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Il y a chaque année une quinzaine de jours, fin août, où tout arrive en même temps : les figues du figuier de ma voisine, les melons de plein champ sur l’étal du marché, et le basilic qui monte trop vite dans ma jardinière. C’est la fenêtre pendant laquelle je prépare cette salade méditerranéenne presque tous les midis. Elle est sans gluten, sans produit laitier, et ne demande aucune cuisson. Ce qui me plaît ici, c’est le jeu entre le sucré des fruits et le salé du jambon cru : deux ingrédients qui n’ont presque pas besoin d’assaisonnement pour se répondre. J’ai longtemps ajouté du fromage de chèvre frais, jusqu’à comprendre que les graines de chanvre faisaient un meilleur travail : une note de noisette, et rien qui masque le parfum de la figue. Comptez quinze minutes, montre en main. Hors saison des figues, je bascule sur ma salade tomate et concombre ou sur ma salade de pois chiche, plus faciles à composer toute l’année. Mais dès que les premières figues violettes arrivent, c’est celle-ci qui prend toute la place.
Pourquoi cette recette fonctionne
- Le sel vient du jambon, pas de la salière : quatre-vingts grammes de jambon sec apportent déjà l’essentiel de l’assaisonnement. Une simple pincée de fleur de sel sur les fruits suffit, et l’ensemble reste équilibré au lieu de virer au trop salé.
- Deux sucres, deux textures : la figue est dense et confite, le melon aqueux et fondant. Les faire cohabiter évite l’effet monotone d’une salade méditerranéenne construite sur un seul fruit.
- Le chanvre remplace fromage et pignons : les graines décortiquées apportent le croquant et une note de noisette, sans le gras du chèvre ni le prix des pignons. Elles se gardent des mois au réfrigérateur.
- Aucune cuisson, aucun ustensile : un couteau, une planche, un saladier. Rien à allumer un jour de canicule, et quinze minutes de travail en tout.
Recette de salade méditerranéenne aux figues et jambon cru
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Recette de salade méditerranéenne sans gluten et sans lactose
Entrée
Pour 4 personnes (environ 250 g par assiette)
Temps de préparation :
Temps total :
Ingrédients
- 100 g de jeunes pousses (mesclun, roquette, épinard)
- 6 figues fraîches bien mûres (300 g)
- 1/2 melon charentais (400 g de chair)
- 80 g de jambon cru de pays (8 tranches fines)
- 10 g de feuilles de basilic frais (1 gros bouquet)
- 30 g de graines de chanvre décortiquées
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (60 ml)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (15 ml)
- 2 g de fleur de sel
- Poivre du moulin
- Taillez le melon
Coupez le demi-melon en deux, retirez les graines à la cuillère, puis détachez la chair de l’écorce en glissant la lame le long de la peau. Débitez en cubes de deux centimètres. Un melon à point sent le sucré à trente centimètres et cède légèrement sous le pouce à l’opposé du pédoncule. Une cuillère parisienne donne de jolies billes si vous en avez une, sinon le couteau fait très bien l’affaire. - Préparez les figues
Essuyez-les avec un linge humide plutôt que de les passer sous l’eau, car elles se gorgent vite. Retirez le pédoncule et coupez chacune en quatre dans la hauteur. La chair doit être framboise foncé et juteuse au centre : une figue pâle et sèche à cœur n’aura aucun goût dans cette assiette. Gardez la peau, elle tient le quartier en place. - Lavez et séchez les jeunes pousses
Passez-les rapidement à l’eau froide et essorez-les soigneusement, à l’essoreuse ou entre deux torchons. Une feuille encore mouillée dilue la vinaigrette et fait glisser tout le reste au fond du saladier. - Montez la vinaigrette
Dans un bol, mélangez le vinaigre balsamique et un tour de poivre, puis versez l’huile d’olive en filet en fouettant à la fourchette. Le mélange trouble et devient légèrement sirupeux. Ne salez pas : le jambon s’en charge. - Assemblez en couches
Étalez les jeunes pousses sur un grand plat, arrosez de la moitié de la vinaigrette et mélangez du bout des doigts. Répartissez le melon et les figues par-dessus, sans les enfouir. Versez le reste de la vinaigrette en filet. - Ajoutez le jambon au dernier moment
Déchirez les tranches à la main en lanières irrégulières plutôt que de les couper au couteau : les bords froissés accrochent mieux la vinaigrette. Déposez-les en surface, ajoutez le basilic ciselé grossièrement, les graines de chanvre et la fleur de sel sur les fruits seulement. Servez dans les cinq minutes, avant que les pousses ne retombent.
Le conseil de Karen
Cette salade méditerranéenne associe deux aliments sensibles à la listériose : le jambon cru et le melon coupé. Ce sont deux vecteurs bien identifiés, donc respectez trois règles simples. Ne laissez jamais le melon entamé ni le jambon plus de deux heures hors du réfrigérateur, un jour de forte chaleur encore moins. Lavez la peau du melon avant de le couper, car la lame transporte vers la chair ce qui se trouve sur l’écorce. Enfin, assemblez au dernier moment et ne conservez pas les restes : une fois assaisonnée, cette salade ne se garde pas. Vous pouvez en revanche préparer les éléments séparément quelques heures à l’avance, chacun dans sa boîte au froid. Les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées doivent écarter le jambon cru : la variante aux olives noires plus bas règle la question.
