J’adore la cuisine méditerranéenne pour sa simplicité et ses saveurs franches. Quand les températures grimpent, je me tourne souvent vers une belle assiette colorée pour le déjeuner. Aujourd’hui, je vous propose de revisiter un grand classique : la salade grecque. Traditionnellement préparée avec du fromage de brebis, j’ai voulu la rendre accessible à tous ceux qui évitent les produits laitiers. Pour cela, j’utilise ma recette fétiche de feta d’amande maison. Le résultat est bluffant, tant visuellement que gustativement. C’est une option parfaite si vous explorez mes recettes sans lactose. Cette version végétale conserve tout l’esprit de l’originale avec des légumes croquants, de bonnes olives et une huile d’olive de qualité. C’est le plat d’été par excellence, rapide à assembler et tellement rafraîchissant.
Recette de la salade grecque végétale
Recette sans gluten
Recette sans lactose
Recette végétarienne
Recette vegan
Ma version de la salade grecque avec sa feta végétale
Entrée / Plat léger
Pour 2 personnes Temps de préparation : Temps de cuisson :
Ingrédients
3 belles tomates mûres (type cœur de bœuf ou tomates grappe)
Commencez par laver soigneusement tous les légumes. Séchez-les bien avant de les découper.
Coupez les tomates en quartiers ou en morceaux grossiers. Il ne faut pas faire des dés trop petits pour une vraie salade grecque rustique.
Pelez le concombre une bande sur deux si la peau est épaisse, puis coupez-le en rondelles un peu épaisses ou en demi-lunes. Épépinez le poivron vert et émincez-le en fines lanières.
Pelez l’oignon rouge et émincez-le très finement en anneaux. Si vous le trouvez trop fort, vous pouvez le faire tremper 5 minutes dans un bol d’eau glacée.
Dans un grand saladier, ou directement dans les assiettes de service, disposez les tomates, le concombre, le poivron et l’oignon rouge. Mélangez délicatement.
Ajoutez les olives noires de Kalamata. Coupez votre feta d’amande en cubes généreux ou émiettez-la grossièrement sur le dessus des légumes.
Au moment de servir, saupoudrez généreusement d’origan séché, ajoutez une pincée de fleur de sel et quelques tours de poivre. Terminez en arrosant copieusement avec l’huile d’olive. Ne mélangez qu’au dernier moment.
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Le conseil de Karen
Le secret d’une salade grecque réussie réside avant tout dans la qualité des ingrédients. Choisissez des tomates de plein champ très parfumées et une huile d’olive extra vierge de première qualité, car c’est elle qui va lier toutes les saveurs. Si vous utilisez ma feta végétale, assurez-vous qu’elle a bien reposé au frais pour être ferme.
Valeurs nutritionnelles indicatives pour la salade grecque vegan
Par portion (env. 300g)
Énergie
~350 kcal
Glucides
~15 g
Dont sucres
~10 g
Protéines
~8 g
Lipides
~28 g
Fibres
~6 g
Sodium
~0,5 g
Astuces et variantes pour la recette
Mes idées pour sublimer votre salade grecque
La touche authentique : Ajoutez une cuillère à café de câpres égouttées pour renforcer le goût salé et acidulé typique de cette cuisine.
Variante crétoise : Servez votre salade sur de gros morceaux de pain sec type « dakos » (ou un pain sans gluten grillé) légèrement humidifiés avec de l’eau et de l’huile d’olive. Le jus des tomates va ramollir le pain, c’est délicieux.
Plus de verdure : Même si la recette traditionnelle n’en contient pas, vous pouvez ajouter une poignée de jeunes pousses d’épinards ou de pourpier pour une version plus verte.
Sans poivron : Si vous ne digérez pas bien le poivron vert cru, vous pouvez simplement l’omettre ou le remplacer par un peu de fenouil finement émincé pour le croquant.
Questions fréquentes sur la salade grecque
Quels sont les ingrédients indispensables dans une vraie salade grecque ?
La recette authentique, appelée « Horiatiki », est assez stricte. Elle doit contenir des tomates, des concombres, de l’oignon rouge, du poivron vert, des olives de Kalamata et un bloc de feta (ici remplacée par la version végétale). L’assaisonnement se limite à l’huile d’olive et l’origan. Pas de laitue ni de vinaigre dans la version traditionnelle !
Quelle est la différence entre salade grecque et salade crétoise ?
La base est très similaire, mais la salade crétoise (Dakos) est servie sur une base de pain d’orge sec (biscotte). Le pain est légèrement mouillé puis recouvert de tomates râpées, d’huile et de fromage émietté type mizithra ou feta. C’est un plat plus consistant.
Est-il possible de préparer une salade grecque la veille ?
Ce n’est pas l’idéal. Les tomates et les concombres vont rendre leur eau au contact du sel et ramollir considérablement. Pour profiter du croquant des légumes, il est préférable de découper et d’assembler les ingrédients au dernier moment. Vous pouvez cependant préparer votre feta d’amande plusieurs jours à l’avance.
J’espère que cette version végétale de la salade grecque vous plaira autant qu’à moi. C’est vraiment une recette qui célèbre les beaux produits de saison. Elle apporte de la couleur sur la table et se suffit souvent à elle-même pour un repas léger. Si vous aimez les associations de légumes d’été, vous apprécierez sûrement aussi la simplicité de la salade concombre tomate. Et pour des envies plus lointaines, laissez-vous tenter par la salade exotique aux crevettes. N’oubliez pas d’arroser généreusement votre salade d’une très bonne huile d’olive vierge extra, c’est elle qui lie toutes les saveurs entre elles. Parsemez d’origan séché juste avant de servir pour ce parfum si caractéristique. Cette salade grecque est la preuve qu’on peut se régaler sainement sans produits laitiers. Bon appétit !
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Auteure culinaire, spécialisée dans l’alimentation santé et les recettes sans gluten, sans lactose, sans produits laitiers. J’ai huit livres à mon actif. Passionnée par le lien entre l’alimentation et la santé, j’ai créé le blog Cuisine Saine en 2008 pour aider les intolérants à manger gourmand malgré les interdits.
