant ce temps, coupez le tofu fumé en bâtonnets. Essuyez les shiitakés avec un linge humide (évitez de les laver à grande eau car ils absorbent l’humidité) et coupez-les en lamelles. Ajoutez le tofu et les champignons dans le wok. Laissez dorer 5 minutes supplémentaires.
- La sauce laquée : Dans un bol, délayez l’arrow-root à froid dans 200 ml d’eau. Ajoutez la sauce tamari et une pincée de poivre.
- Liaison : Versez ce mélange sur les légumes dans le wok. Mélangez immédiatement : sous l’effet de la chaleur, l’arrow-root va épaissir et devenir translucide, créant une sauce onctueuse et brillante. Laissez frémir 2 minutes.
- Service : Servez bien chaud, idéalement accompagné d’un riz basmati ou de nouilles de riz.
Le conseil de Karen
L’arrow-root est une fécule très digeste qui apporte une brillance incomparable aux sauces de wok. Pour encore plus de saveurs, vous pouvez ajouter une petite gousse d’ail pressée et un centimètre de gingembre frais râpé en même temps que les poireaux.
Voir aussi :
Ma recette de poulet au shiitaké
Tableau nutritionnel du wok de légumes au tofu fumé et sauce tamari
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de wok de légumes au tofu fumé
Par 100 g
| Énergie | ~95 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~6,5 g |
| Dont sucres | ~2,2 g |
| Protéines | ~5,5 g |
| Lipides | ~4,8 g |
| Fibres | ~2,6 g |
| Sodium | ~0,55 g |
Astuces et variantes pour le wok de légumes au tofu fumé
Mes conseils pour un wok de légumes croquants et bien laqués
- Légumes croquants : coupez le chou-fleur très petit et utilisez un feu vif. Le wok doit rester chaud pour saisir sans détremper.
- Tofu bien doré : si possible, faites revenir le tofu seul 2 à 3 minutes avant d’ajouter les légumes, puis réservez-le. Il sera plus croustillant.
- Sauce réussie : l’arrow-root doit toujours être dilué à froid. Ajoutez la sauce en une seule fois et mélangez immédiatement.
- Équilibre salé : la sauce tamari est déjà bien salée. Inutile d’ajouter du sel ; ajustez plutôt avec du poivre ou un trait d’eau.
- Variante légumes : brocoli, pak-choï ou haricots verts fins fonctionnent très bien à la place du chou-fleur.
- Version plus protéinée : augmentez le tofu à 150 g ou ajoutez des edamame en fin de cuisson.
- Parfum asiatique : un peu de gingembre frais râpé ou quelques gouttes d’huile de sésame grillé en fin de cuisson font toute la différence.
Miaam 🙂 A manger dans un bol avec des baguettes c’est meilleur !
C’est une excellente recette qui a une très bon goût. Merci Karen.
j’aime le tofu fumé mais je ne sais pas où en trouver sur Nancy! ( je l’ai découvert dans des salades bio aux lentilles et tofu fumé qu’on ne trouve plus maintenant par chez moi)
@Agnès : tu n’en as pas trouvé en magasin bio ?
Belle idée et le tofu fumé doit apporter le petit plus au niveau du goût ! Un beau plat équilibré
Bonne fin de WE
il y a un magasin en ville, j’irai voir, je n’y ai pas pensé… (avant j’achetais chez leclerc mais ils ont la fâcheuse habitude de supprimer les articles qui n’ont pas beaucoup de débit…..)
Encore une jolie assiette pleine de bonnes choses !