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de salade méditerranéenne
Par 100 g
| Énergie | ~127 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~8,5 g |
| Dont sucres | ~8,2 g |
| Protéines | ~3,9 g |
| Lipides | ~8,4 g |
| Fibres | ~1,6 g |
| Sodium | ~0,24 g |
Soit environ 315 kcal par assiette de 250 g.
Astuces et variantes pour la salade méditerranéenne
Mes idées pour réussir et personnaliser vos assiettes d’été
- Version sans jambon : remplacez-le par 60 g d’olives noires dénoyautées et une pincée supplémentaire de fleur de sel. On garde le contraste sucré-salé, et la salade méditerranéenne devient végétalienne. Des pois chiches grillés au paprika fonctionnent aussi très bien.
- Changer de fruits : pêche jaune et abricot en juillet, poire et raisin muscat en septembre. Gardez le rapport de 700 g de fruits pour quatre personnes, quelle que soit la combinaison choisie.
- Sans graines de chanvre : les graines de courge apportent un croquant plus marqué, les pignons torréfiés une saveur plus douce et beurrée. Comptez la même quantité, ajoutée au tout dernier moment pour éviter qu’elles ne ramollissent.
- Alléger l’acidité : un filet de jus de citron vert remplace le balsamique pour un profil plus vif, moins sucré. Le vinaigre de cidre convient aussi, avec une cuillère à café de sirop d’agave pour compenser.
- En plat complet : ajoutez 150 g de lentilles vertes cuites ou une poignée de riz de Camargue froid sous les pousses. Le sucre des fruits s’équilibre bien avec une base de féculent.
Questions fréquentes – salade méditerranéenne
Qu’est-ce qui définit une salade méditerranéenne ?
Il n’existe pas de recette figée, mais un ensemble de marqueurs qu’on retrouve partout autour du bassin : l’huile d’olive comme unique matière grasse, des légumes ou des fruits crus, des herbes fraîches en quantité, et très peu de préparation. Le sucré-salé y est fréquent, à travers les figues, le melon, les raisins secs ou les grenades. Ce qui change d’une rive à l’autre, ce sont les protéines : charcuterie sèche en Italie et en Espagne, fêta en Grèce, pois chiches au Maghreb.
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Pas une fois assemblée, non. Les jeunes pousses retombent en vingt minutes sous l’effet de la vinaigrette, et le melon relâche beaucoup d’eau qui dilue tout. Ce que vous pouvez faire, en revanche, c’est préparer chaque élément séparément quelques heures avant : melon en cubes dans une boîte fermée au réfrigérateur, vinaigrette dans un bocal, pousses lavées et essorées dans un torchon. Coupez les figues et assemblez au dernier moment, cela ne prend que trois minutes.
Comment choisir un melon bien mûr ?
Trois indices se recoupent. Le parfum d’abord : un melon à point sent le sucré à distance, sans avoir besoin de le porter au nez. Le poids ensuite, car il doit paraître lourd pour sa taille, signe d’une chair gorgée d’eau. Enfin le pédoncule, qui se décolle légèrement et laisse apparaître un cercle craquelé. Le nombre de tranches sur l’écorce ne dit rien sur la maturité, contrairement à ce qu’on entend souvent sur les marchés.
Faut-il éplucher les figues fraîches ?
Non, la peau se mange sans problème et tient le quartier en place une fois coupé. Elle apporte aussi une légère amertume qui équilibre le sucre de la chair. Contentez-vous d’essuyer les figues avec un linge humide plutôt que de les rincer, car elles absorbent l’eau très vite et deviennent alors fades. Si la peau vous gêne vraiment, elle se retire facilement à la main en partant du pédoncule, mais le fruit perdra sa tenue.
Une femme enceinte peut-elle manger cette salade ?
Pas dans cette version, à cause du jambon cru. Les charcuteries crues font partie des aliments déconseillés pendant la grossesse en raison du risque de listériose, au même titre que les fromages au lait cru et les poissons fumés. Le melon coupé demande également une vigilance particulière sur la chaîne du froid. La variante aux olives noires décrite plus haut supprime le problème et garde l’esprit de la recette. Pour toute question précise sur votre alimentation, votre médecin ou votre sage-femme reste le bon interlocuteur.
Par quoi remplacer les graines de chanvre ?
Les graines de courge sont le substitut le plus direct, avec un croquant plus affirmé et un prix comparable. Les pignons de pin, légèrement torréfiés à sec dans une poêle, donnent un résultat plus doux et plus proche du classique italien. Les amandes effilées ou les noisettes concassées fonctionnent aussi très bien. Dans tous les cas, ajoutez-les au moment de servir : quelques minutes dans la vinaigrette suffisent à leur faire perdre tout leur intérêt.
Cette salade repose sur des choses simples : de très bons produits, coupés au bon moment, et le moins d’intervention possible. Une figue à point et un melon parfumé font quatre-vingts pour cent du travail, ce qui veut dire aussi qu’ils ne pardonnent rien s’ils sont médiocres. Achetez-les la veille et laissez-les mûrir sur le plan de travail plutôt qu’au froid, qui coupe leur parfum. Le reste de l’année, je change les ingrédients : ma salade de vermicelles de riz au poulet ou aux crevettes pour un repas complet, et ma salade grecque sans produits laitiers quand les tomates sont encore là mais que les figues ont disparu. Dites-moi en commentaire quelle association de fruits vous avez tentée : pêche et abricot, poire et raisin, ou quelque chose auquel je n’ai pas pensé. Cette salade méditerranéenne supporte beaucoup de variations, et je suis curieuse de savoir jusqu’où vous l’avez emmenée. J’ai encore trois semaines de figues devant moi, donc je teste volontiers vos idées.
